A futó pulzus indikátor segít felmérni, mennyire megfelelő a test a terhelést. Ha folyamatosan arra kényszeríted, hogy viseletért dolgozzon, akkor az ilyen testnevelésnek nem lesz haszna, éppen ellenkezőleg, ártasz magadnak. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, milyen legyen a pulzus egészséges embernél futva, mi befolyásolja és hogyan kell helyesen mérni.
Miért dobog a szíve gyorsabban, amikor fut
Mit gondolsz, miért gyorsul fel a pulzusod, amikor futsz, és miért ver a szíved gyorsabban? A helyzet az, hogy a fizikai aktivitás során az ember fokozott oxigénigényt tapasztal. Mint tudják, ez utóbbi a vér minden egyes sejtjébe belép, amely a szívizom munkája miatt kering. Így amint a sportoló elkezd futni, elindul a folyamatok láncolata:
- Az izmok extra energiát és több oxigént igényelnek a hatékonyabb működéshez;
- A szív intenzívebben kezd dobogni;
- A vérkeringés sebessége nő;
- Az anyagcsere javul, a sejtek táplálékot kapnak, a test erőfeszítést tapasztal, hogy stressz alatt továbbra is fennálljon.
A normál pulzus és a pulzusszám (egészséges embernél általában egybeesnek) sportolás közben 120-140 ütés / perc tartományban van. Meg kell érteni, hogy minden szervezet egyed, ezért gyakran vannak olyan eltérések, amelyeket egyfajta normának tekintenek.
Egyébként a pulzus a férfiak és a nők futása közben kissé eltér, de általában nem haladhatja meg az eredmény 75% -át nyugalmi állapotban - 60-80 ütés / perc.
Az orvosok többsége hajlamos azt hinni, hogy csak a sportoló tudja meghatározni, hogy mi a normális pulzus, amikor férfiak és nők futnak. Ehhez ki kell számolnia a tempóját (a lehető legkényelmesebb az Ön számára), amelynél nem liheg, orrán keresztül kimérten lélegzik, ebben a módban, legalább félórás futás mellett könnyen ellenáll. Amint az állapot megtalálható, mérje meg a pulzusát egy pulzusmérővel vagy manuálisan, és olvassa el az így kapott értéket egyéni normaként
Van egy képlet, amely segít kiszámítani az optimális futó pulzusszámot, de csak 30 év alatti fiataloknál működik. Annak kiszámításához, hogy milyen impulzusnak kell lennie futás közben és után, a férfiaknak le kell vonniuk életkorukat 220-ból, a nők 196-ból. Például egy 30 éves férfi esetében a felső határ 190 ütés / perc lesz.
Ha a pulzusod futás közben meghaladta a maximális értéket, akkor lépned kell egy lépésre, nyugtatni kell a szívdobbanást, és csak ezután folytatni. Ha 30 felett van, szorozza meg az eredményt egy 0,5 és 0,8 közötti együtthatóval (minél idősebb vagy, annál nagyobb a szám).
Minél kevésbé felkészült az ember fizikailag, annál gyakrabban csökken a pulzusa egy futás során, ezért a kezdőknek fel kell készülniük arra, hogy az edzés nagy részét meg kell járniuk. A magas pulzus csökkentése érdekében lassítania kell, át kell állnia versenysétára és el kell kapnia a lélegzetét. Csak a légzés teljes helyreállítása után térhet vissza a futáshoz. Ne feledje, hogy a magas pulzusszámmal történő futás veszélyes az egészségére.
Mi befolyásolja a pulzusszámot?
- Túlsúly;
- Kor;
- Rossz szokások - alkohol és dohányzás;
- Levegő hőmérséklet;
- A sportoló pszicho-érzelmi állapota.
Az egyéni ráta kiszámításakor mindenképpen vegye figyelembe ezeket a jellemzőket.
Pulzus zónák
Ahhoz, hogy megértse, mi a futó pulzus zóna, meg kell fejtenie magát a koncepciót. Az impulzus tehát az erek falának ritmikus rezgése, amelyben a vér áramlik. A normális nyugalmi szívverés és az impulzus felső határa között, amelynél a test a képességei határán van, 5 impulzuszóna van. Meghatározzák a sportoló edzésintenzitását és erőnlétét.
- Alacsony intenzitású zóna - pulzusszám 115-120 ütés / perc. Ideális szint kezdőknek;
- Alacsony vagy fitnesz zóna - Pulzusszám 120-135 ütés / perc. Az ilyen edzés jól szivattyúzza az állóképességet, és ez az optimális pulzusszám is, amikor zsírégetésre fut;
- Aerob zóna - 135-155 ütés / perc Az ilyen gyakorlatok jól edzik a test aerob képességeit.
- Anaerob zóna - 155-175 ütés / perc Az ilyen zónában történő kocogás növeli a sebesség képességeit, megdönti a korábban elért rekordokat;
- vörös zóna - 175-190 - a maximális terhelés és a hatékonyság zónája. Csak profi sportolók engedik meg maguknak az ilyen edzéseket. A szerelmesek számára kategorikusan ellenjavallt, mivel helytelen szervezés esetén alááshatják az egészséget.
Hogy kell mérni?
Kicsit később megvizsgáljuk az alacsony pulzusszámú futást, az előnyöket és hátrányokat, de most beszéljünk arról, hogyan lehet helyesen mérni. Két útja van: kézi és mechanikus.
- Manuális módban meg kell állnia, és két ujját a nyakára kell tennie, ahol a nyaki artéria áthalad. Nézzen 15 másodpercet az órán, és számolja meg az ütemek számát ez idő alatt. Az így kapott számot megszorozzuk 4-gyel.
- A mechanikus módszer magában foglalja a kütyük használatát. Vannak csukló alapú pulzusmérők, kevésbé pontosak, és vannak mellkasi hevederek - ezek a legpontosabbak. Ezek az eszközök az összes munkát maguk fogják elvégezni. Kiszámítják a pulzusszámot az edzés során, színes grafikont készítenek, megmondják, hol és mikor tértek el a normától. Javasoljuk, hogy szerezzen be egy pulzusmérővel ellátott futóórát - biztosan nem fogja megbánni, hogy megvette!
Kitaláltuk tehát, hogy mi a maximális pulzusszám a férfiak és a nők futásakor, elfogadhatónak tekinthető, és kitaláltuk, hogyan kell ezt helyesen mérni. Most beszéljünk egy olyan koncepcióról, mint az alacsony pulzusszám.
Futás alacsony pulzuson
Ez a test számára a legkényelmesebb terhelési típus, amelyben nincs oxigén éhezés, kopáshoz szükséges izommunka, stressz a szív- és érrendszer számára. A kezdő valószínűleg nem képes azonnal futni alacsony pulzusszámmal, sokat és keményen kell edzeni. Kezdje egy gyengéd, lassú tempójú edzéssel, és sokat sétáljon. Fokozatosan növelje sebességét és tempóját, növelje a terhelést, ügyeljen arra, hogy a pulzusa ne ugrjon meg.
Ne feledje, hogy az alacsony pulzus zóna a 110-130 ütés / perc tartományban van. Egyébként optimális a zsírégetéshez, az állóképesség fejlesztéséhez, az egészségfejlesztéshez.
Természetesen ebben a zónában nem lehet olimpiai bajnok, ez a fő hátránya, viszont lehetővé teszi az amatőr sportolók számára, hogy a kocogásból maximálisan profitáljanak!
Normál pulzus
Most már tudja, hogyan lehet csökkenteni a magas pulzusszámot futás közben, és mi az optimális tartomány a céljának. A cikk végén beszéljünk arról, melyik pulzust kell külön-külön követni a nők és a férfiak számára. Tehát kezdjük.
Nőknek
Ne felejtsük el, hogy fizikai erőfeszítés esetén a normális pulzus a tisztességes nem számára 118 és 137 ütés / perc között van. Ez az optimális tartomány az alak megőrzéséhez, az egészség javításához és az izmok könnyű pumpálásához. És ilyen mutatókkal válik a legeredményesebb a fogyásért való futás.
Ha légszomjat, légszomjat, jobb oldali fájdalmat vagy fokozott nyomást érez, azonnal tegyen lépéseket a pulzus csökkentése érdekében.
Férfiaknak
Mit gondol, mi legyen a pulzus, amikor 40 évesen fut egy férfi, feltéve, hogy abszolút egészséges? A hatótávolság majdnem megegyezik a nőiével - 114 és 133 / perc között. Az ilyen ütemű gyakorlatok javítják a közérzetet, normalizálják az alvást és serkentik az aktív anyagcserét. Az ilyen terhelést mérsékeltnek tekintik, a maximális oxigénfogyasztás (Mpc) és a futás közbeni pulzus a normál tartományon belül marad, a test nem tapasztal stresszt, miközben aktívan edz, az izmok megfeszülnek, és kitartás fejlődik.
A futás minden nyilvánvaló egészségügyi előnye mellett emlékezzen még egy fontos árnyalatra - a futás serkenti az endorfinok - a boldogság hormonjainak termelését. Ez azt jelenti, hogy az edzés javítja a hangulatot, javítja a közérzetet. Annak tudatában, hogy mekkora legyen a pulzus futás közben, mindig ellenőrizni fogja a terhelést, képes lesz intelligensen növelni a követelményeket, és ebben az esetben azonnal jelzést kap egy meghibásodásról.
Most már tudja, melyik pulzuson kell futnia, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből - sok szerencsét és jó egészséget kívánunk!
