Amikor ismét ígéretet teszünk magunkra, hogy megbirkózunk az egészséggel (az új évtől, hétfőtől stb.), Akkor ebben a "globális" tervben az 1. tétel általában reggeli gyakorlatokat jelent. Az elszántság azonban gyakran a riasztással ér véget. És nemcsak a lustaság a hibás. A probléma gyökere az, hogy sokan egyszerűen nem veszik észre a reggeli testmozgás fontosságát. Mindenki tudja, hogy ez hasznos. De hogy pontosan mi és milyen következményekkel jár a mozgáshiány, azt nem mindenki tudja.
A cikkben elmagyarázzuk, hogy a testmozgás miért létfontosságú egy modern ember számára, és hogyan kell reggel helyesen elvégezni. Segítünk Önnek egy gyakorlatsor kiválasztásában, és megmondjuk, hogyan kell kialakítani a jó szokást és elkerülni a hibákat a gyakorlatok során.
A reggeli gyakorlatok előnyei a test számára
Észrevetted már, hogy reggel hány körülöttünk van rossz hangulat, nem alszik eleget, ingerlékeny? Ennek az állapotnak a leggyakoribb oka a hipokinézia vagy a fizikai aktivitás hiánya. Ezért ideges ingerlékenység és krónikus fáradtság. Végül is elégtelen számú impulzus érkezik az izmoktól az agyig. Következésképpen az alvás utáni idegközpontok lassú üzemmódban vannak bekapcsolva. Ezenkívül a mozgáshiány negatívan befolyásolja az agyat tápláló erek tónusát.
Idővel a helyzet egyre rosszabbá válik: az éjszakai pihenés után az ember nem érzi magát erőteljesnek, állandóan rossz hangulatban ébred. A minimálisan szükséges motoros aktivitás mennyiségét csak délig veszik fel. Csak akkor jelenik meg az erő és a hangnem.
A probléma leghatékonyabb megoldása a reggeli gyakorlatok. Egyszerű gyakorlatok elvégzésével segít a testnek gyorsabban aktiválni belső erőforrásait és hatékonyabban dolgozni a nap folyamán.
A töltés jótékony hatásai szintén a következők:
- erősíti a szívizomot és a légzőrendszert (a szívrohamok megelőzése);
- javult az erek átjárhatósága és általános állapota (stroke megelőzése);
- az ízületek mobilabbá válnak (a mozgásszervi betegségek megelőzése);
- az izmok rugalmassága és tónusa nő, a testtartás kiegyenlítődik;
- az intracelluláris anyagcsere felgyorsul;
- az agy munkája aktiválódik, ami pozitív hatással van a mentális aktivitásra és a figyelem koncentrálására;
- az állóképesség növekszik;
- kiképzik a vestibularis készüléket, javul a mozgások koordinációja.
Fontos! Gyakran kiderül, hogy a mozgás a mozgásszegény életmódot folytató modern ember minden nappali fizikai aktivitására korlátozódik. Ezért határozottan nem szabad figyelmen kívül hagyni.
Mikor kell tanulni és hogyan lehet helyesen elkészíteni a reggeli menetrendet?
Úgy gondolják, hogy a reggeli torna elhagyható az esti gyakorlatok mellett. A délután könnyebb, és nem kell korán kelni. Az esti gyakorlatok azonban minden hasznukra nem adják meg a testnek azt az erőt, amely felébredés után és a munkanap előtt nem működik, ami a reggeli fizikai gyakorlatokat biztosítja.
Az optimális emelkedési idő kiszámításához vegye figyelembe a következő tényezőket:
- az órák időtartama: reggeli gyakorlatok kezdőknek - 10-15 perc, fél óra - azok számára, akik alkalmazkodtak a terhelésekhez;
- töltés után 10 percig vegyen részt kontraszt zuhany alatt.
Gyakoroljon lehetőleg éhgyomorra. Az éjszakai alvás után igyon egy pohár vizet a vér hígításához. Az aktivitás nagyobb lesz, ha hűvös vízzel mossa meg az arcát. Ügyeljen arra, hogy szellőztesse a helyiséget, ahol tanulni fog.
A testmozgásnak 3 szakaszból kell állnia: bemelegítés, fő komplexum és befejezés. A terhelést egyenletesen ossza el. Végezzen gyakorlatokat a könnyűtől a nehezebbig. Ha gyengeséget vagy szédülést érez, a legjobb, ha a fájdalom és a nyilvánvaló kényelmetlenség miatt félbeszakít és semmit sem tesz.
Bemelegítés
A testmozgás előtt, mint bármely más edzést, mindenképpen el kell végeznie egy kis bemelegítést. Minden gyakorlatot simán végeznek, nincs szükség hirtelen mozdulatokra.
Fej-nyak
Fej és nyak forgása. Lassan és simán döntse a fejét balra és jobbra. Ezután döntse előre a fejét, állát a mellkasához érintve, majd hátra. További - a fej forgásmozgásai az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba. Az utolsó szakasz a fej jobbra és balra fordítása.
Fegyver
Emelje fel a kezét a mellkasa előtt, ökölbe szorítsa tenyerét. Először hajtsa végre a forgatásokat a csuklóízületekkel, majd a könyökkel. Gyúrja össze a vállízületeket úgy, hogy a könyökben kinyújtott vagy meghajlított karokat körben, előre és hátra mozgatja.
Hátsó test
Az övre tesszük a kezünket. A csípőízületnél különböző irányú körmozgásokat hajtunk végre.
Több hajlítást hajthat végre a bal és a jobb lábon.
Lábak
Emelje fel előttünk a bal lábat, hajlítsa meg kissé a térdnél, és kezdje el csavarni a bokát. Ha nehéz fenntartani az egyensúlyt, tegye a kezét a falra. Ugyanezeket a mozgásokat végezzük a térdízületnél is. Ismételje meg a gyakorlatokat a jobb lábra. A bemelegítést a helyben járással fejezzük be.
Komplex az egyszerű kezdéshez
A reggeli töltésnek gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Ez a fajta tevékenység alkalmas gyermekek és felnőttek számára egyaránt. Nincs szükség drága felszerelésre, szimulátorra vagy speciális sportruhára. Az otthoni töltés mindenki számára elérhető - mindössze annyit kell tennie, hogy kiválasztja magának az optimális gyakorlatsort. Felhívjuk figyelmét a kezdőknek szánt 15 órás reggeli gyakorlatok univerzális komplexumára.
Lejtők
A lábakat váll szélességben helyezzük el, próbáld meg a padlót elérni a kezeddel, majd a kezeidet a hát alsó részén támasztva hajolj hátra. 10 alkalommal.
Lépések a helyén
Emelje fel a térdeit a lehető legmagasabban. Ezután a tenyerünket a fenékre tesszük a hátsó oldalával, és egy túlcsorduló mozdulattal megpróbáljuk a sarokkal elérni őket. 10-szer mindegyik lábbal.
Húzza a lábát oldalra és előre-hátra
Mindegyik lábbal felváltva hintázva 10 alkalommal. Ha nehéz megőrizni egyensúlyát, akkor a falnak támaszkodhat.
Hasizomgyakorlatok
A padlón fekszünk a hátunkon, és elkezdjük a hajlított lábakat a mellkashoz húzni (felváltva, majd mindkettőt együtt). 10 alkalommal.
Továbbá, a hátán fekve emelje fel egyszerre a lábát és a karját. A lapockáknak le kell jönniük a padlóról. Hasra fordulunk, tovább emeljük a karunkat és a lábunkat. Tízszer csináljuk.
Az összes gyakorlatot 10-15 percig folytatjuk körben.
Deszka
A komplexumot a deszka gyakorlattal teljesítjük. Kezdje 30 másodperccel, és fokozatosan javítsa eredményeit minden nap. Állhat mind a könyökén, mind a kinyújtott karon. Egy másik lehetőség az, hogy ezeket a pozíciókat naponta váltogatják.
Komplex férfi
A férfiak reggeli gyakorlatait, ha szükséges, súlyzókkal végezzük (bemelegítés - anélkül).
Guggolás
Bemelegítés után a fő részt guggolással kezdjük (20-25 alkalommal). Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a térde ne lépje túl a zokni szintjét.
Tüdő
Klasszikus: tegye előre a bal lábát, és térden hajoljon derékszögben. A jobb láb hátra van hajtva, és derékszögben is hajlik. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, és új belökés következik a másik lábból. Végezzen 15-ször mindkét lábon, tartsa a kezét az övén.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Oldal: Széttárja a lábát, amennyire csak lehet. Hajlítsa meg a jobb lábát, és döntse a testét az oldalára, a balját tartsa egyenesen. Aztán - fordítva. A hát egyenes. Az ismétlések száma 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fekvőtámaszok
Klasszikus fekvőtámaszok, a karok kissé szélesebbek, mint a vállak.
Fordított fekvőtámaszok
Használjon széket, fotelt vagy padot.
Deszka
Dőljön az alkarjára, a test a lehető legfeszültebb és feszültebb. A végrehajtás ideje nem kevesebb, mint egy perc.
Komplex nők számára
Az utolsó bemelegítő gyakorlat - a helyén lévő lépések - intenzív mozdulatokkal térdre emelve folytatódik. Ezután lábujjakon felemelkedünk, felemeljük a kezünket, és 15-20 másodpercig rögzítjük ezt a helyzetet.
Mahi
Egyenes karokat terítünk oldalra, és lengéseket hajtunk végre a karokon, először térdre hajló lábbal, majd egyenesen.
Guggolás
A lábak vállszélességben vannak, a sarok nem jön le a padlóról, egyenes háttal.
Kiugrani
Kiugrott a guggolásból. Pamut rezsivel végezhető.
Nyújtás
A padlón ülve mély hajlításokat hajtunk végre felváltva a bal és a jobb láb felé.
Ezt követően behajlítjuk a lábunkat magunk alá, a testet megbillentjük és előre nyújtózkodunk.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Deszka
A komplexumot a deszka gyakorlattal teljesítjük. Kezdje 30 másodperccel, és fokozatosan javítsa eredményeit minden nap.
Hogyan motiválja magát gyakorolni?
Kezdje apró lépésekkel. A kezdők tipikus hibája, hogy egyszerre sok feladatot állítanak be. Tervezi a korai ébredés gyakorlását? Ezután kezdje el egy 5 perces reggeli gyakorlással, és végezze egy hónapig anélkül, hogy bármi mást adna hozzá. Minden héten 3-5 perccel meghosszabbíthatja az óra idejét. Ha egy szertartás kialakul, adjon hozzá egy újat: meditáció vagy egy másik, amelyet választott.
Jegyzet! A motiváció elhagyja, a szokások megmaradnak. Sajnos lehetetlen sokáig egy akaraterőn maradni és legyőzni. Képezzen egy szokáshurkot. Egyszerűsített rendszere: ravaszt (a szokást kiváltó mechanizmus) - cselekvés - jutalom.
Bármely állandó cselekvés kiváltóvá vagy egyfajta kampóvá válhat. Például arcmosás, fogmosás stb. Végezze el a gyakorlatokat, jutalmazza meg magát egy finom reggelivel vagy egy csésze aromás teával. Serkentjük a dopamin receptorokat, és ez a szokás örömmel társul.
Add hozzá kellemes érzelmeket. Játssza le kedvenc zenéjét, gondoljon jó dolgokra. Óránként nem szabad mentálisan megoldania az elkövetkező nap problémáit. Ne feledje, hogy a legjobb reggeli torna a szórakozás.
Ha kihagyja a testmozgást vagy lerövidíti az időt, ne verje meg magát. A lehető leghamarabb térjen vissza a stabil menetrendhez. Ünnepelje a haladást és ünnepelje a sikert. Szerezzen néhány követési szokást, és jelölje meg minden nap, amikor a reggel testmozgással kezdődött.
Milyen eredményre számíthat?
Alig számíthat pozitív változásokra, ha csak időnként végez gyakorlatot. A változások néhány hét múlva nyilvánvalóvá válnak, ha minden nap, vagy legalább hetente ötször veszik be. A legnyilvánvalóbb hatás a jólét és az egészségfejlesztés általános javulása. Emellett növeli a megfázással és más betegségekkel szembeni ellenállást.
Érdekes tudni! A testedzés, amelynek célja az élénkítés, hosszan tartó gyakorlással, még az alvást is normalizálja. A korai kelés stabil napi rutint jelent, amely nemcsak kelést, de lefekvést is lehetővé tesz. Az álmatlanság megszűnik, az éjszakai pihenés megtelik.
A rendszeres testmozgás csökkentheti a stressz szintjét és megelőzheti a depressziót. Az agyban a gerjesztés és a gátlás folyamata kiegyensúlyozott, a hangulat stabilizálódik, az idegesség és az ingerlékenység elmúlik. A hatékonyság, a célok kitartása, a fegyelem növekszik.
A fogyók számára a testmozgás felgyorsíthatja a felesleges zsírok búcsúztatását a felesleges kalóriák rovására. Az esti edzés könnyebb. Sokan úgy vélik, hogy a reggeli testmozgás még az étvágy szabályozásában is segíthet.
© fizkes - stock.adobe.com
Kulcsfontosságú hibák
Már említettük az egyik leggyakoribb problémát - az órák szabálytalanságát. Egyéb hibák: fülledt teremben és feleslegesen lassú tempóban, hosszú szünetekkel gyakorolunk gyakorlatokat. A töltési ritmusnak sima, de meglehetősen intenzívnek kell lennie. Ugyanakkor ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést.
Minden izomcsoport bekapcsolása. A kizárólag egy csoporttal végzett munka ellentmond a töltés céljának: a test munkájának aktiválása, mozgással energiával történő feltöltése. Azok azonban, akik a problémás területek mennyiségének csökkentését helyezik előtérbe, a nap elején a tornát kizárólag a túlsúly elleni harcba fordítják, megfeledkezve arról, hogy a zsírt nem a testmozgás égeti el, hanem az egész napos kalóriaegyensúly. Ennek eredményeként - nincs hangnem, nincs öröm.
Jegyzet! Ha fogyni szeretne, de sportja csak a testmozgásra korlátozódik, akkor ne várjon gyors és egyértelmű eredményt. Adjon hozzá heti 2-3 extra erőedzést az eredményesség érdekében.
Reggel sem érdemes minden izomcsoportot teljes egészében betölteni. Hibás teljes értékű, nagy intenzitású edzés a testmozgásból. Ez a probléma különösen gyakori a kezdőknél. A vidámság helyett fáradtságot, gyengeséget és pihenési vágyat kap a nap folyamán. Képtelen megbirkózni, egy személy abbahagyja a reggeli órákat, és a kellemetlen érzések emléke miatt ritkán tér vissza hozzájuk.
Következtetés
Nehéz elhinni, hogy néhány egyszerű reggeli gyakorlat jobbá teheti az életed. Ez azonban így van. Biztos akar lenni benne? Ezután ne várja meg a különleges időpontokat, és ne halogassa a végtelenségig az órákat. Csak kezdje! Holnap reggel 10 perccel ébredjen, és adjon némi fizikai aktivitást a reggeli szertartásaihoz. Ne legyen lusta a test érdekében cselekedni és egészséges legyen!
