Alapvető tricepsz gyakorlatok az edzőteremben és otthon * Crossfit

5 alapvető tricepsz gyakorlatot készítettünk, amelyek férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmasak. Nem csak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezheti őket, mivel néhányuk nem jelenti az erős sporteszközök használatát.

Képzési ajánlások

A triceps egy tricepsz izom, amely elfoglalja a váll hátsó részét, és egy hosszú, mediális és laterális fejből áll. A tricepsz fő feladata a könyök meghosszabbítása. A tricepsz a kar teljes térfogatának majdnem 70% -át kiteszi, így szivattyúzása lehetővé teszi, hogy érezhetően növelje a tömeget.

A jól megtervezett tricepsz nemcsak szép és vonzó. Ez a kulcsa a többi edzés sikerének is. Például tricepszre van szükség a mellkas és a delták izomzatának pumpálásához, mivel bármilyen fekvenyomással nem lehet megtenni a tricepsz nélkül.

A tricepsz edzés hatékonyságához kövesse számos ajánlást, amelyeket neves sportolók fejlesztettek ki hosszú évek gyakorlata során:

Bölcsen válassza ki a gyakorlatok és a készletek számát. Ha mellkas edzés után tricepszet hajt végre, akkor két 3-4 sorozatból álló gyakorlat elég lesz. Ha a karokat külön edzik, 3-4 sorozatra van szükség 3 sorozatból.
Válassza ki a megfelelő munkasúlyt, és érezze meg a dolgozó izmot. A súlyt a gyakorlatban határozzák meg. Ne csaljon, csak ha Ön tapasztalt sportoló. Ha a testmozgás során nem érzi a megcélzott izomcsoportot, csökkentse a súlyát, vagy cserélje le egy hasonlóra.
Növelje a súlyt fokozatosan. A terhelés hirtelen növekedése növeli az izmok vagy az ízületek sérülésének kockázatát. A munkasúly növelésekor mindenképpen kövesse a technikát - nem romolhat.
Diverzifikálja a képzést. Sok gyakorlat van a tricepsz számára. Időről időre váltakozhat mind az alap, mind a szigetelő segítségével.
Nyújtsa ki a tricepszet a szettek között. Ez megnyújtja a fasciát és javítja a neuromuszkuláris kommunikációt.
A tricepsz edzése mellkas, váll vagy bicepsz gyakorlatokkal. Lábbal vagy háttal - ritka kombinációk, amelyeket csak tapasztalt sportolók használnak meghatározott célokra.
Ne vigyük túlzásba. A tricepsz izomzatának erősnek kell lennie, de nem gyakorinak. Hetente egyszer elég. Kivételt a kézi szakosodás jelent (nem kezdőknek).
Ne hanyagolja el a bemelegítést. Gyakorlás előtt feltétlenül melegítse fel ízületeit és izmait 5-10 percig.

Ha tricepszes gyakorlatokat végez, végezze el őket úgy, hogy felpumpálja ezt a bizonyos izmot. Gyakran a sportolók megsértik a technikát, és ennek következtében nem érik el a kívánt eredményt, sőt nem is sérülnek meg. Ha nem ismeri az alapvető tricepsz gyakorlatok elvégzésének alapjait, akkor működjön együtt egy oktatóval.

Keskeny markolatú fekvenyomás

A keskeny fogású súlyzóprés nagyszerű gyakorlat a tricepsz pumpálásához. Foglaljunk azonnal: a szorításnak keskenynek, de ésszerűnek kell lennie. Igen, ha a rudat túl szélesre veszi, akkor a terhelés a mellizmokra megy. Emiatt a sportolók gyakran a lehető legközelebb hozzák a karjukat. De ez is helytelen - legalábbis kényelmetlen: a csukló eltörik. A súlyzó rudat tartó kezek közötti optimális távolság kissé keskenyebb, mint a váll szélessége (5-7 cm-rel), és 20-30 cm.

Ha a csuklója még mindig fáj, amikor leengedi a rudat, fogja meg egy kicsit szélesebbre. Azt is megpróbálhatja leengedni, hogy ne érjen a mellkashoz, hanem 5-8 cm-rel magasabbra. Egy másik lehetőség a kézpakolások becsomagolása. Ne feledkezzen meg a helyes fogásról - a kezeknek nem szabad hajlaniuk a súlyzó súlya alatt, folyamatosan egyenesen tartsák őket.

Egy másik fontos különbség a szokásos fekvenyomáshoz képest a könyök helyzete. Ebben az esetben a lövedék leeresztése és emelése közben a könyökét a lehető legközelebb kell nyomnia a testhez - ily módon enyhítjük a mellizmok terhelését.

A keskeny markolatú fekvenyomás lehetővé teszi, hogy jól dolgozzon a felkar hátsó részén, ugyanakkor a mellkas és az első delta is működni fog, még akkor is, ha kisebb a terhelés rajtuk - ez az alapvető gyakorlatok lényege, amelyek során több ízület és izomcsoport is dolgozik.

Tricepsz Dips

Ez a második leghatékonyabb alap tricepsz gyakorlat. Az oldalsó fej jobban részt vesz a munkában.

A klasszikus fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon nagyobb mértékben megterhelik a mellkas izmokat. Ha a hangsúlyt a triceps brachii izomra helyezi át, meg kell változtatnia a technikát:

Az első árnyalat: próbálja a testet függőlegesen (a padlóra merőlegesen) tartani, előre nem hajolva, az egész megközelítés során. A dőlés elkerülése érdekében nézzen felfelé (a mennyezetre), majd a test a kívánt helyzetbe kerül.
A második árnyalat: a legfelső ponton feltétlenül hajlítsa a könyökét a végéig.
A harmadik árnyalat: süllyesztéskor és emeléskor a könyökét tegye vissza, és ne oldalra.
A negyedik árnyalat: ha lehetséges, használjon keskenyebb rudakat (vagyis a rudak közötti távolságot).

A merülés eredetisége abban rejlik, hogy nem kell gondolkodnia a munkasúlyon, mert meg fogja emelni magát. A tapasztalt sportolóknak azonban további súlyokra lesz szükségük, amelyeket övre lehet akasztani.

A kezdőknek, akik még 10-szer sem tudnak kitolni, a gravitron opció megfelelő. Ez egy speciális szimulátor, amelyben könnyebb elvégezni ezt a gyakorlatot - ellensúlyt tehet:

Súlyzóprés semleges fogással

A tricepsz sajtó otthon is elvégezhető - ehhez csak súlyzókra van szükség. Semleges fogással kell megragadnia őket - ez azt jelenti, hogy a tenyerek egymásra néznek, és a súlyzók párhuzamosak lesznek:

Az süllyesztést és az emelést ugyanúgy hajtják végre, mint a rúd keskeny markolatú préselésénél - a könyök a test mentén mozog, a legfelsõ ponton a végéig kiegyenesedik. Ennek a gyakorlati lehetőségnek egy másik pluszja a csukló kevésbé terhelése.

Ez a mozgás súlyokkal is elvégezhető:

Klasszikus fekvőtámaszok keskeny karokkal

A fekvőtámaszok népszerűek a kezdő sportolók körében, mivel nem mindenkinek van lehetősége vagy vágya edzeni az edzőteremben. A fekvőtámaszok az egész mellkasot, az első deltákat és a karokat edzik, de összpontosíthat a tricepszre. Ehhez szorosan tegye a kezét, és nyomja a könyökét a testhez. Ez megkönnyíti a vállakat és a mellkasot, de megerőlteti a tricepszet.

Jobb kibontani a tenyereket úgy, hogy egymásra nézzenek, és az egyik kéz ujjai eltakarhatók legyenek a másik ujjaival. Ami a könyök kiegyenesítését illeti, itt is minden szabványos a tricepsz pumpálásához: a karjait a legfelső pontban egyenesítse ki, hogy megkötje a célizmot.

A klasszikus fekvőtámaszok helyes végrehajtásának eredményeként, a karok keskeny tartásával, felépítheti a mediális és hosszú tricepsz köteget.

Fordított pad fekvőtámaszok

A sportos utazás kezdetén is használhatók. A hátsó fekvőtámaszokért nem kell edzőterembe járnia: otthon végezze őket egy szék, kanapé vagy bármely más hasonló felület támasztékával. Célszerű, hogy ne legyen túl puha. A lábakat ki kell igazítani és a sarokra kell helyezni. A hátat is egyenesen kell tartani, nem görnyedve vagy a váll körül kerekítve.

Az edzőteremben való fellépéskor a lábát egy párhuzamos padra dobhatja:

A gyakorlat során a mediális tricepsz köteget nagyobb mértékben dolgozzák ki.

Fontos árnyalat: a testet nem lehet levenni a tartóról, különben a terhelés elmozdul, és megnő a sérülés veszélye. Ne menjen túl mélyre - a vállízületek szenvedhetnek.

Megnehezítheti a tricepsz hátramenetét, ha súlyzós palacsintát vagy bármilyen más súlyt tesz a csípőjére. Néhány edzőteremben megtalálható egy szimulátor, amely ezt a mozgást utánozza:

Mint látható, tricepszeket nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is kidolgozhat. Óvatosan nézzen meg oktatóvideókat vagy olvassa el a szöveges utasításokat, hogy elkerülje a végrehajtási technikában előforduló hibákat. És ne légy lusta, mert az eredmény az edzések intenzitásától függ.