Kihúzott karokkal járó súlyokkal

A CrossFit az innováció területe. Mint minden más sportágban, itt is előbb-utóbb olyan gyakorlatok jelennek meg, amelyek nem a fizikai erő általános fejlesztésére irányulnak, hanem az alapvető gyakorlatok (shvungok, burpeek stb.) Koordinációjának és teljesítményének javítására irányulnak. E gyakorlatok egyike a kinyújtott karokon lévő súlyokkal süllyedt.

Mi ez a gyakorlat? Ez a gazda behatolásának továbbfejlesztett változata, amely nélkülözi a fő hátrányait, nevezetesen:

• a terhelés koncentrációja a trapézon;
• nincs terhelés a felső vállövön;
• a hevederekkel való munka szükségessége.

A súlyok helyzete miatt ez a komplex, több ízületből álló gyakorlat átalakul, és nemcsak a hátsó fűzőt, hanem a felső vállövet is kezdi használni.

Gyakorlási technika

Annak ellenére, hogy látszólag egyszerű és hasonló a tanyai sétához, a kinyújtott karokon a súlyokkal való süllyedés összetett végrehajtási technikával különböztethető meg. Gondoljuk át, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni.

Először meg kell találnia az optimális súlyt. Felkészületlen sportoló munkája esetén jobb fél- és negyedkilós súlyokat venni, amelyek szinte minden edzőteremben elérhetők. Ritka esetekben akár 10 kilogrammos súlyzókkal is helyettesítheti őket. Javasoljuk, hogy teljes testsúly mellett (1 font kettlebell) dolgozzon legkorábban a következő eredmények eléréséig:

• holtemelés 100 kg 7 alkalommal;
• T-rudas holtemelés 80 kg ötször.

Miért? Minden nagyon egyszerű. Még a gyakorlat helyes végrehajtása esetén is, az süllyedés során bekövetkező súlyosságváltozás miatt az ágyéki régió pokoli statikus terhelést tapasztal. Az erőteljes elhúzás az egyetlen, ami valahogy előkészítheti a hát alsó részét és minimalizálja a sérülések kockázatát.

1. fázis: lövedék kiválasztása

Annak érdekében, hogy a gyakorlatot technikailag helyesen hajtsa végre és profitáljon belőle, és ne sértse meg az izmokat, nagyon fontos, hogy a munkához megfelelő felszerelést válasszon. Így teheti meg jobban:

1. Vedd fel a kiválasztott súly 2 héját.
2. Használjon egy shvungot, hogy a feje fölé emelje őket.
3. Ebben a helyzetben igazítsa a lábak helyzetét - teljesen ki kell nyújtani.
4. A karaj rendkívül elhajlik, a fej felfelé és előre néz.
5. Ebben a helyzetben meg kell tartania az 1. percet, hogy ellenőrizze a lövedékkel való további együttműködés lehetőségét.

2. fázis: a behatolás végrehajtása

Most pedig nézzük meg közelebbről a járástechnikát egy sporteszközzel. Ez így néz ki:

1. A kettlebellt a feje fölött tartva a jobb lábát kell előre tolnia.
2. Ezután ruganyos, sekély mélyedést kell készítenie.
3. Ezt követően a hátsó lábát előre kell tennie.

Miután rögzítette a test leírt helyzetét, meg kell járnia a kiválasztott távolságot. A gyakorlatot mértékkel és körültekintően kell elvégezni. A test bármilyen eltérése vagy a hát alsó alakváltozásának változása esetén a behatolást ütemterv szerint fejezze be kinyújtott karokon lévő súlyokkal.

Amint a technikából látható, az ágyéki gerinc terhelése nem tűnik el, és a súlypont megváltozása (figyelembe véve az öv szintje feletti terhelés jelenlétét), a terhelés arányosan növekszik, és lépésekkel a bal / jobb ágyéki oszlopra tolódik.

Jobb, ha a héjat guggolásból, vagy fordított bunkót engedi le az aljára. Ez lehetővé teszi anélkül, hogy biztonságosan megváltoztatná a gerinc terhelését, bár hangosan csökkenti a súlyokat az aljára.

Milyen izmok működnek?

A kettlebell emelés olyan alapvető gyakorlat, amely szinte az összes izomcsoportot magában foglalja.

A táblázat nem tünteti fel azokat az izmokat, amelyek terhelése jelentéktelen, például a mellkasi adduktorok, amelyek csak az első fázisban működnek, vagy a ponty izmai.

Mit kell kombinálni a gyakorlattal?

A kinyújtott karokkal történő súlyokkal való passzolás elsősorban olyan alapgyakorlat, amely a hátsó és a vállöv szupereinek statikus-dinamikus helyettesítőjeként pozícionálja magát.

Leginkább körkörös edzésen alkalmazható, mint szuperszett utáni fáradtság. Vagy a láda és a delták kidolgozásának napján.

Nem ajánlott a gyakorlatot a hátsó edzés napján használni. Mivel az elfáradt alsó hát nem biztos, hogy megbirkózik a terheléssel.

A behatolás alkalmazásának legfőbb tanácsa az, hogy a psoas izmot előmelegítsük gyors ütemben (vér pumpálásához) végzett hiperextenziókkal, súly nélkül, de legalább 40 ismétléssel kétféle megközelítésben. Ebben az esetben a hát alsó részébe pumpált vér megtartja az elhajlást, anélkül, hogy magukra az izomrostokra nagy terhelést jelentene. A vér stabilizátorként működik, és csökkenti a súlyos sérülések lehetőségét.

Következtetések

A kinyújtott karokkal történő súlyokkal járás rendkívül technikai és terhelési szempontból is rendkívül extrém gyakorlat, amelyet a kezdő sportolóknak céloktól függetlenül nem ajánlunk.

Fő célja a delták statikus jellemzőinek megerősítése, valamint az egyensúly és a koordináció növelése, amely lehetővé teszi, hogy súlyokat vegyen súlyzó rándulásokkal és gyors tárcsákkal.

Tapasztalt sportolók számára ajánlott a behatolást felkészülni egy versenyre, vagy olyan időszakban, amikor az izomrostokat új típusú terhelésekkel kell sokkolni. A hátralévő időben a kettlebell-túrák használata indokolatlanul kockázatos lépés, amelyet jobban helyettesítenek a húzások - rándulások és a feje mögül történő fekvenyomás.

Nézd meg a videót: 1500 kilométer felett - Folyamatos FEJLŐDÉS (Augusztus 2025).