Az emberi test munkájának és működésének maximális terheléssel kapcsolatos modern ismeretek nélkül lehetetlen, hogy bármely sportoló sikeres legyen a sportban, különösen a futásban.
A VO2max-ról nemcsak a sportolóknak, hanem a hétköznapi embereknek is szükségük van ismeretekre, mivel ez a mutató feltárja bármelyik ember pillanatnyi egészségi állapotának titkait, a test képességeit és a hosszú életű képességét.
Mi az a vo2 max kitevő?
A VO2 Max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a test egy perc alatt képes befogadni, leadni és felhasználni. Korlátozza a vér oxigénmennyisége, amelyet a tüdő és a szív- és érrendszer képes feldolgozni, valamint az oxigénmennyiség, amelyet az izmok képesek kivonni a vérből.
A név jelentése: V - térfogat, O 2 - oxigén, max - maximum. A VO 2 max értékét vagy az oxigén literenkénti abszolút sebességében (l / min), vagy az oxigén milliliter / testtömeg-kilogramm / perc relatív sebességében fejezzük ki (pl. Ml / (kg · perc)). Ez utóbbi kifejezést gyakran használják a sportolók állóképességi teljesítményének összehasonlítására.
Mit jellemez?
A VO2max annak a maximális sebességnek a mértéke, amellyel a sportoló teste képes felszívni az oxigént egy adott művelet során, testtömeghez igazítva.
Becslések szerint a VO2 Max évente körülbelül 1% -kal csökken.
A magas VO2max azért fontos, mert szorosan összefügg az alany által megtett távolsággal. Kutatások kimutatták, hogy a VO2max az egyes futók körében a verseny teljesítményének nagyjából 70 százalékát adja.
Így, ha képes vagy 5000 m-rel egy percet gyorsabban futni, mint én, akkor valószínű, hogy a VO2maxod magasabb, mint az enyém, annyival, amely elegendő az adott perc 42 másodpercének elszámolásához.
Két fő tényező járul hozzá a magas VO2max értékhez. Ezek egyike a szállítórendszer erős oxigénellátása, amely magában foglalja az erőteljes szívet, a vér hemoglobint, a nagy vérmennyiséget, az izmok nagy kapilláris sűrűségét és az izomsejtek magas mitokondriális sűrűségét.
A második sebesség az a képesség, hogy egyszerre nagy számú izomrostot összehúzhat, mivel minél több izomszövet aktív egy adott időpontban, annál több oxigént fogyasztanak az izmok.
Ez a VO2 Max-t az öregedés kritikus jelévé teszi, és megfelelő aerob edzéssel mérhetjük és javíthatjuk. Ehhez a pulzusát a maximális 65 és 85 százalék közötti hőmérsékletre kell emelnie az aerob testmozgás révén, legalább heti 20 vagy 20 percen keresztül.
A mutatók közötti különbség a hétköznapi emberek és a sportolók között
A 20-39 éves közönséges férfiak VO2max-értéke átlagosan 31,8-42,5 ml / kg / perc, míg az azonos korú sportolók-futók VO2max-értéke átlagosan 77 ml / kg / perc.
A képzetlen lányok és nők maximális oxigénfelszívódása 20-25% -kal alacsonyabb, mint a képzetlen férfiaké. Az élsportolók összehasonlításakor azonban a különbség általában megközelíti a 10% -ot.
Tovább haladva a VO2 Max alkalmazkodik az elit férfi és női sportolók sovány tömegéhez, a különbségek néhány tanulmányban eltűnnek. Úgy gondolják, hogy a nemre jellemző, jelentős zsírtartalékok teszik ki a férfiak és nők közötti futás anyagcsere-különbségeinek többségét.
Jellemzően az életkorral összefüggő VO2 max csökkenése a maximális pulzus, a maximális vérmennyiség és a maximális a-VO2 különbség, vagyis az artériás vér és a vénás vér oxigénkoncentrációjának csökkenésével magyarázható.
Hogyan mérik a Vo2 max értéket?
Pontos VO 2 mérés magában foglalja az aerob energiarendszer teljes terheléséhez elegendő időtartamú és intenzitású fizikai erőfeszítést.
Általános klinikai és atlétikai teszteknél ez tipikusan különbözõ testgyakorlati tesztet tartalmaz (akár futópadon, akár kerékpár-ergométeren), amelyben a testmozgás intenzitását fokozatosan növelik méréssel: szellõzés és oxigén, valamint szén-dioxid koncentráció a belélegzett és kilélegzett levegõben. ...
- A VO 2 max akkor érhető el, ha az oxigénfogyasztás a megnövekedett munkaterhelés ellenére is stabil marad.
- A VO 2 max értéket helyesen határozza meg Fick egyenlete:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ezeket az értékeket maximális erőfeszítéssel végzett edzés során kapjuk meg, ahol Q a szív szívteljesítménye, C O 2 az artériás oxigéntartalom és C V O 2 a vénás oxigéntartalom.
- (C02 - Cv02) arteriovenózus oxigénkülönbségként is ismert.
A futás során általában egy kiegészítő testtesztnek nevezett eljárással határozzák meg, amelynek során a sportoló egy csőbe lélegzik, és egy csőszerkezet futópadon futva gyűjti össze és méri a kilélegzett gázokat, ahol
az öv sebessége vagy gradiens fokozatosan növekszik, amíg a sportoló el nem éri a fáradtságot. Az ebben a tesztben rögzített maximális oxigénfogyasztási sebesség a futó VO2max-ja lesz.
A VO 2 Max kiszámítása alkalmassági vizsgálat nélkül.
A pulzusszám monitor nélkül történő meghatározásához tegyen két ujjat az artériához a nyak oldalán, közvetlenül az állkapcsa alatt. Ujjain éreznie kell a szívverését. Állítson be egy időzítőt 60 másodpercre, és számolja meg az érzések számát
Ez a pulzus (pulzus) percenkénti ütemben (BPM). Számolja ki a maximális pulzusát. A maximális pulzusszám kiszámításának leggyakoribb módja, ha kivonja az életkorát 220-ból. Ha 25 éves vagy, a HR max = 220 -25 = 195 ütés / perc (bpm).
Határozzuk meg a VO 2 max értéket egy egyszerű képlettel. A legegyszerűbb képlet a VO 2 Max kiszámításához VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Ez a módszer jól számít más általános képletekhez képest.
Számítsa ki a VO 2 max. Már meghatározta pihenési idejét és maximális pulzusát, ezeket az értékeket bedughatja a képletbe, és kiszámíthatja a VO 2 max. Tegyük fel, hogy nyugalmi pulzusa 80 ütés / perc, maximális pulzusa pedig 195 ütés / perc.
- Írja fel a képletet: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Összekapcsolási értékek: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Oldja meg: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / perc.
Hogyan javítható a VO2max
A VO2max javításának leggyorsabb módja, ha körülbelül hat percig fut a leggyorsabb ütemben, amelyet ez idő alatt képes kezelni. Tehát megtehet egy VO2max edzést, amely 10 perces bemelegítésből, 6 perces futásból és 10 perces lehűlésből állt.
De ez nem a legjobb módszer a VO2max edzésére, mivel hat perc erőfeszítés után nagyon elfáradhat. A legjobb, ha valamivel kevesebb erőfeszítést végez ugyanazon vagy valamivel nagyobb intenzitással, elválasztva a gyógyulási periódusokkal, mivel ez lehetővé teszi a sportoló számára, hogy több teljes időt használjon 100 százalékos VO2max mellett, a kimerültség elérése előtt. Egy másik lehetőség az, hogy csak kissé növeli az intenzitást, és valamivel hosszabb intervallumokat végez.
Kezdje 30/30 időközönként. Miután legalább 10 percig melegített, könnyedén kocogva, dolgozzon 30 másodpercig keményen, a leggyorsabb ütemben. Ez aztán lassúvá válik, jó módja annak, hogy a VO2max edzést 30/30 és 60/60 időközönként bevezesse a programba. Folytassa a gyors és a lassú 30 másodperces időközök váltakozását, amíg legalább 12, majd 20 darabot nem teljesít.
Növelje a 30/30-as intervallumok számát az edzés minden egyes elvégzéséhez, majd váltson 60/60-as időközökre. Kezdje legalább hatmal, és építsen fel 10-ig.
A rövidebb 20 és 90 másodperces intervallumok nagyszerűek az erő, az erő és a sebesség fejlesztésére. A kissé hosszabb, két-három perces intervallumok nagyszerűek a VO2max fejlődéséhez. Az edzés növelésének időközei érdekében fel kell melegedni, 10 percig kocogni. Ezután fuss két vagy három percig felfelé (válassza ki az időtartamot az indulás előtt), ugorjon vissza a kiindulási ponthoz, és ismételje meg.
A laktát intervallumok a VO2max edzés kemény típusa. A laktátos intervallumokra való áttérés előtt győződjön meg arról, hogy van-e elég magas fizikai erőnléted 30/30, 60/60 és hosszabb intervallumokkal.
Ezt a fajta edzést a pályán lehet legjobban elvégezni. 10 percig melegítsen egy könnyű kocogással, majd fuss egy kemény 800 méteres futást (két kör egy teljes méretű futópadon) akár 1200 méterig (három kör egy teljes méretű futópadon) a pálya körül. Most csökkentse a tempót egy könnyed 400 méteres futásra.
Végezzen rövid intervallumokat (800 m) az edzés során a laktát intervallum első edzésén, majd lépjen tovább. Ezekben az edzésekben összesen körülbelül 5000 méter gyors futás van (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Ismét próbáljon olyan gyors tempót futni, amelyet az utolsó intervallumig képes fenntartani lassulás nélkül.
A VO2 Max mérés segíti a szakembereket, hogy biztonságosan és hatékonyan írják fel a testmozgást minden fitnesz szintű ember számára. A szívműködés és az oxigénfogyasztás értékelése ugyanolyan előnyös lehet a kezdők számára, akik egészségük javítására törekszenek, valamint az edzett sportolók állóképességének javítására, különösen a futásszakaszokban.
