Crossfit talapzat ugrás

A boxugrás egyike azoknak a jellegzetes gyakorlatoknak, amelyek meglátása után kijelentheted: ez mindenképpen a CrossFit-től származik! A burpees mellett a boxugrás lett az egyik alapvető torna gyakorlat ebben a technikában.

Ma arról fogunk beszélni, hogy mi ez a vadállat:

• Miért van szükség rájuk - mit fejlesztenek?
• Hogyan ugorjunk helyesen a dobozra?
• És elemezzük a kezdők tipikus hibáit.

Mit fejleszt a talapzaton való ugrás?

A crossfit boxugrás elsősorban a robbanékony láberősség fejlesztésére szolgál. A testmozgás növeli az egész test állóképességét, javítja a koordinációt és némileg a rugalmasságot, és emellett kiválóan kiegészíti a súlyemelő lábgyakorlatokat (például a klasszikus súlylökés súlyzóval). Együtt "remekül megégetik" a lábizmokat - te kijön fáradtan és boldogan másznak ki a teremből. Ezenkívül a boxugrás az izmokat arra készteti, hogy rövid idő alatt a lehető leggyorsabban összehúzódjanak, fejlesztve az ugrási képességet és a sebességet.

Milyen izmok működnek

Dobozugrás közben a test szinte minden izma be van kapcsolva. A legintenzívebben vesznek részt a munkában:

• Borjúizmok.
• Csípő bicepsz.
• Fenék.
• Quadok.

A munkában részt vesznek a vállöv, a hát, a hasizmok is, javul az inak rugalmassága.

A robbanó gyakorlatok a központi idegrendszer erősítésére is jóak. Azáltal, hogy beépíti őket az edzésprogramba, észreveheti az edzés általános termelékenységének javulását. Például hosszabb ideig és többet tud dolgozni különböző súlyokkal, ami később a tömeg felépítésében segít.

Végrehajtási technika

A boxugrások kevésbé traumatikusak a más típusú ugrásokhoz képest, mert kevesebb stressz az ízületeken. Ezért elég gyakran felhasználhatók az edzéseken. De! Sérülésveszély áll fenn, ha elkapja a lábujját a dobozon, ezért ezt a gyakorlatot a legnagyobb összeszedettséggel és figyelmességgel kell elvégeznie. A látszólagos egyszerűség ellenére a talapzaton végzett ugrások rendkívüli koncentrációt igényelnek. A gyakorlat az edzés elején ajánlott. Ne feledje, hogy a céltalan mozgás a sérülés közvetlen útja. Ezért először alaposan értse meg a technikát.

Az ugrásokat egyetlen eszköz - egy talapzat - segítségével hajtják végre. Mérete leggyakrabban 50, 60 és 75 cm, a doboz magasságát az edzettségi szint alapján kell megválasztani. Alacsony magasságból érdemes elindulni.

Kezdő pozíció

A lábak csípő szélességűek, a hátuk egyenes, a mellkas előre. A tekintet nem a szegélykőre irányul, hanem kissé felfelé. Tartsa feszesen a hasizmait, hogy elkerülje a hát kerekítését. Annak érdekében, hogy az ugrás pályája sima legyen, és az ízületekre gyakorolt ​​nyomás minimális legyen, nem szabad túl közel kerülnie az emelvényhez.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ne görnyedjen át, mint egy horog - ösztönösen szeretnék egy kicsit lehajolni, hogy lógjak a doboz felett. Ez nem szükséges!

Dobozugrás

1. Hajlítjuk a térdízületet, visszavesszük a kezünket. A térdnek semlegesnek kell maradnia. Ne hajlítsa befelé, és ne terítse kifelé. Ez megzavarja a technikát és sérülést okozhat.
2. A lábak erőteljes mozgatásával lökjük le a padlót és ugrunk. Ugyanakkor egy lengést hajtunk végre a karunkkal, és kissé a térdünket a mellkasig húzzuk.
3. A leszállásnak puhának kell lennie. Ebben az esetben a súly egyenletesen oszlik el a lábon. A guggolás mélysége a dobozra leszállás pillanatában megegyezik a rajtnál.
4. A talapzaton a térd és a csípőízület teljes kiegyenesítését végezzük. A kezek is ellazulnak.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Vissza a dobozból

Leugrunk a járdaszegélyről. Finoman landolunk kissé hajlított lábakon. Erről a helyzetről, szünet nélkül, ismét ugrunk. Amikor visszaugrunk a dobozból, nincs szükség további erőfeszítésekre - csak teljesen ellazultan, a legegyenesebb háttal és kissé hajlított lábakkal ugrunk le.

Figyelem! Van egyfajta crossfit boxugrás, amelyet megállás nélkül végeznek. Vagyis leugorva a dobozról, és már a padlón lenni, egy másodpercnél tovább nem pihenhet, és azonnal vissza kell ugrania a dobozra. Ebben az esetben az ugrás ugyanazon szabályok szerint történik - csak azzal a módosítással, hogy a mikro-szünet csak a mező tetejénél tartható.

Érdemes megjegyezni, hogy a megtermelt energia mennyisége a leszállás alatti ütéselnyelő fázis hosszától függ. Ez a fázis jelenti az átmenetet az izmok nyújtásától az összehúzódásig koncentrikus munkájuk elején. Minél rövidebb ez a szakasz, annál jobb lesz. Más szóval, ha késedelem nélkül ugrik, energiát takarít meg, és nagyobb mozgásélességet ér el.

Ha kezdő vagy és nem tudsz úgy ugrani a kikötőbakra anélkül, hogy megállnál a földön, megpróbálhatod nem leugrani a kikötőbakról, hanem egyszerűen leszállni róla. A rugalmas deformáció energiája azonban elvész, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A leugrás további megterhelést jelent az ízületekben, az inakban, az ínszalagokban, és emellett több munkát végez kevesebb idő alatt.

A videón figyeljük a talapzatugrások elvégzését a CrossFitben - nagyon egyszerű és világos:

Gyakorolja a bonyodalmat

Ha már eléggé kidolgozta az ugrási technikát, megnehezítheti a gyakorlatot a kikötőbak magasságának növelésével. Ehhez egyszerűen néhány palacsintát helyezhet a fiókba. A magasba ugráshoz meg kell tanulnod a lábadat közelebb húzni a mellkasodhoz. Ha ilyen típusú ugrást hajt végre, akkor guggolás közben landol a palacsintán.

Tippek kezdőknek

Körülbelül két hétig ugráljon kötelet, mielőtt boxugrást végezne. Ezután gyakorolja a helyes technikát egy kis dobozon.

• Vegye figyelembe a csípőízület teljes kinyújtásának és a helyes leszállás fontosságát.
• A doboz magasságának növelésekor a technikusnak nem szabad szenvednie. Ne ugorjon a szegélykőre, ha nincs jól képzett.
• Ha fájdalmat, túlzott feszültséget érez az ízületekben, hagyja abba a gyakorlat elvégzését.

Tipikus hibák

Most nézzük meg a CrossFit sportolóknál végzett boxugrások tipikus hibáit:

1. A gerinc rossz helyzete. Gyakran előfordul, ha a tekintet nem előre irányul előtted, hanem lefelé a szegélykőig. Ugyanakkor a hátsó része lekerekített, ami zavart technikához és esetleges sérülésekhez vezet.
   
2. Irracionális kézhasználat ugráskor. A kezeknek erős és tiszta hintát kell tenniük. Ez lehetővé teszi, hogy akár 40% -kal is növelje ugrási erejét.
3. A helytelen leszállás és a térdpozíció sérüléseket okozhat a boka és a térdízületben. Lágyan landolnia kell kissé hajlított lábakon, és ebből a helyzetből azonnal egy mozdulattal meg kell ugrania.
4. A szünet a földre érkezés után egyszerűen sehová pazarolja az energiát. Ebből következik, hogy az ugrások közötti többit talapzaton kell elvégezni.

Jumping Progression Program

Mint korábban említettük, a gyakorlatot az edzés elején kell elvégezni egy jó bemelegítés után, vagy jó súlyemelő lábgyakorlattal párosítva.

A boxugrás tökéletesen illeszkedik az edzésprogramjába. Jól működnek más CrossFit gyakorlatokkal, mint például a burpees. Ne felejtsen el figyelni a nyújtásra is. Izmainak nyújtásával és bemelegítésével megelőzheti a sérüléseket és előállítja az ugráshoz szükséges energiát.

Ha tetszett a lecke - ossza meg barátaival a közösségi hálózatokon, valamint tegyen fel kérdéseket és ossza meg véleményét a megjegyzésekben!

Nézd meg a videót: Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne! (Augusztus 2025).