Trx hurkok: hatékony gyakorlatok

A CrossFit a sportoló saját súlyával vagy további súlyokkal való munkavégzés mellett gyakran olyan gyakorlatokat is használ, amelyek speciális trx hurkokat igényelnek. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy változatosságot adjon az edzésnek, extra stresszt adjon stabilizáló izmainak, és enyhítse a központi idegrendszert a kimerítő szabad súlyoktól.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy hogyan lehet helyesen használni a hurkokat a CrossFit-ben, kitaláljuk, kinek és miért van rá szüksége, és hogy lehetséges-e saját kezűleg elkészíteni ezt a berendezést.

Mik azok a trx zsanérok?

Ennek a sporteszköznek a kialakítása rendkívül egyszerű: két állítható hosszúságú hurok, puha gumírozott fogantyúk és karabiner a rögzítéshez.

Ha otthon szeretné használni a TPX zsanérokat, akkor bárhol megjavíthatja őket, csak egy kis szabad helyre van szüksége. Például, ha a lakásban vagy az udvarban van egy falsík, akkor ez kiváló lehetőség lehet a TRX zsanérok rögzítésére. Segítségével még könnyebb lesz megváltoztatni a helyük magasságát.

A hurkok egyre népszerűbbek a sportolók körében. Ma a nagyvárosokban szinte minden tisztességes edzőterem fel van szerelve velük. És ez nem meglepő, mert ennek a leltárnak a köre nagyon széles:

1. A hurkok tökéletesek azoknak a kezdő sportolóknak az edzésére, akik még nem tanultak meg az izmok összehúzódásának és nyújtásának ellenőrzését a mozgások során.
2. Komoly gerincproblémákkal küzdő emberek számára a trx hurkok jelentik a legbiztonságosabb konstrukciót a hát izmainak megterhelésére, mivel nem okoznak axiális terhelést a gerincen.
3. A TPX hurkok mérsékelt húzóterhelést tesznek lehetővé a mellkasi gerincen, ami korrigálja a kyphosist és javítja a testtartást.
4. A saját súlyával végzett munka lehetővé teszi olyan stabilizáló izmok kidolgozását, amelyek nem kapnak erős dinamikus terhelést a klasszikus alapgyakorlatok során.

TRX hurok gyakorlatok

A trx hurokkal történő edzés lehetővé teszi, hogy sokféle, különböző nehézségi fokú gyakorlatot hajtson végre. Ezek segítségével kidolgozhatja testünk összes izomcsoportját. Javasoljuk, hogy próbálkozzon az alábbi gyakorlatokkal, és nézze meg saját maga, mennyire hatékonyak.

Húzások a hurkokon

Biomechanikailag a hurkokon lévő felhúzások keresztezik a vízszintes sávon lévő felhúzásokat és a vízszintes blokk gyomorba húzását. Gyakran ezt a gyakorlatot olyan kezdőknek adják, akik még nem tudják, hogyan kell felhúzni a rudat, hogy megerősítsék a hátizmaikat.

A fő működő izomcsoportok ebben az esetben a latissimus dorsi, a deltoid izmok hátsó kötegei és a bicepsz.

A hurkok segítségével történő felhúzások technikája a következő:

1. Fogja meg a gumírozott fogantyúkat, és vegye ki a kiindulási helyzetet: tegye előre a lábát, hogy a test körülbelül 45 fokosra dőljön. Tartsa a karokat párhuzamosan egymással vállszélességben. A hát egyenes, a tekintet egyenesen előre irányul. Vegyünk egy mély lélegzetet.
2. Kilégzés közben kezdjen el egy vontatási mozdulatot, próbálja a könyökét a lehető legközelebb nyomni a testhez, és hozza össze a lapockákat - így a terhelés jobban eloszlik a hátizmokon. Végezze el a mozgást teljes amplitúdóban, a legfelső ponton a könyöknek kissé a háta mögött kell lennie. Rögzítse egy pillanatra ebben a helyzetben, és próbálja meg statikusan összehúzni a felső hátsó izmokat.
3. Simán engedje le magát, kiegyenesítve a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kar fürtök

Ez egy elszigetelt gyakorlat, amelynek célja a bicepsz csúcsának kidolgozása. Biomechanikája hasonlít Scott súlyzóinak fürtös fürtjeihez, de itt sokkal könnyebb koncentrálnunk a bicepsz összehúzódásának maximalizálására.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

1. A kiindulási helyzet hasonló a csuklós felhúzásokhoz, de a karokat keskenyebben kell elhelyezni, és maguk felé kell fordítani. Ha a bicepsz már elég erős, akkor jobb, ha nyitott markolatot használ (hüvelykujját helyezze a fogantyú tetejére), és kissé hajlítsa el magától a kezét - ez hangsúlyozni fogja a bicepsz alsó részének terhelését.
2. Kezdje felemelni a testet a bicepsz erőfeszítésével, fokozatosan emelje fel a könyökét. Ez az egyetlen bicepszgyakorlat, amelyben a könyököket előre kell vinnünk és felfelé kell összehúznunk a bicepszhez, a test szöge nem teszi lehetővé a könyökszalagok túlterhelését.
3. Folytassa felfelé, a végpontnál a kezeket a fej fölé kell helyezni, a fej hátsó részének kb. Kevésbé tapasztalt sportolók számára elegendő elérni a homlok szintjét.
4. Szüneteltessen egy másodpercet a felső ponton, hogy tovább összehúzza az alsó bicepszet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Visszahúzások hurkokkal

A TRX hurkokon vagy alacsonyan lógó gyűrűkön fekvőtámaszokkal felkészíti az izmait és az ínszalagos készülékeit a nehezebb gyakorlatokra, például a gyűrűkre történő fekvőtámaszokra vagy a gyűrűkre való erőnlétre. Ezenkívül tökéletesen kidolgozza a mellizmokat, a tricepszet és az elülső deltákat, és azáltal, hogy karjait kissé szélesebbre tárja az alsó ponton, még bonyolultabbá teszi a gyakorlatot, mivel emellett a mellizmok külső részeit is nyújtja, mint például a súlyzókkal történő terítés során.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

1. Vegyen kiindulási helyzetet: fogja meg a gumírozott fogantyúkat kissé szélesebb, mint a váll szintje, és engedje le magát. Minél párhuzamosabb a teste a padló szintjéhez viszonyítva, annál nagyobb terhelés esik a mellizmokra. Ha a test dőlésszöge hozzávetőlegesen 45 fok, akkor a teher oroszlánrésze a deltoid izmok elülső kötegei közé kerül.
2. Simán engedje le magát, szívja be és kissé terítse szét a fogantyúkat az oldalára. Minél jobban széttárja a fogantyúkat, annál jobban megnyúlnak a mellizmok a legalacsonyabb ponton. A karok széttárásakor próbálja meg ne hajlítani a könyökét túlságosan, hogy ne terhelje túl a tricepszet. Változtassa meg a fogantyúk kiterjesztésének mértékét a megközelítéstől a megközelítésig annak érdekében, hogy átfogóan kidolgozza a mellizmok teljes tömbjét.
3. Tartsa egy pillanatig az alsó pontnál. Javasoljuk, hogy ne térjen vissza teljesen a kiindulási helyzetbe, hanem hagyjon 5-7 cm amplitúdót, és ebben a helyzetben egy-két másodpercig rögzítse annak érdekében, hogy jobban meghúzza a mellizmok belső részét.

Pisztoly guggolás

A csuklós CrossFit-ben nagyon kényelmes megtanulni egy ilyen alapelemet, mint egy pisztoly. A zsanérok további támpontként szolgálnak, és megakadályozzák, hogy előre vagy hátra essünk. A gyakorlat remekül működik a négyfejű és a farizmok számára, valamint javítja a koordinációt és az egyensúlyt a súlyzóval végzett rendszeres guggolás során.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

1. Fogja meg a fogantyúkat a váll szélessége körül, és tegyen néhány lépést hátra a hurkok meghúzásához. Hajoljon kissé hátra, és tartsa egyenesen a hátát.
2. Lélegzetet véve és anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét, óvatosan engedje le. Célszerű ezt a gyakorlatot a lehető legnagyobb amplitúdóban végezni, úgy, hogy a legalacsonyabb ponton a combizmok megérintsék a vádliizmot. Az egyensúly megőrzése érdekében tartsa erősen a fogantyúkat.
3. Kilégzéskor emelkedjen fel a legalacsonyabb pontról, és teljesen igazítsa ki a térdét.

TRX hurok tüdő

A TRX hurkok kiválóan alkalmasak a farizmok kidolgozására a népszerű, lunges nevű gyakorlattal. A gyakorlat ezen változatának az az előnye, hogy nincs szükségünk a hátsó láb helyzetének figyelemmel kísérésére, és teljes mértékben a szükséges izmok munkájára tudunk koncentrálni.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

1. Vegyen kiindulási helyzetet: rögzítse az egyik lábát a fogantyúba, a másikat pedig kissé előre. Egyenesen tartjuk a hátunkat, előre tekintünk, jobb, ha átkaroljuk a mellkasát, hogy megkönnyítsük az egyensúlyt.
2. Kezdje el hajlítani az első lábát, ugyanakkor húzza a hátsó lábát, amennyire csak lehetséges - ez maximalizálja a fenék terhelését. A mozgásnak simának és kontrolláltnak kell lennie, éreznie kell a dolgozó izmok nyújtását.
3. Miután teljes mértékben belevetette magát, térjen ki a kiindulási helyzetbe kilégzéssel, a térd meghosszabbításával és a hátsó láb visszaadásával az eredeti szintre.

Tenyésztő kezek a hátsó deltákhoz

Sok sportoló a következő problémával szembesül: a deltoid izmok hátsó kötegei rosszul reagálnak a terhelésre. Próbáld meg "ütni" őket ezzel a gyakorlattal, ez lehetővé teszi, hogy megfelelően koncentrálj a hátsó delták elszigetelt összehúzódására, és elősegíti a jó vérkeringést.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

1. Vegyen kiindulási helyzetet, akárcsak a TRX-hurkok karjainak felhúzása vagy fürtjei esetén.
2. Kezdjen egy felfelé irányuló mozdulattal, egyenes karokat szétterítve az oldalain, és megváltoztatva a testhez viszonyított helyzetüket.
3. Hozza karjait a testtel azonos vonalba, és egy pillanatra szünetet tartson ebben a helyzetben, hogy a hátsó deltákat a lehető legnagyobb mértékben csökkentse, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Javasoljuk, hogy nagy ismétlési tartománysal dolgozzon - 15 vagy annál nagyobb.

Ezenkívül láthatja, hogy az általunk kiválasztott videóban hogyan hajtják végre a leírt, valamint a TPX hurokkal rendelkező egyéb gyakorlatokat.

Gumihurkok használata

A TRX-hurkokon végzett gyakorlatok tanulmányozásával párhuzamosan javasoljuk egy ugyanolyan érdekes edzőeszköz - a gumihurkok - kipróbálását. Latexből készülnek, és lehetővé teszik számunkra, hogy további ellenállást fejtsünk ki a lövedék emelésekor. Például egyes modellek ellenállási foka elérheti a 90 kg-ot. A gumikarikák használhatók az edzőteremben CrossFit vagy Fitness közben, vagy otthon, miközben szünetet tartanak a kemény edzéseken.

Segítségükkel utánozhatja a súlyokkal végrehajtott mozdulatokat súlyzó vagy súlyzó formájában, például: bicepsz emelése, súlyzókkal tenyésztés állva, vízszintes tömb húzása a mellkashoz, tenyésztés a hátsó deltákig, kötélfogantyúval történő hosszabbítások és még sok más. A legfontosabb az, hogy biztonságosan rögzítse a hurkot, és a mozdulatot a legapróbb részletekig ismételje meg ugyanúgy, ahogyan azt a szimulátoron végrehajtaná, vagy ha súlyzóval dolgozik.

Van egy másik gumi hurkok használatának módja, amely különösen népszerű az erőemelésben. A módszer a következő: a hurok a súlyzóhoz, a másik része a leltárhoz van rögzítve (fekvenyomás, guggoló állvány stb.). A gumikarikák mellett a sportoló felakaszt egy kis súlyt (egyszeri maximumának kb. 50% -a), és így elvégzi a fekvenyomást, a guggolást vagy a holtjátékot. A gumi hurok megfeszül, amikor a rudat felemelik, és további ellenállást eredményez, amely az amplitúdó minden centiméterével növekszik. Így a sportoló megtanulja legyőzni a "vakfoltokat" az alapvető mozgásokban.

DIY trx zsanérok

A szimulátor kialakítása egyszerű, és ha nincs lehetősége márkás termék megvásárlására, megpróbálhatja saját kezével elkészíteni a trx hurkokat. A lényeg a kiváló minőségű anyagok elérhetősége, mindkét hurok szimmetriája és a helyes méretek betartása. Íme néhány tipp, amelyek segítségével saját szimulátort készíthet, ha szükséges:

1. A hurkok ajánlott szélessége 40 mm, hossza 250 - 300 cm. Az egyes szalagok egyik oldalán egy kis hevedert kell készíteni, amelyen belül egy kis műanyag horgot kell rögzíteni, hogy a szalag a karabinerhez rögzíthető legyen. A másik végén még két hevedert kell kialakítani: az egyik szélesebb, 25-30 cm átmérőjű, hogy a lábát bele tudja szúrni, a másikat keskenyebbé - puha gumírozott vagy neoprén fogantyút kell beletenni.
2. A hevederek elkészítésekor helyezze be a horgokat, a fogantyúkat és erősen varrjon nagy teherbírású nejlon- vagy nejlonszálakkal, különben ez a szerkezet nem tart sokáig.
3. Egy másik tipp: vigyázni kell a gomblyuk hosszának beállítására. Ehhez meg kell vásárolnia egy fém vagy műanyag csatot, szimmetrikus távolságra kell a közepére helyezni és egy hurkot átfűzni rajta. Ez a kis trükk segít abban, hogy a hurok rövidebb vagy hosszabb legyen.
4. A legegyszerűbb dolog marad: helyezze mindkét kampót a karabinerbe, és rögzítse bármilyen megfelelő tárgyhoz. Ha nincs otthon falsík vagy más megbízható támasz, akkor a legegyszerűbb módja annak, hogy horgot vásároljon, és rögzítse a falhoz vagy a mennyezethez.

Crossfit edzőkomplexumok

Tehát már megértette, hogy ha trx hurkokat használ az edzéshez, akkor a legkönnyebb kisülésből származó gyakorlatok is további terhelést jelentenek. Javasoljuk, hogy próbáljon ki több ilyen gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexet az edzés során.

Nézd meg a videót: TRX felsőtest erősítő edzés - TRX upper body training (Február 2025).