Serleg kettlebell guggolás férfiaknak: hogyan kell helyesen guggolni

A serlegguggolásokat serlegguggolásnak is hívják, köszönhetően a szó angol nyelvű fordításának: "serleg" - "serleg". Valóban, ha megnézzük a sportolót, aki ezt a gyakorlatot végzi, úgy tűnik, hogy egy csészével a kezében guggol. Ez utóbbit kettlebell, súlyzó, súlyzó palacsinta és egyéb rögtönzött súlyok játsszák. A lövedék kézbe markolásának módja éppen olyan, mint a mozgás, amellyel a győztes kitünteti díját.

Mik a serleg guggolás és kire alkalmasak?

A kupa guggolás nagyszerű gyakorlat a hasizmok, a farizmok, a lábak és a mag megmunkálására. A kezek statikus terhelést kapnak. Így az egész test részt vesz a munkában, ami bizonyítja a gyakorlat sokoldalúságát. Segíti az izmok felmelegedését a fő súlyviselés előtt. Segítségével megtaníthatja a kezdő sportolókat a helyes guggolásra, miközben megtartja az egyenes hátat. Kinek áll a guggolás?

• A kezdők megtanulják, hogyan lehet kijutni a csésze guggolásából a csípő munkája miatt, anélkül, hogy a feneket hátratolnák, és anélkül, hogy a testet előre hajlítanák;
• Ezenkívül a serleg guggolás technikája lehetővé teszi a kezdő sportolók számára a hasi légzés megtanítását és a sajtó állandó feszült helyzetben tartását. Ha technikailag helyesen hajtod végre a gyakorlatot, különben nem fog sikerülni;
• A nők imádják a serleg guggolást, mert nagy képességük van a fenék megfelelő betöltésére.
• A férfiak számára a kettlebell guggolás nagyszerű támogató gyakorlat lesz az erőnléti edzés előtt.
• Leggyakrabban a serleg technikáját a professzionális crossfit és kettlebell emelésben gyakorolják.

Milyen izmok vesznek részt a serleg guggolásában?

Tehát nézzük meg, hogy mely izmok működnek a gyakorlat során:

• A fenék és a négyfej a fő terhelést kapja;
• Másodlagos - combhajlítás, talpszár;
• A hasizmok stabilizátorként működnek (komplex sajtó);
• A kar bicepsze, a delták elülső kötegei és a brachialis statikus terhelést kap.

Mint látható, a kettlebell guggolás mind a férfiak, mind a nők számára hasznos, mert lehetővé teszi, hogy szinte az egész testet megterhelje. Tudjuk meg, milyen lehetőségek vannak a megvalósításukra ..

A serleg guggolás variációi

A gyakorlat végrehajtásának különféle változatai vannak, felsoroljuk mindet:

1. A klasszikus serlegguggolásokat kettlebellel hajtják végre, miközben a súlynak megfelelőnek kell lennie - hogy 25-30 guggolás a határig érvényesüljön. Ha könnyedén meg tudja csinálni ezt a számú ismétlést, anélkül, hogy kifulladna, valószínűleg hozzá kell adnia a súlyt.
2. Egyes sportolók inkább két guggolással hajtanak végre guggolást a vállukon. Ezt a típust a klasszikusokkal összehasonlítva bonyolultabbnak tekintik, lehetővé teszi a hát és a váll izmainak további felhasználását.
3. Néhány haladó sportoló kettlebellel guggol, de nem a fogantyúnál fogva tartja, hanem a domború testnél fogva, megterhelve a kezeket.
4. A klasszikus alfajok analógiájára a serleg guggolást gyakorolják egy súlyzóval;
5. A hátsó kettlebellrel guggoló serleget rendkívül időigényes változatnak tekintik, amelyben a célizmok terhelése jelentősen megnő;
6. Az egyik lábon van egy ilyen guggolás is, amely csak tapasztalt sportolók számára alkalmas.
7. A lányok nagyon szeretik a serlegtüskéket sumo technikával végezni - nagyon széles lábtartással, míg a kettlebell a mellkason és a lábak között kinyújtott karokban egyaránt tartható. Milyen izmok működnek, amikor kettlebellel guggolsz a lábad között? A fenék és a comb hátsó részeinek izomzata megkapja a teher oroszlán részét. Ezért a hölgyek szívesen ringatják a feneküket ezzel a variációval.

Végrehajtási technika

Most megtudhatjuk, hogyan kell helyesen guggolni egy kettlebellel a serleg technikájával, elemezzük az összes árnyalatot és felsoroljuk a gyakori hibákat:

• Szakasz: megfogja a kettlebellt egy állványba.

A lövedék a földön fekszik a sportoló előtt. Ez utóbbi a csípőízület hajlítása miatt enyhe dőlést végez, és mindkét kezével kettlebellt vesz mindkét oldalról. Aztán lehajlik a medencében, kiegyenesedik, de a lábai térdénél kissé meghajlottak maradnak. A lövedéket a mellkas szintjén helyezzük el.

• Szakasz: a lövedék helye.

A súly "mintha" a mellkason fekszik, súlyával lenyomja. Ez a pillanat nagyon fontos - ha csak a kezed erejével fogja meg a lövedéket, akkor nem fogja tudni követni a technikát helyesen. Ugyanakkor a test egyenes marad, a hát alsó részének behajlása nélkül, ezért a test közepét kell terhelnie, de magát a mellkasát nem. Próbáld meg egyszer "elkapni" ezt az érzést, és további problémák nem merülnek fel. A hát és a hasizom a gyakorlat során feszült marad, a lapockákat összehozzák.

• Szakasz: stabilizáció.

Amint veszi a héjat és a mellkasára teszi, nem kell azonnal guggolnia. Stabilizálja testhelyzetét - a kettlebellnek stabilan kell ülnie, anélkül, hogy túl lógna vagy megcsúszik. Győződjön meg arról, hogy a súly egyenlően oszlik meg a test közepe és a karok között.

• Szakasz: guggolás.

Széttárja a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, kissé fordítsa meg a lábujjait. Belégzés közben lassan kezdjen guggolni, térdét hajlítva. Utóbbiak ugyanabba az irányba néznek a zoknikkal. Ne hajoljon előre. A legalacsonyabb ponton a medencének el kell érnie a térd alatti síkot, és ideális esetben a combok érintkeznek a lábszárral. Kilégzéskor csak a lábak ereje miatt álljon fel élesen (anélkül, hogy a medencét feldobná, a testet megdöntené, hátul feszülne). A fenék és a hasizom maximálisan feszült.

Gyakori hibák

A helyes guggolás kettlebellel előtted nem mindenkinek sikerül. A technológiában a leggyakoribb hibák:

• A kettlebellt kinyújtott karokban tartja, vagy csak a karok erőssége miatt - így megsértheti az ízületeket és az ínszalagokat;
• "Guggolás alatt" - amikor a sportoló fél a medencét a térd síkja alá engedni. Ebben az esetben a célizmok terhelése minimális, és az elülső guggolás teljes pontja kettlebellel nullára csökken;
• A lábakat párhuzamosan telepítik - a szalagok túlfeszülnek, és a térdízület jelentkezik;
• Hajlítások a gerincben, kiálló medence - ebben az esetben a hát teljes munkát végez a célizmokért;
• Az alsó pontról való kilépés a gerinc, a térd sérüléseivel van tele;
• A lövedék elégtelen súlya minden erőfeszítést értelmetlenné teszi.

A serleg tüdő előnyei és ártalmai

Tehát elemeztük a serlegguggolás technikáját, majd megtudjuk, miért olyan hasznosak:

1. Hozzájárul a fenék és a combok gyönyörű alakjának kialakulásához;
2. Lehetővé teszi a hasi izmok minőségi terhelését;
3. Izomtónust ad, lehetővé teszi az állóképesség érzésének fejlesztését;
4. Segít a klasszikus guggolás helyes technikájának elkészítésében;
5. Javítsa a testtartást;
6. Megfelelő technikával fejlesztik az ízületek mobilitását;
7. Azok a sportolók, akiknek nincs lehetőségük az edzőterem meglátogatására, értékelni fogják a gyakorlat sokoldalúságát, mert otthon is elvégezhető, a rendelkezésre álló súly felhasználásával - padlizsán homokkal, súlyzó stb.

Kárt tehetnek a serlegguggolások?

1. Nem segítenek sokat felpumpálni, ezért azok a sportolók, akik keményen dolgoznak a teljesítésükön, csak hiába fáradnak el. Igen, rugalmasabbá és tónusosabbá válnak, de az utóbbiak növekedéséhez nagyobb súlyokkal kell dolgozni.
2. Ha a kettlebell guggolás technikáját nem tartják be, fennáll a térd, a hát, a boka ízületének sérülésének veszélye;
3. És mégis, a testmozgás károsíthatja a testet, ha ellenjavallatokkal gyakorolja:

• A lábak és a karok szalagjainak és ízületeinek sérülései és betegségei;
• A mozgásszervi betegségek;
• A szív- és érrendszer súlyos patológiái;
• Terhesség;
• Szívroham és stroke után;
• Glaukóma;
• Hasi műtétek után;
• Rossz közérzet, fejfájás;
• Gyulladás, megfázás, láz;
• A krónikus betegségek súlyosbodása;
• Stb. (Reméljük a belátásod szerint).

Nos, most már tudod, hogyan kell a serleget guggolni kettlebellekkel, reméljük, hogy biztos helyet foglalnak el az edzésprogramodban. Ha valamilyen oknál fogva nem tudja gyakorolni őket, próbálja meg kicserélni az első guggolást, a hack guggolást, a Smith gépet, a holtemelőt, a gép lábnyújtását, a lábnyomást. Ha alternatívát választ, kezdje egészségi állapotával és azzal az okkal, hogy miért nem tud guggolni a serleg technikájában.

Nézd meg a videót: Edzés: A szabályos guggolás (Lehet 2025).