Hogyan lehet csökkenteni az étvágyat?

Bármelyik étrendet is megpróbálja felvenni, gyakran a fő probléma az ellenállhatatlan éhség, amely a legmegfelelőbb pillanatban ránk tör. Hogyan kell ezt kezelni - hogyan lehet csökkenteni az étvágyat és abbahagyni a hűtőszekrény belének folyamatos ellenőrzését, kitaláljuk anyagunkban.

Ha a meglévő étrendek bármelyike ​​működne, mindenki körülötte karcsú lenne. Végül is nincs semmi könnyebb, mint a kiválasztott listából származó ételeket enni. Az étrendi korlátozások azonban gyakran aláássák az egészséget, új fontokat, frusztrációt és pszichológiai traumát. A fogyáshoz nemcsak az étrend megváltoztatására van szükség, hanem az étkezési szokásokra és az életmódra is. Amíg az ételszemét ízletesnek és vonzónak tűnik, mindaddig, amíg az ember étellel biztatja magát, és kényelmet talál benne, még túl korai a fogyásról beszélni. Bármilyen stresszes helyzet vagy díszletváltozás, például nyaraláskor, kontrollálatlan túlevéshez és visszatéréshez vezet a korábbi formákhoz.

Vannak olyan módszerek, amelyek lágyabbak a psziché és az egészség számára, hogy átvegyék az étvágyat, és kialakítsák a harmonikus és egészséges táplálkozás szokását.

A táplálkozás pszichológiai vonatkozásai

Egészséges táplálkozási szokásokkal rendelkező embernél az étvágy szinte mindig éhségről beszél. Az étkezési vágy akkor jelenik meg, amikor a test erőforrásai kimerülnek, és pótolnia kell az energiát. Ugyanakkor az ember egyértelműen érzi, hogy mely elemek hiányoznak.

A táplálkozás tudatos megközelítése lehetővé teszi, hogy megegye, amire szüksége van, és ne tegyen túl sokat a szájába.

Sajnos rengeteg társadalmi és pszichológiai mintázat kerül rá egy ilyen egyszerű és tiszta természetes természetes mechanizmusra. Miattuk a test és az agy közötti kapcsolat megszakad, és nem azért eszünk, mert éhesek vagyunk, hanem azért, mert meg akarunk nyugodni, vagy egyszerűen azért, mert "annyira elfogadott". A túlevés pszichológiájának megértése az első jelentős lépés a karcsú és egészséges életmód felé.

Ezenkívül a pszichológiai szempontok miatt történő túlevés még veszélyesebb betegséggé - az ideggenesis bulimiájává - való átalakulással jár (forrás - "Wikipedia").

Baba minták

Kultúránkban a „szeretet” szinte mindig sok és ízletes ételt jelent. Nagymama pitéi, péksütemények, első, második, harmadik és saláta ebédnél. Mindez az ételbőség az egészség, a bőség, az ellátás szimbólumává válik.

Valójában az elhízás gyökerei, amelyeket általában öröklődésnek neveznek, a nemzedékről generációra terjedő étkezési szokásokban rejlenek. A gyerekek megszokják az ételt, az étkezések gyakoriságát, az ízeket, az étel mennyiségét. A szülők átadják a torkos forgatókönyvet gyermekeiknek.

Az előző generációk gyermekkori sérülései szintén problémát jelenthetnek a jövő generációi számára. Tehát az a generáció, amely a háború alatt éhezett, mindig különleges tisztelettel bánik az étellel. Ezek ugyanazok a nagymamák, akik készek halálra táplálkozni.

Lehet, hogy a gyerekeknek nem tetszik az ilyen táplálkozás, de tudat alatt megtanulják a "szeret - táplálja" kapcsolatot, és a jövőben egy ilyen forgatókönyvet kezdnek el játszani egy házastárssal, vagy már saját gyermekeikkel és unokáikkal.

A figyelem és a szeretet kártalanítása

Mindannyian ilyen vagy olyan módon átéltük a magány érzését, olyan helyzetbe kerültünk, amikor minket nem szeretnek. Minden ember a maga módján éli meg a frusztrációt. Ha ezt egyszer sikerül kompenzálni étellel, az agy emlékezni fog a kapcsolatra.

A szerelemben való csalódást általában csokoládé vagy pizza ragadja meg. Ez egy ördögi kör.

A kényszerű túlevés gyors súlygyarapodáshoz vezet.

A test állapotának változása és a vonzerő elvesztése új frusztrációkat okoz a barátokban és szeretteiben. A magány fájdalma miatt több ételt vásárolok. Ugyanakkor a súly egyfajta védőgáttá válik a traumatikus környezettől.

Depresszáns

A gyors szénhidrátok alattomos tulajdonsága, hogy szinte azonnal felszívódik a véráramba, és endorfin-túlfeszültséget okoz. Az édességektől az ember egy ideig boldogabbnak, szórakoztatóbbnak, nyugodtabbnak érzi magát. A psziché megvédi magát a stressztől, és az önsegítésben a legkisebb ellenállás útját választja.

A csokoládéval, zsemlével vagy cukros itallal való vigasztalás gyorsan szokássá válik.

De valójában a stressz nem tűnik el sehol, az idegi feszültség hormonjai továbbra is termelődnek. Ez erő- és energiaveszteséghez, apátiához és lustasághoz vezet.

Ebben az állapotban szeretne felvidítani és energiát szerezni. Az étvágy felébred, és többet eszik.

Eszméletlen evés

A harapnivalók, a falatok folyamatos kihúzása a hűtőszekrényből, a filmek rágása vagy az otthoni tévézés mind gyors súlygyarapodáshoz vezet. Ezekben a pillanatokban az emberek kevés figyelmet fordítanak a termékek alapos rágására, ízére és minőségére. Ennek eredményeként a kelleténél többet esznek meg.

Ráadásul a gyorséttermi termékek mindig alacsonyabb minőségűek, magas tartósítószereket, transz-zsírokat, cukrokat és étvágygerjesztő adalékokat tartalmaznak.

A fokozott étvágy okai

A pszichológiai és társadalmi tényezők mellett az élettani jellemzők és az anyagcsere is befolyásolhatja a kontrollálatlan erős étvágyat.

Tehát a szükségesnél többet akar enni, ha:

• Megnövekedett vércukorszint vagy romlott sejt inzulin tolerancia.
• A pajzsmirigy rendellenességei.
• Az emésztőrendszer változásai és diszfunkciói.
• Vitamin és ásványi anyag egyensúlyhiány.
• Károsodott agyműködés.
• Krónikus stressz, idegi megterhelés, depresszió.
• Női hormonális ciklikus változások (premenstruációs szindróma) vagy terhesség, szoptatás.

Mivel a túlevés számos fiziológiai oka összefügg a hormonok termelésével és anyagcseréjével, a fogyás megkezdése és az étvágyszabályozás megkezdése előtt konzultálnia kell egy endokrinológussal, és át kell adnia az összes szükséges tesztet.

A fogyás utáni étvágy csökkentésének módjai

Hagyományosan az étvágy csökkentésének minden módja felosztható fiziológiai és pszichológiai szempontokra. Az előbbiek célja a biológiai óra normalizálása az emésztésben, míg az utóbbiak a fogyás szempontjából kedvező légkör megteremtését célozzák.

Mindegyik a test egyéni jellemzőinek kisebb kiigazításával működik és segít legyőzni a túlevést.

Élettan és anyagcsere

Számos étel és mikrotápanyag segíthet abban, hogy hosszú ideig teltebbnek érezze magát.

Az étrend összetételének ésszerű megközelítése lehetővé teszi az adag csökkentését, és ugyanakkor nem tapasztalja a nap folyamán a gyötrő éhséget és gyengeséget.

Táplálkozási érdeklődésének irányítása érdekében a következőket kell fogyasztania:

• Magas fehérjetartalmú ételek. A fehérjék a sejtek építőkövei. Segítenek hosszú ideig fenntartani a teltségérzetet, és ugyanakkor nem veszíteni az izomtömeget. Az a tény, hogy az izmok sok kalóriát költenek munkájuk fenntartására. Ha elveszíti mennyiségét, akkor a zsírok elégetése lelassul, mert egyszerűen nem lesz mit költeni tartalékokra (forrás - a "Sportorvosi" tankönyv, Makarova).
• Rostban gazdag zöldségek, magvak és diófélék, hüvelyesek. Az étkezési rostok higroszkóposak, kitöltik a gyomrot és megduzzadnak, ami gyors teltségérzetet ad. Ezenkívül a barátságos bél mikroflóra zsírsavakká bontja őket, amelyek befolyásolják a hipotalamusz étvágyközpontjait.
• Szilárd és teljes ételek harapnivalókhoz. A turmix és a folyékony fehérje shake őrületnek semmi köze a táplálkozáshoz. A folyadék gyorsan mozog az emésztőrendszerben, a teltségérzet elmúlik. Sokkal egészségesebb, ha diót vagy magot fogyasztunk. Ideális chia, mandula, lenmag vagy saláta zöldségdarabok falatozásához. A szilárd ételek hosszabb ideig rágódnak, és a jóllakottság jeleinek lesz ideje elérni az agyat, mielőtt a felesleget megeszik.
• Természetes fekete kávé. Felszabadítja az YY jóllakottsági peptidet. A kávé illata viszont serkenti az étvágyat, ezért a legjobb, ha otthon kerüljük a kávéízeket.
• Megfelelő mennyiségű tiszta víz. Néha a szomjúság képes éhségnek álcázni magát, folyadék nélkül a metabolikus folyamatok normális lefolyása lehetetlen. Vízre is szükség van a zsírok lebontásához. Emellett testünk krónikusan kiszáradva képes tárolni.
• Keserű étcsokoládé. Sztearinsavat tartalmaz, amely lassítja az emésztést. Ugyanakkor a csokoládé vásárlásakor alaposan tanulmányozza a csomagolást, mivel a gyártók néha cukrot vagy keményítőket, tejzsírokat adnak az összetételhez az íz lágyítása érdekében, és ez már nem hasznos a fogyók számára.
• Gyömbér gyökér. A gyömbérben található aktív bioflavonoidok elnyomják az éhséget, növelik az immunitást és a vitalitást.
• Omega-3 zsírsavak. A fogyáshoz zsírokra van szükség, de a megfelelőekre. A magvak, a halak, a növényi olajok, az avokádó nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyekből testünk egyszerűen energiát vesz fel. Az omega-3 fogyasztása csökkentheti a cukor utáni vágyat. Ezen anyagok hozzájárulnak a telítettségért felelős hormon, a leptin termeléséhez is.

A gyömbér segíthet csökkenteni az étvágyat

Pszichológia

Ezenkívül annak érdekében, hogy jobban figyeljünk arra, amit eszel, érdemes átgondolni az étkezés módját.

Az evés pszichológiai vonatkozásai rendkívül fontosak azok számára, akik szeretnének megszabadulni a mértéktelen étkezési rendellenességektől és lefogyni.

Tehát, be kell szoknia:

• Tegyen ételt egy kis tányérba, és egy kis kanállal vagy nagy villával egye meg. Csak több ételt szeretne nagy edényekbe tenni. Az adag mérete a tányérral arányos. A kísérletek során kiderült, hogy az ember kiskanállal kevesebbet eszik, de a villákkal ellentétes a helyzet.
• Fizikai aktivitás és sport. Míg a kalóriakihelyezés utánpótlást igényel, az edzés után az adag mérete csökken. A lényeg azokban a hormonokban van, amelyek a nagy forgalom során felszabadulnak. Elnyomják az agy éhségközpontjait és csökkentik az étvágyat.
• Legalább 7 órát aludni. Alvás közben az ember melatonint termel, amely felelős a zsírok anyagcseréjéért, és közvetetten befolyásolja a fogyást. A jó éjszakai pihenés csökkenti a stressz szintjét, és segít elegendő erő felépítésében az aktivitáshoz és az erőnléthez. Azok az emberek, akik 6 óránál kevesebbet alszanak, megduplázzák az elhízás kockázatát.
• Irányítsd az idegfeszültség szintjét és tanulj meg kezelni. Az endokrin rendszer gyakran stressz hatására szenved, ami azt jelenti, hogy a hormonális zavarok valószínűsége súlygyarapodáshoz vezet.
• A termékek előnyeinek megjelenítése. Ha van egy jó ötlete arról, hogy az egyes diófélékből vagy chia pudingból mennyi haszna származik a szervezetnek, vagyis sokkal finomabb lesz. Néhány pszichológus azt tanácsolja, hogy az étkezés jeleneteit kedvenc, de tiltott ételekkel játssza le a képzeletében. Egyrészt az ilyen fantáziajátékok segítenek elkerülni az igazi sütemény elfogyasztását. Másrészt nem teszik lehetővé az ételfüggőség megszabadulását.
• A reggeli megtagadása. A közhiedelemmel ellentétben a reggeli nem kötelező. A táplálkozási szakemberek tanulmányaikban megjegyezték, hogy a reggeli étkezés, különösen nagy mennyiségű szénhidrát mellett, a vércukorszint megugrásához vezet, ami azt jelenti, hogy ebédidőre az étvágy brutális lesz. Ha nem tud teljesen reggelit nélkülözni, akkor jobb, ha fehérjévé teszi, például egy tojást.
• Meditatív étel. Ha lassan és megfontoltan eszel, nemcsak a legtöbbet hozhatja ki ételeiből, hanem gyorsabban is jól érezheti magát. Fontos, hogy a jóllakottság első jeleinél azonnal hagyja abba az étkezést. Étkezés közben nem kell elterelni a figyelmét a kütyükről, a beszélgetésekről, nem a napi tervekre vagy a problémákra gondolni. A lényeg az, hogy teljesen belemerülj a folyamatba és az érzéseidbe.

Az étvágy csökkentésének tüneti módjai

Számos módszer létezik az étvágy kezelésében.

Ha az étkezési vágy a tervezettnél korábban a szükségesnél hamarabb, vagy egy teljes étkezés után rövid idő elteltével jelentkezett, a következők segítenek megbirkózni az érzésekkel:

• Párbeszéd önmagával. Érdemes feltenni magának a kérdéseket, hogy valóban enni akar-e, vagy ez a módja annak, hogy megnyugodjon, megvédje magát és elkerülje a problémákat.
• Gyógynövények főzete. Az uzsonna helyettesíthető egy bögre meleg gyógynövényteával, amely szibériai buzulnikból, angyalgyökérből, mályvacukorból vagy tejes bogáncsból készül.
• Étvágycsökkentő tabletták és szirupok. Legtöbbjüknek dehidratáló és hashajtó hatása van, ráadásul az ellenjavallatok széles listájával rendelkezik, ezért szedése előtt alaposan mérlegelnie kell az előnyöket és hátrányokat.
• Rágcsáljon étvágycsökkentő ételeket, mint például ananász, grapefruit, füge. Ezek a gyümölcsök cukrot tartalmaznak, ezért az adagnak kicsinek kell lennie.
• Fizikai gyakorlatok, például légzési gyakorlatok mély lélegzéssel és kilégzéssel, hasi vákuum, testhajlítások és ropogások.

Hasznos trükkök

A fogyás összetett és lassú folyamat. Érdemes türelemmel lenni a harmónia és az egészség felé vezető úton.

Számos titok létezik, amelyek segítenek abban, hogy a fogyás ne az eredmények gyötrelmes elvárásává váljon, hanem egy teljes és boldog életgé:

• Relaxáló fürdők, önmasszázs, kozmetikai eljárások, amelyek javítják a bőr állapotát, enyhítik a stresszt és segítenek a test könnyebben fogyni.
• A hobbi, a kreativitás, a kedvenc dolgok lehetővé teszik, hogy belemerüljön a folyamatba, és megfeledkezzen az ételről.
• A citrusfélék, a zöld alma és a borsmenta olajokkal végzett aromaterápia csökkenti a szorongást és csökkenti az étvágyat.
• A séták, utazások, kirándulások önmagukban fizikai aktivitást igényelnek, míg a kalóriákat lassan és kellemesen töltik el. A boldog benyomások, a gyönyörű helyek, az új ismerősök a magányt és a falánkságot hozzák ki a héjból.

Diéta manőverek: ételek, amelyek növelik és csökkentik az étvágyat

Az ételek tulajdonságainak és kombinációinak megértése nagyban megkönnyítheti az étrend tervezését, és lehetővé teszi, hogy kevesebbet fogyasszon. Ha helytelenül kombinálja az ételeket, akkor akaratlanul is kiválthatja a cukor vagy a túlevés mértékét (forrás - „Diétás és megfelelő táplálkozási hallgató”, Albina).

A táblázat felsorolja azokat az ételeket, amelyeket kerülni kell, és fordítva, azokat, amelyeket ajánlatos gyakrabban enni.

Hogyan kezeljük az esti étvágyat?

Annak érdekében, hogy lefekvés előtt ne lazuljon el:

• Menj ki sétálni. Séta közben tanácsos mélyen és kimérten lélegezni. Egy jó gyakorlat az, ha észreveszed a természetben bekövetkezett változásokat, a testben érzett érzéseket, az arra járó embereket. Az éberségi gyakorlatok fejlesztése segít kapcsolatot teremteni az agy és a test között, a légzési gyakorlatok pedig oxigénnel telítik a sejteket és felgyorsítják az anyagcserét.
• Csevegés egy érdekcsoportban. Fontos, hogy hasonló gondolkodású emberek támogatásával vegye körül magát. Ezek lehetnek fogyók, vagy kollégák, barátok, haverok az élet más területein.
• Szánjon időt arra, hogy vigyázzon magára. A kozmetikai maszkok, masszázsok, aromás fürdők, testbőr-, köröm- és hajápolás javítják az önbecsülést és erősítik a vonzóság szándékát.

Az étvágy megszelídítésének népi módjai

Allergia és ellenjavallatok hiányában segíthet magának abban, hogy megbirkózzon az ellenőrizetlen vágyakozással, hogy enni valamit népi receptek segítségével.

Az eszközök már régóta ismertek:

• Zeller- vagy petrezselyemlevél főzete.
• Gyógytea zsályával és kamillával.
• Lenmagolaj, vegyen egy evőkanál éhgyomorra.

Sokak szerint a fülcimpák, valamint a hüvelykujj és a mutatóujj közötti párnák masszírozása segített nekik megbirkózni étvágyukkal.

Nézd meg a videót: Depresszió: tünetei, jelei, hogyan kommunikáld mások felé + saját tapasztalatok. (November 2024).