A legtöbb CrossFit sportoló elfoglaltsága erősségmutatóinak fejlesztésével foglalkozik, és nem fordít kellő figyelmet egy olyan fontos pontra, mint a légzés technika edzés közben. Dr. Jill Miller több mint 27 éve tanulmányozza az emberi anatómiát és mozgást. Dolgozott az erőnlét, a jóga, a masszázs és a fájdalomkezelés közötti kapcsolatokon. Jill a The Roll Model: A lépésenkénti útmutató a fájdalom kezeléséhez, a test mobilitásának és életének javításához című cikk szerzője.
„A légzési folyamat automatikus. Egy ember naponta körülbelül 20 000 alkalommal lélegzik be és ki - mondja Miller. - Gondoljon bele, mi lenne, ha egy nap alatt 20 000 burpest csinálna rossz technikával. Mi történne a testével ebben az esetben? Tökéletes légzéssel születünk. De az évek során ez a technika a legtöbb ember számára romlott. A légzés alapvető mozgás, amely egyszerre nyújt mentális kontrollt és mentális élességet. ”
Dr. Miller úgy véli, hogy a helyes légzési technikát gyakorló sportolónak teljesítményelőnye van. "Amikor az elsöprő versenynyomás visszatartja, a megfelelő légzés segíthet a kihívások kezelésében" - tanácsolja Jill.
Hogyan kell helyesen lélegezni?
Először a rossz hír: a megfelelő légzéshez meg kell duzzasztanod a hasad. A sekély, gyors légzés, amely a mellet használja, nem pedig a rekeszizom, megakadályozza, hogy a test annyi oxigént kapjon, amennyire a testnek szüksége van. A sekély légzés a pulzus növekedéséhez vezet, ami viszont stresszt, szorongást okoz, és emelheti a vérnyomást.
Légzési mechanizmus
Belégzés közben a has kitágul és a rekeszizom összehúzódik, felszabadítva a helyet a mellkasüregben a levegővel töltött tüdő számára. Ez a nyomás csökkenését eredményezi, lehetővé téve a levegő szabad áramlását a tüdőbe. A kilégzés visszahozza a rekeszizmát az eredeti helyzetébe.
A sekély mellkasi légzéssel nem szabadít fel elegendő helyet, és nem tudja teljesen kitölteni a tüdejét, mint mély hasi légzéssel. Születettünk, tudatalatti szinten, tudva, hogyan kell lélegezni a hasban. A csecsemők ezt ösztönösen teszik, minden egyes lélegzéssel kitágítják a hasukat. Nézze meg a videót az újszülöttek légzéséről.
Izom munka légzés közben
Dr. Miller elmondta, hogy amikor légzés közben szívjuk a hasat, fenntartjuk a feszültséget a keresztirányú izomban, amely a hasfal elülső és oldalsó részén húzódik, mélyebben, mint a rectus izmok.
A haránt hasi izom ugyanabba a fasciális szövetbe van varrva, mint a légzési rekesz. Így a rekeszizom a haránt hasi izmok végének tekinthető - mondja Miller. - A légző rekeszizom ezekhez a hasizmokhoz kapcsolódik, és csak annyit tud mozogni, amennyit megengednek. Ha a hasizmaid folyamatosan feszültek, a rekeszizom nem tud áthaladni a mozgástartományán. Ez pedig rendkívül fontos a belégzés során.
A rekeszizom leengedésekor a has megduzzad és olyan lesz, mint a csecsemő hasa a kisgyermekeknél. Amikor kilégzés történik, a rekeszizom visszaemelkedik a bordákra és elrejtőzik alattuk, és a has ugyanaz marad.
Ha megnyomja a gyomrát vagy meghúzza a súlyemelő övét, érezheti, hogy a rekeszizom mozgása elnyomott. Ugyanakkor a szív „ül” a rekeszizom tetején. Jill Miller a membránt „szívmatracnak” nevezi.
A helytelen légzés káros
A sekély mellkasi légzés nem mozgatja meg a szívet a szükséges erővel. A szív és a légzőszövetek összekapcsolódnak. Ha a test bármely szövetében túlzott feszültség jelentkezik, az megzavarja normális funkcióit.
A korlátozott membrán, amely nem megfelelően mozog, csökkenti a vena cava számára nyújtott természetes segítség hatékonyságát a véráramlás javítása érdekében. Ez a fő vénád, amely közvetlenül a szívedhez kapcsolódik.
A mellkasi légzés, amely akkor következik be, amikor a vállát a füléhez emeli, és nem tölti meg a gyomrát, stressz idején - ijedtében vagy nehéz fizikai megterhelés után - az ember légzése. „Ezt a légzési mintát folyamatosan megfigyelheti egyes sportolóknál a sportolóknál. Oda-vissza rohannak az arénán, és amikor kifullad a lélegzetük, letérdelnek, lehajtott fejjel megpróbálják lélegzetet venni. Ezen a ponton figyelheted a fülükig emelkedő vállukat ”- mondja Miller.
Akkor működik, amikor nehéz edzés közben vagy végén küzdünk a lélegzetünk visszaszorításával. De ez a fajta légzés nem pótolható a rekeszizom teljes értékű mozgásával.
Az edzés során a sportolók gyakran mellkasi légzést alkalmaznak. A sportolóknak folyamatosan feszülniük kell a hasizmaikat, és a hasi légzés nem mindig lehetséges. Képzelje el, hogy megpróbálja mélyen belélegezni a gyomrát, erősen nyomja rá. Ilyenkor a sportolóknak ki kell terjeszteniük a mellkasi részüket, hogy megemeljék a levegőt, miközben a gerincet az izomzatukkal támogatják.
Sajnos a legtöbben tudat alatt sekély mellkasi légzést alkalmazunk, miközben a számítógép vagy a telefon fölé görnyedünk. „Ez a hamis kulcscsont légzés mindannyiunkban közös. Sokan napról napra így lélegezünk, anélkül, hogy a következményekre is gondolnánk - mondja Dr. Miller. "De ha igazi sportoló vagy, akkor előbb vagy utóbb azon kell gondolkodnod, hogy nem lélegzel, folyamatosan emeled a kulcscsontjaidat, mivel ez a fajta légzés nem biztosítja a szervezet számára a szükséges oxigénmennyiséget."
A mély légzés hatékonysága
A rekeszizom légzése segíti a testet azáltal, hogy több oxigént juttat az izmokhoz, javítva az izomállóképességet. A mély légzés másik előnye, hogy ellazítja a testet. Aki nehéz torna gyakorlatot vagy más súlyemelő mozgást próbált stressz alatt, tudja a teljes kikapcsolódás előnyeit.
De hogyan lehet megszabadulni a helytelen légzési szokástól, amelyet egész életében gyakoroltál?
- El kell kezdenie a légzést az edzőteremen kívül, vagy legalábbis nem az edzés kellős közepén. Például meglátogathat néhányszor egy jógaórát - ez jó hely a légzési technikák elsajátításához és gyakorlásához.
- Ha a jóga nem a te dolgod, akkor bármennyire is furcsán hangzik, az éneklés vagy a kórushoz való csatlakozás is kijavíthatja a helytelen légzés szokását. "Valószínűleg fenomenális légzési technikákat fog felfedezni, és ha élvezi az éneklést, az valóban örömet fog okozni" - mondja Miller az énekórákról.
- Nos, gyakorolhatja például az ünnepi lufik felrobbantását is. Csak meg kell tennie, szigorúan ellenőrizve a légzési mozgásait.
Hogyan kell biztosítani a rekeszizom légzését?
A rekeszizom légzésének biztosításához, amelynek technikája nagyon egyszerű, kövesse az alábbi utasításokat:
- Feküdj a hátadon.
- Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára. Lélegezz lassan és mélyen az orrodon keresztül, ügyelve arra, hogy a kezeddel megérezhesd, hogyan mozog a gyomrod.
- Kilégzés a szájon keresztül. A mellkason fekvő kéz nem mozdulhat túl sokat.
Miután a rekeszizom légzését fekvő helyzetbe hozta, gyakorolja a légzési technikát egy széken ülve. Miután otthon gyakorolta ezt a légzési stílust, kezdje el beépíteni az edzésekbe.
Dr. Miller azt javasolja, hogy először legalább az edzés egy részére összpontosítson, hogy megfigyelje, hogyan lélegzik teste a testmozgás hatására és pihenés közben. Előfordulhat, hogy időnként mély hasi légzést kell alkalmaznia a legjobb eredmény elérése érdekében, de egyes gyakorlatokhoz a mellkasi légzés megfelelőbb.
„Csak engedje meg magának a testmozgást, miközben folyamatosan figyeli a lélegzetét, amikor valamit csinál. Ezt általában jógik végzik az órákon. Hihetetlen módszer az elméd élesítésére és a légzési viselkedés megismerésére. ”- tanácsolja Jill Miller. Az orvos azt is javasolja, hogy az edzés során fordítson minél nagyobb figyelmet a légzési technikára, használja azt stabil emelés közben, vagy pihenés közben.
Eleinte nehéz lesz egyszerre figyelnie a gyakorlat végrehajtásának technikáját és a légzés helyességét ebben a pillanatban. De próbáljon meg mindent megtenni azért, hogy a légzési technikája új minőségbe kerüljön.
Légúti képzés
A légzés megfigyelésének és ellenőrzésének másik módja a légutak edzésének kipróbálása.
A légzőgyakorlatok legegyszerűbb változata az ismétlések létrájának elvégzése. Lényege, hogy minden gyakorlati kör után hasonló számú mély, ellenőrzött légzés következik.
Leggyakrabban a kettlebell-hintákat használják gyakorlatokként az ilyen légzőgyakorlatokhoz, de választhat más crossfit gyakorlatokat is. A kettlebell-lengésekhez kapcsolódó légző létra egy lendülettel kezdődik, amelyet egy lélegzet követ, majd két kettlebell-lengés és két lélegzetvétel. A kettlebell lengése közben annyit lélegezhet, amennyit csak akar, de pihenés közben csak az előírt számú lélegzetet vegye be. Így nyolc ismétlést csak 8 légzés követ, majd visszatér a kettlebellhez.
Ha elegendõ ismétlést végeznek, a légzõ létra pánikos légzést okoz. Az ilyen típusú légzés ismerete és annak irányításának elsajátítása értékes, ha olyan helyzetbe kerül, amikor intenzív megterhelés után helyre kell állítania a légzését. Itt jön jól a helyes légzési technika.
Lélegezzen mélyen a légző lépcső közben, és ellenálljon a kísértésnek, hogy sekély, pánikszerű légzésre váltson, még akkor is, ha stresszes. Ezután nézze meg, javíthatja-e a légzését, és elkerülheti-e a pánikos légzést a következő edzések során.
És az utolsó tanács: ha bemegy az edzőterembe, és valami borzasztóan összetett komplexumot lát a táblán, ne essen pánikba. Vegyen 10 mély lélegzetet és menjen csatába!
