A Bent Over Row egy meglehetősen hatékony gyakorlat a hátizmok fejlesztésére. A crossfit, a fitnesz és a testépítés szerelmesei gyakran használják súlyzó vagy súlyzó helyett lejtőn, ennek pedig vannak okai: csökken a gerinc axiális terhelése, és könnyebb a legszélesebb hátizmok munkájára koncentrálni.
A test helyzetétől függően a lövedéket a mellkasig vagy az övig húzhatja. Az ettől származó terhelés is változik. A hát felső részén és az alsó laton egyaránt hangsúlyos lehet. Érdemes megjegyezni azt is, hogy először is ez a gyakorlat, mint más vízszintes sorok, a hát vastagságát fejleszti, nem pedig a szélességét. A háta szélesebbé tétele érdekében nagyobb figyelmet kell fordítania a függőleges sorok elvégzésére, például a felső blokk felhúzására és széles fogású soraira.
Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a T-rúd hajlított sorát, és milyen előnyei vannak ennek a gyakorlatnak.
A testmozgás előnyei
A T-rúd vagy a hajlított súlyzósor fő előnye, hogy a hátad megerősödik. Minden erősport alapja. Erős felső hátsó rész nélkül nem lesz nehéz guggolás, fekvenyomás és holtemelés, valamint egyéb alapvető mozgások. A hát nem csak erősebb, hanem nagyobb is lesz. Megjegyzés a férfiak számára: a statisztikák szerint a legtöbb nő elsősorban a fejlett hátsó izmokat jegyzi meg, számukra ez egyfajta vonzerő mutatóként szolgál.
Ez is segít rengeteg kis stabilizáló izom kidolgozásában. A hajlított helyzet nem teljesen stabil, és az egyensúly fenntartása érdekében minden lehetséges izomcsoportot be kell vonnunk. Más gyakorlatokkal nem lehet őket „összekapcsolni”.
A legtöbb T-rudas fogantyú úgy van kialakítva, hogy bármilyen markolatot használhasson: széles, keskeny, közepes, egyenes, hátramenet, párhuzamos ...
Ez lehetőséget ad arra, hogy különböző gyakorlatokkal különböző izomrostokat és a hát különböző területeit dolgozza fel. Elég csak megváltoztatni a kezek helyzetét minden megközelítésnél.
A végrehajtás ellenjavallatai
Ez a gyakorlat nem nélkülözi a gerinc axiális terhelését, ezért sérv, kiemelkedések vagy a gerinc degeneratív elváltozásainak jelenléte esetén szigorúan tilos annak végrehajtása. Az alternatíva önmagát sugallja: T-rudas sor, a padon hangsúlyozva. Ebben a gyakorlatban az axiális terhelés minimálisra csökken. Ezenkívül az adott amplitúdó mentén történő mozgás gyakorlatilag nem ad lehetőséget csalás használatára, ezért nem terheli túl a gerinc nyújtóit.
Ha az edzőteremben nincs ilyen gép, használjon szokásos padot, állítsa be a lejtést 30-45 fokra, és végezzen rajta súlyzó- vagy súlyzósorokat. A mozgás szinte teljesen elszigetelt lesz, és a latissimus dorsi egészen másképp fog működni. Egy másik lehetőség az, hogy a vízszintes sort egy sávban vagy blokkoló gépben végezzük alacsony súlyokkal. Egy ilyen terhelés elégséges lesz ahhoz, hogy a hát nagyobb és erősebb legyen.
Milyen izmok működnek?
A dinamikus terhelés a latra, a kicsi és nagyobb kerek és rombusz alakú izmokra esik.
A trapézizmok, a hátsó delták és a tricepsz valamivel kevésbé dolgoznak. A gerinc, a farizmok, a combizmok és a quadriceps extenzorai stabilizátorként működnek.
T-rúd elhúzási technika
Vízszintes rudaknál az eredmény teljes mértékben a helyes technikától függ. Sok tapasztalatlan sportoló, akinek nagyobb lelkesedése van, mint az edzésfolyamat megértése, rohamosan hatalmas súlyokkal kezd dolgozni az ilyen gyakorlatokon, de ez nem vezet eredményre. Ez gyakran sérüléshez vezet. Ezért először is meg kell adnia a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját. Ehhez olvassa el figyelmesen ezt a részt, vagy forduljon szakképzett személyi edzőhöz.
A terhelés meghatározása
Először el kell döntenie, hogy a hátának melyik részét fogja edzeni. A felső hátsó rész (a kis és nagy kerek, rombusz alakú izmok és a hátsó delták) terhelésének hangsúlyozásához meg kell tennie a T-rúd húzását a mellkasig. A T-rudat az övre kell húzni, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon az alsó latra. Ennek megfelelően a helyzeted is megváltozik. Ha az övhöz akar húzni, akkor a lehető legközelebb kell állnia a rúdhoz, ha a mellkashoz - egy kicsit tovább.
A következő legfontosabb pont a tapadás. Minél szélesebb a fogás, annál jobban működnek a nagy és a kis kerek izmok. Keskeny és párhuzamos markolat jobban meg fogja ragadni a latissimus dorsit. A hátramenet nagyobb nyomást gyakorol az alacsonyabb latra, de a bicepsz is erősen érintett lesz. Ha csak a hátával dolgozik, további izomcsoportok összekapcsolása nélkül, használja a csuklópántokat. Semmilyen körülmények között nem szabad behúzni a csuklóját, amikor a T-rudat fogja. Ez túl nagy feszültséget okoz az alkarban és a bicepszben, ami azonnal növeli az izom nyújtásának kockázatát.
Kezdő pozíció
Vegyük a megfelelő kiindulási helyzetet. A vízszintes rudak meredeksége kulcsfontosságú; minél kisebb a szög, annál inkább a terhelés az alacsonyabb latra vált. Ha a szög közelebb van egy egyeneshez, akkor a teljes hát felső része erősebben szerepel. Az amplitúdó is ettől változik. Minél nagyobb a szög, annál rövidebb az amplitúdó. Mindenesetre a hát alsó részén természetes ívet kell tartania, és a hátát egyenesen kell tartania. Rögzítse ebben a helyzetben.
Sok ember használja a sportövet, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Meg kell értenie, hogy a T-rúd meghúzásakor a test stabilizált helyzetére van szükségünk, a hátát egyetlen amplitúdópontban sem szabad lekerekíteni. Ez nehéz lehet egy övvel. Csak nagy súlyokkal dolgozzon, de ne húzza meg túl szorosan, nem zavarhatja megfelelően a légzését, és tartsa egyenesen a hátát.
A térdét kissé hajlítva is kell tartania, hogy enyhítse a könnyen sérülõ combizmok stresszét.
Gyakorlat
- Kezdje simán maga felé húzni a fogantyúkat. A hátizmok erőteljesebb megkötéséhez hozza össze lapockáit, és tartsa karjait közelebb a testéhez. Ha könyökeit oldalra teríti, a hátsó delták keményebben kezdenek dolgozni. A gyakorlatot teljes amplitúdóval végezze, folytassa a súly emelését, amíg a lapockák teljesen össze nem állnak és a latissimus dorsi összehúzódik. Mindezt kilégzés közben végzik. A legfelső ponton egy pillanatra szünetet tartunk, és a lehető legnagyobb mértékben megszorítjuk a hátsó izmokat. Ebben a pillanatban fontos, hogy ne terhelje meg a bicepszet, különben a mozgás negatív szakaszában minden terhelés beléjük kerül. A T-rúd felemelése közben ne változtassa meg a nyak és a fej helyzetét, mert túl erős axiális terhelés keletkezik a nyaki gerincen, és esetleg megszorítja az ideget.
- Ezután lassan engedje le a T-rudat lefelé, miközben belélegzi. A negatív fázisnak körülbelül kétszer olyan lassan kell futnia, mint a pozitívnak. Fontos, hogy ezen a ponton ne kerekítse a mellkasi gerincet, és ne változtassa meg a test helyzetét. Alul egy pillanatra szünetelteti a latissimus dorsi nyújtását, és ismételje meg az elejétől.
- Ha megfelelő súlyokkal dolgozik ehhez a gyakorlathoz, akkor egy kis csalás elfogadható az utolsó két vagy három ismétlésnél. Segítsen magának a lábaival a lendület megteremtésében, ez némi stresszt okoz a hátizmaiban, de növeli az edzés intenzitását.
Crossfit komplexek testmozgással
Ha elég jól elsajátította a technikát, kipróbálhatja az alábbiakban javasolt gyakorlati komplexumokat, amelyek olyan gyakorlatot tartalmaznak, mint a T-rúd hajlított része.
