Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek és nélkülözhetetlenek az ember számára. Mivel ezek az anyagok az esszenciális lipidek osztályába tartoznak, és gyakorlatilag nem termelődnek a szervezetben, állandóan jelen kell lenniük a felnőttek és a gyermekek étrendjében.

A molekula szerkezetének sajátosságai miatt bármilyen feldolgozás során vagy stabilabb omega 6-vá alakul, vagy a többszörösen telítetlen sav teljes képletét veszi fel. Ennek eredményeként a természetes táplálékban nagyon kevés ilyen sav található. Az emberi test képes a lipázjával fermentációval felszabadítani az omega-3-at az elkészült zsírszövet-molekulából, de ez csak a bazális anyagcsere minimumkövetelményeit fedezi. Éppen ezért a világ népességének döntő többsége szenved az omega-3 többszörösen telítetlen savak hiányától.

Omega-3 fajok

A legfontosabb omega-3 három sav, amelyek mindegyikének speciális funkciói vannak:

1. Eikozapentaénsav (EPA) - állati eredetű, aktiválja a sejtmembránok helyreállítását, optimalizálja a zsírok transzportját a vérben, növeli az immunrendszer funkcióit és javítja a gyomor-bél traktus felszívódási folyamatait.
2. Alfa-linolénsav (ALA) - növényi alapú, segít normalizálni a vérnyomást és fenntartani az optimális vér koleszterinszintjét. Stresszhelyzetekben, száraz bőrben, alopeciában és a körmök hasadásában is nélkülözhetetlen. Az ALA más omega-3 zsírsavak képződésének építőköve.
3. A dokozahexaénsav (DHA) állati eredetű, az agy, a sejtmembránok, a retina és a férfi nemi szervek szürkeállományának egyik összetevője. Ezenkívül a DHA nélkülözhetetlen anyag a magzati idegrendszer normális kialakulásához és fejlődéséhez (forrás - Wikipédia).

Érdekes tény: Miután megtudta, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen savak találhatók az olíva- és lenmagolajban, sokan igyekeznek a klasszikus napraforgóolajat helyettesíteni velük. Kevesen tudják azonban, hogy a nem megfelelő tárolás (az UV-védelem hiánya) és a hőkezelés hatására az esetleges többszörösen telítetlen savak átalakulnak teljes formájukba, amelyet testünk gyakorlatilag nem szív fel, de tiszta energiára bomlik, és inzulinreakció hatására azonnal a bőr alá záródik.

Az omega-3 hiányosságai ellenére a többszörösen telítetlen sav, valamint az omega-9 formájában előforduló ritkább forma kritikus szerepet játszik az anyagcserében. Különösen, kiegészítik az omega-6 zsírok testre gyakorolt ​​hatását és stabilizálják a koleszterin reakciókat.

Mire szolgálnak az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 a koleszterin transzportjához és a koleszterin emberi testre gyakorolt ​​hatásához kapcsolódó tényezők komplexumát hozza létre. Kulcsfontosságú szerepet játszik a bőrünk, a hajunk, a körmeink táplálásában, de ami a legfontosabb: részt vesz a nemi hormonok, különösen a tesztoszteron szintézisében - amely a CrossFit erőfeszítésének fő motorja.

Az omega-3-nak köszönhetően a koleszterin csökkenti annak képességét, hogy „tapadjon” az artériák belső bélésére, ami az ateroszklerózis kiváló megelőzése.

A klasszikus emberi étrend túltelített omega-6 savakkal, amelyek aktiválják a koleszterin felszabadulását a teljes zsírmolekulából, azonban az omega-3 formájában lévő stabilizátor nélkül az omega-6 a koleszterinnel együtt ragadós farkakat választ ki. Ők különböztetik meg a rossz koleszterint a jótól. A ragadós farok miatt nem képes elérni és átalakulni hormonális komponensekké, ehelyett csak az erekhez tapad, növelve az érelmeszesedés, a szívroham és a stroke kockázatát (forrás - PubMed).

Az omega-6 és az omega-3 optimális arányának 1 és 6 között kell lennie. Vagyis 1 g omega-6 többszörösen telítetlen sav esetében körülbelül 6 g omega-3 instabil savnak kell lennie.

Hatás az emberi testre

Vizsgáljuk meg a gyakorlatban, hogy az omega-3 zsírsavak hogyan hasznosak:

1. A testzsír csökkentése. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az omega-3 sav kompenzálja az omega-6 felesleget, eleinte, amikor beveszik, lehetséges a zsírréteg csökkentésének hatása. A test szekretálja a zsírlerakódásokat, hogy kompenzálja és stabilizálja az omega-3-kat a saját savaiból.
2. Csökkenti az akut érrendszeri balesetek kockázatát. A többszörösen telítetlen zsírsavaknak ez a hatása annak köszönhető, hogy csökkentik a vér alacsony sűrűségű lipoproteinek tartalmát és javítják a szívizom kontraktilitását.
3. A teljes zsírmolekula képletének szerkezetének megváltoztatása. Ebben az esetben még az újonnan megszerzett szubkután zsírnak is törékenyebb lesz a formája, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban égesse el. Másrészt az omega-3 zsírsav többszörösen telítetlen sav a zsírmolekulára jutó kalóriák számának 9-ről 7,5 kcal-ra csökkenéséhez vezet.
4. Megnövekedett tesztoszteronszint növelve szintézisét a sportoló testében.
5. Szüntesse meg a szöveti hipoxiát. A hatás a jobb oxigénellátásnak köszönhető a sejtekben.
6. Közvetlen részvétel az eikozanoidok kialakulásában. Az ilyen szöveti hormonok részt vesznek a test minden biokémiai reakciójában.
7. Szalagok és ízületek kenése. Mint minden más többszörösen telítetlen zsírsav, az omega-3 részben átalakul teljes formává, amely részt vesz az ínszalagok és az ízületi folyadék táplálásában, ami jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát súlyos és súlyos komplexek esetén.
8. Az emésztőrendszer minimális terhelése. Ez lehetővé teszi, hogy növelje a kalóriabevitelt jelentős mennyiségű új zsír hozzáadásával. Ezenkívül a lipáz minimális hatásával a szervezetnek több forrása van a proteáz szintéziséhez, amely felelős a fehérjék lebontásáért és az izomszövetekbe történő transzportjáért.

Az omega-3 zsírsavak segítenek javítani a kognitív funkciókat, az immunrendszer aktivitását, a bőr állapotát, stabilizálni a pszicho-emocionális hátteret, csökkenteni a szövet inzulinrezisztenciáját (forrás - "International Reviews: Clinical Practice and Health" tudományos folyóirat).

Hogyan kell használni

Hogyan kell helyesen szedni az omega-3 zsírsavakat? Először el kell döntenie az adagolást és a forrást.

Forrás

A legjobb természetes forrás a tengeri hal. Adalékanyagként a lenmagolaj vagy a halolaj kapszula alkalmas.

Fontos: ne vásároljon lenmagolajat a boltokban, mivel nem megfelelő tárolás esetén az előnyei egy sportoló (és egy hétköznapi ember) számára gyakorlatilag hiányoznak.

Adagolás

Miután eldöntötte a forrást, meg kell találnia az adagolást. A klasszikus 6: 1: 1 séma (omega 3-6-9, ill.) Nem mindenki számára megfelelő. A hagyományos étrendi rendszerekben a zsír napi 20 g teljes ételt tesz ki. Ennek megfelelően 12 közülük omega-3, a fennmaradó rész pedig egyenletesen oszlik el más típusú többszörösen telítetlen savakra, a transz-zsírok és a komplett komplex zsírok kivételével.

Mi a teendő, ha szeret sült burgonyát enni vagy sok sertéshúst enni, és a napi összes zsír mennyiség meghaladja a 60, vagy akár a 100 grammot? Ebben az esetben olyan rendszert alkalmaznak, amelyben az omega-3 mennyisége legalább az omega-6 mennyiségének a fele lesz.

Mivel az összes zsír nem szívódik fel, az omega-3 pontosan olyan reakciót eredményez, hogy az összes felszívódott zsír (az ilyen étrenddel nyert zsírnak körülbelül 35% -a) a megfelelő biokémiai reakciókhoz vezet.

Ezért az adagot az étrendnek és a kalóriatartalomnak megfelelően választja meg. Mérsékelten fogyasztva a zsírt próbáljon betartani egy 6: 1: 1 képletet. Növelve - legalább 3: 6: 1. Az egészségének azonban előnyös, ha csökkenti a felesleges zsírtartalmat étrendjében.

Hogyan kell szedni az omega-3-at, és mi a legjobb alkalom a szedésére? Erre vonatkozóan nincsenek konkrét ajánlások. Csak figyelmeztetések vannak:

1. A transzzsírok elfogyasztása után ne fogyasszon. Ebben az esetben az omega-3 csak a zsírszövet formáját tölti ki, amely tovább bomlik, és fokozza a toxicitást.
2. Ne használja éhgyomorra. A törékeny molekuláris szerkezet lehetővé teszi a test számára, hogy minimális erőfeszítéssel átalakítsa a trigliceridet glükózzá, ami nullára csökkenti az omega-3 hatást.
3. Ne keverje szénhidrátokkal. Ez növeli annak valószínűségét, hogy az intenzív inzulinreakció zsírsavakat juttat közvetlenül a bőre alá.

Az optimális megoldás az ajánlott dózis 2-3-szoros elosztása (a gyomor-bél traktus terhelésének csökkentése érdekében) és a transzportfehérjékkel együtt történő felhasználása a koleszterin reakció gyors stabilizálása érdekében.

Milyen ételek tartalmaznak omega-3-at

Az omega-3 többszörösen telítetlen sav előnyeinek mérlegelésekor figyelembe kell venni a termelés forrásait. A hagyományos étrend, figyelembe véve a nemzeti konyha sajátosságait, gyakran szenved az omega-3 többszörösen telítetlen savak hiányától.

Az egyetlen kivétel a nagy halászattal rendelkező országok, ahol a halolaj a mindennapi táplálkozás eleme.

Tehát a boltban vagy gyógyszertárban található omega 3 zsírsavak fő forrásai a következők:

Óvintézkedések

Minden előnyük ellenére az omega-3 többszörösen telítetlen savaknak vannak bizonyos korlátozásai felhasználásukra.

Az Omega-3 bevitele a következő esetekben nem ajánlott:

• egyidejű antikoaguláns kezelés;
• allergia a tenger gyümölcseire;
• bármilyen etiológiájú magas vér kalciumszint;
• pajzsmirigy betegség;
• 7 évesnél fiatalabb gyermekek;
• vese- / májkárosodás;
• urolithiasis, kolelithiasis;
• a tuberkulózis aktív fázisa;
• vérzés;
• az emésztőrendszer visszér;
• a gyomorfekély, a nyombélfekély, az erózió súlyosbodása;
• vérbetegségek;
• a terhesség első trimesztere;
• a műtét utáni állapot.

Az egészséges sportoló számára nincsenek olyan speciális ellenjavallatok, amelyek arra kényszeríthetnék, hogy korlátozza magát a halolaj, lenmagolaj, dió vagy más omega-3 zsírsavat tartalmazó tápanyag bevitelére.

Következtetések

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyeinek tárgyalásakor érdemes megemlíteni egy apró tulajdonságot. Bár a halolaj szedése minden bizonnyal óriási előnyökkel jár sportolóként, ezek az előnyök, beleértve az adaptogén tulajdonságokat, semmiképpen sem kapcsolódnak az omega-3 varázsához vagy a testre gyakorolt ​​hatásához.

Az a tény, hogy ennek a savnak a szervezetben való súlyos hiányát tapasztaljuk, és ha jelen van, akkor minden folyamat egyszerűen normalizálódik. Mindazonáltal, figyelembe véve a legtöbb ország nemzeti konyhájának sajátosságait, az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak bevitele ugyanolyan szükséges a crossfit sportoló számára, mint a fehérjeturmixok fogyasztása.

Nézd meg a videót: Omega-6: omega-3 arány (Lehet 2025).