Súlyzó válltüdő

Az egyik mozgékonyságot, koordinációt és általános állóképességet fejlesztő gyakorlat a súlyzó tüdő. A crossfit képzésben jelentős helyet szentelnek ennek a gyakorlatnak - nézzük meg, mi a jellemzője. Hogyan befolyásolja az izmokat a súlyzó a vállán, melyikük és hogyan működik, valamint részletesen elemezzük a gyakorlat egyes típusainak végrehajtási technikáját.

Milyen izmok működnek?

Kiváló alapgyakorlat, amellyel a négyfejű, a gluteus medius és a nagy izmok, a combhajlítók, a fascia széles nyújtói, a ferde hasizmok működnek, és természetesen stabilizálják az izmokat - az ikertest, a gluteus maximus, a körte alakú, a belső ferde hasizmok. A statikában a rectus abdominis izom is jól működik, dinamikában a gerinc nyújtói, főleg az ágyéki részben, teljes lendülettel "szántanak". Röviden: könnyebb felsorolni, hogy mely izmok nem működnek (bár vannak ilyenek) ebben a gyakorlatban.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

És valójában mit ad nekünk? A lábizmok állóképességének növelése a mitokondriális készülék erőteljes fejlődése miatt, az izomkoordináció javítása az erősség növelésével az ún. A "mag izomzata" (fenék, hasizom, hát alsó része), ezek a csoportok felelősek a test "felső" és "alsó" szintje közötti hatékony kölcsönhatásért. Ezenkívül felelősek a gerincoszlop helyes helyzetéért, és megfelelő fejlődéssel biztosítják az izom-csontrendszer és a belső szervek megfelelő működését a lumbosacralis régió vetületében.

Ezenfelül az izmok fejlesztése ezen a területen növeli teljesítményét olyan sportokban, mint a birkózás, a súlyemelés, az atlétika és a crossfit. És, a gyakorlati használat szempontjából az utolsó, de az edzőterem látogatóinak többségéből az első, a hatás jól fejlett, terjedelmes és "szárított" (megfelelő táplálkozással) lábizmok, feszes fenék, jól fejlett hasizmok.

Meglehetősen sokféle támadás létezik: oldalra, „klasszikus”, hátul, a „Smith” -ben, Mi az alapvető különbség? Találjuk ki sorrendben.

Smith tüstént

A Smith-szimulátor fő pluszja, hogy a rudak pályáját a vezetők mereven rögzítik, a rudat bármikor rögzíteni lehet - ezek a pillanatok csökkentik a sérülések kockázatát, ugyanakkor gyakorlatilag megfosztják a stabilizáló izmokat a munkától - elvégre nem kell erőlködnie az egyensúly fenntartása érdekében. Egyrészt ez mínusz, másrészt jobban hangsúlyozhatja az egyik vagy másik izomcsoportra gyakorolt ​​hatást, az edzés céljaitól függően, ráadásul Smith-ben az edzés végén dolgozhat anélkül, hogy félne a sérüléstől.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

A tüskék típusai súlyzóval a vállán és a kivitelezés technikája

A súlyzó továbbra is a vállán nyugszik - csak most semmi sem korlátozza, ill. Az erők egy részét a test egyenesen tartására és az egyensúly fenntartására kell fordítani. Vagyis a gyakorlat energiaigényesebbnek bizonyul - időnként több kalóriát költ a nagy izomtömegek bevonása miatt, sokkal funkcionálisabb, mert a test mély izmai nagyon aktívan vesznek részt, de traumatikusabban - ennek megfelelően, mielőtt komoly súlyokba lépnének a tüdőkben, súlyzóval a vállán , el kell sajátítania ennek a gyakorlatnak a technikáját, amellyel kis súlyokkal vagy anélkül végezhető el.

Ami a tüdő "irányát" illeti, megteheti őket előre, hátra, oldalra, és két lehetőség van az oldalra lépésre - keresztbe merülés és csak oldalra vetés.

A különbség itt az alsó végtagi öv izmainak hangsúlyozásában rejlik. Nézzük sorrendben.

Klasszikus tüdő

Kezdő pozíció: állva a rúd a vállakon fekszik, a hátsó deltoidák vetületében, és mereven tartja a keze. A markolat megfelelő szélessége itt alig létezik - csakúgy, mint a klasszikus guggolásnál, itt is mindenki elhatározza magát, az antropometriától függően. A lényeg az, hogy a rúd mereven rögzítve legyen, és ne hajlamos a vállról elmozdulni. A vállak ki vannak helyezve, az alsó hátsó rész íves és rögzített.

A testet a padlóra merőlegesen tartva a munkaláb térdét előrehozzuk, széles lépést teszünk előre, amely után mindkét térd 90 fokos szögre hajlik... Ugyanakkor a munkaláb térdét mintha előre vinnék maga előtt, a támasztó láb térde megérinti a padlót, vagy szó szerint néhány milliméter nem éri el. A munkaláb a láb teljes felületén nyugszik, a támasztóláb a magától elfordított lábujjakon áll. Továbbá a fenék és a quadriceps erőteljes együttes erőfeszítésével, a munkaláb nagyobb mértékben kiegyenesedünk.

További cselekedetei attól függenek, hogy a helyszínen lépcsőzik-e, vagy lépeget:

• ha úgy dönt, hogy a helyszínen dobál, akkor a munka lábát a támasztólábra kell helyezni, a fentiekhez hasonló mozgást hajtanak végre a végtag számára, amely a támasz volt;
• a lépcsős változatban éppen ellenkezőleg, a tartó láb lép fel a munkához, majd a gyakorlatot ugyanazzal a lábbal hajtják végre, amely korábban a támasztó láb volt;
• van egy harmadik lehetőség is, amikor nem változtatja meg a lábak helyzetét, végezzen el egy adott számú tüdőt a munka lábával, anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetét a támasztó lábhoz képest. Ez a lehetőség csak azoknak jó, akik most kezdték el tanulni a tüdőt súlyzóval a vállukon.

Ezek úgyszólván a technika általános pontjai, de, ahogy mondani szokták, "az ördög az apróságokban van". Tulajdonképpen, attól függően, hogy hány vagy, különböző izomcsoportok vesznek részt. A helyzet itt az, hogy a szóban forgó gyakorlat több együttes gyakorlat, azaz. egyszerre a mozgás több ízületben fordul elő: csípő, térd, boka.

Nem valószínű, hogy bárki felmerülne abban, hogy a vádli izmait tüdővel fejlesszék, de érdemes beszélni a comb és a fenék izmairól:

• A quadriceps feladata a térdízület meghosszabbítása (elsősorban) és a csípőízület hajlítása (az iliopsoas izommal együtt).
• A gluteus maximus izom funkciója a csípő meghosszabbítása.
• Közöttük a comb hátsó részét képező izmok egy csoportja - combhajlatok, semimembranosus, semitendinosus izmok. Közülük a legjelentősebb a comb bicepszje - és ezért funkciója kettős - egyrészt meghajlítja a térdízületet, másrészt meghajlítja a csípőt.

Ennek megfelelően a tüdő elvégzése során a felsorolt ​​izmokra koncentrálhat, attól függően, hogy mit szeretne elérni:

1. Hangsúly a comb hátsó részének és a fenéknek változik, amikor a legszélesebb lépést teszi. Amikor a csípőízület mozgástartománya maximális, és a térdízület 90 foknál kisebb mértékben hajlik, a fő munkát a csípőízület nyújtói végzik.
2. Hangsúly a quadriceps elmozdul, ha a lépések viszonylag rövidek, és a munkaláb térde jelentősen nagyobb, mint 90 fokos szögre hajlik. Annak érdekében, hogy a quadokat még jobban megterheljük, célszerű a testet kissé előre mozgatni (megtartva a hátsó alsó ívet);
3. A farizmok terhelésének maximalizálása érdekében (ebben a változatban a gluteus maximus izmokról van szó) a következő technikára lesz szükség: a munkalábbal végzett lépést a lehető legmesszebbre kell végrehajtani, a támasztólábat a padlóval szinte párhuzamosan kiegyenesítik és kinyújtják. A térdízület hajlítási szöge maximális. Azt mondod, hogy lehet, hogy a quadricepust teljes mértékben beleszámoljuk-e ilyen módon? Ez részben igaz, de a térd ilyen hajlítási szöge egyidejűleg biztosítja a csípőízület lehető legnagyobb hajlítási szögét, és létrehozza a szükséges kezdeti nyújtást a gluteus maximus izomban, ami lehetővé teszi a lehető leghatékonyabb alkalmazását.

Hátsó tüdő

A kiindulási helyzet megegyezik az elülső tüdővel. A támasztóláb hátralép, ugyanakkor mindkét végtagban a térdízületekben hajlítás tapasztalható, a testet rögzített helyzetben tartják, addig ülnek, amíg a térd a támasztólábbal nem érinti a padlót. Az anatómia fenti jellemzőit figyelembe véve ebben a gyakorlatban a terhelés eloszlásával is játszhat.

Rövid videó a tüskék kivégzéséről egy súlyzó háttal:

Oldalsó tüdő

A kiindulási helyzet ugyanaz. A munka lábát a lehető legszélesebbre húzzák oldalra, majd ugyanazt a lábat hajlítják a térdízületben, miközben a medencét visszahúzzák. A térd 90-100 fokos szögre hajlik, utána megfordul az irányirányú mozgás. A térd- és csípőízületek teljes kinyúlása után rögzítheti a tartó lábat a munka lábához, és folytathatja a következő ismétlés elvégzését a munka lábával vagy a tartó lábbal - egy lépés lehetőség, vagy maradjon olyan helyzetben, ahol a sarok a lehető legtávolabb van egymástól, és ismét elvégezheti az egyes lábaknál megadott számú tüdő.

Ebben a változatban a terhelés egyenletesen oszlik el a quadriceps és a comb adductor izmai között. A népesség férfi részének előzetes kérdéseivel abban a stílusban, hogy miért van szükségem adductor izmokra, azonnal elmondom: A comb additív izmaival végzett rendszeres munka segít leküzdeni a medencefenék szerveinek stagnálását, egyszerű módon - növeli a prosztata és a herék vérellátását, és megakadályozza a prosztatagyulladást és az impotenciát idősebb korban.

Kereszt tüdő oldalra

A kiindulási helyzet hasonló a korábban leírt lehetőségekhez. A támasztólábbal végzett lépést hátul és oldalra kell tenni, úgy, hogy a térdízület a munkaláb sarokjának vetületében legyen. Ennek a lehetőségnek a lényege a következő: amikor felállsz egy guggolásból, akkor nemcsak kinyújtod a csípőízületedet, hanem elrablást is végzel benne, amely lehetővé teszi a középső farizmok használatát., éppen azok, amelyek megfelelő fejlődéssel a női papok "kész" megjelenését alkotják ", mint a képeken szereplő fitoniak".

Függetlenül attól, hogy milyen típusú tüdőt gyakorol, a következő hibákat kerülni kell:

Súlyzó lányoknak

Nézzük meg a kérdést - mi a célja a tüskéknek egy súlyzóval a vállán a lányok számára. Mivel a nők izomtömegének 70% -a az alsó testben koncentrálódik, és általában a leghatékonyabb gyakorlatok a többízületűek, a lunges az emberiség gyengébb felének egyik leghatékonyabb mozgásának tekinthető. Pontosabban, amikor egy lány dobál:

• Töltsön el sok kalóriát az edzésen, ezáltal hozzájárulva a túlsúly "itt és most" súlyának megszabadításához;
• Töltsön el kalóriákat edzés után, az alapvető multisusive gyakorlat elvégzése utáni erőteljes anyagcsere-válasz miatt éppen az ilyen mozgások jelentenek kellő stresszt a későbbi hormonális válaszhoz. A zsírt pedig a hormonok égetik, nem a testmozgás;
• Hormonok... Ők lehetővé teszik egy nő számára, hogy fiatalnak nézzen ki, egészségesnek érezze magát, és maximálisan késleltesse az öregedés hatásait;
• A lábak, a fenék izomnövekedése... A szexi női alak túlnyomórészt izmokból áll, és az egyetlen módja annak, hogy valamilyen módon "helyrehozzuk" a női alakot, az az, hogy bizonyos helyeken izmokat építünk és csökkentjük a testzsírokat;
• Izomfűző kialakulása, szükséges a sérülések megelőzéséhez a mindennapi életben, a gerinc helyes helyzetének fenntartásához a mindennapi életben, és ami különösen fontos a nők számára, a gyermek saját egészségének károsítása nélkül történő hordozása;
• A lábak és a hasizmok rendszeres munkája lehetővé teszi, hogy harcoljon a vénás stasis jelenségeivel az alsó testben, ami azt jelenti, hogy elkerülje a visszerek, a méh mióma, a nem fertőző adnexitist.

Videó arról, hogyan lehet helyesen elvégezni a különféle típusú tüdőket súlyzóval a vállán:

Képzési programok

A súlyzó tüdő gyakran a lányokat is magában foglalja a komplexumokban. De a férfiak számára ez a gyakorlat nagyszerű.

A legnépszerűbb programok:

CrossFit komplexek

Ezután crossfit komplexeket készítettünk Önnek, amelyekben a vállán egy súlyzóval ellátott tüdő található.

Nézd meg a videót: Jógaoktatóképzés minitanfolyam - a térdízület jógája. (Lehet 2025).