A fenékre guggolás sokoldalú gyakorlat, amely minden alapvető fitnesz tanfolyamon szerepel. A guggolás fő előnye hatékonyságuk, sokféleségük és az otthoni teljesítményük. Nincs szüksége személyi edzőre, edzőeszközökre vagy speciális készségekre. Olvassa el cikkünket, nézzen meg néhány tematikus videót, válassza ki a megfelelő programot - és folytassa a "dióval".
Igen, ez igaz, a fenék megfelelő guggolása, akár otthon is, segít a fenek alakjának javításában. Ha rendszeresen guggol, a feneke szilárd, kerek, egyenletes lesz, a lábizmok pedig erősek és tónusúak lesznek. A pocak is összegyűlik, a test teljes megkönnyebbülése csábító körvonalakat nyer. A fő feltétel a guggolás helyes és szisztematikus végrehajtása.
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, miért olyan hatékonyak a popsi guggolások, vessünk egy pillantást a fiziológiára.
Hogyan működik?
3 tényező befolyásolja a fenék alakját:
- A kismedencei csontok élettani felépítése;
- Testzsír;
- Izomállapot.
Ahogy el lehet képzelni, lehetetlen befolyásolni a csontváz szerkezetét. De hogyan lehet fogyni és feszesebbé tenni az izmokat! Segítenek-e a guggolás a fenekének felpumpálásában, ha keményen dolgozik, diétázik és nem hagyja ki az edzéseket? A fenébe, csak ők segítenek! Mint bármely edző elmondja, a farizmok pumpálásának leghatékonyabb gyakorlata a guggolás. Ha azt akarja, hogy izmjai növekedjenek, akkor súlyokra van szüksége. A zsír meghúzására és elégetésére - dolgozzon saját súlyával, de gyors ütemben és sokat.
Vegye figyelembe, hogy mely izmok működnek ebben a gyakorlatban:
- A gluteus maximus - ő a felelős a feneked alakjáért;
- Kis farizom;
- Középső farizom.
Az utolsó kettő a nagy alatt van, és felelősek a végtagok oldalra mozgatásáért. A nagy részt vesz a test hajlításában-meghosszabbításában, a lábak elrablásában előre / hátra és járásban.
A guggolás különböző mértékben magában foglalja:
- Quadriceps combok (quadriceps);
- Csípő bicepsz;
- Borjú;
- Mag izmok;
- Nyomja meg.
Az alsó test ízületei és szalagjai aktívan működnek.
Tehát kitaláltuk, hogy milyen izmokat kell pumpálni ahhoz, hogy látványos popsit szerezzünk, majd megvizsgáljuk, hogyan kell helyesen elvégezni a feneke guggolását.
Hogyan kellene guggolni?
Ha érdekel, hogyan kell helyesen guggolni, hogy egy lány felpumpálja a fenekét, máris jó úton jársz. A helyes technika lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elérje az eredményt, különben az eredmény nulla lesz.
A technika ismerete azonban nem elég, a következő árnyalatokat is figyelembe kell venni:
- Kezdje megfelelő terheléssel, ne törekedjen a világrekordok azonnali megdöntésére;
- Mindig bemelegítéssel nyissa meg az edzést, és légzési gyakorlatokkal és nyújtással fejezze be;
- Ne rángassa a guggolást, mozogjon ritmikusan és simán;
- Tartsa be a légzési technikát - leengedés közben lélegezzen be, emelés közben lélegezzen ki. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét;
- Kövesse a technikát. Nemcsak a térdnek kell meghajlania, hanem a medencének is;
- Egészséges táplálkozás;
- Ne álljon meg itt. Az izmok megszokhatják a feladatot, ezért fokozatosan bonyolítani kell;
- A papok hatékony pumpálásához ne korlátozódjon csak guggolásra.
Fajták
Végül térjünk át azokra a guggolásokra, amelyek a szilárd fenék legjobb barátai. Az alábbiakban felsoroljuk őket, és elmondjuk azt is, hogyan kell helyesen guggolni, hogy céltudatosan felpumpálhassuk a lány seggét.
Főbb hibák
Felhívjuk figyelmét, hogy a fenék megfelelő guggolását otthon vagy az edzőteremben ugyanazzal a technikával hajtják végre. Nem számít, hogy saját súlyával használ-e súlyokat vagy guggolásokat. Néhány elkerülendő hiba:
- Légzés: szigorúan lélegezzen le ereszkedéskor, kilégzés emelkedéskor;
- A hát nem lekerekített;
- A zokni mindig ugyanabba az irányba fordul, mint a térd;
- A térd nem vihető túl a zokni vonalán;
- A sarok nem emelkedik le a padlóról;
- A fej nincs leengedve vagy visszadobva;
- Pontosan a farizmok megragadásához húzza kissé hátra a medencét. Ellenkező esetben csak a lábak és a térdek működnek.
Klasszikus guggolás
Ez a popsi guggolás olyan alapvető technika, amely minden más guggolásra alkalmazható. Kivéve a sajátosságokat, amelyeket az alábbiakban is megemlítünk.
- Álljon egyenesen a lábakkal vállszélességre, karjaival az oldalán vagy kinyújtva maga előtt;
- Belégzéskor kezdje el simán lefelé ereszkedni, húzza hátra a medencéjét, kissé behajlítva a hát alsó részén. Ugyanakkor ne kerekítse a hátát;
- A gyakorlat legalacsonyabb pontja az a helyzet, amelyben a comb párhuzamos síkot képez a felülettel;
- Kilégzéskor kelj fel;
- Végezze el a szükséges számú ismétlést.
Mély guggolás
Ezután elmagyarázzuk, hogyan tud egy lány mélyen guggolni annak érdekében, hogy felpumpálja a fenekét és ne károsítsa a térdízületeit.
Ez a technika fokozottan terheli a térdeket, és ezért, ha kapcsolódó betegségei vannak, jobb megtagadni.
Vegyük a kiindulási helyzetet, mint a klasszikus változatban. Kövesse az előző utasításokat, a következő árnyalatok kivételével:
- Alsó pont - a csípő a térd alá esik, és éles szöget képez;
- Ne emelje le a sarkát a padlóról;
- Kerülje a hirtelen mozdulatokat;
- Ne hajlítsa meg a gerincét.
Ez a gyakorlat nehéznek minősül, kiváló fizikai erőnlétet, a bokák fejlett rugalmasságát és fokozott állóképességet igényel. A hatékonyság egyébként szintén sokkal magasabb lesz. A fenék mély guggolásának további súlyokkal történő technikáját legjobban egy partnerrel lehet megtanulni. Jó, ha tapasztalt sportoló, aki képes ellenőrizni a teljesítmény helyességét.
Keskeny megálló
Ahogy a neve is mutatja, ebben a gyakorlatban a lábak már vállszélességre vannak beállítva. Ez a beállítás lehetővé teszi a comb külső felületének, valamint természetesen a gluteus maximus izom minőségi terhelését.
Ami a végrehajtási technikát illeti, ne feledje, hogyan kell helyesen guggolni a fenéknél - erről már fentebb írtunk, és kövesse ezeket az utasításokat. A legalacsonyabb pont a comb és a padló párhuzama. Ne emelje le a sarkát a padlóról, különben csak a boka ízületeit terhelje túl, a lábait és a fenekét ne. Ha az élettani jellemzők miatt nem lehet túl keskenyen elhelyezni a lábait, keresse meg személyes minimumát, és ebből a helyzetből dolgozzon.
Széles álláspont - szumó és plie
Folytatjuk annak tanulmányozását, hogyan lehet otthon felpumpálni a szamarat, és a sorban következőek a tág álláspontú guggolások. Ez a gyakorlat hatékonyan célozza meg a farizmaidat és a belső combjaidat. Jó nyújtást és állóképességet követel a sportolótól.
- A kiindulási helyzet szabványos, de a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége. Ugyanakkor a szumó magában foglalja a lábak lehető legszélesebb hígítását, amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Plie-ben nem szükséges szélesre tárni a lábát, de fontos, hogy a zoknit amennyire csak lehet, oldalra fordítsa.
- Guggolás közben tartsa térdeit szigorúan egy irányba a lábujjaival. A plié opció ebben a tekintetben sokkal nehezebb a gyengén nyújtó sportolók számára, mint a szumó.
A szumó guggolásokat legtöbbször extra súllyal végzik. Ez lehetővé teszi az izomtömeg gyors felépítését. Ha fontos a hangerő számodra, vegyél elő súlyzókat. Plie a tökéletesen nőies körvonalak elérésében is segít. Összességében a két guggolás közötti különbség nem jelentős. A fenékért guggoló otthoni komplexumban biztonságosan csak egy vagy alternatív technikát választhat.
Tüdő vagy "curtsy"
Az otthoni fenék másik hűvös gyakorlata a göndör guggolás. Egyszerűbben fogalmazva, ezek szokásos támadások az egyik lábon.
- A kiindulási helyzet az egyik láb elöl, a második hátulról a lábujjon nyugszik. A test egyenes, a karok elé vannak nyújtva;
- Belégzés közben óvatosan hajlítsa meg az elülső térdét, ráhelyezve az összes súlyát. A combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A hátsó térd ebben a helyzetben szinte a földet érinti;
- Kilégzéskor lassan emelkedjen a láb és a fenék izmainak erejével;
- Végezze el a szükséges számú ismétlést.
Ezek a guggolás kiválóan alkalmas a fenék nyújtására. Ha kívánja, kézben tarthat egy palacsintát egy súlyzóból (a mellkasnál) vagy a súlyzókat (karjaiban oldalra nyújtva).
Súlyozott
A leghatékonyabb guggolás, hangsúlyozva a farakat, azok, amelyeket súlyokkal egészítenek ki. Otthon elég két üveg homok vagy egy üveg víz. Vagy vásároljon egy súlyzó készletet egy sportboltban. Az extra súly lehetővé teszi az izomtérfogat növelését, és ezért azokat a lányokat, akiknek a feneke nem a legkiemelkedőbb - ilyen guggolásra van szükség.
Milyen popsi guggolásokat tehet a súlyokkal? Szinte bármilyen - klasszikus, széles vagy keskeny beállítással, tündöklik. Óvatosan javasoljuk a mély guggolás elvégzését, valamint a szűk tartású opciót (az egyensúly elvesztésének kockázata).
Két klasszikus lehetőség a súly megtartására - az oldalaknál (2 héj) és a mellkasnál (1 héj) leeresztett karokban.
A súlyokat nem csak azoknak ajánljuk, akik a fenék növelésére törekszenek. Ez egy nagyszerű módszer arra, hogy keményebben dolgozzon az izmokon.
Mennyit kell guggolni és mennyit lehet felpumpálni a fenekén?
Sok lányt érdekel, hányszor kell guggolnia, hogy felpumpálja a seggét, de a válasz erre a kérdésre nem lesz konkrét. Minden embernél minden külön-külön történik, a folyamat függ a fizikai erőnlét szintjétől, az izmok állapotától, a testzsír jelenlététől, valamint a motivációtól, az edzés rendszerességétől, minőségétől, a technikához való ragaszkodástól stb.
Mondjuk azonnal, lehetetlen 10 napon belül guggolással felpumpálni a feneket, amint azt az interneten számos fitneszprogram ígéri. Arra a kérdésre, hogy egy hónap alatt otthon csak guggolással lehet-e pumpálni a szamarat, szintén nem válaszolunk pozitívan - a dió sokféle gyakorlatot igényel. A guggolás azonban alapja lehet a komplexumnak.
Egy hónap alatt javítható a fenék körvonala, de ehhez fontos betartani a következő szabályokat:
- Szerezzen be egy jó gyakorlatsort, és szigorúan tartsa magát a tervhez;
- A guggolást többféle megközelítésben kell elvégezni. Ugyanakkor a túlsúly megégetéséhez fontos, hogy sebességgel, ütemben dolgozzon, folyamatosan növelve a megközelítések és az ismétlések számát. Ugyanazon tömeg felépítéséhez lassan, de hatékonyan kell guggolnia, a legalacsonyabb ponton megállva. Az ismétlések száma a megközelítésben csak 10-15 lehet, de a súly jelentős.
- Figyelje étrendjét - zárja ki a cukrot, az egyszerű szénhidrátokat, a gyorsételeket és a könnyűételeket. Egyél több fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, diót.
- Adja hozzá a gyakorlatsorozathoz a fenék pumpálásához szükséges egyéb gyakorlatokat: olló, járás a fenéken, kerékpározás, ugrás, hegyen járás, tüdő.
- A szamár gyors feltöltéséhez fontos a guggolás helyes elvégzése, ezért - kövesse a technikát;
- Soha ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést - felkészíti a feneket a munkára, felmelegíti az izmokat és az ízületeket, csökkenti a fájdalom kockázatát edzés után;
- Motiválja magát, és feltétlenül tűzzen ki célokat.
Tehát otthon fel lehet pumpálni a szamarat guggolással. A legelső vizuális eredmény meglehetősen reális, ha az edzés megkezdése után 30 napon belül eljut. Melyik programot használhatja az elején?
Nézze meg a Home Squat Chart-ot a kezdő legjobb guggolásához. A haladó sportolók növelhetik az ismétlések számát megközelítésükben, vagy további súlyt vehetnek fel. Minden nap vagy minden másnap meg kell tennie (ha teljesen kezdő vagy). Minden új megközelítés különböző típusokkal vagy alternatív fajtákkal guggolható napról napra.
Egy hét | 1 megközelítés | 2 megközelítés | 3 megközelítés | 4 megközelítés |
1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
A komplexum megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy pontosan megértette, hogyan kell helyesen guggolni - nemcsak a seggének felpumpálásához, hanem az egészségének sem. Nézzen tematikus videókat. Győződjön meg arról is, hogy nincsenek ellenjavallatai.
Fájjon az izmok?
Meg van győződve arról, hogy bár a fenék helyes guggolási technikáját követik, a lányok számára fontos, hogy az edzés után fájdalmat érjenek el. Állítólag ez annak az eredménye, hogy a sportoló igazán jó munkát végzett. Valójában a fájdalom az izomrostok mikrokönnyeiből fakad, amelyek váratlan terhelést kaptak. Az edzés legelején ez elkerülhetetlen - gondolja meg maga, a feneke csendes életét durván megsértették, hogy úgy mondjam, kivitték őket a komfortzónából, és munkára kényszerítették őket. Természetesen felháborodnak. Az izmok megszokásakor azonban nem lehet fájdalom. Kivéve, ha kissé megnövelte a terhelést.
Felhívjuk figyelmét, hogy a fájdalom nemcsak a túl nagy terhelés miatt jelentkezhet, hanem a kukorica miatt is, mert nem melegítette fel izmait, kimaradt egy edzés. Vagy nem megfelelően követték a technikát, túlterhelték az ízületeket.
Normális esetben a fájdalmas érzések legfeljebb egy nappal az aktív testmozgás után tűnnek el. Ideális esetben 6-8 óra elteltével a test nem emlékeztet a tesztre. Ha rendszeresen gyötrő fájdalommal fejezed be az órákat, vagy hetekig nem múlik, akkor nyilvánvalóan rosszul csinálsz valamit.
Foglaljuk össze a fentieket! A popsi guggolás remek gyakorlat, amely fitté és feszessé teszi őket. És karcsú lábakat és gyönyörű pocakot is alkot. A testmozgás jótékony hatással van az egész testre, jó formában tartja az izmokat. Bármilyen sportolás, növeli az önbecsülést és a hangulatot, és ez utóbbi párban csodákra képes! Sok sikert a dióhoz!