A törzshajlítás bemelegítő gyakorlat minden erő vagy kardió edzés előtt, és a hasizmok megerősítésére szolgál. A mozdulat végrehajtása egyszerű és nem igényel külön edzést. Bármely korban végezhető otthon a reggeli gyakorlatok részeként.
Oldalsó kanyarok
Ez a gyakorlat megterheli a külső ferde hasizmokat. Egy jó, további megterheléssel végzett tanulmány esetén észrevehetővé válnak, de ehhez diétát kell folytatnia, hogy eltávolítsa a felesleges zsírréteget (ha van ilyen).
Figyelem! A hajlítások önmagában nem égetnek zsírt az oldalán. Fogyókúra nélkül csak akkor növeli a derekát, ha erre a gyakorlatra támaszkodik, mert az izmok növekedni fognak, és a zsírréteg vastagsága változatlan marad.
Végrehajtási technika:
- A lábak vállszélességűek, a kezek az övön vannak, vagy az egyik az övön van, a másodikat pedig a fej mögé teszik.
- A vállak kiegyenesednek, a csípő rögzül, az alsó hát nem hajlik.
- Hajoljon jobbra 10-15 ismétlésért. A billentés feszült préseléssel történik.
- Végezz 10-15 ismétlést a másik oldalon.
Ha nehéz dönteni, akkor kissé hajlított lábakon megteheti.
A gyakorlási ciklus 10-15 lejtés ismétléssel kezdődik 3 sorozatban. Idővel számuk fokozatosan növelhető. Ha meg kell növelni a terhelést, az oldalhajlításokat súlyzókkal a kezében hajtják végre.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Előre hajlások
Itt a terhelés nagyobb mértékben megy át a rectus abdominis izomzatán, valamint a fenéken és a hát alsó részén. Ez a gyakorlat erősíti a gerincet és segíti a nyújtást.
Végrehajtási technika:
- A lábak vállszélességűek, a hát alsó részén - elhajlás.
- Hajoljon előre feszült préseléssel, próbálva a lehető legegyenesebben tartani a hátát.
- Tartsa ujjait a padlón. Ha ez nem lehetséges, akkor nem kell túlságosan kerekíteni a hátát. Jobb, ha a térdét kissé meghajlítja, és a lehető legmagasabbra nyújtja magát, napról napra megközelítve a padlót. A rugalmasság és a nyújtás a hát alsó részén rendszeres edzéssel jelenik meg, idővel a kezével a padlót is el lehet érni anélkül, hogy a lábát meghajlítanánk.
- A testet a fenék izmaival vissza kell helyezni eredeti helyzetébe. Ehhez nyomja a sarkát a földre. A hát alsó részének izmait ellazítani kell.
© alfa27 - stock.adobe.com
