Egykezes kettlebell rántás egy állványba

Crossfit gyakorlatok

7K 1 2017.04.11. (Utolsó módosítás: 2019.05.16.)

Az egykezes kettlebell rántás egy állványba egy olyan gyakorlat, amely a kettlebell emelésről és a speciális fizikai edzésről a CrossFitbe vándorolt. Ellentétben a klasszikus kettlebell-elkapással vagy kettlebell-üléssel az ülő helyzetbe, az ülési szakasz itt minimális vagy hiányzik. Ez csökkenti a lábak terhelését, de a vállöv izmai jobban dolgoznak.

A testmozgás előnyei

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a vállövet erősebbé és tartósabbá tegye az alapvető súlyemelő és crossfit gyakorlatokban (különféle shvungok, súlyzók, snatch, clean and jerk). Annak a ténynek köszönhetően, hogy a lábak izmai kevésbé vesznek részt a lövedék emelésében, mint a klasszikus elkapásban, a deltoid és a trapéz izmok terhelése megnő. Ezáltal a felsőtest erősebbé és masszívabbá válik.

Ezenkívül sok sportoló megjegyzi, hogy az egykezes kettlebell fogás az állványba kiváló segítség egy súlyzó vagy kettlebell elkapáshoz. Ez valóban így van, minél magasabb a teljesítményed a gyakorlat haladó verziójában (ami az álláspont elkapása), annál magasabbak lesznek az eredmények a klasszikus gyakorlatban (rendszeres elkapás). Ez a képzési megközelítés számos más alapgyakorlatra alkalmazható, mint például a holtversenyek és a gödörsorok, a súlyzó guggolás és az alacsony szünetű guggolás. A segédmozgalmat követően elsősorban az előrelépés történik.

Milyen izmok működnek?

Vessünk egy pillantást arra, hogy milyen izmok működnek, amikor az egykezes kettlebell-fogást egy állványba hajtják. A fő terhelés a következő izomcsoportokra esik:

• deltoid izmok;
• trapéz;
• gerinc nyújtók.

A quadriceps, a farizmok és a belső combok valamivel kevésbé dolgoznak. A hasprés izmai az egész mozgás során a test stabilizátorai.

Gyakorlási technika

A kettlebell egyik kezével rackbe rántásának technikája a következő:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Helyezze maga elé a kettlebellt. Jobb, ha viszonylag kis súlyt alkalmazunk, és magas ismétlési tartományban dolgozunk, mivel ebben a gyakorlatban a vállöv izmainak erőállóságának fejlesztése a feladatunk.
2. Hajtson kissé előre, hajlítsa meg térdeit 45 fokkal. Kezdje el emelni a kettlebellt a földről. Tartsa a hátát egyenesen, a könyök kissé meghajlott, másik kezével megfogjuk az egyensúlyt. Feladatunk, hogy a súlyt a lehető legnagyobb mértékben letépjük a padlóról és megadjuk a szükséges gyorsulást.
3. Amikor a kettlebell éppen térd felett van, elkezdünk egy húzó mozdulatot a vállunkkal, mintha az állig próbálnánk húzni. Ezzel egyidejűleg meghajlítjuk a könyököt, és felemeljük a kezünket, a kettlebellet magunkra rögzítve. A teljes felvonót kilégzéssel hajtják végre. Mint ilyen, itt nincs a kar meghosszabbítása, csak a kettlebellet "dobjuk" a lehető legmagasabban, majd "elkapjuk". Következésképpen a tricepsz gyakorlatilag nem vesz részt a mozgásban. A helyes ütem fenntartása és több munka érdekében ajánlatos minden alkalommal cserélni azt a kezet, amellyel merül. Például, ha először 10 rándulást hajtasz végre a jobb kezeddel, az energiatartalékaid fogyni kezdenek, és sokkal nehezebb lesz 10 rándulást elvégezni a bal kezeddel anélkül, hogy megtörnéd a technikát.
4. Ennek a gyakorlatnak a fő megkülönböztető jellemzője a minimális guggolás vagy egyáltalán nincs. Mindannyian megszoktuk, hogy a kiragadás mély guggolással jár, súlyzó fölött, és felkel az ülésről. Az álló bunkó egészen más történet. Itt nem fontos, hogy hatalmas súlyt emeljünk, csak az elvégzett munka mennyisége érdekel. Ezért itt ülni és ülő helyzetből felállni minimális - szó szerint 5-10 centi amplitúdó. Ennek megfelelően az alsó ponton sem történik szünet.
5. Az igazán kemény crossfit edzők rajongói számára javasoljuk, hogy a tervezett rándulások teljesítése után tegyen valami olyasmit, mint egy felső emelés. Ez egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek egyszerre terhelik a test összes stabilizáló izmait és erősebbé teszik őket.

Részletes képzés az edzés technikájáról:

Tréning program

A következő komplexum alkalmas versenyre való felkészülésre vagy az egykezes kettlebell-elkapás szisztematikus növelésére. Sikeres megvalósításához némi tapasztalatra lesz szükség; a semmiből kezdő sportolók számára a terhelés túl nagy lesz. Szüksége lesz a következő súlyok készletére is: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Az időt mindkét kéz jelzi, vagyis ha 4 perc van írva, akkor minden kézre 2.

6 hetes program:

Ezt a programot a linkről is letöltheti.

Ami a gyakorlat ütemét illeti. A 24 súlyú rángás hozzávetőleges terve alapján az utolsó süllyedésben 70-80-szor, a sebességnek 14-16-szor kell lennie percenként 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m tömeggel, a lehető legnagyobb ...

Nézd meg a videót: Kettlebell edzés (Augusztus 2025).