A glute gyakorlatok minden sportoló számára elengedhetetlen részét képezik. Erre az izomcsoportra nemcsak a test vonalak szépségével folyamatosan törődő nőkre kell figyelni, hanem a férfiakra is.
Ebben a cikkben számos, a sportolók számára fontos szempontot fogunk megvizsgálni, amelyek befolyásolják ennek az izomcsoportnak az edzését, és eláruljuk, hogyan lehet otthon és az edzőteremben felpumpálni a feneket. Különösen olvasóink számára összegyűjtöttük egy anyagba a fenék legjobb gyakorlatait, amelyek ellenállhatatlanná teszik a tested.
A gluteus izmok anatómiája
Számos izom felelős a fenék általános megjelenéséért. Minden testépítőnek ismernie kell szerkezetének sajátosságait, hogy minden egyes esetben kiválaszthassa a legmegfelelőbb és leghatékonyabb gyakorlatokat. A farizomcsoport három fő szakaszból áll - nagy, középső és kis izompárból.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus izom
Ez a fenék nagy része. Gyémánt alakú, és a többi farizony felett helyezkedik el. Fő feladata a csípő meghosszabbítása és a külső forgatás. Séta közben az izom statikus helyzetben van. Ennek a régiónak az anatómiai jellemzői megakadályozzák a kismedence természetellenes billenését, és hozzájárulnak az ugrás utáni sokk elnyeléséhez is.
Ez az izomterület sok sportoló számára kötelező. A jól fejlett gluteus maximus izom hozzájárul a kadencia növekedéséhez, valamint dinamikus munkát végez a csípő meghosszabbítása során. Atlétikai atléták, ökölvívók, korcsolyázók, síelők és más sportolók - mindegyikük számára fontos, hogy kompetensen pumpálja a gluteus maximus izmot.
Gluteus medius izom
Ez a csoport a fenék oldalán található, a gluteus maximus alatt. A fő cél a csípő elrablása és a medence elrablása rögzített csípő helyzetben. A zóna aktívan részt vesz a mozgás folyamatában. Ez a terület csökken, amikor a támasztó lábon jár, ami segít rögzíteni a medence régióját a helyén. A középső farizonya képes megkönnyíteni a lábak elválasztását a talajtól járás közben.
Ez az izom nagyon fontos számos sportágban. A sífutó sportolóknak, a tornászoknak, a korcsolyázóknak és más sportolóknak törekedniük kell ezen izomterület növelésére.
Gluteus maximus izom
Ez az izomcsoport alig észrevehető. Ő a legmélyebb a három közül. A fő funkció a csípő elrablása és a csomagtartó kiegyenesítése. Ez az izomterület részt vesz minden futó mozgásban.
A farizmok hozzájárulnak a csípő rögzítéséhez, és különösen aktívak a kardiómozgások során is. A fenék felpumpálásának és szebbé tételének megértéséhez kiváló, nagy, közepes és kicsi izmokat kell kidolgoznia. Keményen dolgozni. A fenék pumpálásával növelheti a guggolás erejét, és gyorsabban fog futni és ugrani.
A férfiak és nők képzésének jellemzői
A fenék erősítését célzó edzésprogramok sok szempontból hasonlóak. De még mindig vannak olyan sajátosságok, amelyek befolyásolják a testválasztást.
Edzés férfiaknak
A fő különbség a férfi edzés között az, hogy a hangsúly nemcsak azon van, hogy a farizmok szép tónusú formát kapjanak, hanem inkább az erőminőség fejlesztésére, a lábak és a csípő térfogatának növelésére összpontosít.
A férfi fenekének felpumpálásához nagyon egyszerű a tanács - többet kell dolgoznia a súlyzóval. Erre a célra tökéletesek a súlyemelésben alkalmazott fenékre vonatkozó alapvető gyakorlatok. Így egyszerre több izomcsoportot pumpál. Dolgozhat súlyzókkal és kettlebellekkel is, és természetesen végezhet különféle mély guggolásokat.
Ha nehéz sporteszközökkel végezzük a gyakorlatokat, nagyon fontos betartani a helyes technikát, mivel a legtöbb mozgás meglehetősen traumatikus.
Képzés nőknek
A lányok és a nők nem tulajdonítanak nagy jelentőséget az erőtulajdonságok fejlesztésének, mint a férfiak. Inkább a fenékizmok gyönyörű és tónusú alakja foglalkoztatja őket. Ebben a tekintetben a kedves hölgyeket általában a fenék gyors felpumpálásának kérdése érdekli. Különösen, ha nincs messze a strandszezon, és kevés idő marad az edzésre.
Tónusú popsiért a nőknek azt lehet tanácsolni, hogy végezzenek alapvető több ízületes gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben. Ne feledkezzen meg az elszigeteltségről, mivel hangsúlyozza a farizmok terhelését. Így különféle típusú terheléseket kell kombinálnia.
Ha valóban fel akarja pumpálni a fenekét, és nem csak enyhén tonizálja őket, akkor nehéz erőnléteket kell végeznie a maximális súly mellett magának, és nem csak otthon kell hintáznia a lábakon a szőnyegen. Ha olyan videót lát, hogy „hogyan készítsünk feneket otthon 5 perc alatt”, győződjön meg róla, hogy az ilyen „edzések” nem járnak hatással. Ne tévesszen meg marketingmondatokat, az izomépítés nem könnyű munka.
© liderina - stock.adobe.com
Milyen gyorsan tudja felpumpálni a fenekét?
A fenék felpumpálásához mennyit kell a legtöbb esetben a kezdőknek feltenni. Sajnos sok kezdő sportoló néhány edzés után abbahagyta a sportot. És mindez azért, mert nem kapták meg a kívánt gyors eredményt, csalódtak a lassú haladásban.
Ne feledje, hogy lehetetlen egy nap alatt szép farizomokat alkotni, valamint egy hét alatt felpumpálni a feneket. Még akkor is, ha minden nap edz (ami egyébként helytelen). Ez egy nagyon összetett folyamat, amely felelősségteljes megközelítést igényel. Az első edzéseken a tested csak megszokja a nehéz terhelést. Az olyan alapvető gyakorlatokat, mint a súlyzó vagy a súlyzó guggolás, először súly nélkül kell elvégezni, hogy megtanulják a technikát, lehetőleg szakember felügyelete mellett. A feneked csak a jövőben, a munka súlyának és a megfelelő táplálkozásnak az előrehaladásától függően kezd formálódni.
Az izmoknak pihenniük és javítaniuk kell. Nem lehet csak egy csoportot lengeni minden órán, ez csak túledzettséghez és haladás hiányához vezethet. A glute edzések optimális száma hetente 1-2.
Az első, vizuálisan észrevehető változásokat csak három-négy hét múlva láthatja. Irreális egy hónap alatt jól felpumpálni a feneket, de ebben az időszakban fittebbé tehetők. A legfontosabb az, hogy célirányosan és szisztematikusan dolgozzunk ezen izomterület javításán.
A tökéletes eredmények eléréséhez legalább egy évbe telhet. Bár ez nagyrészt egyéni, és függ a genetikai hajlamától, az órák megkezdése előtti felkészültségtől, valamint az edzés intenzitásától és a rendszerhez való ragaszkodástól.
© Artem - stock.adobe.com
A problémák kiküszöbölése a fenék típusa szerint
Minden ember egyéniség. A fenék szerkezete sportolónként eltérő lesz. Ennek az izomnak négy fő formája van:
- A alakú fenék (a felső rész sokkal kisebb, mint az alsó, "szív").
- Kerek forma (domború).
- V alakú (az alja felé kúpos).
- A fenék négyzet alakú (lapos).
Nem szabad pihenni, ha a természet gyönyörű formákkal ruházta fel. A legszorosabb fenék is szenvedhet, és idővel elveszítheti korábbi megjelenését. Ha rendszeresen gyakorolja ezt az izomcsoportot, megoldhatja a test ezen részének leggyakoribb problémáit:
- húzza meg a megereszkedett segget;
- adjon térfogatot a lapos fenéknek;
- távolítsa el a combokon lévő "bricsesznadrágot" (a helyes étrend betartásával, amely megszabadul a zsírrétegtől).
Irreális maga az izmok szerkezetének megváltoztatása, de teljesen lehetséges korrigálni az alakot és javítani a gluteális zóna általános állapotát. Néhány órával az órák megkezdése után kiküszöböl néhány gyakori problémát. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy minél jobban elhanyagoljuk az állapotot az első edzésen, annál több időt kell fordítanod a célizomcsoport pumpálására. A testmozgás és a diéta segít eltávolítani a felesleges testzsírt, javítja a megereszkedett papok alakját és növeli annak izomtérfogatát.
Házi edzésgyakorlatok
Vannak bizonyos kategóriájú emberek, akiknek nincs lehetőségük edzőtermek látogatására, de kondíciót akarnak fenntartani, ezért érdekli őket, hogyan lehet otthon felpumpálni a feneküket. Az ilyen sportolók számára több hatékony gyakorlatot választottunk ki, amelyeknek köszönhetően elérhet egy bizonyos eredményt, valamint felkészítheti a célizomcsoportot egy nagyobb terhelésre. Rendszeresen végezze el az alábbi gyakorlatokat a farizmok felépítéséhez és alakításához. Ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés állandó haladást és a terhelés (elsősorban a munkasúly) növelését igényli.
Guggolás
Ez egy nagyszerű alapgyakorlat, amely segít egyszerre több izomcsoport (quad, farizom) megmunkálásában. Annak érdekében, hogy tudja, hogyan kell megfelelően felpumpálni a fenékét guggolással, tudnia kell, hogyan kell lépésről lépésre elvégezni az összes mozgást. Használjon speciális labdát:
- Tegye szét a vállát vállszélességben, nyomja össze velük a labdát.
- Egyenesítse ki a hátát. Ne hajoljon előre és ne kerekítse a gerincét az egész készlet alatt.
- Lassan kezdj lefelé menni. Végállás - a csípő a padlóval párhuzamosan helyezkedik el. A térd nem nyúlhat ki a lábujjakon túl. A karok előre nyújthatók vagy keresztezhetők.
- Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el az összes mozgást lassú ütemben.
- Végezzen többszörös guggolást.
© Bojan - stock.adobe.com
A torna labda segítségével a sportoló testének mozgás közbeni helyzete természetesebb lesz, és a készülék nem engedi a térdek hajlítását. Ezeket a guggolásokat kezdő sportolóknak kell elvégezniük.
Bonyolultabb megoldás a gumi lengéscsillapító használata:
© deagreez - stock.adobe.com
A jövőben, a súlyzók elérhetőségétől függően, a legjobb, ha guggolással folytatjuk őket. Két fő lehetőség van itt. Az első egy serleg guggolás, egy súlyzóval a mellkas szintjén:
A második lehetőség a guggolás két súlyzóval:
Ha ezt a gyakorlatot a farizmok számára hajtja végre, akkor a legfontosabb a lehető legmélyebbre guggolni.
Tüdő
Ez egy másik nagyon hasznos gyakorlat. A lábizmok, valamint a farizmok is részt vesznek a terhelésben. Használhat speciális súlyokat (súlyzók, súlyok). Otthon felszedhet egy teljes üveg vizet vagy homokot.
- Egyenesítse ki a hátát, tegye a lábát vállszélességre.
- Tartsa a testet egyenesen. A törzs előre tolása segít a quadok pumpálásában, nem pedig a farizomban.
- Jobb lábával tegyen egy széles lépést előre, a másik lábát hagyja a helyén.
- Vezetéskor a súlypontot előre kell tolni.
- Pár másodpercre rögzítse testhelyzetét.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Lunge a másik lábán.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Felhívjuk figyelmét, hogy a térd nem haladhatja meg a zokni szintjét:
© inegvin - stock.adobe.com
Ha először súly nélkül dolgozik, ki tudja dolgozni a mozgások végrehajtásának megfelelő technikáját. A lépésnek elég szélesnek kell lennie, a hátsó lábnak csak kissé hajlítottnak kell lennie, így a terhelés hangsúlyozása pontosan a fenékizmokra fog kerülni. A sportolónak stabil testhelyzetet kell fenntartania. Dolgozzon ezen felül a motoros koordináción.
A lábak emelése a fekvő támasztól
Ez egy újabb szép lépés, amelyet sok férfi és lány gyakran végez otthon. A munka nemcsak a fenék izmait, hanem a sajtót is magában foglalja. Lassan végezze a gyakorlatot, éreznie kell a cél izomcsoport feszültségét:
- Álljon fekvő helyzetbe.
- A kezeket folyamatosan ki kell igazítani, tartsa a testét egyenesen, mintha deszkában lenne. Az arcnak lent kell lennie.
- Felváltva emelje fel a jobb és a bal lábát. A legfelső ponton tartózkodjon 2-3 másodpercig.
- Körülbelül 10-15 ismétlést végezzen az egyes lábemeléseken.
Az ismétlések száma az edzéstapasztalattól függ. Gyakoroljon kényelmes ütemben. Próbáljon megőrizni egyensúlyát. A gyakorlat megnehezítéséhez gumiszalagokat is használhat.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
A lábak visszavezetése
Ez egy kiváló izoláló gyakorlat, amellyel a sportoló képes lesz a fenék összes izomzatát jól megdolgozni. A kezdeti szakaszban súlyok nélkül is dolgozhat.
- Térdelj, a többit vedd az alkarodra.
- Tartsa egyenesen a hátát. Nyújtsa lassan a jobb lábát. Ugyanakkor rögzítse a bal lábat, annak statikus helyzetben kell maradnia.
- A jobb lábát vigye előre és fel.
- Engedje le a padlóra.
- Végezze el a gyakorlat többszöri ismétlését. Ezután ugyanannyit a bal lábbal.
Ez a mozgás az edzőteremben is elvégezhető. Dolgozzon lassan.
© starush - stock.adobe.com
Híd
És most még egy jó tanács, hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány fenekét - hidat készíteni. De nem hétköznapi, hanem fenék:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva.
- Helyezze a kezét a test mentén a padlóra.
- Kezdje a mozgást a csípőízület erőfeszítéseivel. Húzza meg a farizmát. Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabban.
- Tegyen néhány ismétlést a hídról.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A cél izomcsoport megtervezése érdekében a gyakorlatot megnehezíthetjük, ha hidat emelünk emelt karokkal. Ez a gyakorlat ideális a gerincterület sérüléseinek rehabilitálására is, éreznie kell a fenékzóna izmainak feszültségét.
Az oldalsó lábadon fekve emel
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a sportoló számára, hogy célirányosan megcélozza a gluteus medius-t, valamint a gluteus minimus-t. Ez a szigetelő mozgás speciális súlyokkal hajtható végre, amelyeket a bokákhoz kell rögzíteni.
Gyakorlási technika:
- Helyezze fel a boka súlyát. Feküdj az oldaladon. Egyenesítse ki a lábát, valamint az alatta lévő karját. A másik kéz a fej mögé helyezhető.
- Emelje fel mindkét lábát egyszerre. Próbáld megemelni őket a farizmok segítségével. Ne tépje le a házat. A legfelső ponton késlekedjen 1-2 másodpercig.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Hajtsa végre többször ezt a gyakorlatot (12-15). Dolgozzon lassan.
Edzés az edzőteremben
Otthon edzeni csak az izomfejlődés első szakaszában lehet. Ha komolyabb eredményt szeretne elérni, akkor el kell mennie egy sportklubba.
Tehát hogyan lehet felépíteni a farizmait az edzőteremben? Nagyon egyszerű - speciális sporteszközök használatával kell edzeni. Ez sokkal gyorsabban segít elérni a kívánt eredményt.
Számos hasznos gyakorlat segíthet a cél elérésében pillanatok alatt. Ezek lehetnek alapvető és izoláló mozgások.
Szabad súlyú fenékgyakorlatok
Minden modern edzőteremben van egy súlyzó állvány és több palacsintasütő. Az ingyenes súlygyakorlatok a leghatékonyabbak.
Súlyzó előre lép
Ezt az alapmozgást férfiak és nők egyaránt gyakorolják bármely hintaszékben. Annak érdekében, hogy súlyzókkal végezzék a tüdőt, megfelelő súlyú sporteszközt kell választani. A kezdők a terhelések lineáris progressziójának rendszere szerint dolgoznak - minden új megközelítéssel meg kell növelni a terhelést, a minimumtól kezdve. Ez a módszer segít az atlétának meghatározni munkasúlyát.
A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:
- Egyenesítse ki a hátát, vegyen fel egy pár súlyzót.
- Tartsa a test szintjét az egész megközelítés során.
- Dőlj el szélesre a jobb lábaddal előre.
- Pár másodpercre rögzítse testhelyzetét.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Lunge a másik lábán.
Csak kényelmes súly mellett dolgozzon.Ezt a gyakorlatot az edzés kezdete közelében kell elvégezni. A mozgás magában foglalja a nagy és a középső farizmokat.
© puhhha - stock.adobe.com
Guggolás
A guggolás nagyon népszerű alapmozgás. Neki köszönhetően a sportoló nemcsak a gluteus maximus izmokat, hanem a quadricepszet is meg tudja dolgozni. Ahhoz, hogy a számunkra érdekes izomcsoportra koncentrálhasson, a lehető legmélyebben kell lemennie.
Elég lassan haladjon. A kezdőnek gyakorlott edző irányításával kell megtanulnia a technikát, mivel a súlyzóval vállon guggolás traumát okozhat.
A technika a következő:
- Álljon szilárdan a lábán, helyezze kissé szélesebbre, mint a válla, a zokni kissé oldalra néz.
- Helyezze a sporteszközöket a trapézizmokra. Fogja meg a rudat két kézzel.
- Egyenesítse ki a hátát. Kerülje a kerekítést a hát alsó részén és a mellkas gerincén.
- Belégzés - lemegyünk, csípő - a padlóval párhuzamosan.
- Kilégzés - visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A test nem hajlik előre. Ha segít a hátán, csökkentenie kell a munkasúlyát. Anélkül, hogy a végéig meghajlítaná a lábait, folytassa a következő ismétléssel.
- Végezzen 10-15 ismétlést ennek a mozdulatnak.
Tartsa a sarkát a padlón. Húzza meg a fenékét guggolás közben.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie guggol súlyzókkal
Egy másik típusú guggolás, amely az adduktor és a farizmok pumpálására irányul. Plie végezhető súlyzóval vagy kettlebellel. A kezdőknek azt tanácsolják, hogy külön súlyok nélkül kezdjék az órát.
Gyakorlási technika:
- Széttárja a lábát. Fordítsa kifelé a lábát.
- Vegyél egy súlyzót vagy kettlebellt a kezedbe, és tartsd leengedve középen a lábad között.
- Kezdjen lassan ereszkedni. A test nem hajlik előre.
- A térd szögének legalább 90 fokosnak kell lennie.
- Emelkedjen kiinduló helyzetbe. A legfelső ponton nem kell kihúznia a lábát, azonnal kezdjen új ismétlést.
- Végezze el a mozgás többszöri ismétlését (10-15).
Az első alkalommal sportoljon könnyű sporteszközökkel, amíg meg nem tanulja, hogyan kell az összes mozdulatot tökéletes technikával elvégezni.
Súlyozott farizom
Ez az otthoni híd teljes analógja. Csak itt tudjuk a feneket jobban megterhelni további súlyok alkalmazásával, ennek eredményeként a gyakorlat hatékonysága növekszik. Gyakrabban súlyzót használnak, amelyet a medencére helyeznek. A rúdra egy speciális betétet helyeznek, amely lágyítja a lövedék nyomását a testen.
© ANR Production - stock.adobe.com
Gyakorlatok szimulátorokon
A sportolók gyakran különféle szimulátorokkal dolgoznak. De nem kell minden gyakorlatot elvégezni rajtuk. Kombinálja a mozgásokat szabad súlyokkal és gépekkel.
Széles lábprés
Ez egy nagyszerű alapgyakorlat, amely a négyfejű, a combizmait és a farizmait fogja működtetni. Szinte minden sportoló végez lábnyomást. Mozgás közben a testépítő nem terheli a hátát és a hasizmait. Ez a tornagép azoknak a sportolóknak ajánlott, akiknek problémái vannak a hát alsó részével.
A technika a következő:
- Feküdjön le a gép ülésén. Helyezze a lábát az emelvényre.
- A farizmok hatékony megmunkálásához a lábakat elég messze kell elhelyezni egymástól, és a lehető legközelebb a peron felső széléhez.
- Egyenesítse ki a lábát, és kézzel távolítsa el a dugót.
- Hajlítsa be a térdeit, amikor belélegzik. Ne emelje fel a hátát és fejét az ülésről.
- Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, de ne teljesen, azonnal kezdje el az új ismétlést.
Minden mozgást végezzen az izmok erőfeszítésével, ne használja a tehetetlenségi erőt. A fekvenyomás amplitúdójának teljesnek kell lennie. Ügyeljen a térde helyzetére, emeléskor nem szabad összehozni őket.
© Afrika Stúdió - stock.adobe.com
Emelje fel a lábát, miközben hasra fekszik egy padon vagy egy szimulátorban
Ezt a gyakorlatot fordított hiperextenziónak is nevezik. Ez egy nagyszerű mozgás, amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy minőségi módon dolgozza ki a gluteus medius és a smallis testeket. Annak érdekében, hogy a gyakorlat hatékonyabb legyen, rögzítsen speciális súlyokat a lábára.
Végrehajtási technika:
- Feküdj a padra gyomroddal.
- Tartsa a lábát függesztve és párhuzamosan a padlóval.
- Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd engedje le a lábát.
- Ezután emelje fel a lábát a lehető legmagasabban a farizmok erőfeszítéseivel.
- Hozd le őket újra, és végezd el néhányszor ezt a gyakorlatot.
A legjobb, ha lassan dolgozik. A testnek statikus helyzetben kell lennie. A fekvő lábemelés nem ajánlott azoknak a sportolóknak, akiknek hátproblémáik vannak.
Ez a gyakorlat egy padon is elvégezhető a hiperextension számára, itt az amplitúdó nagyobb lesz:
© DGM Photo - stock.adobe.com
A blokk lábának elrablása
Ezt az izolációs gyakorlatot blokk edzővel vagy crossoverrel kell elvégezni. Itt céltudatosan edzheti a gluteus medius és minimus izmokat. Tegye ezt a húzó mozgást minden edzésen:
- Helyezze a mandzsettát a lábára, majd rögzítse az alsó tömbhöz.
- Fogja meg kézzel a gépállványt (a test helyzetének stabilizálása érdekében).
- Kezdje vissza mozgatni a lábát. A legszélső ponton zárjon be néhány másodpercre.
- Vezérelt mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el többször a gyakorlatot (12-15).
© Afrika Stúdió - stock.adobe.com
A mozgás során a sportolónak meg kell feszítenie a fenék izmait. A láb és a medence nem fordulhat oldalra. A lábat nem kell túl messzire mozgatni a tömbtől. Tartsa a hátát statikus helyzetben.
A gyakorlat otthon fitnesz gumiszalaggal végezhető:
© deagreez - stock.adobe.com
Tenyésztési lábak a szimulátorban
Ez egy nagyszerű támogató mozgalom, amely a gluteus medius-t és a gluteus minimus-t is megcélozza. A gyakorlat egyízű. A mozgás helyes végrehajtásához speciális lábhosszabbító gépre lesz szükség.
A technika a következő:
- Üljön le a gépülésre. A gluteus maximus hangsúlyozásához hajoljon előre. Normál helyzetben a középső és a kis rész működik.
- Tartsa a combokat a párnák közelében.
- Kilégzéskor a csípőjét, amennyire csak lehetséges, terítse oldalra. A szélső ponton rögzítse ezt a helyzetet néhány másodpercre.
- Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el a láb meghosszabbításának többszöri ismétlését (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
A sportoló testének statikus helyzetben kell lennie.
A legtöbb mozgás segíti a szóban forgó izomcsoport több szakaszának kidolgozását egyszerre, de számos jellemzője van. A guggolás és a tüdő a legjobb a gluteus maximus izom felépítéséhez. A közepes és a kis gerendákat a lábak különféle lengő mozgásai során használják.
Ha Ön kezdő, kérjen segítséget egy tapasztalt oktatótól. Minden nehéz gyakorlatban segít korrigálni a technikáját. Így elkerülheti számos gyakori sérülést. Ha nincs lehetősége mentor felügyelete mellett dolgozni, akkor először nézze meg az egyes tervezett mozgások oktatóvideóit.
Képzési programok
Hatalmas számú edzésprogram létezik a cél izomcsoport megcélzásához. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a fenék felpumpálásához, csak rajtad múlik. De ne feledje, hogy egy lecke során ki kell dolgoznia a fenék összes izomszakaszát.
Az edzőteremben
Ezt a programot súlyzó, súlyzók és szimulátorok jelenlétére tervezték, így nem valószínű, hogy otthon is megvalósítható lenne. Ez egy lábedzési nap, amelynek középpontjában a farizom áll. A komplex mind férfiak, mind nők számára alkalmas. Hetente egy ilyen edzés elegendő lesz (más napokon a felsőtesten dolgozzon):
| Gyakorlat neve | A megközelítések és ismétlések száma |
| Mély súlyzó vállguggolás | 4x10-12 |
| Széles előreütés súlyzókkal | 3x10 |
| Széles lábprés | 3x12-15 |
| Gluteális híd további terheléssel | 3x12-15 |
| A blokk lábának elrablása | 3x15 |
| Álló borjúnevelés | 4x12-15 |
Minden gyakorlatot helyesen kell elvégeznie, különben nem fogja elérni a kívánt hatást.
Otthon
Megvizsgáljuk az otthoni edzés lehetőségét, még súlyzók hiányában is. Ahhoz azonban, hogy a gyakorlatok ne legyenek hiábavalók, legalább egy gumi lengéscsillapítóra van szükség, hogy az izmok legalább némi kellő terhelést kapjanak a hipertrófiához. Ez a fenék edzés heti 2 alkalommal végezhető el:
| Gyakorlat neve | A megközelítések és ismétlések száma |
| Rugalmas guggolás | 4x12-15 |
| Széles tüdő előre | 4x12-15 |
| Gluteális híd | 3x15 |
| A lábak emelése a fekvő támasztól | 3x15 |
| A lábak visszavezetése | 3x15 |
Táplálkozási szabályok
A táplálkozás minden edzésprogram nagyon fontos eleme. Az edzőteremben végzett fárasztó testmozgás után a sportolónak jól kell ennie. A képzés kezdeti szintjén meg kell határoznia egy edzés célját.
Szárítás
Abban az esetben, ha problémái vannak a fenék narancsbőrével, valamint az oldalán lévő felesleges zsírlerakódásokkal (az úgynevezett bricsesznadrágokkal), a testmozgás mellett fogynia kell. Ehhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania naponta, mint amennyit eléget. A hiány nem haladja meg a 15-20% -ot, nagyon fontos, hogy ne éhezzünk, mert intenzív edzés után biztosítani kell a test számára a szükséges energiát.
A hatékony eredmény érdekében biztosítsa a szervezet számára elegendő mennyiségű fehérjét (2 g / testtömeg-kg) és komplex szénhidrátokat (legalább 1-1,5 g). Ne zárja ki teljesen a zsírokat, ezekre mindenképpen szükség van, különösen a telítetlenekre. 0,8-1 g / ttkg elegendő.
Tömeggyűjtés
A lapos fenék birtokosainak és tulajdonosainak éppen ellenkezőleg, gondoskodniuk kell a súlygyarapodásról. Kevesebb kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. A többletnek a napi kalóriabevitel 15-20% -án belül kell lennie. Egyél sokat és gyakran. A napi étrend oroszlánrészének összetett szénhidrátoknak kell lennie (tészta durumbúza, rizs, hajdina, árpa). Fehérjére is szükség van, kb. 2 g testtömeg-kilogrammonként.
A tömeggyarapodás során a sportolók gyakran különféle sporttáplálkozási termékeket használnak. A fehérje és a gyarapító segít a megfelelő kalóriamennyiség megszerzésében, ha nehezen eszel vagy nincs elég időd.
A minőségi táplálkozásra is általánosan elfogadott szabályok vonatkoznak:
- Igyon sok vizet, legalább 33 ml / testtömeg-kg.
- Ne egyél 1,5-2 órával az óra előtt. Ellenkező esetben szédülést és hányingert tapasztalhat. Az edzés előtti bevitelnek összetett szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia.
- Fogyasszon egy jó ételt közvetlenül óra után. Semmi esetre sem szabad éhen halni.
- Este a legjobb az alacsony zsírtartalmú túró fogyasztása, amely "lassú" fehérjével látja el a testet.
- 18:00 után lehet és kell enni, akár diétázva is.
Egyél csak jó minőségű ételt. Normalizálja a táplálékfelvételt. Így sokkal gyorsabban érhet el eredményeket.
Híres sportolók ajánlásai
A fenék felpumpálásának áttekintése segít meghatározni, hogy melyik gyakorlat a leghatékonyabb. Különösen a híres sportolók véleménye. Például olyan emberek, mint Arnold Schwarzenegger. Ő, az "Mr. Olympia" nevű bajnokság hétszeres győztese, mindig azt mondta, hogy a különféle guggolás a fenék legjobb gyakorlata.
A fitneszipar minden sportolója, különösen azok, akik különböző atlétikai versenyeken és versenyeken vesznek részt, nagy időt szánnak ennek az izomcsoportnak az edzésére. Fotók híres modellekről, valamint személyes képzési programjaik könnyen megtalálhatók a közösségi hálózatokon.
A kezdők ne próbálják megismételni a hivatásos testépítők edzésprogramját. Ez nagyon nagy terhelés, amely végül túledzettséghez vezet. A legjobb, ha elkészít egy saját óratervet, amely tökéletes az Ön számára és figyelembe veszi az egyéni jellemzőket. Ha nincs elegendő ismerete ehhez, használja tapasztalt oktatók segítségét.
