Burpee (burpee, burpee) - legendás crossfit gyakorlat

A Burpee (más néven burpee, burpee) egy legendás crossfit gyakorlat, amely senkit sem hagy közömbösnek. Vagy imádják, vagy teljes szívéből utálják. Milyen testmozgás ez, és mire fogyasztják - elmondjuk tovább.

Ma apránként szétszedjük - mesélj neked:

• A burpee előadásának helyes technikája, amely hasznos lehet kezdőknek és azoknak is, akik egyszer megtették;
• A burpee előnyei a fogyás és a szárítás szempontjából;
• Visszajelzés a sportolókról erről a gyakorlatról és még sok minden másról.

Definíció és fordítás

Először is kezdjük a szó meghatározásával és fordításával. Burpees (angolul) - szó szerint „lehajol” vagy „fekvőtámasz”. A szótárak magyarázatot adnak - ez egy fizikai gyakorlat, amely guggolásból és holtpontból áll, és álló helyzetben végződik.

Valahogy érdektelenül alakul. Általában ez egy nemzetközi szó, érthető a világ minden nyelvén. Mellesleg, burpees vagy burpees között - használja a burpee-t helyesenfenntartva e szó természetes kiejtését az angolból.

A Burpee egy crossfit gyakorlat, amely több szekvenciális mozgást ötvöz, például guggolást, hajlamot és ugrást. Különlegessége abban rejlik, hogy a megvalósítás 1 ciklusában a sportoló a test legnagyobb izomcsoportjainak számát dolgozza ki, szinte az összes fő felhasználásával. De a láb izmainak kétségtelenül megvan a kulcsterhelése. A Burpee egy több ízületből álló gyakorlat, amely a térdeket, a vállakat, a könyökeket, a csuklót és a lábakat végzi. És minden elég aktív.

© logo3in1 - stock.adobe.com

A burpee előnyei és ártalmai

Mint minden gyakorlatnak, a burpees-nek is megvannak a maga objektív előnyei és hátrányai. Várjunk röviden rájuk.

Haszon

A burpee testmozgás előnyeit aligha lehet túlbecsülni, mert az alapvető erőgyakorlatokkal együtt már régóta szinte minden crossfit program mainstreamjévé vált. Tehát rendben - mi haszna van a burpee-nek?

• Gyakorlatilag testének minden izma működik a burpee-edzés során. Nevezetesen a combizmok, a farizom, a borjak, a mellkas, a vállak, a tricepsz. Nehéz elképzelni egy másik gyakorlatot, amely ilyen eredménnyel büszkélkedhet.
• A Burpee tökéletesen erősíti a központi izmokat.
• A kalóriákat tökéletesen elégetik. A későbbiekben erről kicsit részletesebben beszélünk.
• A test anyagcsere-folyamatai sokáig felgyorsulnak.
• Fejlődik a sebesség, a koordináció és a rugalmasság.
• A test szív- és érrendszeri és légzőrendszere tökéletesen képzett.
• Nem igényel sporteszközöket vagy a technika irányítását az edzőtől. A gyakorlat a lehető legegyszerűbb, és mindenkinek sikerrel jár.
• Az egyszerűség és a funkcionalitás miatt a burpees ideális gyakorlat a pályára lépő sportolók számára.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sérelem

Természetesen a burpee-nek is vannak negatív oldalai - kevesen vannak, de mégis vannak. Tehát, a burpee kára:

• Komoly stressz a test szinte minden ízületén. Többnyire térdre. De ha öntudatlanul is "floppol" a kezén hajlamos helyzetben, akkor valószínű a csukló megsérülése. Ideális esetben a gyakorlatot legjobban gumírozott felületen lehet végrehajtani.
• Sok embernek rossz kedve van, miután megtudta, hogy a burpee bekerült a WOD-ba.

Nos, ez talán minden. Mint látható, a burpee nem ártalmasabb, mint az éjszakai gyors szénhidrát.

Hogyan lehet helyesen elkészíteni a burpee-t?

Nos, itt érjük el a legfontosabbat. Hogyan kell helyesen elvégezni a burpee gyakorlatot? Értsük meg a szakaszos végrehajtás technikáját, miután megvizsgáltuk, hogy melyik kezdő is képes megbirkózni a gyakorlattal.

Azt kell mondani, hogy a burpee sokféle. Ebben a részben a klasszikus verziót elemezzük. Miután megtanulta, hogyan kell csinálni, valószínűleg nem lesz problémája a többivel.

Menjünk végig lépésről lépésre a burpee előadásának technikáján.

1. lépés

A kiinduló helyzet áll. Ezután leülünk a kártyákra, kezeinket magunk előtt támasztjuk a padlón - kezek váll szélességben (szigorúan!).

2. lépés

Ezután hátradobjuk a lábunkat, és a kezünkön fekvő hangsúlyt vesszük.

3. lépés

A fekvőtámaszt úgy végezze, hogy mellkasával és csípőjével megérintse a padlót.

4. lépés

Gyorsan visszalépünk a támasz helyzetbe, miközben a kezünkön állunk.

5. lépés

És gyorsan lépjünk az 5. pozícióba. A lábak egy kis ugrásával visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Valójában 4-5 lépés egy mozdulat.

6. lépés

És az utolsó simítás egy függőleges ugrás és egy felső taps. (Vigyázat: ügyeljen arra, hogy teljesen függőlegesen álljon, és a tapsot egyenesen a feje fölött végezze.) Semmi esetre sem szabad elgondolkodnia - a hátának egyenesnek kell lennie.

Hány kalóriát éget el a burpee?

Sok embert, aki a fogyás mindenféle és leghatékonyabb módját keresi, érdekli a kérdés, hány kalóriát éget el a burpee (burpee)? Végül is ennek az univerzális gyakorlatnak a híre fut előtte, sok csodás tulajdonságot tulajdonítva neki. Elemezzük, hogy mennyi a burpeek kalóriafogyasztása más típusú tevékenységekhez képest, különféle súlykategóriák alapján.

A számítást az alábbi burpee-nkénti kalóriafogyasztásból vettük = 2,8 percenként 7 gyakorlat sebességgel. Vagyis ha követi ezt a tempót, akkor a burpee ideje alatt az átlagos kalóriaégetési sebesség 1200 kcal / óra lesz (90 kg tömeggel).

Légzés edzés közben

Sok sportoló esetében a fő nehézség a burpee során fellépő légzés. Nem titok, hogy először a legnehezebb ezt a gyakorlatot elvégezni, éppen azért, mert a lélegzet téved. Hogyan lehet ebben a helyzetben? Hogyan kell helyesen lélegezni a burpee-vel annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban végezzük a test számára?

Tapasztalt sportolók a következő légzési mintát javasolják:

1. Leesik (karfás mód) - belélegzés / kilégzés -> fekvőtámaszt végez
2. Kezünket a lábunkhoz vesszük -> belélegezzük / kilélegezzük -> ugrunk
3. Leszállunk, talpon állunk -> belélegezzük / kilélegezzük

Stb. A ciklus folytatódik. Vagyis egy burpee esetében - a légzés 3 fázisa.

Mennyi burpee-t kell csinálni?

Az, hogy hányszor kell burpeeket csinálni, attól függ, hogy milyen feladatot állított be Önnek. Ha ez a komplexum része, akkor egy összeget, ha úgy dönt, hogy az edzést csak erre a gyakorlatra fordítja, akkor egy másikat. Átlagosan 1 megközelítés esetén kezdőnek jó lesz 40-50-szer, egy már tapasztalt sportolónak 90-100-szor.

A burpee normál üteme legalább 7-szer percenként.

Rekordok

Jelenleg a legszórakoztatóbbak a burpeek következő világrekordjai:

1. Közülük az angol Lee Ryané - 2015. január 10-én, Dubajban 24 óra alatt 10 100-szor állította fel a világrekordot. Ugyanezen a versenyen rekord született az azonos szakterületű nők között - 12 003 alkalommal adták be az ausztrál Eva Clarkot. De ezeknek a burpeeseknek nem volt ugrásuk és tapsuk a fejük fölött.
2. Ami a burpee-t illeti klasszikus formában (ugrással és tapssal a fejen), a rekord az orosz Andrej Sevcsenkoé - 4761 ismétlést készített 2017. június 21-én Penzában.

Ez az. Reméljük, hogy tetszett ennek a nagyszerű gyakorlatnak az áttekintése. Oszd meg barátaiddal! 😉

Nézd meg a videót: BURPEE BOX JUMP TECHNIQUE - Paradiso CrossFit (November 2024).