Crossfit edzések és gyakorlatok kettlebellekkel

Crossfit gyakorlatok

15K 0 2016.11.11. (Utolsó módosítás: 2019.07.01.)

Ismeretes, hogy a CrossFit több sportterületet foglal magában - az egyik a kettlebell emelés. Ebben a cikkben elkészítettük Önnek a legjobb crossfit gyakorlatokat súlyokkal, valamint példákat az edzésekre és a WOD komplexekre.

A kettlebell kiváló sporteszköz, és nehéz túlbecsülni fontosságukat a crossfit edzés szempontjából. Ennek ellenére egy teljes értékű komplexumban meglehetősen nehéz egyedül kezelni őket, de ha segédeszközként használja őket, akkor a hatás egyszerűen csodálatos lesz. Ezért azt javasoljuk, hogy ne hagyja figyelmen kívül a kettlebell gyakorlatokat az edzés során!

Crossfit gyakorlatok kettlebellekkel

Ne legyünk a bokrok körül, és azonnal kezdjük az esetet. Válogatás a leghatékonyabb crossfit gyakorlatok súlyokkal. Megy!

Lengő kettlebell

A CrossFit kettlebell hinta többféle. A gyakorlat klasszikus változatára fogunk összpontosítani - két kézzel. Miért van rá szükség? Ez az egyik olyan alapgyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot foglal magában: a magot, a csípőt, a feneket és a hátat. Ezenkívül a gyakorlat tökéletesen fejleszti a robbanóerőt.

Mire kell figyelnie:

• A legfontosabb pont az, hogy a hátadnak a gyakorlat során bármikor egyenesnek kell lennie. Ne görnyedjen és ne ejtse le a vállát.
• A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak.
• A mozgás a lábak és a hát meghosszabbítása miatt következik be - a karok ebben a gyakorlatban egy kar szerepét töltik be (gyakorlatilag semmilyen terhelést nem tapasztalhatnak).
• Számos öntési lehetőség létezik - a szemmagasságtól a felső pozícióig. Itt nincs alapvető különbség, azzal a kivétellel, hogy a második lehetőségnél ráadásul megterheled a válladat, és a test koordinációját dolgozod ki (ez az opció kissé energiaigényesebb).

Kettlebell push (rövid amplitúdó)

A kettlebell bunkó gyakorlat, ellentétben a lengéssel, a következő izmokra hat: lábak, hosszú hátizmok, vállak, nagy mellizom, tricepsz, bicepsz és alkar. A kettlebell bunkónak, mint sok más gyakorlatnak, több változata is van - rövid mozgástartomány mellett az opcióra koncentrálunk.

Végrehajtási technika:

1. Kiinduló helyzet, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, teljesen kiegyenesednek és ellazulnak, a kezek a mellkasra vannak hajtva - csuklójuk egymáshoz.
2. A gyakorlat kezdete a lábakkal kezdődik - sekély guggolást végez a gyorsulás érdekében; a test enyhén hátradől (így a mellkasod, és nem a karjaid támaszkodnak a héjakra).
3. Ezután erős lökést kell tennie a lábával és a hátával oly módon, hogy a gyorsulás legfelső pontján kissé felálljon a lábujjakon.
4. Továbbá a súlyok gyorsulási mozgásának amplitúdója a karok és a vállak segítségével folytatódik, miközben úgy tűnik, hogy közben leül a héjak alá. Ennek eredményeként félig zömök helyzetben kell lennie, karjait a feje fölé nyújtva (4. számú rajz).
5. Ezután a gyakorlatot úgy teljesíti, hogy teljesen kiegyenesedik a lábaival. Ugyanakkor a karok egyenesen a fej felett maradnak.

A két kézzel való lökés végrehajtásakor a leggyakoribb hiba az, hogy a kettlebellet először a kezével nyomja, és ennek eredményeként a kettlebellet nem egyenesített karokkal rögzíti a fejen. Ez a megközelítés, különösen nagy súlyokkal, sérülésekkel jár.

Mellkas zömök

A CrossFit gyakorlatok során a kettlebellt súlyként használják a már megszokott torna gyakorlatokhoz - például klasszikus guggoláshoz. Ennek a gyakorlatnak többféle változata létezik - kettővel, egyet mellkasán, kinyújtott karokkal és a kettlebell padlóra süllyesztésével. A klasszikus változatra összpontosítunk - guggolunk kettlebellel a mellkasán.

A gyakorlat végrehajtásának technikája hasonló a klasszikus guggoláshoz. Fontos:

• Kiinduló helyzet - a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lövedéket két kézzel szorosan a mellkashoz nyomják.
• A guggolás végrehajtása során ne felejtse el visszafogni a medencéjét, tartsa egyenesen a hátát, és a lövedéket a lehető legközelebb a mellkasához.

A felső tüdő

Az előző esethez hasonlóan ebben a crossfit gyakorlatban a kettlebell is megterheli a klasszikus torna crossfit gyakorlatot - a lunges-t. De a guggolással ellentétben ebben az esetben a sporteszközök kiegészítő terhelési alapként is szolgálnak a sportoló koordinációjának és rugalmasságának fejlesztéséhez. A gyakorlatok a klasszikus változatban nem mindig könnyűek a kezdők számára - elvégre az egyensúly megdobása és fenntartása meglehetősen nehéz.

Ezért erősen javasoljuk, hogy a legkisebb súlyokkal kezdje., és néha csak kinyújtott karokkal a feje fölött.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Gyakorlási technika:

1. Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben vannak, a karok merőlegesek a padlóra, a hátsó egyenes, egyenesen előre néz.
2. Ezután egyik lábbal dőlünk be: a karok helyzete változatlan, a hátsó egyenes (nem esünk előre), térdünkkel finoman megérintjük a padlót.

Zömök Kettlebell sor

És az utolsó gyakorlat, amelyről ma beszélünk, a kettlebell halála az állig a guggolásból. Ezt a gyakorlatot rendszeresen használják a crossfit edzésprogramjaiban is.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Egészen egyszerűen végrehajtják, lépésről lépésre találjuk ki a technikát:

1. Kiinduló helyzet guggolás, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a hát egyenes, nézzen egyenesen előre. Mindkét kéz alatt van, kissé a lábak előtt, pontosan középen.
2. Erős rántást készítünk a lábakkal és a háttal, és ezzel párhuzamosan a karok segítségével az állig húzzuk a lövedéket. A tenyérnek és a könyöknek vállmagasságban kell lennie. (fent nem szükséges, alul is).

A láb, a hát, a váll és a tricepsz izmai aktívan részt vesznek ebben a gyakorlatban.

Videó megtekintése a legjobb kettlebell-es crossfit gyakorlatokról! 34 darab:

Crossfit edzések és kettlebell komplexek

Kiválasztottuk az Ön számára legérdekesebb crossfit edzéseket és kettlebell komplexumokat. Ne pazaroljuk az időt - menjünk!

Komplexum: Funbobbys Filthy 50

Az edzés neve önmagáért beszél - a komplexum határozottan vicces A feladat az egyes gyakorlatok 50-szeres elvégzése:

• Húzódzkodás;
• Holtemelés (60/40 kg);
• Fekvőtámaszok;
• Forgó kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Hátsó guggolás (60/40 kg);
• Térd könyökig;
• Súlyzó dobások (egyenként 16/8 kg);
• Tüdő súlyzókkal (egyenként 16/8 kg);
• Burpee.

Fontos: nem oszthatja fel és cserélheti a gyakorlatokat egy komplexumban! Átfutási idő - még ne csináld. A sportolók átlagos végrehajtási ideje az edzettségtől függően 30-60 perc.

Komplexum: Lusta

A képzésen belül az a feladat, hogy minden gyakorlatot 50-szer végezzen:

• Kettlebell-elkapás (25 + 25);
• Kettlebell rándulások (25 + 25);
• Mahi kettlebell (állítsa be maga a súlyt).

A komplexum a lehető legerősebb és robbanékonyabb. Meg kell izzadni. A sportolók átlagos teljesítési ideje 5-20 perc, az edzettségtől függően.

Komplexum: 300 spártai

Képzési feladat a következő gyakorlatok elvégzéséhez:

• 25 felhúzás;
• 50 holtjáték 60kg;
• 50 fekvőtámasz a padlóról;
• 50 ugrás a szegélykőre 60-75cm;
• 50 padlófényesítő (mindkét oldalt érintve = 1 alkalommal);
• Vegyünk 50 rántást (súlyzót) a padlóról. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 felhúzás.

Figyelem: nem lehet megtörni a komplexet, és helyenként megváltoztatni a gyakorlatokat! A sportolók átlagos végrehajtási ideje az edzéstől függően 5-20 perc.

Komplex: WOD lábnyom

A tréningen belül a következő feladat - minden gyakorlatot 50-szer végrehajtani (a sorrend megváltoztatása és törés nélkül):

• Deadlift (mínusz a testtömeg 30% -a);
• Fekvőtámaszok;
• Mahi kettlebellel (mínusz a testsúly 70% -a);
• Húzódzkodás;
• A mellkas és a vállak felvétele (mínusz a testtömeg 50% -a);
• Ugrás a dobozra;
• A térd csoportosítása a könyökig a padlón (a lábak és a karok egyenesek);
• Dupla ugrókötél.

Komplexum: A harang a pokolból

Nos, végül a vágási komplexum. Egyszerre csak 1 forduló, ne változtassa meg a gyakorlatokat helyenként. Edzési feladat (ahol a súlyok nincsenek feltüntetve - állítsa be saját maga):

• 53 Mach (24 kg);
• 200 m behatolás két súllyal kinyújtott karon;
• 53 szumó az állig húzza;
• 150 m-es hajtás két kinyújtott tömeggel;
• 53 Két súlyú szaggatás;
• 100 m-es hajtás két súllyal;
• 53 Kettlebell kiterjesztés;
• 50 m süllyedés súlyokkal.

A sportolók átlagos teljesítési ideje az edzettségtől függően 30-45 perc.

Amint láthatja, ez egy meglehetősen praktikus sportfelszerelés, és tökéletesen kiegészíti a crossfit komplexumokat, és néha teljesen 1 egyetlen súly lehet az egész edzésen. Ha tetszett az anyag, ossza meg barátaival. Kérdések és kívánságok a kommentekben!

Nézd meg a videót: ERŐ ÉPÍTÉS 5 GYAKORLATTAL AKADÁLY GYAKORLÁS VAGY ERŐSÍTŐ EDZÉS? (Július 2025).