Crossfit gyakorlatok
7K 0 2017.01.29. (Utolsó módosítás: 2019.04.25.)
A megragadási fogantyú egy olyan gyakorlat, amely minden súlyemelő arzenáljának része, és amelyet egy erőteljes elkapás kiegészítő munkájaként hajtanak végre. Egy olyan ember számára, aki távol áll a crossfittől és a súlyemelőtől, biomechanikáját tekintve nagyon hasonlónak tűnik a klasszikus súlyzó-elkapáshoz, de itt vannak különbségek és sajátosságok. Anélkül, hogy kellő figyelmet fordítana erre a gyakorlatra, nem fogja megérteni, hogy a deltoid izmokat hogyan kell bevonni a súlyzószakadás munkájába, és az Ön szakító technikája messze lesz a referenciától.
Ma több szempontot fogunk megvizsgálni, amelyek a megragadási fogantyúval kapcsolatosak:
- Gyakorlási technika;
- Hogyan helyettesítheti a nyílást egy rántásfogóval.
Helyes edzéstechnika
Ezután beszéljünk a rántás előadásának helyes technikájáról.
- Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben vagy kissé keskenyebbek, a súlyzó rúd a lehető legközelebb áll a sípcsontig, a lábujjak kissé el vannak választva, a hátsó egyenes, megpróbáljuk elég szélesre tárni a karjainkat. Milyen széles körben függ a mell- és a deltoid izmok nyújtásától. Minél szélesebbek a karok, annál kisebb az amplitúdó és annál nagyobb súlyt tudunk felemelni, de a vállszalagok terhelése is növekszik.
- Valami olyasmit kezdünk el csinálni, mint a klasszikus holtemelő súlyzóval, élesen kiegyenesítve a lábakat és a hát alsó részét, fenntartva a hát természetes visszahajlását.
- Térjünk át az aláásásra. Amikor a rúd éppen az atléta öv szintje alatt van, és a térd még nem egyenesedett ki a végéig, akkor felfelé vállunkkal élesen mozogni kezdünk, könyökünket oldalra helyezzük. A terhelés legnagyobb része ebben a pillanatban a középső deltára esik. Ha nagy súllyal dolgozik, eltalálhat - további gyorsítást adhat a rúdnak úgy, hogy a comb felső részével eltalálja. Egyes sportolók húzás közben kissé felemelkednek a lábujjukon, ez további tehetetlenséget ad a lécnek - próbáld ki, ez komolyan növelheti az eredményedet. Nem végezünk guggolást a súlyzó alatt, mint a klasszikus elkapásban. Feladatunk a helyes mozgás "elkapása" a vállakkal és a könyökökkel, itt nem kell a négyfejűeket terhelnünk.
- Ügyeljen a könyök helyzetére - oldalra kell irányítani, ne próbálja közelebb nyomni őket a testhez. Ha helyesen csináljuk, a sáv körülbelül a mellkas közepéig emelkedik. Megállás nélkül folytassa a vállak felfelé mozgatását. Ezen a ponton a bicepsz és az alkar szerepel a munkában, ha nem a csuklópántokat használja. Ugyanakkor kezdje el forgatni a kezeket, hogy nyugodtan rögzítse a súlyzót az egyenes karok felső pontján.
Van még egy variáció - először is, hogy minél jobban megértsük a súlyzót felfelé, és kissé behajlítva tartsuk a kezünket, majd kissé behajlítva tartsuk a karjait, majd nyomjuk felfelé a deltákkal, mintha hadsereg sajtóját hajtanánk végre. Ez az opció traumatikusabb, és ha nem tapasztal semmilyen kellemetlenséget a vállán és a könyökén, miközben szaggatott markolattal húzza, álljon meg az első lehetőségnél.
Mi helyettesítheti a testmozgást?
Mi helyettesítheti a bunkó fogantyút? Sok olyan sportoló, aki vállsérülést szenvedett, vagy egyszerűen nem rendelkezik elegendő mozgékonysággal, kategorikusan nem kap rángatást markolatfogással, mivel az ízületek és szalagok kellemetlensége megnehezíti a kívánt izomcsoportok munkájára való koncentrálást.
Ezeknek az embereknek azt ajánlom, hogy fordítsanak figyelmet a következő gyakorlatokra:
- Bunkó tolóerő robbantással;
- Gecizik;
- Bunkó a robbantási helyről;
- Széles markolatú súlyzó húzza az állát.
Ezek a gyakorlatok kiválóan fejlesztik az igazán komoly kiragadáshoz szükséges robbanóerőt, és biztosítják az egyenletes haladást a súlyemelés együttes növelésében.
