Egy gyönyörű alak nemcsak "kockák" és a bicepsz. Ahhoz, hogy teste valóban vonzónak tűnjön, gondoskodnia kell minden izomról, beleértve a vállövet is. Nemcsak a férfiak számára szükséges fejleszteni. Az erős vállú lányok vonzerejükkel kitűnnek a keskeny és lejtős mások előtt.
A vállöv anatómiája
A vállövnek két része van: a trapéz izom és 3 deltoid köteg. A deltoid kötegek közepesek, hátul és elöl.
Az elülső kötegek a kulcscsontból indulnak, és a vállcsontokhoz vannak rögzítve. Egyenesen felemelik a karjukat.
A középső gerendák szerkezete megegyezik az elülső gerendákkal, de ők felelősek a karok oldalra mozgatásáért.
A hátsó kötegek szintén a vállak csontjaihoz vannak rögzítve, de a lapockáktól indulnak. Segítségükkel széttárhatja a karját oldalra és hátra.
A trapézizmok funkcionálisabbak és anatómiailag különböznek a deltoidáktól. Hosszú izmok, trapéz alakúak. A koponya tövétől indul és a hátsó rész közepén ér véget. Feladata a lapockák összehordása, valamint a vállak emelése.
A vállízületek összetettek. Nemcsak előre-hátra tudnak forogni, mint a térdízületek, hanem körben is. Ezt egy "gömbkosár" kialakítás biztosítja.
Tanács
Nincs olyan gyakorlat, amely egyszerre meg tudná dolgozni a vállövet. Ezért a vállak edzéséhez gyakorlatsort kell végrehajtani. A végrehajtás helyessége nem kevésbé fontos, mint a rendszeresség. A gyakorlat pontatlan elvégzésével véletlenül áthelyezheti a terhelést más nagy izmokra, és gyakorlatilag nem lesz hatása a vállakra.
A megjelenés mellett a váll ereje fontos más gyakorlatoknál. A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében erős ízületek és vállöv szükséges.
Bemelegítés
A váll edzése sok stresszel jár. Ezért a vállövet jól fel kell melegíteni.
- A kiegyenesített karok forgása. Forgathatja őket egyenként, egyszerre vagy akár különböző irányokba is.
- Váll forgása. Először mindkét vállával végezze el az amplitúdó-forgatásokat egyszerre, majd felváltva.
- Rángatózó kézzel. Bármely síkban elvégezhetők.
Gyakorlatok a vállövhez
Felemelő kar
Kiinduló helyzet: egyenesen felállva vegyen súlyzókat. Engedje le a kezét a csípője elé, tenyerét maga felé.
A kivitelezés technikája: közvetlenül a váll fölé kell emelni előtted a súlyzókat. Ezután nyugodtan engedje vissza.
Jellemzők: a karok emelése közben a testükhöz és egymáshoz viszonyított helyzetük változatlan marad. A kezeknek nem kell hajlaniuk, és a testet is hátra kell dönteni. Ha nem lehetséges más módon felemelni a súlyzókat, akkor csökkenteni kell a súlyukat.
Súlyzó nyomja fel
Kiinduló helyzet: egy padon ülve vegyen súlyzókat. Emelje fel őket a vállakig, és terítse a könyökeket oldalra. Kiderült, hogy a karok és a test egy síkban lesznek. A gerincet és a fejet egyenesen kell tartani.
A kivitelezés technikája: felemeljük a súlyzókat, összehozva őket a fej fölé. A kezeket ki kell igazítani. Csak azután indul vissza a kiinduló helyzetbe.
Jellemzők: emelés közben, kilégzés, süllyesztés - belégzés. Ne engedje le vagy emelje fel a kezét rángatózva. A gyakorlatot álló helyzetben végezheti el, hogy növelje a hátprés terhelését.
Tenyésztő kezek
Kiinduló helyzet: álljon a figyelem elé, nevezetesen, tegye kissé keskenyebben vagy vállszélességre a lábát, tartsa egyenesen a testét. Vegyünk súlyzókat, és engedjük le a karjainkat. Hajlítsa meg könyökét körülbelül 20 fokkal, és tartsa a csípő előtt a súlyzókat. A tenyerek összenéznek.
A kivitelezés technikája: emelje fel a karját oldalra. A kar szöge és a kezek helyzete nem változhat. Emelje fel a súlyzókat, amíg a kéz vízszintesen vagy kissé magasabbra nem emelkedik, majd engedje le.
Jellemzők: sokkal kisebb súlyokat használnak a gyakorlatban, mint egy súlyzóprés végrehajtásakor, mivel a terhelés a kéz által létrehozott váll hossza miatt jön létre. Ne rángassa meg a súlyzókat. Ha másképp nem működik, csökkentse súlyukat.
Tenyésztő kezek ferde helyzetben
A kivitelezés technikája: állva 60-70 fokkal előre kell hajolni. A hátat egyenesen, kissé hajlítva kell tartani. 20-30 fokkal hajlítsa meg a lábait és könyökeit. A súlyzókkal ellátott kezek a lábak előtt lesznek, és a tenyér egymás felé irányul.
A kivitelezés technikája: a karok helyzetének megváltoztatása nélkül a könyök és a térd hajlítási szöge, valamint a test és a hátsó ív dőlésének elhagyása felemeli a súlyzókat oldalra. A maximális magasság elérése után óvatosan engedje le a karját.
Jellemzők: Óvatosan kell végrehajtania a gyakorlatot, mivel megsérülhet, ha rosszul teszi. Nem hajlíthat az ellenkező irányba, hogy ne húzza meg a hátát és ne terhelje túl magát.
