A hasizom edzés szerves része minden sportágnak. Nehéz elképzelni egy tapasztalt sportolót, aki ne figyelne erre az izomcsoportra. Nem kell kimerítenie az edzőteremben végzett mindennapi intenzív edzéseket, hogy megkapja a hasizmait. Nagyon is lehetséges, hogy gyönyörű kockákat hozzon létre a gyomorban otthon. Ehhez elegendő csak a vágyad és a minimális felszerelés, például egy vízszintes sáv és súlyzók. Plusz egy kompetens hasi edzésprogram otthon.
De ne feledje, hogy a hasizmok felépítése a fél siker. A hasüreg megkönnyebbüléséhez alacsony kalóriatartalmú étrendre van szükség, hogy megszabaduljon a felesleges bőr alatti zsírtól. Ha hasán és derekán felesleges a zsírszövet, akkor nem lesz kocka, még akkor sem, ha naponta ötször edzi a hasizmait. Vizuálisan a hasizmok akkor válnak kiemelkedővé, amikor a testzsír százalékos aránya 10-12% alá csökken. Ha több zsír van a testben, a hasizmok erősebbé válnak, de nem fog működni, ha vizuálisan atlétikai és esztétikai törzset nyerünk.
Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lehet otthon edzeni a férfiak és nők hasizmait, és milyen gyakorlatokkal lehet erre a legjobban.
Tippek a hasizmok edzéséhez otthon
A hasizmok minden alapvető mozgásnál stabilizátorok, és ha ezek a gyenge láncszemek, akkor a komoly guggolás vagy holt súly soha nem fogja megütni.
Gyakorlatok a sajtó számára:
- javítsa a belső szervek munkáját;
- normalizálja az emésztési folyamatokat;
- pozitívan befolyásolják a reproduktív rendszer működését.
A külső szempont nem kevésbé fontos: a dombornyomott has egyetemes mutatója a saját testéhez való hozzáállásodnak. Ez növeli a vonzerőt az ellenkező nemek szemében is.
Edzési programjában nagyon könnyű a hasizmokra koncentrálni. Heti néhányszor elegendő 2-4 gyakorlatból álló komplexeket végrehajtani a test többi részének edzése végén. Ha megfelelően táplálkozik és testmozgást végez, a haladás azonnal következik. Ha ez nem történik meg, két oka van: a bőr alatti zsírszövet lassú égése (vagy annak hiánya) és az elégtelen terhelés (vagy általában nem megfelelően felépített edzésfolyamat).
Edzés gyakorisága és mennyisége
A fitnesz edzők által leggyakrabban feltett kérdés: Milyen gyakran végeznek hasizom munkát? A válasz egyszerű. A sajtó ugyanaz az izomcsoport, mint mindenki más. Hetente hányszor edz, például a lábát? Túl gyakori edzés esetén az izmoknak nincs ideje felépülni, ami semmissé teszi az eredményt.
Szinte mindig, egy jó edzés után, a hasizmok annyira fájnak, hogy még az ágyból sem lehet felkelni. Ez a helyes edzés mutatója. Ha másnap nem fájnak a hasizmai, akkor mást edzett, de határozottan nem hasizom. Optimális edzés gyakorisága - legfeljebb hetente kétszer, kezdőknek és egyszer elég lesz.
A következő fontos pont az edzés mennyisége. Sokan több ezer ropogást hajtanak végre, naivan hisznek abban, hogy ettől a hasi izmok hangsúlyosabbá válnak, és a hasi zsír megég. Ez egy általános tévhit. Helyi zsírégetés nem létezik... Emiatt a hasizomokat a klasszikus erőstílusban kell edzeni - 2-4 gyakorlat 10-15 ismétléshez. Célszerű olyan statikus elemeket hozzáadni, mint egy rúd vagy egy vákuum, ettől erősebb lesz a hasizom és keskenyebb a derék.
Terhelés-elosztás
Amikor otthoni edzésprogramot állít össze a sajtó számára, fontos a terhelés helyes elosztása az egész edzés hetében. Nem szabad edzenie a hasizmait a hát vagy a láb edzése előtti napon. Nem lesz időd felépülni, és a guggolás vagy az elhunyt hasizom elvégzése rossz ötlet. Túl nagy terhelés esik a gerinc nyújtóira, és ha komoly súlyokkal dolgozik, ez sérüléssel jár.
A testsúly jó, de további felszerelésre lesz szükség a legnagyobb előrelépéshez. Súlyok és súlyzók lehetnek, hogy kissé megnehezítsék a klasszikus gyakorlatokat, például a ropogást.
Egy jó lehetőség a henger a sajtó számára, segítségével teljes mértékben megterhelheti a rectus abdominis izmokat, a latokat, a mellizmokat és az elülső deltákat. Bármely sport hipermarketben értékesítik, és olcsó. Ha otthon egy gyógyszerlabda fekszik, az nagyszerű, és ha egy vízszintes rúd lóg a szobában vagy az udvaron, az még jobb. Minél több gyakorlat van az arzenálban, annál változatosabb és eredményesebb lesz az edzés folyamata.
A terhelést egyenletesen ossza el - edezze a felső és az alsó hasizmat egyaránt. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a has ferde izmait sem.
Sokan azt tapasztalják, hogy az alsó hasizmok kihívást jelentenek, és számtalan függesztett lábemelést hajtanak végre. Ez egy másik tévhit. A két alsó kocka megkönnyebbülése 90% -ban függ az alhasi zsír mennyiségétől. Ha nagy a szubkután zsírrétege, semmilyen extra mennyiségű tréning nem segít.
Edzés intenzitása
Intenzíven edzeni. A sajtó egy kis izomcsoport, nem szabad sok időt tölteni az edzéssel. Ha igazán produktívan dolgozol, majd otthon edzel a hasizmaidat, könnyen megteheted 20-30 perc alatt.
A lányoknak óvatosnak kell lenniük a ferde hasizmok edzésénél. Ha hipertrófiásak, akkor vizuálisan szélesebbé teszi a derekát. Alig a lányok egyike akarja ezt. A ferde izmok kicsiek és nem igényelnek sok munkát. Hetente egyszer végezzen nekik egy-egy gyakorlatot 3-4 megközelítésben. Ez elég lesz ahhoz, hogy az izmok jó állapotban legyenek, de a térfogat növekedése nem nő.
Nem szükséges külön edzést végezni a hasizomra - szinte minden izomcsoporttal kompatibilis. Ez igaz mind az otthoni edzésre, mind az edzőtermi órákra. A hasizom gyakorlatok nagyszerű módja a bemelegítésnek és a lehűlésnek. Megteheti őket más izomcsoportok szettjei között is.
Az egyetlen finomság ebben a pillanatban az, hogy nem szabad lendítenie a hasizmat a lábak edzése után. Először is, már minden erődet elköltötte, és nem valószínű, hogy az edzés eredményes lesz. Másodszor, a lábgyakorlatok növelik az intraabdominális nyomást. A hasi gyakorlatok súlyosbíthatják ezt az állapotot. Lehetséges a rectus abdominis izom görcse, gyengeség és émelygés. Hosszú távon megnő a köldök sérv kockázata.
Házi feladat program lányoknak
A lapos has elérése érdekében a lányok gyakran kimerítik magukat állandó hasi edzéssel, nem veszik észre, hogy ennek az izomnak időbe telik a felépülés, és a zsírégetés egyáltalán nem a testmozgástól függ.
Az alábbiakban bemutatunk egy heti hasi edzésprogramot lányoknak, amely minden sportban aktív hölgy számára alkalmas:
| 1. edzésszám | ||
| A földön fekvő sajtón ropogás | 4x15 |  |
| Emelje fel a lábát, miközben a földön fekszik | 4x15 |  |
| Gurulás préshengeren | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Könyök deszka | 30-60 másodperc |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 2. edzésszám | ||
| Ülj fel | 4x15 |  |
| Futás fekvő helyzetben | 30-45 másodperc |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Oldalsáv | 30-60 másodperc mindkét oldalon |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vákuum | 10-ig |  |
Egy másik jó lehetőség az otthoni gyakorláshoz további eszközök nélkül:
© artinspiring - stock.adobe.com
Itt az 1-5. Gyakorlatot 3x10-15 módban hajtják végre.
Házi edzésprogram férfiaknak
Ha rendszeresen edz az edzőteremben, és olyan alapvető gyakorlatokat végez, mint a holtpontok, a guggolás, a fekvenyomás és a hajlított sorok, akkor nincs értelme túl erősen megerőltetni a hasizmait. Ezekben a gyakorlatokban a munka körülbelül 20% -át elvégzi. Ha azonban erősebbé és hangsúlyosabbá akarja tenni, a férfiak számára a sajtó számára készített speciális képzési program segít:
| 1. edzésszám | ||
| Csavarás extra súllyal | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Lógó lábemelés | 3x15 |  |
| Gurulás préshengeren | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Súlyozott deszka | 60-90 másodperc |  |
| 2. edzésszám | ||
| Csavarodás emelt lábbal | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Futás fekvő helyzetben | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Ablaktörlők" | 3x12 |  |
| Oldalsáv | 60-90 másodperc mindkét oldalon | © ikostudio - stock.adobe.com |
