A Kettlebell egy hatékony, kényelmes és megfizethető sporteszköz. Ha alig tud tornával edzeni egy kis lakásban, akkor az otthoni súlyzós gyakorlatok tökéletesen elfogadható lehetőségek az önálló edzéshez. Ezen héjak segítségével hatékonyan pumpálhatja az összes izomcsoportot, sőt sikeresen diverzifikálhatja az edzést.
Az egyetlen lehetséges probléma az, hogy az optimális edzéshez különböző súlyokra van szükség. Például a lábakon és a háton végzett gyakorlatokhoz - 24 vagy 32 kg, a vállakhoz és a karokhoz - 8 vagy 16. Ezért ideális esetben könnyű és nehéz súlyokat (vagy mindkettő párját) vagy összecsukhatót kell vásárolnia.
Ezután részletesen elemezzük az egyes izomcsoportok gyakorlatait.
Mellizmok
Fekvenyomás
Ha van padod, az nagyszerű. Ha hiányzik, megpróbálhat több székletet egymás után rakni, vagy használhat másik hasonló támaszt, a lényeg az, hogy stabil legyen.
A jövőben a technika gyakorlatilag nem különbözik a súlyzók szokásos fekvenyomásától:
- A kiindulási helyzet (IP) fekszik, a lapockákat összehozzák, a lábak szilárdan a padlón nyugszanak. A kettlebell kezek kiegyenesednek és a mellkas felett vannak. A markolat a fogantyúknál van, a héjak nem az oldalán, hanem a fej felé lógnak.
- Belégzés közben lassan le kell engednie a karját, miközben a könyök a testre merőleges oldalakra megy, és nem nyomja a testet. A mélységnek kényelmesnek kell lennie, a nyújtástól függően, nem kell a fájdalom révén megtenni.
- Kilégzéskor nyomja össze a súlyokat a mellizmok erőteljes erőfeszítésével. Jobb, ha a könyököket nem hajlítjuk a végéig - így a mellkas az egész megközelítés során feszült lesz.
Ha csak egy kettlebellje van, akkor felváltva nyomja meg akár a kezét, akár egyszerre mindkét kezével az aljánál fogva. Minden a súlyától és az erősség mutatóitól függ.
Padnyomás a padlón
Ha nincs miből padot készíteni, akkor alternatív megoldás lehet a padlóprés. A fő különbség itt egy kisebb amplitúdó lesz, ami kissé csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A technika hasonló, csak a jobb megtámasztás érdekében jobb hajlítani a lábakat a térdnél:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ez a gyakorlat egy kézzel is elvégezhető:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Egy másik érdekes kivitelezési lehetőség az, hogy két súlyt felváltva nyomnak a padlóra. Mindkét kagylót egyszerre veszed fel, de ne szorítsd össze, hanem előbb a bal, majd a jobb kezeddel. Ebben az esetben a test kissé megemelhető a kezét követve:
Kettlebell fekvőtámaszok
Ez a fajta push-up növeli a mozgás tartományát, amely lehetővé teszi a mellkas jobb nyújtását és edzését.
A technika a következő:
- Helyezzen két kettlebellt szélesebbre, mint a válla. Ugyanakkor a fogantyúik párhuzamosak legyenek a testtel.
- Vegyünk egy hajlamos helyzetet, amelyben a kezek összekulcsolják a héjak fogantyúit.
- Belégzés közben ereszkedjen le a lehető legalacsonyabban, amennyire a nyújtása megengedi.
- Kilégzéskor erős mozdulattal emelkedj ki a kiindulási helyzetbe. Jobb, ha nem hajtja ki a karját a végéig, azonnal folytassa a következő ismétléssel.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Ha Ön kezdő, és attól tart, hogy ezzel a markolattal nem fogja meg a kettlebellt, használja a következő lehetőséget:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Lehetőség haladó sportolóknak - fekvőtámaszok az egyik karon:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Pulóver
Ez egy olyan gyakorlat, amely a pecsét, a tricepszet és a latot használja. Sőt, a terhelés ebben a sorrendben oszlik meg. Egy héj elég lesz.
A legjobban egyenes padon hajtható végre; itt egy szék vagy zsámoly is megfelelő, mivel támasz csak a hát felső részéhez szükséges.
A fegyverek visszavétele során nem kell hajlítani őket, hogy a terhelés ne kerüljön a tricepszbe. Próbáljon lassan és kontroll alatt végezni mind a lejtőket, mind a mellkasizmokat.
Vissza
Deadlift
A klasszikus elhúzást egy vagy kettő kettlebellel lehet végrehajtani. Ez egy erőteljes alapgyakorlat, amely a hátizmok mellett aktívan végzi a quadricepszet.
Egy kettlebell technika:
- Álljon a lövedék elé - a lábak között van a lábujjak szintjén, maguk a lábak vállszélességben vannak egymástól.
- Üljön le, előrehajolva, és két kézzel fogja meg a kettlebellt a fogantyújánál fogva.
- Miközben kiegyenesíti a lábát és kiegyenesíti a hátát, emelkedjen kiinduló helyzetbe. Nem kell hátra hajolni - csak álljon fel egyenesen. Ami a legfontosabb, hogy a hátat nem szabad az ágyéki és a mellkasi területeken púposítani az egész mozgás során.
- Végezze el a következő ismétlést: engedje le a héjat a padlóra, de ne érjen hozzá.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Két súly esetén (a munkasúly növelése érdekében) a technika szinte azonos. Csak ebben az esetben a lábak oldalán állnak:
© antic - stock.adobe.com
Hajlított a soron
Itt több lehetőségre is gondolhat. Klasszikus - egykezes elhúzás. Dőlhet egy padra, kanapéra vagy bármilyen más hasonló felületre (ajánlatos, hogy ne legyen túl puha).
A technika a következő:
- Álljon például a támasz mellé, attól jobbra. Dőlj rá bal kezeddel és hajlított bal lábbal. Helyezze vissza a másik lábát, kissé oldalra, hajlítsa meg kissé a térdnél, a támasznak megbízhatónak kell lennie.
- Jobb kezével vegyen egy kettlebellt. Egyenesítse ki testét - párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Egy kettlebell keze lóg le. Ez a kiinduló helyzet.
- Kilégzéskor a hátizmok erőfeszítéseivel húzza az övhez a lövedéket. Ugyanakkor a könyök a test mentén megy, gyakorlatilag hozzá szorul. A legfelső ponton kissé megfordulhat, hogy a mozgás amplitúdója a lehető legnagyobb legyen.
- Lélegzés közben engedje le a lövedéket a test lefordítása nélkül, amennyire csak lehetséges, miközben megfelelő módon nyújtja a latot, és azonnal indítson új emelést.
- Ezután meg kell ismételni ugyanazt a másik kezét.
Ha nincs megfelelő támasza, akkor anélkül is megteheti a gyakorlatot. Ehhez a bal lábat előre kell helyezni, mint egy döfésben, bal kezével támaszkodjon rá és hajoljon le, de ne a padlóval párhuzamosan, hanem valamivel magasabbra:
Ha a kettlebell túl nehéz az egyik kezével történő húzáshoz, akkor két kézzel emelhet egyszerre - ebben az esetben a mozgás hasonló lesz a rúd húzásához a lejtőn lévő övhez. Ugyanígy két héjat is húzhat egyszerre.
Triceps
A kettlebell nyomása semleges fogással
Ez a gyakorlat hasonló a fentiekben tárgyalt szokásos fekvenyomáshoz. A hangsúly azonban itt a tricepszen van, az eltérő tapadás miatt - a héjakat semleges fogással kell venni, vagyis a tenyerek egymásra néznek, és a kettlebellek az oldalakon lógnak. A mozgásban is van különbség - süllyesztéskor a könyököket nem szabad szétteríteni, hanem a lehető legközelebb kell tartani a testhez. A legfelső ponton a végéig tárjuk a karunkat. Padon (előnyös opció) és padlón egyaránt elvégezhető.
Ha csak egy héj van, akkor mindkét kezével egyszerre megnyomhatja, tartsa az alját, és ne felejtse el a könyök helyes pályáját:
A karok kiterjesztése a fej mögül
A francia sajtó alternatívája. A kettlebell segítségével ezt a gyakorlatot még könnyebb elvégezni, mint a súlyzókkal, mivel kényelmesebb megtartani.
A technika a következő:
- Magas háttámla nélkül ülünk egy padon, kanapén vagy széken. Bármilyen kényelmes módon emelje fel a lövedéket a feje fölött, és mindkét kezével fogja meg a fogantyúnál fogva, hogy az visszalógjon.
- Belégzés közben óvatosan engedje le, karjait hajlítva. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne legyen túl távol egymástól. Vigyázzon arra is, hogy ne ütje fel a fejét.
- Kilégzéskor az eredeti helyzetükhöz hajtjuk a karunkat.
A gyakorlat állva is elvégezhető, de kényelmesebb az egyensúly fenntartása ülve.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Ha túl könnyű neked, akkor egy kézzel kiterjesztéseket hajthat végre:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kettlebell fekvőtámaszok keskeny karokkal
A fekvőtámaszokat úgy is el lehet végezni, hogy a tricepszre helyezzük a hangsúlyt, nem pedig a mellizomra. Ehhez a héjakat vállszélességre különítjük el, és süllyesztéskor nem emeljük fel a könyököt, hanem a lehető legközelebb tartjuk a testhez. Hajtsa ki a könyökeket a végére minden ismétlésben.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Bicepsz
Kar fürtök
Az otthoni edzéseknél ez a fő bicepsz gyakorlat. A következőképpen hajtják végre:
- Álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességre legyenek, a kagylót leeresztett kézben.
- A fogásnak vannak lehetőségei. Az első egy semleges fogás, amikor a tenyerek egymással szemben vannak. Ebben az esetben emeléskor hanyatt kell feküdnie a kezén - hajtsa ki a testről, hogy a súly a kéz előtt lógjon. A második lehetőség az, hogy kezdetben megfogja egy ilyen fogással, hogy a tenyér elforduljon a testtől, és az emelés során ne változtassa meg a kezek helyzetét. Mindkét lehetőség jó, ajánlatos váltogatni őket edzésenként.
- Kilégzéskor hajlítsa meg mindkét karját, a kagylót a vállához emelve (emelhet is egyet-egyet, de ez időt ad a bicepsznek a pihenésre). Vigyázzon, ne segítsen a test lengésében, és ne is húzza előre a könyökét - rögzíteni kell őket. Ha nem működik, akkor túl nagy súlyt vett, és le kell engednie, vagy egyszerre mindkét kezével fel kell emelnie egy kettlebellt.
- Belégzés közben lassan engedje le a héjakat, de ne egyenesítse ki a karját a végéig, tartsa terhelés alatt a bicepszét.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Opció egy kettlebell két kézzel történő emelésével:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Először is elvégezheti a gyakorlatot egy kézzel (az összes ismétlés), majd a másikkal:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Koncentrált hajlítás
Itt még a megcsalás lehetősége is kizárt, a bicepszet elszigetelten dolgozzák ki, így a munkasúly valamivel kisebb lesz.
A technika a következő:
- Üljön bármilyen kényelmes támaszon, tágítsa szét a lábát, és erősen támassza alá a padlón.
- Fogjon egy kettlebellt egyik kezével, támassza könyökét az azonos nevű láb combjára.
- Kilégzéskor emelje fel a lövedéket, hajlítsa meg a karját. Tartsa a könyökét a csípőjén.
- Belégzés közben engedje le kezét kontrolláltan, anélkül, hogy a végéig meghajlítaná, és azonnal végezze el a következő ismétlést.
- Végezze el a gyakorlatot a másik kezével is.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Fordított markolat fürtök
Ez az opció kidolgozza a brachialis (a bicepsz alatt található) és a brachioradialis izmokat. Hipertrófiájuk nem kevésbé fontos a nagy fegyverek számára, ezért a hátramenet vagy a kalapács markolat fürtjeit be kell vonni a programba.
A technika megegyezik a normál fürtökkel, csak ezúttal a fogás egyenes lesz, vagyis a tenyér hátrafelé néz. Ez megnehezíti a kagylók felemelését, ezért vegyen kevesebb súlyt. Végezhet egyszerre két kézzel, és felváltva mindkettővel.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Kalapácsok"
Ezek ugyanazok a kanyarok, csak a fogásnak kell semlegesnek lennie a gyakorlat során - a tenyerek egymásra néznek:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Vállak
A fekvenyomás állva
Alapvető gyakorlat, amely magában foglalja mind a három deltoid gerendát, bár a fő terhelés az elejére esik. Végezhető egyszerre két kézzel, vagy egy kézzel. A technika a következő:
- Dobja el a kettlebellt (vagy kettlebellet) a padlóról a vállára bármilyen kényelmes módon. Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, nem kell hajlítania őket.
- Kilégzéskor a deltoid erőfeszítéssel egyenesítse ki karjait a feje fölött lévő héjakkal, miközben ne üljön le és ne íveltesse a hátát. A mozgást csak a váll és a könyök ízületében szabad elvégezni - ez a fő különbség a fekvenyomás és a shvung között.
- Belégzés közben lassan engedje vissza a héjakat a vállára.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Van egy kissé bonyolult lehetőség - nyomja meg az egyik kettlebellt, az aljánál fogva. Több erőfeszítést igényel a lövedék egyensúlyban tartása, és stabilizálóbb izmok aktiválódnak. Kicsit kevesebb súlyt kell tennie.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Állhúzás
Ez egyben alapgyakorlat is, itt a terhelés hangsúlya áthelyezhető az első vagy a középső gerendára:
- Ha mindkét kezével vesz egy kettlebellt, és a felső mellkas felé húzza, akkor az első deltákat és csapdákat pumpálja.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Ha két kagylót vesz el, és egymástól (kb. Vállszélességben) egymástól távolabb emeli, akkor közepes gerendák működnek. Ebben az esetben az emelési magasság valamivel kisebb lesz.
Ezek az opciók alternatívát jelentenek az állig húzódó súlyzónak keskeny és széles fogással.
Lengő kettlebell
Ez a gyakorlat elszigetelt és teljesen megegyezik a súlyzó lengésével. Előre lengéseket is végezhet az első gerendához, oldalra, középre és oldalra, hátrafelé lejtőn. Fontos pont - itt könnyebb súlyokra lesz szükség, kb. 8 kg. Csak megfelelően képzett sportolók képesek tisztán végrehajtani ilyen mozgásokat, még 16 kg-mal is.
Az egyetlen lehetőség, amikor két héjjal elveheti az egyik héjat, az az, ha előre lendít:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lábak
Serleg guggolás
Az első típusú guggolás a négyfejűre összpontosít. Ezenkívül jó terhelés megy a farizmokra is. A combizmok, borjak, a gerinc nyújtói és a hasizmok stabilizátorként működnek.
A technika a következő:
- Mindkét kezével vegye az oldalán a kettlebellt, álljon fel egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a zoknik kissé oldalra néznek.
- Anélkül, hogy megváltoztatnád a hátad lejtését vagy görnyedten, guggolj le úgy, hogy a csípőd hegyes szöget képezzen az alsó lábbal, vagyis párhuzamosan. Ugyanakkor próbáld a térdét a zokni előtt tartani.
- Álljon kiinduló helyzetbe, emeléskor ne tegye össze a térdét. Ne nyújtsa a lábát a végéig, azonnal kezdje el a következő ismétlést.
Ennek a gyakorlatnak egy változatát kinyújtott karokon kettlebell-guggolásnak nevezhetjük. Itt nagy valószínűséggel könnyebb lesz az egyensúly megfogása, de nehezebb megtartani a lövedéket - ezen csak a deltoidák első kötege dolgozik.
© georgerudy - stock.adobe.com
Tapasztalt sportolók két kettlebellel hajthatják végre a mozgást, ezáltal növelve a lábak terhelését.
Plie guggol
Itt a terhelés a comb additív izmaira (belső része), valamint a farizmokra kerül. A quadriceps is működik, de kevésbé.
Technika:
- Helyezze a lábát sokkal szélesebbre, mint a válla, és fordítsa oldalra a lábujjait. A lövedék kézben van, könnyebb itt tartani.
- Belégzés közben lassan engedje le magát, mintha egy székre ülne. Ugyanakkor a térdek ugyanabba az irányba mutatnak, mint a zoknik, ne hozzák össze.
- Leereszkedjen egy kényelmes mélységbe, és kilégzéskor kezdje meg az emelést, nyújtva a térd- és csípőízületeket. Ügyeljen arra is, hogy a háta ne kerekedjen, és a térd ne menjen a zokni mögé.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
A gyakorlat bonyolultabbá tételéhez mindkét kezébe kettlebellt vehet.
Guggolás az egyik lábán
A gyakorlat másik neve a „pisztoly”. Ebben az esetben súlyokkal - kettlebellel - hajtják végre, amelyet előre nyújtott karokon kell tartani. Nem alkalmas kezdőnek, de tapasztaltabb sportolók számára kiváló mozgás, amely lehetővé teszi a lábak és a fenék izmainak jó pumpálását, valamint a koordináció és az ügyesség fejlesztését.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
A gyakorlat gyakorlásához először meg kell tanulnod, hogyan kell helyesen végrehajtani a rendszeres guggolást, majd az egyik lábadon megterhelés nélkül (ülhetsz a kanapén vagy egy kézzel megfoghatod a támaszt), és csak ezután haladj tovább a legnehezebb lehetőséghez.
Kettlebell lunges
A tüdők sokoldalú alsó testgyakorlat. Itt a quadriceps, a combizom és a farizom működik. Ugyanakkor a comb eleje inkább keskeny és közepes, a hátsó és a farizom pedig széles.
Általában a technika a következő:
- Vegye a kezébe a héjakat, álljon fel egyenesen, a lábak együtt.
- Tegyen egy lépést előre a bal lábával, engedje le magát, majdnem addig, amíg a jobb térde nem érinti a padlót. Nem kell hozzányúlni - csak a lehető legmélyebbre menni. Ebben az esetben a comb és az alsó lábszár közötti szög 90 fok legyen.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és dőljön be a jobb lábával.
© djile - stock.adobe.com
A kettlebell a fej fölött is tartható - itt a vállak és a tricepsz statikusan fog működni, ráadásul ebben a változatban kissé nehezebb fenntartani az egyensúlyt, ami több különböző stabilizáló izom összekapcsolódásához vezet.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ha csak egy kettlebellje van, akkor mindkét lábát külön-külön megteheti, miközben vagy ugyanazzal a kézzel nyomja meg a lövedéket, amikor leereszti, vagy folyamatosan feltartja.
Román vágyakozás
Alapvető gyakorlat a combhajlítás és a farizom számára. Egy vagy két kettlebellel végezhető - a fizikai erőnléttől függően.
A technika a következő:
- Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, kissé hajlítva, a lövedék leengedett kezekben lóg.
- Belégzéskor hajoljon előre, miközben a mozgás a medence hátának eltávolításának köszönhető. A szög a lábaknál nem változik. A dőlésmélység a nyújtástól függ. Alul éreznie kell, hogy a combizma megfeszül. A hátát soha nem szabad lekerekíteni. Hozza össze lapockáit, és figyelje a hátának helyzetét. Ha elkezdi tolni a vállát, vagy behajlik a hát alsó részébe, csökkentse a súlyt.
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábak és a fenék izmainak terhelésének hangsúlyozása érdekében a törzset ne a test felfelé mozgatásával hajtsa végre, hanem mintha lábaival a padlóról nyomja, és a medencét előre nyújtaná.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Nyomja meg
Minden súlyzós hasi gyakorlat nem alkalmas kezdőknek, akiknek először meg kell tanulniuk, hogyan kell helyesen elvégezni őket a saját súlyukkal, és csak ezután fokozatosan hozzáadni.
Csavarás
Ez a padlón lévő ropogások klasszikus változata, csak további súlyokkal. A legkényelmesebb mindkét kezével a mellkason tartani a héjat. Ne felejtsük el, hogy csavaráskor nem kell letépni a hát alsó részét a padlóról - csak a vállövet, miközben a gerincben kerekíteni és a sajtót megerőltetni.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Fordított ropogás
Ez a fordított ropogások nehezebb változata - amikor nem a testet húzza a mozdulatlan lábakhoz, hanem éppen ellenkezőleg, emelje fel a hajlított lábakat, tépje le a feneket és emelje fel, megfeszítve a sajtó alsó részét.
Itt súlyokat lehet tartani az előtted kinyújtott karokkal:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Oldalsáv
Itt a ferde hasizmok már a statikában dolgoznak. A kettlebell szabad kezével a vállnál vagy a felfelé nyújtott karon tartható. A bárban állhat mind a könyökön, mind a kiegyenesített karon.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Sarok a súlyokon
Kiváló gyakorlat a rectus abdominis izom számára. A technika a következő:
- Helyezze a héjakat vállszélességre úgy, hogy amikor rájuk támaszkodjon, a karjai merőlegesek a padlóra.
- Üljön a kagyló közé, nyújtsa előre a lábait, fogja meg a kettlebell fogantyúit, egyenesítse ki a karjait. Ebben az esetben a medencének le kell jönnie a padlóról.
- Emelje fel a lábait, hogy 90 fokos szög alakuljon ki közöttük és a test között, és tartsa a lehető legtovább.
© grki - stock.adobe.com
Komplex gyakorlatok
Orosz swing kettlebell
Az orosz hinták egy népszerű crossfit gyakorlat, amely a kettlebell emelésből származik, ahol ez kiegészítő. Hasonlít az elülső deltákon álló előre lendülésekre, de magát a mozgást inkább a csípő és a hát végzi, nem pedig a váll és a kar.
© studioloco - stock.adobe.com
Az orosz hinták végrehajtására több lehetőség kínálkozik, ezek két súllyal is elvégezhetők. A testmozgás jól fejleszti a vállöv, a lábak, a deréktáj izmait, az alsó test robbanó erejét. Jó lehetőség kezdőknek, akiknek aztán meg kell tanulniuk a bonyolultabb mozdulatok technikáját - rángások, bütykök, húzások stb.
Török emelés kettlebellel
A török emelkedés a funkcionális és hatékony mozgás példája. A tested minden izma török liftben működik. Ez a gyakorlat befolyásolja a váll mobilitását is: a feladat elvégzése során biztosan stabilizálja a vállát az elforgatásával.
Figyeljen egy fontos árnyalatra, amely biztosítja a török felvonó tisztaságát: felkelve a testet teljesen ki kell igazítani, a gyakorlat végén és elején pedig a lövedéknek a talajhoz kell érnie.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell nyomás
Az állópréshez hasonló gyakorlat, de magában foglalja a lábsegítést is. Kettlebell emelésnél és crossfitnél is használják. Mivel egy másik technikának köszönhetően a tolás könnyebb, mint a préselés, itt nagyobb súlynak kell lennie, ami fokozott sérülésveszélyhez vezet. Legyen óvatos, ha növeli a munkasúlyát.
Rövid ciklusú tolási technika:
- Dobja meg a kettlebellt a vállán, egy bunkóval a padlóról.
- Hajtson végre egy lökést - üljön le egy kicsit, és egyenesen kiegyenesedjen, miközben élesen feldobja a súlyt.
- Rögzítse egy pillanatra a felső helyzetben, majd térdével enyhén enyhítve tegye vissza a lövedéket a vállához.
A gyakorlat két kettlebellel is elvégezhető.
Kettlebell rántás egy állványba
Ez a gyakorlat szintén a kettlebell emeléséből származik. Itt a vállak, a trapéziumok, a gerinc nyújtói aktívan dolgoznak, a lábak is be vannak kapcsolva, de kevésbé, mint például egy kettlebell rántása ülő helyzetben.
A technika a következő:
- Helyezze maga elé a kettlebellt úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek.
- Hajoljon a héj felé, közben kissé hajlítsa meg a lábát. Ne kerekítse a hátát, tartsa a hátsó ívet az egész gyakorlat során.
- Vegyünk egy kettlebellt, készítsünk egy kis hintát hátra, és azonnal kezdjük el felemelni, segítve a testet és a medencét. A kar nem hajolhat meg és nem hajolhat meg - minden mozgás tehetetlenségnek, valamint deltoid és trapéz alakú erőfeszítéseknek köszönhető.
- A legfelső ponton rögzítse egy pillanatra, és kezdje el leereszteni. Nem kell a padlóra tenni - csak hátralendülni és újra felemelkedni.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kibocsátás (tolókerekek)
A kettlebell dobások egy serlegguggolás, amely a lövedék feje fölött történő összenyomásával emeléssel egyszerre szorítja meg a lövedéket.
A kiinduló helyzetben lévő lövedéket mindkét kezével a fogantyú oldalán kell a mellkas szintjén tartani. Lábak - vállszélességűek, a zoknik kissé el vannak választva. Ezután következik a lábak szokásos hajlítása, amikor a csípő padlójával párhuzamosan guggol (vagy kissé lejjebb), és tovább emeljük, miközben egyidejűleg a karokat a kettlebellel együtt egyenesítjük. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és ne görnyedjen el vagy hajoljon meg.
Zömök sorok
Serleg guggolás és kettlebell kombinációja az állig húz. A testmozgás lehetővé teszi a quadriceps, a delta és a trapéz kidolgozását.
Végrehajtási technika:
- Álljon a lábával vállszélességre, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút.
- Tartsa a hátát egyenesen, végezzen rendszeres guggolást.
- A kilégzéskor kezdj erőteljesen felállni, miközben a tehetetlenségi súly a lábak kiegyenesítése után tovább fog növekedni. A delta és a trapézium erőfeszítésével folytassa mozgását a mellkas felső részéig. Ebben az esetben a könyöknek fel kell mennie, a kéz szintje fölé.
- Engedje le a karjait, és kezdjen új képviselőt.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Farmeri séta
Ez a gyakorlat fejleszti a láb összes izmát, erősíti a tapadást, a sajtó és az alkar izmai itt jól működnek. A technika egyszerű - vegyen két súlyos súlyt a kezébe, és lassan haladjon előre rövid lépésekkel. Ugyanakkor ne kerekítse a vállát, tartsa egyenesen a hátát, és hozza össze a lapockákat.
Ha egyáltalán nincs helye, egyszerűen fejlesztheti a fogását és az alkar izmait, ha egyszerűen a helyén tartja a héjakat. Haladóbb szint a fogantyú vastagságának növelése, például egy törülközővel körbetekerés.
© kltobias - stock.adobe.com
Sokkal többet kell mondani az egyes leírt gyakorlatokról, és a fentieket semmi esetre sem szabad teljes útmutatónak tekinteni. Fontolja meg ezt az információt a képzés új megközelítésének kezdeteként.
Kettlebell képzési programok otthon
Férfiaknak
Két programot elemzünk - kezdőknek és tapasztaltabb sportolóknak. Feltételezzük, hogy legalább két azonos súlyú súlya van. Ideális esetben több (különböző súlyú) vagy összecsukható lehet belőlük.
Tehát a kezdőknek szánt komplexum, amelyet fulbadi stílusban állítottak össze - az egyes edzéseken ugyanazt a dolgot hajtják végre, és minden izmot kidolgoznak:
| Kettlebell gyakorlat | Megközelít | Ismétlések |
| Serleg guggolás | 4 | 10-12 |
| Román vágyakozás | 4 | 10-12 |
| Pillantások széles karokkal | 5 | 12-20 |
| Egykarú behajlított sor | 4 | 10-12 |
| Egykezes sajtó | 4 | 10-12 |
| Sor két kettlebell állához (ha túl nehéz, akkor egy) | 4 | 10-12 |
Így több hónapig kell gyakorolnia. Mennyi az egyéni. Valakinek hat hónapra van szüksége, és valaki, még két hónap elteltével is, jelentősen megnöveli munkasúlyát, és már nincs ideje felépülnie.
A jövőben váltani kell a felosztáshoz. Ezt tapasztaltabb sportolók is igénybe vehetik, akiknek otthon edzeniük kell. A klasszikus felosztást szinergikus izomcsoportokra használja - mellkas + tricepsz, hát + bicepsz és láb + váll.
| 1. nap - mellkas és tricepsz | ||
| Kettlebell gyakorlat | Megközelít | Ismétlések |
| Padnyomás vagy padlóprés | 4 | 10-12 |
| Pillantások széles karokkal | 4 | 15-20 |
| Pulóver | 3 | 10-12 |
| Keskeny karú fekvőtámaszok | 4 | 15-20 |
| Nyújtás a fej mögül két karral ülve | 3 | 12-15 |
| 2. nap - hát, bicepsz, abs | ||
| Gyakorlat | Megközelít | Ismétlések |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| Egy kézzel hajolt az evezéshez | 4 | 10-12 |
| Álló kétkezes fürtök | 4 | 10-12 |
| Állandó kalapács fürtök | 3 | 10-12 |
| Csavarás | 3 | 10-15 |
| Fordított ropogás | 3 | 10-15 |
| 3. nap - lábak és vállak | ||
| Gyakorlat | Megközelít | Ismétlések |
| Tüdő kettlebellel leeresztett kézben | 4 | 10-12 |
| Román vágyakozás | 4 | 10-12 |
| Zömök sor | 4 | 12-15 |
| Egykezes sajtó | 4 | 10-12 |
| Húzza oldalra | 4 | 12-15 |
| Hajtson oldalra a lejtőn | 4 | 12-15 |
Nőknek
Hasonlóképpen a nők esetében a program két változatát adjuk meg: kezdőknek és tapasztalt sportolóknak.
Fulbadi kezdőnek:
| Kettlebell gyakorlat | Megközelít | Ismétlések |
| Plie guggol | 4 | 10-15 |
| Román vágyakozás | 4 | 10-12 |
| Tüdő kettlebellel leeresztett kézben | 3 | 10-12 |
| Egykarú behajlított sor | 4 | 10-12 |
| Kettlebell sor az állig | 4 | 10-15 |
| Álló kettlebell fürtök | 3 | 10-12 |
| Nyújtás a fej mögül két kézzel | 3 | 10-12 |
Edzéstapasztalattal rendelkező sportolók számára:
| 1. nap - quadok és vállak | ||
| Kettlebell gyakorlat | Megközelít | Ismétlések |
| Serleg guggolás | 4 | 12-15 |
| Tüdő kettlebellel leeresztett kézben | 3 | 10-12 |
| Traszterek | 4 | 10-15 |
| Egykezes sajtó | 4 | 10-12 |
| Zömök sorok | 4 | 12-15 |
| 2. nap - mellkas, hát, karok | ||
| Gyakorlat | Megközelít | Ismétlések |
| Pillantások széles karokkal | 4 | 10-15 |
| Egy kézzel hajolt az evezéshez | 4 | 10-12 |
| Pulóver | 3 | 10-12 |
| Állandó fürtök | 4 | 10-12 |
| Nyújtás a fej mögül két kézzel | 4 | 10-12 |
| 3. nap - combhajlítás, farizom, hasizom | ||
| Gyakorlat | Megközelít | Ismétlések |
| Plie guggol | 4 | 10-15 |
| Román vágyakozás | 4 | 10-12 |
| Széles léptékű tüdő | 4 | 10-12 |
| Csavarás | 3 | 10-15 |
| Fordított ropogás | 3 | 10-15 |
