A pumpálás (az angol igétől a pumpig - „pumpálni”) olyan edzésmódszer, amelynek célja az izmok vérkeringésének maximalizálása és térfogatának maximalizálása az edzés során. A pumpáló edzéseket elsősorban a testépítők gyakorolják, de más erős sportok sportolói is találnak bizonyos előnyöket bennük. Ebben a cikkben elmondjuk, hogy melyiket.
Mi a szivattyúzás?
A szivattyúzás, vagyis a vér pumpálása az izmokba felejthetetlen élményt nyújt - ez a leírt technika legkézenfekvőbb pluszja. Jó nézni a megnagyobbodott izmaidat, látva a hatást itt és most.
Hogyan lehet elérni a szivattyúzást?
Hogyan érhető el ez? Mi a pumpáló képzés lényege?
- Szivattyúzási stílusban egy edzés során általában legfeljebb két izomcsoportot dolgoznak ki.
- A gyakorlatokat főleg izolálva választják ki, vagyis azokat, amelyekben egy izomcsoport működik. Előnyben részesítse azokat a mozgásokat, amelyekben a lehető legjobban érzi ezt a kis izomcsoportot.
- A súlyt úgy választják meg, hogy egy megközelítéssel legalább 15 "tiszta" ismétlést kapjon, lehetőleg többet, legfeljebb 20-25-ig. A „tisztaság” rendkívül fontos - a technikának tökéletesnek kell lennie, a munka érzésének csak a célizomcsoportban kell lennie! Ennek megfelelően minden ismétlést ellenőrzött módon hajtunk végre.
- Minden szett végén kifejezett égési érzést kell éreznie a célizomban. A maximális égő érzés lesz a korlátozó tényező a következő ismétlés felé. Ennek a feltételnek a teljesítéséhez kerülje a gyakorlatban az "extrém pontot" - az izom teljes ellazulását (például ne nyújtsa a karokat a végéig a sajtóban vagy a bicepsz hajlításakor), amelynek állandóan jó formában kell lennie.
- A csúcskontrakcióban nincs szükség az izom rögzítésére, bár ez teljesen lehetséges, ezáltal még nagyobb nehézségeket okozva a vér kiáramlásának a dolgozó izomból, és ennek megfelelően még nagyobb szivattyúhatás.
- A gyakorlatok 15-25 ismétléshez történő elvégzésének legegyszerűbb verziója mellett számos összetettebb séma létezik, amelyek elősegítik az izmok azonos vérkeringését: szuperhalmazok, cseppkészletek, koncentráció a mozgás negatív szakaszára stb. A legjobb megoldás az lenne, ha több sémákat vagy váltogatva őket, hogy az izmok új edzéseket kapjanak minden edzés során.
A szivattyúzás előnyei
Mindezen műveletek lényege az izom véráramlásának maximalizálása, egyidejűleg a kiáramlás csökkentése. Ez oxigénadóssághoz és acidózishoz vezet - az izomrostok savasodásához. A savasodás annak a ténynek köszönhető, hogy a vér kiáramlásának zavara esetén az áramlás is lelassul, ami azt jelenti, hogy az oxigénnek nincs ideje megfelelő mennyiségben áramlani a működő izomba.
A működő rost energiájának biztosítása érdekében a sejtek anaerob, vagyis az oxidatív foszforilezés vagy az energiatermelés anoxikus útjára - ATP-re - váltanak. Az energiatermelés oxigénmentes módja során metabolikus melléktermékek keletkeznek - hidrogénionok. Ők azok, akik megváltoztatják a sejt belső környezetét. Biológiai szempontból ez károsítja a sejtmag fehérje kvaterner szerkezetét, ami megkönnyíti az anabolikus hormonok hozzáférését hozzá. A hormonok sejtszintű hatásának köszönhető, hogy izmaink gyorsabban növekednek és regenerálódnak.
Ne felejtsük el azonban, hogy szivattyúzáskor egy kis munkasúly kerül alkalmazásra (különben nem tudja teljesíteni a megadott számú ismétlést), ami sokkal kevésbé ösztönzi majd az izomnövekedést, mint a klasszikus edzésnél. A hormonok izomrostokba áramlásának enyhe növekedése nem elegendő tényező a sikeres tömeggyarapodáshoz.
Szivattyúzási szabályok
A szivattyúképzés további feltétele a szettek közötti rövidített pihenőidő (legfeljebb egy perc, ideális esetben 30-40 másodperc)... Ez növeli az izmok motorsűrűségét, és megnöveli az energiafelhasználást.
A nagy intenzitású pumpáló edzés megnöveli az energiafelhasználást. Ennek megfelelően a cella energiaforrásai gyorsan kimerülnek. A leírt stílusú szisztematikus tréning során nő az izomsejtek glikogén tárolási képessége. Izmainak nagy volumenű lesz ez a jelenség is.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Képzési ajánlások
Ha csak pumpálást használ az edzésen, akkor az izomnövekedés terén észrevehetően alacsonyabb lesz a klasszikus és az erőnléti edzés megközelítése. Ez különösen igaz az egyenes sportolókra. Ennek ellenére egyáltalán nem kell kidobnia ezt a rendszert - csak a terheléseket kell helyesen ciklusoznia... Például az első héten végezzen gyakorlatokat klasszikus módban - 10-12 ismétléshez, a második héthez használja a pumpálást és dolgozzon 15-25 ismétlésnél, a harmadiknál térjen vissza a klasszikusokhoz stb.
Az ilyen kerékpározás másik működő rendszere a következő:
- Első hét - erőemelő erőedzés. Csak nehéz alapsúlyú szabadsúlyos gyakorlatokat használnak, az ismétlések száma 3 és 8-10 között van.
- Második és harmadik hét. Klasszikus testépítő megközelítés - 8-12 ismétlés. Az alap az alap, némi szigetelést adnak hozzá.
- A negyedik hét pumpál. 15-25 ismétlés, használhat szuperhalmazokat, cseppkészleteket, előfáradás és más hasonló technikákat. A gyakorlatok többnyire elszigetelődnek.
Végül egy ajánlás, amely V. N. Seluyanov művein alapul. Az edzésterv egy pumpáló edzés keretében történő végrehajtása esetén az ugyanazon izomcsoport terhelése túlzott lesz. A savasodás annyira erős lehet, hogy az anabolikus folyamatok izomrostokban való fellendítése helyett serkenti a kifejezett katabolizmust, és új izomtérfogatok építése helyett hosszú és fárasztó időt vesz igénybe az edzés előtti visszaállítás.
Ennek a kellemetlen jelenségnek az elkerülése érdekében a pumpáló edzés felépítésének legjobb lehetősége az anatómiailag elválasztott izomcsoportok egymástól való gyakorlatok felváltása lenne.
Például szivattyúzza a bicepszét. A fürtök készletei között guggolásokat végez, hogy a szabad gyökök egy részét kiürítse az izomrostból. Természetesen ezzel a megközelítéssel a pumpáló hatás nehezebben elérhető, másrészt biztos lesz abban, hogy nem negatívan dolgozott. Ez a megközelítés ismét növeli a kidolgozott izomcsoportok állóképességét - ez a mitokondriális tömeg növekedése miatt következik be. Ugyanis a mitokondrium felelős az oxigén felhasználásáért és az izomrostok általi energiatermelésért.
Pumpáló edzésprogram
Felhívjuk figyelmét a komplexum egyik változatára, amelyben az első hét a klasszikus erőmunka, a második pedig a szivattyúzás. Az első héten végzett hasítást négy napra tervezték, egyes napokon a váll, a láb, a mellkas tricepszel és a hát a bicepsz szivattyúzásával történik. A második héten három edzés van, és a kombináció némileg különbözik: mellkas háttal, karok, lábak vállakkal. A kombinációkat a szivattyúképzésre vonatkozó fenti ajánlások miatt választják ki így.
Ha a táblázatban felsorolt gyakorlatok bármilyen okból nem felelnek meg Önnek, válasszon alternatív gyakorlatokat a gyakorlatok részben.
Első hét klasszikus edzésekkel:
| Hétfő (váll) | ||
| A fekvenyomás állva | 4x10 |  |
| Ülő Súlyzó Prés | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló helyzetben lengjen oldalra súlyzókat | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A szimulátor hátsó deltájához vezet | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hajtson át egy kereszteződésben egy lejtőn | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kedd (láb) | ||
| Súlyzó vállguggolás | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lábnyomás a szimulátorban | 3x12 |  |
| Deadlift egyenes lábakon súlyzóval | 4x10 |  |
| Súlyzó lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló borjúnevelés | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Csütörtök (mellkas + tricepsz) | ||
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 |  |
| Lejtős súlyzó sajtó | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 3x10-12 |  |
| Keskeny markolatú fekvenyomás | 3x10 |  |
| Francia fekvenyomás | 3x12 |  |
| Csavarás a szimulátorban | 4x12 |  |
| Péntek (hátul + bicepsz) | ||
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-12 |  |
| Súlyzó sor övre | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-rúd elhúzás | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Állandó súlyzó fürtök | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó fürtök egy lejtős padon ülve | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lógó láb megemelkedik a vízszintes sávon | 4x10-12 |  |
Második hét pumpáló edzéssel:
| Hétfő (láb + váll) | ||
| Smith guggolás | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| A fekvenyomás ülve vagy állva | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Lábnyomás a szimulátorban | 3x20-25 | |
| Ült vállprés | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift egyenes lábakon súlyzóval | 4x15-20 | |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: lábhosszabbítás + fürtök a szimulátorokban | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cseppkészlet: állítsa a súlyzókat oldalra | 3x maximum, két fogyás | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cseppkészlet: súlyzó lengések fölé hajolva | 3x maximum, két fogyás |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szerda (kéz) | ||
| Francia fekvenyomás | 4x15-20 | |
| Súlyzó fürtök a bicepsz számára | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kötélhúzás a fej mögül egy kereszteződésben | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| A fürtök súlyzókkal a bicepszek lejtős padon ülnek | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Csepp készlet: súlyzó meghosszabbítás a fej mögül | 3x maximum, két fogyás |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Cseppkészlet: alsó blokk vagy keresztező fürtök | 3x maximum, két fogyás |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rice Grip Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Péntek (mellkas + hát) | ||
| Fekvenyomás | 4x15-20 | |
| A felső blokk széles fogása húzza a mellkashoz | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nyomja be Smith-t egy lejtős padon | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Vízszintes tolóerő az alsó tömbön | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kézi információk a Butterfly szimulátorban | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A rúd sora a lejtőn fekvő övig | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: crossover információk + súlyzó pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ne felejtsük el, hogy az edzés pumpálásakor nem kell teljesen meghajlítani a lábakat minden guggolásban, lábnyomásban, valamint a bicepsz nyomásaiban és fürtjeiben sem kell meghajlítani a karokat.
