Meg van győződve arról, hogy a keresztedzés hatástalan és nem segíti elő a fő sportág erősítését. Ellenkezőleg: Az alternatív edzés javítja a futáshoz szükséges készségeket, segít felépülni a sérülésből.
Cross edzés - mi ez?
A cross edzés olyan sporttevékenységek összessége, amelyek célja egy adott típus fejlesztése (például futás). Az ilyen képzés javítja a hatékonyság javításához szükséges készségeket.
Lehet:
- Kitartás,
- Helyes légzés,
- A fő izomcsoportok erősítése
- Szívedzés
- Képesség az áram helyes elosztására.
Előny és kár
Számos előnye van a keresztképzés során, beleértve:
- Sokféleség. Azok számára, akik belefáradtak ugyanabba a tevékenységbe, a keresztedzés tökéletes. Ez lehetővé teszi, hogy kipróbáljon egy új sportot anélkül, hogy elveszítené készségét a fő irányba.
- Minden izomcsoport erősítése. A futás során vannak vezető izmok és másodlagosak. A minőség (beleértve a sebességet) javítása érdekében javítani kell a másodlagos csoportot. Erre alkalmas a keresztedzés.
- A sérülés valószínűségének csökkentése. Változó tevékenységekkel a test más terhelést kap, és megszabadul a valószínű "Achilles" helyektől. Állandó hangnem mellett az izmok minden helyzetben a megszokott környezetben lesznek.
- A legfontosabb készségek fejlesztése: állóképesség, rugalmasság, erő. Minden aktív sportágban használják őket, ezért az oldalsó fejlődés befolyásolja a fő edzés minőségét.
- Javult a test és az agy reakciója. A gyors reakciók mellett edzenie kell a mozgások koordinációját, az egyensúlyt is. Futáskor összetett módon használják, így gyakorlatilag nem érezhető. Ennek ellenére az egyensúly helyes elosztásának képessége lehetővé teszi az energiatakarékosságot hosszú távok futása során.
- Non-stop edzés. A sportolók gyakran megsérülnek, ennek következtében elveszítik ügyességüket és tapasztalatukat a futásban. A cross edzéssel kiválaszthatja azokat az edzéseket, amelyek nem befolyásolják a sérült területet. Plasztikai, jóga - nyugodt tevékenységek lehetnek, amelyek befolyásolják a légzést és a szívizomzatot.
- Rehabilitáció. Ez a pont kapcsolódik az előzőhöz, mivel a futás-úszás szalag során a lábak aktív adaptációja sérülések után következik be.
A hátrányok nem olyan általánosak, és csak egy meghatározott képzési típusra vonatkoznak:
- Túlképzés... Az erősítő edzés a futással párhuzamosan csak rövid távon - legfeljebb egy hónapig - lehetséges. A hosszan tartó osztályok túledzettséghez vezetnek.
- A sérülések előfordulása. A harcművészetek gyakorlása során fennáll a lábsérülések veszélye, ami egy futó számára elfogadhatatlan. Visszajelzésként a futás javítja az állóképességet és rendkívül pozitív hatást fejt ki.
- Alacsony hatásfok. Bizonyos esetekben a futóedzésre fordított idő további tevékenységekre fordítható. Megfelelő tervezéssel ez a hátrány megszűnik.
Hogyan megy a kereszt edzés?
A maximális termelékenység érdekében a keresztedzés nem tarthat egy óránál tovább:ÉN.
- Az első 10-15 percet az izmok bemelegítésére és az edzésre való felkészítésére kell fordítani.
- Ezt követően maga a lecke zajlik egy bizonyos képesség fejlesztésére a szükséges sportágban.
- Ügyeljen arra, hogy a keresztedzést lágyabb gyakorlatokkal fejezze be, hogy fokozatosan nyugalmi állapotba léphessen.
A futók keresztes edzésének típusai
Úszás
Az úszás célja a hát és a kar izmainak megerősítése, amelyek inaktívak a kocogás során. Ugyanakkor az úszás növeli az állóképességet és a légzésszabályozást.
A testmozgás során ügyelnie kell a kényelmes stílusokra: mell, hát, kúszás - a bemelegítés után 45 percig váltakozó kényelmes kilátást kell használnia.
Egy biciklizés
A kerékpár intenzíven megterhelheti a kardio rendszert, emellett megnövekszik a lábak és a quadok terhelése:
- Végezzen lassú bemelegítő bevezetést egy nyugodt, 10 perces futás formájában, 5 km / h sebességgel.
- Fokozatosan gyorsítson 30 km-re, és rövid és gyors váltakozásokat hajtson végre a gyors és lassú versenyeken.
- Változtassa a sebességet 30-ról 10 km / h-ra és fordítva.
- Töltsön 5-15 percet ebben a módban, majd fokozatosan lassítson 10 km / h-ra.
- Vezessen ebben a módban 5-10 percig, és nyugodtan fejezze be az edzést.
Evezés
Az evezés javítja a karok és a hát állapotát, erősíti a mellkas, a csípő és a quadriceps izmait:
- Intenzív edzés ajánlott az aktív evezés és a lassú megközelítés kombinációjával.
- Mindegyiknek 60 másodpercig kell futnia.
- A terhelést váltogatni kell.
- Az edzés teljes időtartama legfeljebb 40 perc.
Mászni a lépcsőn
A lépcsőmászás a futók számára a legegyszerűbb kereszt edzésmódszer, és ez erősíti a fő izomcsoportot - a négyfejű lábfejet.
Jól fejlett inak esetén a lábszerkezet kevésbé fejlett elemei maradnak. Megnövekedett edzésük segít csökkenteni a sérülés valószínűségét a terhelés alatti egyensúlyhiány miatt.
Meg lehet valósítani mind normál körülmények között (otthon, a bejáratnál, a munkahelyen), mind pedig az edzőterem speciális szimulátorain.
Séta
A gyaloglás a legeredményesebb a kereszt-edzés technikájának alkalmazása. Ez a fajta edzés erősíti a futáshoz szükséges alapvető izmokat, de feszültség hiányában befolyásolja a kötőszövetek fejlődését is.
A szív-légzőrendszer fejlődéséhez gyors tempóban kell járni. Erős karlengést kell végeznie az egész test aktívabb vérkeringése érdekében. Ez befolyásolja a sportoló állóképességét is.
Ellenjavallatok a kereszt képzéshez
A fő ellenjavallatok a választott tevékenység típusától függenek. A szív- és érrendszer betegségeitől szenvedők számára az aktív sportolás ellenjavallt, ami a kiválasztott izom túlterheléséhez vezethet.
Ez vonatkozik a nyomással kapcsolatos problémákra is. Az ilyen diagnózisok csak egyetlen sportág körébe tartoznak. Az egészségkárosodott emberek számára végzett keresztképzést orvosnak kell felügyelnie és ajánlania.
Betegségek esetén orvos konzultációra van szükség:
- Onkológia.
- Phlebeurysm.
- A gyomor-bél traktus betegségei.
- Egy adott nemre jellemző betegségek (pl. Prosztatagyulladás).
- Műtét után.
Sportolók véleménye
Keresztedzéseken vett részt a futás + úszás kombinációjában. Jelentősen megerősítette a hátizmokat és növelte az állóképességet. Futás közben megengedheti a test egyik részének a pihenést, de ez nem működik az úszásban. Minden működik ott. Ezért tökéletesen megerősítette a testet.
Maria, 32 éves
Nem volt lehetőségem extrém cross edzéseket kipróbálni (minden, ami túlmutat az otthonon-az utcán), így a futás mellett elkezdtem mászni a lépcsőn. A 6. emeleten lakom. Elkezdtem gyakrabban járni a boltba, meglátogatni a barátaimat, vagy csak friss levegőt kapni. Azt akarom mondani, hogy az elején nagyon nehéz lesz, de akkor sokkal könnyebb!
Svetlana, 45 éves
Aktív életmódot folytatok, ezért rendszeres kocogásomat szerettem volna kiegészíteni evezéssel. Ez lehetővé tette számomra, hogy meghúzjam a karom és a vállam izmait, amelyek nem voltak tónusúak a normál edzés során. Sokkal könnyebb futni.
Olga, 20 éves
Nem mondhatom, hogy a keresztedzés nekem a futás és a kerékpározás kombinációjában működött. Éppen ellenkezőleg, mivel többet motorozok, mint futok. Ezeket a tudományterületeket azonban szakmailag csak most kapcsoltam össze. Elégedett voltam!
Matvey, 29 éves
Természetem szerint utazó vagyok, gyakran sétálok parkokban és a városban. Úgy döntöttem, hogy összekapcsolom a hobbimat a fő sporttal - a futással. Számomra a keresztedzés több, mint a madarak énekének hallgatása.
Szvjatoszlav, 30 éves
A keresztedzést az órák átfogó javításával kell alkalmazni, a kiválasztott izomcsoportok megerősítésére. Olyan mutatókat kell ellenőrizni, mint: állóképesség, légzés, egyensúly, futás közbeni erőelosztás képessége.
