A Smith guggolás a legnépszerűbb gyakorlat az edzőtermet látogató sportolók körében. A gép lehetővé teszi sokféle guggolás variációjának elvégzését, és használható olyan gyakorlatokhoz, ahol egyensúly szükséges. A Smith gép a legkeresettebb és legkívánatosabb eszköz minden edzőteremben. Tudod mi ő? Ha nem - olvassa el az alábbiakban, ha előfizetőt vásárolt, akkor nem nélkülözheti ezt az ismeretet!
Mik azok a Smith guggolások?
Az alábbiakban figyelembe vesszük a guggolás technikáját a Smith-ben lányok és férfiak számára, és most elmagyarázzuk, mi is ez a csodaapparátus.
A Smith gép egy szimulátor, amely egy fém keret, amelynek rúdja rögzítve van. Ez utóbbi felfelé és lefelé, vagy fordítva mozog. A sportoló rárakja a súlyt, a keret alá áll és guggolni kezd. A szimulátornak köszönhetően nem hajlik előre vagy hátra, ami azt jelenti, hogy a lehető legpontosabban fogja végrehajtani a technikát.
A Smith gép guggolásai minimalizálják a hátoldal terhelését, és nem teszik lehetővé a biztonsági technikák megsértését, ami nagyon fontos a kezdők számára.
A gép előnyei
- Mielőtt áttérne a szabadsúlyú guggolásra, ajánlott elsajátítani a technikát a Smith gépben. Ez utóbbi nem engedi, hogy a test visszafelé vagy előre essen, ezáltal megkönnyítve a feladatot, és lehetővé téve a cselekvések algoritmusának jobb megértését;
- A készülék lehetővé teszi, hogy bántó nélkül gyakoroljon, ami kötelező a szabadsúlyos munka közben;
- A gép lehetővé teszi az egyensúly fenntartásának elfeledését - ez egy legyőzhetetlen támaszpont;
- Ez a legjobb gép bármilyen guggolási technika gyakorlásához;
- A Smith gép lehetővé teszi a guggolást a térdproblémákkal küzdő sportolók számára. Lehetővé teszi a guggolás mélységének és a lábak helyzetének szabályozását;
- A készülék minimalizálja a sérülés kockázatát;
- A szimulátorban bármilyen gyakorlatot elvégezhet, nemcsak a lábak pumpálására irányul.
Ha érdekelnek a hibái, akkor gyakorlatilag nincsenek. Hacsak a szimulátor nem könnyíti meg a feladatot, és az izomtömeg növekedése érdekében a terhelést folyamatosan növelni kell. Előbb vagy utóbb el kell hagynia a szoros keretet, és át kell térnie a szabad súlyú guggolásra. Vagy fokozatosan hozzáadhat más típusú gyakorlatokat is (például hack lunges vagy a klasszikus változat súlyzókkal).
.
Milyen izmok működnek?
Mielőtt kitalálná, hogyan kell helyesen guggolni a Smith-ben, soroljuk fel, milyen izmokat használ:
- Oldalsó, mediális, rectus, köztes combizmok;
- Csípő bicepsz;
- Semitendinosus és semimembranosus izmok a comb hátsó részén;
- Nagy farizom.
Smith zömök technika
A nők és férfiak súlyzóval ellátott Smith gépben a guggolás technikája nem különbözik. Az egyetlen dolog az, hogy utóbbiak inkább nagyobb súllyal dolgoznak, mivel leggyakrabban hajlamosak az izmok felépítésére. Az előbbi pedig fontosabb, mint egy gyönyörű alak és a kalóriák elégetése, ezért kevesebb súllyal, de több ismétléssel és megközelítéssel dolgoznak.
Vegyük fontolóra a Smith-ben található mély guggolás technikáját a lányok fenékéhez:
- Végezzen bemelegítést, hogy az izmok jól felmelegedjenek;
- Állítsa be a rúd magasságát úgy, hogy alatta álljon, és ne a lábujjain;
- Álljon befelé a rúddal a nyak és a lapockák között;
- A guggolás során a lapockáknak a lehető legnagyobb mértékben össze kell egyezniük;
- Tegye kissé a lábait a rúd mögé - így stabilabb lesz;
- A guggolás megkezdése előtt kissé forgassa el a rudat, hogy eltávolítsa a keret tartóitól, miközben könyökeit a lehető legmagasabban tartja;
- Belégzés közben engedje le magát, miközben a térd nem haladhatja meg a zokni vonalát, a medence kissé hátrébb húzódik, és a test előre dönt;
- Amikor elérte az alsó pontot, azonnal kezdje meg a sima felemelkedést a kilégzés során;
- Végezze el a kívánt számú ismétlést.
Gyakorlati variációk
Tehát tanulmányoztuk a guggolás technikáját a férfiaknál és nőknél a Smith-ben, és most fontoljuk meg, hogy milyen lehetőségek vannak ezzel a készülékkel dolgozni:
- Térd guggol. Ez egy nehéz gyakorlat, amely nagyon megterheli a térdeket, de lehetővé teszi az összes combizom hatékony megmunkálását. Csak gyakorlott, jó fizikai erőnlétű sportolók végzik;
- A Smith-ben guggolók, szűk tartással munkára kényszerítik a quadok elejét;
- A széles testtartású guggolás hatékonyan szivattyúzza a belső combokat és a farakat. A kivitelezés során fontos, hogy a térdeket ne hozzuk össze, és győződjünk meg arról, hogy a zoknik egy vonalban vannak-e, hogy mindkét lábuk terhelése azonos legyen;
- Ha a lábát vállszélességre teszi szét, akkor az oldalirányú combizmok, valamint a belső is megkapják a fő terhelést;
- A klasszikus guggolás mellett Smith-ben is végezhet elülső guggolást, amikor a rúd a mellkas előtt van, és nem hátul. A különbség a technikában van - tökéletesen függőlegesen kell tartania a testet.
Gyakori hibák
Amint láthatja, a Smith gépi guggolás a lányok számára tökéletes módja annak, hogy biztonságosan vegyenek részt nagy súlyokkal. Milyen hibákat követnek el a kezdő testépítők?
- A medence nem húzódik vissza, ennek eredményeként az egész súly a gerincre esik;
- A térdeket erősen előrehozzák, a lábujjak vonalán túl, ennek következtében a térdízületek szenvednek;
- Tépje le a sarkait a padlóról, károsítva a lábakat;
Óvintézkedések és ellenjavallatok
Végül olvassa el az egészségbiztonságával kapcsolatos fontos árnyalatokat. Azok a lányok, akik gyakran és sokat gyakorolnak, nem ragadhatnak el súlyokkal, mivel ez befolyásolhatja a reproduktív rendszer egészségét. Ne feledje, hogy a testsúlynak megfelelőnek kell lennie, és a nyilvántartások gyakran az egészség kárára készülnek. Emellett a terhesség és a szoptatás ideje alatt felejtse el az edzőgépet. Egyébként ez az idő nem az elektromos terhelésekre vonatkozik.
Az ilyen gyakorlatok ellenjavallt olyan emberek számára is, akik mozgásszervi megbetegedésekben szenvednek, visszerek, glaukóma, vérszegénység, megnövekedett testhőmérséklet, műtét után. Óvatosan kell eljárni a magoknál és a légzőszervi problémákkal küzdő sportolóknál. Ha krónikus egészségi állapota van, fontos, hogy a testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Egészségesnek lenni!
