A nyújtás gyakran társul az embernél azzal a képességgel, hogy könnyen ülhessen hosszanti és keresztirányú hasításokban. Ezek a képességek az atlétika, a rugalmasság és az egészséges életmód jeleivé válnak.
A tökéletes zsineg büszkeség és irigység kérdése. A szalagok rugalmasságának javítását szolgáló edzéseket nem az edzőteremben kell elvégezni. Otthon is jó eredményeket érhet el.
Kiképzés
Az izmok és szalagok nyújtására irányuló gyakorlatok megkezdése előtt alaposan fel kell melegednie. A teljes értékű bemelegítés elhanyagolása sérülésekkel jár. Szükséges a test felkészítése 20-30 percen belül, közös torna, futás egy kicsit vagy kötélen való ugrás, jóga-ászanák komplexumának elvégzése.
© fizkes - stock.adobe.com. Az egyik jóga-ászana egy lefelé néző kutya
A test érzésének könnyűnek kell lennie, jó, ha melegséget érez az izmokban. Az izzadás egy másik jele annak, hogy a test készen áll a nyújtásra. A bemelegítés során azonban nem szabad megunnia. Fontos figyelni a légzésre. Biztosítani kell, hogy mély és egyenletes legyen, miközben az izmok egyenletesen telítettek oxigénnel.
Nyújtás előtt elmehet szaunázni, vagy meleg zuhanyozni. Az ínszalagok további bemelegítéséhez meleg nadrág vagy lábmelegítő alkalmas.
Zsineg nyújtás kezdőknek
A rugalmasság nemcsak az alapképzés szintjétől függ, hanem az életkortól, sőt a genetikai jellemzőktől is. Ne essen kétségbe, ha már meghaladja a harmincat, és természeténél fogva a szalagok rosszak és hosszú ideig nyúlnak. A kívánt eredményt napi edzéssel érjük el, csak tovább tart, mint 16 éves korában.
A nyújtás megkezdése előtt figyelembe kell venni a követelményeket.
A zsineg kezdőknek:
- Kötelező alapos bemelegítés és bemelegítés az összes izomcsoportra, nemcsak a lábakon lévőkre. Nagyon fontos, hogy az egész mozgásszervi rendszert felkészítsük a nyújtásra, különben megnő a hát, a medence vagy a váll sérülésének kockázata.
- Sima és fokozatos képzés. A kezdőknek kerülniük kell a szalagok rángatózását és erős nyomását. A fájdalom jelen lehet, de a kellemes érzések határán elviselhetőnek kell lennie. Vágási és szakadási érzések, az ízületek bármilyen kellemetlen megnyilvánulása nem tolerálható.
- A képzés rendszeressége. Minden lecke közelebb hozza a kívánt eredményt. Hetente legalább 3-szor meg kell tennie.
- Türelemre és kitartásra lesz szükség a szétváláshoz azok számára, akik természetesen rugalmatlanok vagy soha nem végeztek nyújtást. Nem kell meggondolatlanul várni az azonnali eredményt, hogy várakozás nélkül csalódást okozzon és kilépjen.
A jó motiváció egy teljesítménynapló lenne, amely nyomon követi az előrehaladást. Ha van ilyen, az azt jelenti, hogy az edzést hatékonyan hajtják végre, és mindenképpen jól jön, ha a zsinegre ülünk.
Önképző biztonsági szabályok
Az otthoni nyújtás gyakorlott edző felügyelete nélkül fokozott figyelmet igényel a biztonsági szabályokra. A gyors eredmények elérése súlyos szalag- és izomsérülésekhez vezethet, és lehetetlenné teheti a további edzést. Szeretettel és körültekintéssel kell bánnia a testével, és időt kell adnia az alkalmazkodásra.
Tehát mindenkinek, aki egyedül akarja elérni a tökéletes zsineget, emlékeznie kell a következő fontos dolgokra.
Időtartam
A zsinegre ülve egy hét vagy akár egy hónap alatt aligha lesz eredményes, ha még soha nem volt jó nyújtása. A szisztematikus testmozgás, a kitartás és az érzékekre való odafigyelés elősegíti az izmok, szalagok és ízületek megfelelő felkészülését. A könnyek és fájdalmas rándulások elkerülése érdekében gondosan „hallgatnia” kell saját érzéseire, kerülnie kell a túlterhelést, nem szabad kitűznie magának határidőket, és meg kell próbálnia élvezni a folyamatot. Fontos, hogy dicsérjétek magatokat a fejlődésért, és ne hagyjátok abba a kezet.
Bemelegítés
Bemelegítés mindig szükséges. Egy kis testmozgás az összes izomcsoporton, ízületen és szalagon segít elkerülni a fájdalmat és a sérüléseket. Ne ugorjon túl gyorsan a nyújtáshoz. Minél jobb az előkészítés, annál élvezetesebb és eredményesebb lesz a hasítások útja.
Menetrend
A képzési napokat egyénileg ütemezik. A saját maga által kitűzött céloktól függ. A teljes értékű nyújtás kb. Egy óráig tart, beleértve a bemelegítést is. A jó dinamika érdekében heti három magas színvonalú edzés elegendő.
Váltogathatja őket erővel vagy kardio terheléssel. Azokon a napokon, amikor a teljes értékű nyújtást nem hajtják végre, elegendő csak a szalagokat kissé melegíteni egy könnyű bemelegítéssel, vagy több jógakomplexumot végrehajtani. Ez segít megelőzni az izomfájdalmat.
Technika és szabályok
A kezdőknek el kell kerülniük a hirtelen rángásokat, kilengéseket és leszereléseket. Minden gyakorlat zökkenőmentesen zajlik intelligens és átgondolt terheléselosztással.
A haladáshoz egy ficamnak el kell viselnie egy tűrhető fájdalmat.
Nem tudja visszatartani a lélegzetét. Éppen ellenkezőleg, jobb mélyen lélegezni, az erőfeszítéseket a kilégzésre koncentrálni.
A gyakorlat idején minden figyelem a testben lévő érzésekre összpontosul, fontos, hogy „meghallja” magát és időben megálljon.
Nyújtó típusok
A nyújtásnak két fő típusa van: statikus és dinamikus. A statikus állapotban a gyakorlatok kifejezetten a zsinegben ülésre irányulnak. A dinamikus egy láblengés, amelyben a láb felfelé vagy oldalra mozgatásával hasadás érhető el. Egyesek számára a dinamikus nyújtás könnyebb, míg mások éppen ellenkezőleg, statikus változatban gyorsabban érnek el eredményeket.
A hatékony képzés érdekében mindkét típust kombinálni kell.
Ha egy hosszanti vagy keresztirányú zsinegben próbál ülni, ne csak statikusan húzza meg az ínszalagokat. Sokkal hatékonyabb lesz, ha rövid amplitúdójú lengést hajt végre.
Ruházat
A ruházat nem akadályozhatja a mozgást, és nem zavarhatja az ínszalagok és izmok munkáját. Jó lesz zoknit vagy csúszós cipőt viselni, hogy a lábad könnyedén szét tudjon mozdulni és megnyúljon a saját súlya alatt.
© fizkes - stock.adobe.com
Időellenőrzés
Az edzés idejének szabályozásához kényelmes, ha dedikált okostelefonos alkalmazásokat vagy egyszerű időzítőt használ a gyakorlatok váltakozásához, és ugyanakkor kellő figyelmet fordít mindenkire. Fájdalmat és kényelmetlenséget érezve sokan gyorsan befejezik, és továbblépnek a könnyebb dolgokra. Ebben az esetben nagyon sok időbe telik várni a zsineget.
Étel
A zsinegre ülve nagyobb az esély a táplálkozás kiigazítására. Ha elegendő mennyiségű vizet, omega-3 zsírokat és kollagént fogyaszt, pozitív hatással van a szövetek rugalmasságára.
Tippek és trükkök
Van még néhány egyszerű tipp azok számára, akik meg akarják csinálni a felosztást:
- Az ínszalagok jó nyújtásához, különösen a térd alatt, a lábakat felénk kell tartani, és nem szabad kinyújtani.
- A gyakorlatok során tartsa egyenesen a hátát és a vállát. Ha ez nem működik, akkor a legjobb, ha extra eszközöket, például téglákat vagy székeket vesz. Ha a nyújtás során a térd vagy a hát elkezd fájni, akkor a technika megtörik, és a terhelés egyenetlenül oszlik el.
- A nyújtás legeredményesebb ideje reggel. Az edzés legelején azonban jobb késő délután lebonyolítani, mivel ekkorra a test napközbeni természetes mozgások miatt felmelegszik.
- Jobb megtagadni a segítséget az idegenektől való nyújtásban. Csak az anatómia és fiziológia ismeretekkel rendelkező oktató tudja, hogyan kell megfelelően adagolni a terhelést. A kínos mozgások traumatikusak lehetnek.
Hosszanti zsineg komplex
A hosszanti hasítás ugyanazt a motoros berendezést használja, mint futáskor és járáskor. Számos gyakorlat létezik az ilyen típusú nyújtáshoz.
Előre tüdő
- Kilégzéskor széles előrelendülést kell végrehajtania, és a támasztó lábat (azt, amelyik elöl lesz) térdre hajlítva.
- A második láb egyenes, a hangsúly a kezeken van.
- A legalacsonyabb ponton végezzen több lengő mozdulatot rövid amplitúdóval, a fej előre néz, majd térjen vissza eredeti helyzetébe, és dőljön be a másik tartó lábbal. Segíthet magának a kezével, ellökve a padlót.
© fizkes - stock.adobe.com
Elhajlás a meredekségtől
- Hajtson hasonlóan előre, de emelje fel a kezét, és csatlakozzon a zárhoz.
- A vállaknak szét kell válniuk, és kissé meg kell hajolniuk hátul. Ez a gyakorlat nemcsak a lábszalagokat húzza meg jól, hanem enyhíti a gerinc és a medence feszültségét is.
- Egy perc múlva ugyanezt tegye a másik lábán is.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Hajlítás a térdtől
- Előre hajlás történik, de a korábban egyenes hátsó lábat a térdre helyezzük.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Pihentesse a kezét az alsó hátra, és hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges. Döntse hátra a fejét, vagy tartsa egyenesen.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge push-up
- Széles hajlás történik előre, a támasztó láb alsó lábát merőlegesen tartják a padlóra, a második láb egyenes és a lábujjakon nyugszik.
- A tenyéreket a támasztóláb egyik oldalán a lábak szintjére süllyesztik, a mellkast a padlóval párhuzamosan tartják. Rugós mozdulatokkal lefelé billentést hajtanak végre a mellkasával, a karok a könyöknél hajlottak.
Haladó szinten megpróbálhatja a mellkasát a padlóra tenni.
Hosszanti zsineg
- A lábak helyzete olyan, mint egy döfés.
- Fokozatosan, sima mozdulatokkal le kell engednie a térdkalácsot a padlóra. Ugyanakkor próbálja kiegyenesíteni a térdnél hajlított támasztólábat.
- Ugyanakkor a tenyér szilárdan nyugszik a padlón vagy speciális téglákban, a hátul pedig egyenes maradhat.
© khosrork - stock.adobe.com
Keresztfonat komplex
Az oldalsó szakasz nehezebb, de az egészségügyi előnyök felbecsülhetetlenek. Ennek a zsinegnek köszönhetően a medencefenék izmai megnyúlnak és vérrel telítődnek, ami nagyon hasznos a nőgyógyászati és proktológiai betegségek megelőzésében.
A hát alsó része fiziológiai helyzetbe kerül, a lábak alakja javul.
A keresztfonál előkészítése hosszabb időt vehet igénybe.
Beülhet a következő komplexum rendszeres előadásával.
Hajlítás hátul
- Tegye a lábát szélesre, úgy, hogy egyenlő oldalú háromszöget képezzen a padlóval.
- A kezeknek a hát alsó részén kell pihenniük és a lehető legnagyobb mértékben hátra kell hajolniuk. A gyakorlat akkor működött, ha látta a háta mögött a padlót.
Nem mindig sikerül azonnal, érdemes tovább edzeni, és idővel a hát rugalmasabbá válik.
Előre hajlás meghosszabbítással
- A lábak szélesebbek, mint a vállak, így a comb belső részén feszültség érződik.
- A kezeket fel kell emelni, összekapcsolni és tenyérrel felfelé fordítani.
- Ezután fel kell nyújtania a karját és a fejét, és ebben a kiterjesztett állapotban előre kell dönteni, amíg a háta párhuzamos a padlóval. A hátat egyenesen kell tartani, a hát alsó részének lekerekítése nélkül.
Összecsukható a koronán
- Lábak az előző gyakorlat helyzetében, majd hajlanak előre.
- Nem hajlíthatja meg a térdét, kerekítse a hát alsó részét. A farokcsont felfelé irányul, a háta a lehető legegyenesebb.
- A gyakorlat akkor működött, ha sikerült a feje tetejét a padlóra helyezni.
© undrey - stock.adobe.com
Könyökön hajtogatható
Az előzőhöz hasonlóan hajtják végre, de a lejtő mélyebb. Helyezze könyökét a padlóra, tartsa egyenesen a lábát.
© undrey - stock.adobe.com
Mély térd guggolás
- A lábak kiindulási helyzete megegyezik, a karokat a mellkas elé emelik, a lábakat kifelé fordítják.
- Ezután egy guggolást hajtanak végre, a térd maximális elrablásával az oldalra. Ideális esetben ugyanabba az irányba kell nézniük, mint a zoknik.
- 6-10 guggolást kell végrehajtania, majd legalább fél percig az alsó helyzetben kell maradnia. Így kiderül, hogy a dinamikus terheléseket statikusakkal kombinálják.
© fizkes - stock.adobe.com
Súlyátadás
- Kiinduló helyzet - a lábak olyan szélesre vannak terítve, amennyire a nyújtás lehetővé teszi, a tenyér a padlón nyugszik.
- A test a hajlított lábhoz mozog, míg a másodikat ki kell nyújtani és ki kell igazítani. A lábaknak teljesen hozzá kell érniük a padlóhoz.
Nehezebb szint elérése érdekében a bokáját a kezével fogja meg, és a súlyátadást csak a lábizmok rovására hajthatja végre.
Keresztirányú zsineg
- Szélesítse ki a lábát a maximális szélességig, támaszkodjon a tenyerére vagy a könyökére, és próbáljon minden mozdulattal lesüllyedni.
- Belégzéskor meg kell feszítenie az izmokat, kilégzéskor pedig meg kell próbálnia ellazítani őket.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Hibák és ellenjavallatok
Nem mindenki képes önmagában edzeni a nyújtást.
Az otthoni nyújtás szakképzett edző felügyelete nélkül ellenjavallt:
- Izom- és szalaggyulladás, mind súlyosbodás, mind remisszió alatt.
- A gerinc, a medence és a csípőízületek sérülései, különösen, ha kórtörténetben dysplasia, diszlokáció vagy csípőnyak törése van.
- Hipertónia és agyi érrendszeri baleset.
Az osteochondrosis és a scoliosis nem ellenjavallat, de az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.
