Dips: melyik izomcsoport működik és leng

Ebben a cikkben olyan gyakorlatot fogunk megvizsgálni, mint a fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon - mely izmok működnek, hogyan lehet növelni a hatékonyságot, hogyan lehet kiválasztani az optimális technikát, hogyan lehet elkerülni a hibákat. Összefoglalva, íme néhány egyszerű, de magas színvonalú program kezdőknek és tapasztalt sportolóknak.

Klasszikus technika

Annak megértéséhez, hogy mely izmok lendülnek fel az egyenetlen rudakon történő tolások során, röviden elemezzük az elvégzésük technikáját:

• Bemelegítés, különös figyelmet fordítva a célizmokra;
• Menj az egyenetlen rudakhoz, ugorj, tartsd a lövedéket a tenyereddel a test felé;
• Kiinduló helyzet: a sportoló függőlegesen függ az egyenetlen rudakon, kiegyenesített karokon tartja a testet, könyök hátra néz;
• Belégzés közben lassan engedje le magát, hajlítsa meg könyökét a könyökízületnél, amíg derékszöget nem képeznek;
• Ennek során a könyök nem oszlik szét - visszamennek, a testhez nyomódnak;
• Kilégzéskor egyenesítse ki a könyökízületet, térjen vissza eredeti helyzetébe;
• Végezze el a szükséges számú ismétlést.

A gyakorlatot alapvetőnek tartják a felsőtest izmainak edzéséhez. Lehetővé teszi az izmok megerősítését, a megkönnyebbülés és az állóképesség növelését. A traumás kategóriába tartozik a váll, a könyök és a csukló ízületeinek nagy terhelése miatt. Ha ezeken a területeken bármilyen betegsége vagy sérülése van, javasoljuk, hogy ideiglenesen halassza el az edzést a teljes rehabilitációig.

Milyen izmok működnek

Mielőtt az egyenetlen rudakon felsorolnánk a fekvőtámaszokban részt vevő izmokat, megjegyezünk egy fontos árnyalatot. E gyakorlat egyedisége és hatékonysága abban rejlik, hogy a sportoló megváltoztathatja az izmok célcsoportját, kissé módosítva a kivitelezés technikáját.

A technikától függően a sportoló vagy a tricepszet, vagy a mellizmokat kényszeríti munkára. Ezenkívül a hátsó rész, valamint a szinergikus izmok egy csoportja (másodlagos terhelés).

Egyébként nem számít, hogyan csinálod a fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon, a tricepsz egyébként is működik, de kisebb-nagyobb mértékben. A mellizmok mindig arra fognak törekedni, hogy "elvegyék" a terhelést. Ezért egy adott izomcsoport munkára kényszerítése érdekében a sportolónak világosan meg kell értenie a gyakorlat végrehajtásának különböző technikáit.

Tehát, milyen izmok fejlesztik a fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon, soroljuk fel őket:

• Tricepsz (a karok hátsó része)
• Nagy mellkas;
• Első delták;
• A váll-, könyök- és csuklóízületek szalagjai;
• Nyomja meg;
• A hátizmok is működnek;
• Ha hátrahajlítja a lábát, és statikus helyzetben rögzíti a helyzetét, akkor a combizmait és a fenekét részben működtesse.

Hogyan befolyásolja a technika az izomnövekedést

Most derítsük ki, hogyan lehet befolyásolni az izmok növekedését a technika különböző variációi segítségével.

Amikor a tricepsz működik, vagyis a váll hátsó részének izmai, győződjön meg arról, hogy a vállak nem állnak össze a push-up folyamat során. A mellizmok felelősek a széles és keskeny helyzetük csökkentéséért. Ennek megfelelően, hogy ne használják őket, fontos figyelni a vállak rögzített helyzetét.

Fentebb megadtuk a gyakorlat végrehajtásának klasszikus technikáját, amelyben pontosan a tricepsz működik. Ha éppen ellenkezőleg, a mellizmokat szeretné használni, akkor működjön így:

• Annak érdekében, hogy a vállak összefogjanak és kitáguljanak a push-up folyamat során, kissé meg kell változtatni a kiindulási helyzetet. Először is, a függesztett könyök kissé széthúzódik, másrészt a testet kissé előre kell dönteni.
• Tehát ugorjon az egyenetlen rudakra, egyenesítse ki testét, döntse meg 30 fokkal előre, tegye szét a könyökét;
• Belégzés közben engedje le magát, miközben a könyök nem visszafelé, hanem oldalra megy. A legalacsonyabb ponton szintén 90 fokos szöget képeznek;
• Kilégzéskor kelj fel;
• Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Hogyan lehet növelni a terhelési hatást?

Elemeztük tehát az izomcsoportokat, amelyek az egyenetlen rudakon fekvőtámaszokba keveredtek, majd megtudjuk, hogyan bonyolíthatjuk a gyakorlatot:

1. A tetején próbálja meg nem egyenesíteni a könyökét a végéig, megtartva egy kis szöget. Ebben az esetben az izmok nem kapnak haladékot, maximális hangsúlyozással fognak dolgozni;
2. A legalacsonyabb ponton szünet - így az izmoknak izometrikus (statikus) terhelést ad;
3. Amint a komplikáció jelzett módszerei már nem jelentenek nehézséget az Ön számára, kezdje el használni a súlyokat: speciális súlyú öv, kettlebell vagy palacsinta, amelyet a lábára függesztettek.

Gyakori hibák

A sportolónak nem csak azt kell tudnia, hogy milyen izmokat edzenek az egyenetlen rudakon történő tolások során, hanem azt is, hogy a kezdők milyen hibákat követnek el leggyakrabban:

1. Soha ne kerekítse a hátát - a test, még a döntött technikában is, függőleges marad;
2. Lehetetlen meghajlítani az ízületeket - a könyök és a csukló. Győződjön meg arról, hogy a fogás szoros;
3. A gerendák optimális szélessége kissé szélesebb, mint a vállak. Ha a szimulátorban szélesebb sugárnyalábbal gyakorol, sérülést okozhat;
4. Soha ne hagyja ki az edzést;
5. Lassan haladjon rángatózás nélkül. Simán kell lemenni, gyorsabban felemelkedni, de nem hirtelen;
6. Irányítsd a push-up összes szakaszát, ne dőlj meg a felső vagy az alsó ponton.

Képzési programok

Annak érdekében, hogy megfelelő módon meg lehessen kötni az izmokat, amelyek az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok során dolgoznak, a programnak tartalmaznia kell más gyakorlatokat a tricepsz és a mellkas számára.

Komplex kezdő sportolóknak

Ha a gyenge izomfelkészülés miatt nehéz ezt a gyakorlatot elvégeznie, ne csüggedjen.

• Lehet fekvőtámaszt végrehajtani a gravitronban - egy szimulátor, amely támogatja a térdeket, csökkentve a karok terhelését;
• Tolja fel anélkül, hogy leesne az aljára. Amint érzed a határt - emelkedj;
• Tanulja meg először a süllyesztést, fokozatosan készítse elő az izmait az egyenetlen rudak pozitív felfutásának szakaszára (az emelkedésre).

1. Bemelegítés után végezzen 2 darab 7-10 fekvőtámaszt az egyenetlen rudakon 1,5-2 perces pihenéssel;
2. 25 fekvőtámaszt végezz keskeny karokkal;
3. Végezze le a gyakorlati padot lehajtott fejjel - 7-10-szer;
4. Ismét végezzünk 2 szettet 10 mártással.

Komplex tapasztalt sportolók számára

1. Bemelegítés;
2. 20-25 fekvőtámasz az egyenetlen rudakon 2 sorozatban, 30-60 másodperces pihenéssel;
3. Fekvenyomás - 20-szor;
4. Push-upok a padlóról keskeny kéz- vagy gyémántbeállítással 35-50-szer;
5. 30 fekvőtámasz az egyenetlen rudakon: 1 hangsúly a tricepszen, 2 készlet - terhelés a mellkason.

Ha megtanulja, hogyan kell megfelelően felemelkedni ebben a gépben, akkor az izmokat teljes erővel dolgozza fel. Ez egy kiváló gyakorlat növekedésük serkentésére, erősítésére, az ínszalagok edzésére. Nem csak a megjelenését javítja, hanem emeli a fizikai erőnlét, az állóképesség szintjét, erősíti a légző- és a szív- és érrendszert. A komplexet ajánlott heti 1-2 alkalommal elvégezni.

Nézd meg a videót: Profi válledzés Tóth Danival (November 2024).