Crossfit gyakorlatok
6K 1 2017.11.08. (Utolsó módosítás: 2019.05.16.)
Dennis Kozlowski, a klasszikus birkózás olimpiai ezüstérmese egyértelműen nyilatkozott a kettlebell előnyeiről. Véleménye szerint az orosz kagylóval való edzés tízszerese a súlyzóval való edzésnek. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felső emelés. A dinamika és a statika kombinációja remekül rázza meg a testet és nagyon lenyűgöző eredményt ad.
A testmozgás lényege és előnyei
A gyakorlat lényege, hogy sétáljon, miközben a klasszikus készüléket a feje fölött tartja. A gyaloglás előnyeihez hozzáadódik a megterhelés és az egyensúly fenntartásának szükségessége. A terhelés a súlyzók súlya, a távolság és a sebesség miatt könnyen változtatható.
A testmozgás előnyei
A testmozgás előnyei a következő pozitív szempontokat tartalmazzák:
- kiváló hatás, amelyet az erő és a kardio terhelés kombinációjának köszönhetően érnek el; "A csúszkák mozgatása" a paraméterek skáláján áthelyezheti a hangsúlyt egyik típusról a másikra; például a lövedék tömegének növelésével és a távolság csökkentésével elérik az erő elsőbbségét az aerobikkal szemben (és fordítva);
- a készlet rendelkezésre állása; a gyakorlat mind az edzőteremben, mind az utcán elvégezhető - a súlyok olcsók, kevés helyet foglalnak el; csak egy bizonyos hely szükséges a sport manőverekhez;
- a gyakorlat megtérülésének növelésének lehetősége az utóbbi átfogó képzési programba történő bevonásával; az egyik lehetséges komplexet az alábbi táblázat mutatja;
- a szív- és érrendszer állapotának és a belső szervek munkájának javítása.
És ismét egy pillanatra vissza Dennis Kozlowskihoz. Arra hivatkozott, hogy ha időben rájön a kettlebell előnyeire, nagy valószínűséggel nem ezüst, hanem aranyérmes lesz. Sőt, kétszer is. Nem hiába lettek az orosz sport klasszikusok ismét szívesen látott vendégek bármely CrossFit központban.
Minta edzésprogram
A kettlebell emelést magában foglaló edzésprogram ígért példája:
| Gyakorlat | Lehetőségek |
| Kettlebell jobb kézzel ragad egy állványban | 10 alkalommal |
| Vezetés kettlebellel a jobb kezében (felső) | 45 m |
| Balkezes kettlebell elkap egy állványban | 10 alkalommal |
| Vezetés kettlebellrel a bal kézben (felső) | 45 m |
A gyakorlatokat megállás nélkül hajtják végre. A kezdőknek csökkenteniük kell az alkalmak számát és a távolságot, emellett könnyű súlyokkal kell dolgozniuk. A haladó sportolók több fordulót is kipróbálhatnak. A leírt program öt fordulóra készült, és egy perc pihenő van közöttük. A jellemzőket periodikusan lehet és kell változtatni.
Milyen izmok működnek?
Szinte minden izomcsoport részt vesz a kettlebell emelésben. Ez a gyakorlat fő értéke. Nincs értelme felsorolni az összes izmot, de megjegyezzük azokat, amelyek jobban működnek, mint mások:
- lábizmok - természetesen az alsó végtagok nagyon erősen terheltek;
- lat és a hát alsó része - sokat köszönhetünk ezeknek a csoportoknak a behatolás kiegyensúlyozásáért;
- a kéz és az alkar izmai - a fő terhelés rájuk esik;
- delták, tricepszek és bicepszek - a lövedék támogatása.
Ne feledkezzen meg azokról az izomcsoportokról, amelyek bekapcsolnak a rajtnál és a célnál - a kettlebell emelésekor és süllyesztésekor. Szinte az összes többi izomról beszélünk, így a gyakorlat a legalapvetőbb és legfunkcionálisabb.
© ANR Production - stock.adobe.com
Gyakorlási technika
A kettlebell fölött vezetés technikája meglehetősen hosszú mozgások edzésének szükségességét vonja maga után. Mivel a süllyesztés kettlebell-csattanást vagy nyomást tartalmaz (kezdő mozgásként), a gyakorlat szakaszos fejlesztésére van szükség. A sportoló számára többé-kevésbé nehéz súlyokkal való munka arra kényszeríti a sportolókat, hogy ismerkedjenek meg a kivitelezési sémával, és könnyebb felszerelésen csiszolják tudásukat.
A gyakorlat végrehajtása szakaszosan a következő:
- kiindulási helyzet - kettlebell előtt állva, a lábak vállszélességben vannak;
- fogja meg a kettlebell fogantyúját és rángassa meg a lövedéket a feje fölött; tartsa a hátát egyenesen, segítse a kezét a medencéjében és a lábában;
- a súlyok rögzítése után lassan járja be a tervezett távolságot - olyan távolságot, amely megterheli a testet, de elkerülje, hogy elveszítse az irányítást a kettlebell felett;
- engedje le a lövedéket a padlóra a kezdőhöz hasonló mozdulattal.
Ezt követően vagy cserélje le a kezét, vagy végezzen egy másik gyakorlatot, ha a behatolás a komplexum része.
Az ilyen típusú kettlebell vezetés nem a leggyakoribb gyakorlat. De a múlt sportolói gyakran és hatékonyan használták, és sokat tudtak a hatékony mozgásokról. Néha a súly szerepét egy kinyújtott kéz tenyerében fekvő zacskó homok játszotta. De a nyéllel ellátott héj sokkal kényelmesebb és biztonságosabb. Az előnyök pedig nem kevesebbek.
