Serleg kettlebell guggol

A CrossFit sportolók, hogy ne szenvedjenek olyan monoton gyakorlatoktól, mint a deadlift vagy az Arnold sajtó az edzéseken, megpróbálják folyamatosan változatosabbá tenni programjaikat. A testépítéssel és az erőemeléssel ellentétben, ahol évről évre ugyanazokat az edzőkomplexumokat használják, a CrossFit több száz teljesen szokatlan programot és gyakorlatot tartalmaz, amelyek érdekessé és egyedivé teszik az edzés folyamatát. A Crossfitos gyakorlatok során használt egyik ilyen eredeti gyakorlatnak nagyon szokatlan neve van - serleg guggolás. Mi ez, milyen előnyökkel jár, és hogyan néz ki a gyakorlat végrehajtásának helyes technikája - ebben a cikkben elmondjuk.

Először meg kell értened - miért hívják a guggolásokat serlegnek? Minden a "kupa" közvetlen fordításáról szól, azaz. határozatlan alakú gravitáció elmozdítása elmozdított középponttal. Ezért nyertek különös népszerűséget nyugaton!

A testmozgás előnyei

A serleg guggolás kompromisszum a klasszikus tornaterem guggolás és a fejlettebb súlyemelő guggolás technika között. A CrossFit-hez közvetlenül a kettlebell-emelés képzési programjaiból érkeztek.

A kettlebellel guggoló serlegnek például komplex hatása van, és ezek állnak a legközelebb a mindennapos körülményekhez, amikor a súlyokat eltolják egy súlypont eltolásával.

Mi az előnye a serleg guggolásnak más típusú gyakorlatokkal szemben?

• Statikus terhelés jelenléte a bicepszen, a trapézon és a legszélesebb izmon.
• Nagy alaposság. A több érintett ízület nagyobb tesztoszteron nyereséget és ennélfogva nagyobb izomrost növekedést eredményez.
• Az erőállóság fejlesztésének képessége a teljesítmény sajátosságai miatt.
• Nagy teljesítési kör. Ennek köszönhetően a quadok és a farizmok sokkal mélyebben vannak kidolgozva, és ami a legfontosabb azokon a szögeken, ahol általában nem működnek.

Ezenkívül a gyakorlat nagy sebessége, nagyon szigorú technikával kombinálva, nemcsak az erőállóképességet fejleszti, hanem a sebesség-erő mutatókat is. Ennek köszönhetően ez a guggolás nemcsak a komoly guggolásra, karedzésre való felkészüléshez, hanem a futási sebesség fejlesztéséhez is nagyon hasznos.

Milyen izmok működnek?

A serlegguggolás helyes végrehajtása esetén szinte az összes fő izomcsoport érintett. Különösen ezek az alapcsuklók:

• vállöv;
• háti csoport;
• lábcsoportok.

Ennek a bonyolultságnak köszönhetően, a padlóról történő egyszerű fekvőtámaszokkal együtt, ez a gyakorlat képes hosszú ideig az összes izomcsoport folyamatos növekedését biztosítani. Természetesen, mint bármely más alapgyakorlat, ez is további kidolgozást igényel elkülönített formátumokban, amelyeket a legjobban az alapprogram után lehet végrehajtani.

Az izmok előrehaladásával - általában nem lehetséges a serlegguggolás normájának teljesítése a hát alsó részének izmainak növekvő statikus terhelése miatt, ami sérülésekhez és a hát alsó részének mikro-diszlokációihoz vezethet.

Az alkarokat és a gyémánt alakú csoportokat nem tünteti fel a táblázat, mivel a rájuk nehezedő terhelés jelentéktelen.

Végrehajtási technika

Tehát hogyan csinálja helyesen a serleg guggolást? A látszólagos egyszerűség ellenére ez az eredeti gyakorlat a legösszetettebb technikával rendelkezik. Ellenkező esetben hatékonysága csökken, és nagyon traumatikus lesz.

Tehát a serleg guggolás helyes technikája a következő:

1. Először a helyes lövedéket választják ki. Ideális esetben a kezdő sportolók számára ez egy 8-12 kg-os kettlebell, rövid fogantyúval.
2. Tovább, a kiindulási helyzet elfoglalása. Az alsó háttáji behajlást megtartva mindkét kezével meg kell emelnie a kettlebellt egy átlagos fogással a mellkas szintjéig, és ebben a helyzetben kell tartania a lövedéket.
3. Miután rögzítette a kettlebell helyzetét, guggolnia kell. Maga a guggolás technikája rendkívül egyszerű - olyan, mint egy mély guggolás, a test hátának nagy kiemelkedésével.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. A legalacsonyabb pontig leszállva több rugózó mozdulatot kell végrehajtani a zoknikkal az egyensúly fenntartása mellett.
5. Ezt követően megemeljük a testet, miközben megtartjuk a hát alsó alakváltozását.

Gyakorlási ajánlások

Melyek a fontos pontok ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor? Ügyeljen a következő árnyalatokra:

• Először is, amikor a gyakorlatban elérjük az amplitúdómozgás alsó fázisát, a farokcsontot a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyúlni. Ellenkező esetben az elmozdult súlypont alatt lévő alsó hátat túlzott terhelés éri.
• Másodszor, figyelje a térde mozgását. Ismét a módosult terhelés és a test súlypontja miatt ügyelni kell arra, hogy a térd a lábujjakhoz igazodjon. A pályától való bármilyen eltérés súlyosan károsítja az ízületeket.
• Lehelet. A statikus terhelés miatt a megfelelő légzést folyamatosan ellenőrizni kell. Különösen csak emeléskor lélegezzen ki.

A térdízületek megőrzése érdekében - a gyakorlatot viszonylag gyors ütemben végezzük, ugyanakkor a térdízület lábai nem hajlanak meg teljesen, enyhe, legfeljebb 5 fokos hajlás marad.

A legjobb, ha a gyakorlat végrehajtásakor hármas belay-t használ (főleg először):

• súlyemelő öv - az alsó hát izmainak megőrzése érdekében;
• hevederek a kettlebell fogásához az alkar izmaival - mivel sokak számára a statikus terhelés eleinte túlzott lehet;
• térdvédők és rugalmas kötések, amelyek rögzítik az ízületet.

Következtetések

Technikai szempontból a serleg guggolás az egyik legnehezebb gyakorlat a CrossFitben. Természetesen elég hatékony, azonban eleinte még képzett embereknek is ajánlott:

• használjon kis súlyokat az edzés során (súlyzók és legfeljebb 8 kilogrammos súlyok);
• az edzés kezdeti szakaszában végezzen guggolást súly nélkül;
• dolgozzon partnerrel vagy önállóan a tükör előtt a gyakorlat helyességének ellenőrzése érdekében.

És ami a legfontosabb, mielőtt elkezdené a serlegguggolás elvégzését, jobb elsajátítani a klasszikus gyakorlatokat - holtemelés egyenes lábakon, guggolás súlyzóval a mellkasán és súlyzóhúzás keskeny fogással az állig.

E gyakorlatok együttesen lehetővé teszik a helyes ízületek elsajátítását a megfelelő ízületekben, és felkészítik az izmokat egy összetett terhelésre.

Nézd meg a videót: Kettlebell Program Design for Beginners - Tetris of Training Part 1 (November 2024).