Egészséges táplálkozás menü minden nap

Nagyon sok sztereotípia alakult ki a megfelelő táplálkozás körül. Egyesek szigorú korlátozásokkal társítják, míg mások úgy vélik, hogy a megfelelő táplálkozás menüje a mindennapok számára olyan élvezet, amelyet a középső jövedelemmel rendelkező emberek élvezhetnek. Végül egy másik sztereotípia szerint csak azoknak kell megfelelően táplálkozniuk, akiknek egészségügyi problémáik vannak vagy túlsúlyosak. Helyesek ezek a sztereotípiák a PP-vel kapcsolatban? Könnyű megtalálni az egészséges étrendet, és mit kell még feladnia? Olvassa el a cikkünkben.

Az egészséges táplálkozás általános szabályai és alapelvei

Az egészséges táplálkozásról szóló első vizsgálatot 1973-ban végezték Finnországban. A kísérlet évei alatt abban a régióban, ahol a vizsgálatot végezték (Észak-Karélia), az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás 7-szeresére csökkent. Ez csak egy a számos tanulmány közül, amely bizonyítja az egészséges táplálkozás elveinek betartásának szükségességét.

10 alapvető alapelvet hívunk fel a figyelmedbe, amelyek segítenek egészséges étrend megalkotásában minden nap, megváltoztathatják az ételválasztáshoz és az étkezési kultúrához való hozzáállást.

1. Diéta. A jó étkezéshez legalább napi 5 étkezés szükséges. Ez reggeli, ebéd, vacsora és könnyű harapnivalók között. Optimális, ha az étkezések között nem több, mint 2,5 óra telik el. A kényelem érdekében használjon ellenőrzőlistákat és jegyezzen fel minden étkezést, amíg a rutin szokássá nem válik.
2. Változatos étrend. Egyél minél többféle zöldséget és gyümölcsöt. Minél több zöldség van a tányéron, és minél fényesebb és színesebb, annál jobb.
3. Kalóriatartalom. A kalóriák asszimilációjának folyamata minden egyes szervezet számára egyedi, és az anyagcsere jellemzőitől függ. Ahelyett, hogy minden egyes adagban megszámolná a kalóriákat, kezdjen el étkezési naplót, és minden nap jegyezze fel, milyen ételeket fogyasztott és milyen mennyiségben, hogyan befolyásolta állapotát, hangulatát és egészségét. Ha ez a módszer nehéznek tűnik Önnek, használjon speciális programokat és alkalmazásokat a kalória kiszámításához, de ne koncentráljon rájuk. Minél jobban korlátozza magát, annál nehezebb lesz megszoknia a PP-t.
4. A káros termékek helyettesítése hasznos analógokkal. Vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyér helyett, válasszon 1-2 banánt az édes snack-bárok helyett, és a gabonaféléket az instant gabona helyett.
5. A termékek összetételének vizsgálata. Gondosan olvassa el a szupermarketben kiválasztott termékek összetételét. Vásároljon természetes összetevőket tartalmazó termékeket.
6. A káros termékek kizárása. Chips, szóda, kolbász, szószok, majonéz, ketchup, gyorsétterem örökre áthúzódnak az étrendből. Menjen el a szupermarketbe egy előre összeállított listával, hogy ne csábítson különféle "káros dolgok".
7. A feldolgozatlan élelmiszerek előnyben részesítése... Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt, mint főttet.
8. Több víz a nap folyamán... Célszerű legalább 2 liter vizet inni naponta. Igyon kis kortyokban, lassan.
9. Kötelező falatok... Gyümölcsök, diófélék, kenyér, túró és minden más könnyű diétás étel, amely elősegíti az étkezések közötti unalmas éhséget, elengedhetetlen.
10. A sóbevitel csökkentése... A só visszatartja a felesleges vizet a szervezetben, és megterheli a vesét. Kövesse nyomon a naponta elfogyasztott só mennyiségét. Távolítsa el a menüből az egészségtelen savanyúságokat, például a szárított vagy füstölt halakat. (bővebben arról, hogyan lehet lemondani a sóról).

Hogyan találjuk meg a megfelelő menüt?

A megfelelően összeállított étrend az egészség és a jólét alapja.

A menü kiválasztásának szabályai:

1. Az alapanyagcsere kiszámítása. Számítsa ki a testéhez szükséges minimális kalóriamennyiséget az interneten található speciális számítási képletek segítségével. A megfelelő kalóriamennyiség nemétől, életkorától, a nap folyamán végzett fizikai aktivitásától függ. Lehetetlen a számítás során kapott minimális érték alá esni.
2. Fehérjék számlálása. Az optimális fehérje mennyiség: 1 gramm / testtömeg-kilogramm. A fogyók számára ezt az arányt meg kell duplázni.
3. Zsírszámolás. Még akkor is, ha fogy, nem tudja teljesen kiküszöbölni a zsírokat az étrendből. Cserélje ki őket egészséges zsírokra: olívaolajra, zsíros halakra. Az optimális mennyiség naponta: 1 g / 1 kg testsúly.
4. A szénhidrátok számolása. Mennyiségüket a napi összes kalória száma alapján számítják ki. 1 gramm fehérjében és szénhidrátban 4 kcal, 1 gramm zsírban 9 kcal van. Ha kivonja a fehérjét és a zsírt az összes kalóriából, akkor megfelelő mennyiségű szénhidrát van naponta.

Reggel ajánlott szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani. Ezek gabonafélék gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. Egyél több rostot délután. Adjon zöldséget és gyógynövényeket a főételhez.

Menübeállítások

Férfiaknak

Táblázat a középkorú férfiak optimális PP menüjének példáival:

Töltse le itt a férfiak táplálkozási menüit, hogy mindig kéznél legyenek.

Nőknek

Táblázat heti PP diétával nőknek:

A nők számára készült minta menü letölthető innen, hogy mindig kéznél legyenek.

Költségvetési étrend a héten

A megfelelő táplálkozású étrend minden nap nem olyan drága, mint sokan gondolják. Mindössze 1000 rubelért egy hétig vásárolhat élelmiszert, amelyből mind a hét nap alatt egészséges és egészséges ételeket készít.

Vásárolni megy, mindenképpen vásároljon:

Fehérjék:

• 1 tucat tojás;
• 1 liter kefir;
• 300 gramm túró;
• 5 kg csicseriborsó;
• 1 kg csirke.

Szénhidrátok:

• 1 kg hajdina;
• 0,5 kg zabpehely;
• 1 kg alma;
• 1 kg banán;
• 1 kg narancs;
• 1 kg fehér káposzta;
• 1 kg sárgarépa;
• 1 kg fagyasztott zöldbab.

Zsírok:

• 0,5 kg makréla.

Fűszerek, természetes pékáruk, édességek:

• 300 g méz;
• őrölt feketebors;
• Provence-i gyógynövények;
• kurkuma;
• fahéj;
• tökmagok;
• szárított gyömbér és fokhagyma;
• szezám.

Példák egyszerű ételekre a költségvetési élelmiszerbolt listából

Reggelire:

• zabpehely almával és fahéjjal;
• omlett zöldbabbal;
• turmixok kefirrel, túróval, banánnal és fahéjjal.

Ebédre:

• főtt csirkemell hajdinával, sárgarépa és káposzta salátával;
• csicseriborsó párolt káposztával és szezámmaggal;
• párolt csirke tökmaggal és zöldségekkel.

Vacsorára:

• csirke filé sárgarépa és káposzta salátával;
• sült hal zöldségekkel;
• túró tökmaggal és kefirrel.

Tökéletes snackek: alma vagy banán, sült tojás kenyérrel, zöldségsaláta, édes saláta almából, mézből és sárgarépából.

Mi jobb lemondani a PP-ről?

A mindennapok megfelelő egészséges étlapjának étlapja, amint azt már észrevette, nem tartalmaz édességet, lisztet, házi és bolti pékárukat és sok más terméket.

Mit kell még lemondania a megfelelő étrend kiválasztásával:

• zabpehely és más típusú sütik;
• szénsavas víz, különösen édes víz;
• gyorséttermek: bolti gombócok, gombócok;
• olcsó tészta, amelynek főzése kevesebb, mint 7 perc;
• sült burgonya és sült krumpli;
• napraforgó- és kukoricaolaj;
• fehér kenyér, zsemle;
• gyümölcslé a szupermarketből;
• energia rudak;
• zab, kukorica, hajdina pehely;
• majonéz, ketchup, szószok, mustár;
• alacsony zsírtartalmú bolti joghurtok;
• jégkrém.

Ezek a termékek számos mesterséges összetevőt tartalmaznak: transzzsírok, tartósítószerek, ízfokozók, édesítőszerek, amelyek nemcsak az alakot fenyegetik, hanem súlyos egészségkárosodást is okoznak.

Egyéb további tippek

Nem nehéz minden napra kiválasztani a megfelelő táplálkozás hozzávetőleges menüt. Sokkal nehezebb nem szabadulni és nem térni vissza régi gasztronómiai szokásaihoz.

Néhány egyszerű irányelv segít abban, hogy a PP szokássá váljon:

1. Értsd meg, hogy a megfelelő táplálkozás nem egy divatos étrend pár hétig, amely karcsúvá és széppé varázsolja az alakodat az első naptól kezdve. Ez egy olyan életmód, amely egészségesen, fiatalosan és szépen megőrzi Önt, enyhíti a túlsúly, a haj, a bőr problémáit.
2. Írja egy darab papírra azokat a célokat, amelyeket el akar érni a PP betartásával.
3. Fokozatosan váltson az egészséges étrendre. Szabaduljon meg a kolbászoktól, kolbászoktól, majonézektől a hűtőszekrény polcán, kezdje el kissé alázni az ételeket, kerülje a chipset, az uzsonnát és más "jót". Vezessen be új zöldség ételeket étrendjébe, fedezze fel az ismeretlen ízeket.
4. Ne lógjon le a megfelelő táplálkozásról. Szélesítse látókörét, bővítse érdeklődési körét.
5. Ne verd meg magad, mert elromlott. Elemezze, miért vásárolt kekszet vagy csokoládét (éhség, kalóriahiány a reggeli reggeliben)
6. Vigyél magaddal egészséges snacket (alma, banán, dió, aszalt gyümölcs), hogy hirtelen éhség esetén ne törj bele valami "csúnyába".

Következtetés

Kövesse azokat a célokat, amelyeket megfelelő táplálkozással szeretne elérni, és az eredmény nem fog sokáig várni. A megfelelő táplálkozás nem diéta vagy korlátozás, hanem olyan választás a természetes, egészséges ételek mellett, amelyek a gasztronómiai öröm mellett a testének is hasznára válnak.

Nézd meg a videót: EGÉSZSÉGES BEVÁSÁRLÁS Mit vegyünk a Tesco-ban? (November 2024).