Az intenzív edzések közötti időszakban a sportolók számára nem csak a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás szükséges, hanem a sok folyadékfogyasztás is. A verejtékkel a sportolók elveszítik a sókat és az ásványi anyagokat, ami tele van a víz-só egyensúly megsértésével, a közérzet romlásával, az állóképesség és az izomtónus csökkenésével, sőt a csontszövet megsemmisülésével.
A szövődmények és a szív fokozott stresszének elkerülése érdekében sima víz helyett jobb speciális sportoldatokat használni - izotóniás. Vitaminokat, ásványi anyagokat, valamint kis mennyiségű sót és cukrot tartalmaznak. A sporttáplálkozási üzletek különféle készen kapható tápszereket kínálnak, de egyszerű receptek alapján elkészítheti saját edzésitalt.
A víz-só egyensúly jelentősége
A bőséges izzadás során az ember nemcsak a nedvességet veszíti el, hanem a fontos sókat is - elektrolitokat: kálium, nátrium, magnézium, klór.
Ha az edzés túl sokáig folytatódik vagy forró évszakokban történik, akkor a sportoló kiszáradhat. Ugyanakkor nem elég csak a likvid tartalékokat feltölteni. Az ásványianyag-hiány és a víz-só egyensúly megsértése esetén az élet és az egészség veszélybe kerül. Tehát például a hyponatremia (a Na-ionok elvesztése) az izomrost tónusának elvesztéséhez, a neuromuszkuláris ingerlékenység romlásához vezet, és ennek következtében rohamokhoz, a vérnyomás hirtelen csökkenéséhez és az ájuláshoz vezet. A kálium hiánya az idegsejtek és a szív működésének megzavarásához vezet.
Az orvostudományban orális rehidrációs oldatokat alkalmaznak a súlyos fertőzések és a kiszáradással járó állapotok kezelésére. Valójában ezek ugyanazok az izotóniás italok, de a legrosszabb ízmutatókkal.
Milyen izotóniák és mítoszok róluk
Az izotóniás italok és az egyéb italok közötti fő különbség az elektrolit oldat tartalma, amely közel áll a vérplazma összetételéhez. A következő anyagokból állnak:
- Ásványok sók formájában: kálium, nátrium, magnézium, klór.
- Monoszacharidok: glükóz, dextróz, maltóz, ribóz.
- Vitaminok, aromák, tartósítószerek (aszkorbinsav vagy citromsav), L-karnitin vagy kreatin.
Orvosi szempontból indokolt az izotóniás gyógyszerek használata intenzív és hosszan tartó edzések során a rendszeres víz helyett, mivel ezek nem zavarják a plazma ozmotikus egyensúlyát, és nem vezetnek a vér viszkozitásának növekedéséhez és a túlzott diurézishez.
A sportos ásványi italokat fogyasztó sportolók otthon megjegyzik:
- a szomjúság gyors csillapítása;
- az energiatartalékok feltöltése a szénhidrátok miatt;
- a sportteljesítmény és az állóképesség javítása edzés közben;
- a helyreállítási folyamat gyorsulása nehéz terhelések után.
Az izoozmotikus sportitalok testre gyakorolt egyszerű és érthető elve ellenére sok mítosz alakult ki körülöttük. Itt vannak a leggyakoribbak:
- - Nem jobbak a sima víznél. Ez nem igaz. A tiszta víz túl kevés ásványi sóval van telítve, az izotóniával ellentétben, ami azt jelenti, hogy a hosszan tartó edzés során nem elégíti ki a test szükségleteit.
- "Az izotonikát helyettesíthetik az energiaitalok." Ezek alapvetően különböző italok, különböző célhatásokkal. A koffein, a guarana és más természetes kivonatok, bár lendületet adnak, ugyanakkor megnövekedett vizeletmennyiséget, valamint további nedvesség- és sóvesztést váltanak ki.
- - Mindig jó meginni őket. Tanulmányok kimutatták az izotóniás értelmetlenségét, ha az edzés vagy az erőfeszítés kevesebb, mint 90 perc.
- "Az izotóniás segít a fogyásban." Önmagukban az ásványi sóoldatok nem segítik elő a fogyást. Éppen ellenkezőleg, enyhe vízvisszatartáshoz vezethetnek intenzív edzés után, és a mérlegen belüli szám 1-2 kg-mal nőhet.
- "Gyorsan pótolják az ásványianyag-hiányokat." Az izotóniás gyógyszerek lassabban szívódnak fel, mint például a hipotonikus oldatok. Így működik az emésztőrendszer biofizikája. De a helyreállítás teljesebb lesz.
Az izotóniás italok és az egyéb italok közötti különbség
A profi sportolók különféle trükkökre mennek, hogy jelentősen növeljék a test funkcionalitását és állóképességét. A magas eredmények és az ideális testfelépítés érdekében készek megkérdőjelezhető hasznosságú és minőségű anyagokat használni, beleértve a gyenge alkoholt vagy a bioenergetikai oldatokat. Ez számos vitát váltott ki a sportitalok előnyeiről és hátrányairól.
Ha tudományos kutatást, a józan ész és a test biokémiáját vesszük alapul, akkor az izotonikumok és más anyagok közötti fő különbségek a következők:
- Víz - az ásványi sók koncentrációjában. Tiszta vizet iszogatva lehetetlen pótolni a szervezet hiányát.
- Energiamérnökök - ellentétesen befolyásolják a víz-só egyensúlyt. Az ozmotikus oldatok helyreállítják, míg az energiaitalok gyakran fokozott izzadáshoz, vizeletképződéshez és kiszáradáshoz vezetnek.
- Alkohol - a plazmára és a vérsejtekre gyakorolt hatásban. A sportitalok csökkentik a viszkozitást, javítják a sejtek közötti folyadék és a citoplazma ásványi összetételét. Az alkohol fordítva működik. (itt olvashat az alkohol testre gyakorolt hatásáról edzés után).
Akció, összetétel és kutatás
Az izotóniás összetétel ugyanolyan arányban tartalmaz ásványi sók és szénhidrátok komplexét, mint amilyenek a vérplazmában vannak. Az emésztőrendszerbe kerülve fokozatosan felszívódnak, és harmonikusan pótolják a folyadék és az elektrolit hiányát. A monoszacharidok miatt az izoozmotikus italok feltöltik a glikogén tartalékot. Leggyakrabban egy sportital nátrium- és káliumsókat tartalmaz, amelyek szükségesek a normális testsejtek fenntartásához, valamint kalciumot és magnéziumot. A sportoló energiamérlegének feltöltésére gyors szénhidrátokat használnak C-vitaminnal kombinálva.
A skót Edinburgh-i Egyetem kutatása kimutatta, hogy az 14-18 éves serdülő sportolók átlagosan megnövelték az állóképességi teljesítményt. Az izotóniás gyógyszerek segítettek fenntartani a test normál hidratáltságát, ami viszont az izmok és az idegszövet funkcionalitásának fő feltétele.
Az izmoszmotikus italok nem minősülnek doppingnak, és versenyek, maratonok, sífutás, kerékpáros versenyek és egyéb szakmai sporttevékenységek alkalmával megengedettek.
Mikor és hogyan kell bevenni?
Az izotóniás italok esetében nincs egyetlen helyes utasítás. Az edzők és a sportorvosok azt javasolják, hogy speciális elektrolitoldatokat igyanak körülbelül fél órával edzés előtt, másfél óránál hosszabb terhelések alatt és után.
Az optimális adag 0,5-1 liter / óra. Ugyanakkor sok fitneszszakértő nem javasolja az ivást edzés közben, csak előtte és utána, így a test jobban költ tartalékokat, és a felépüléshez felhalmozott zsírokat használ fel.
Kivételt képeznek a tartós terhelések, amelyek fokozottabb állóképességet igényelnek, például maraton vagy verseny.
Kinek van szüksége izotóniára, és hogyan lehet hatékonyan végrehajtani a vételt?
Az izotóniás italokat nemcsak sportolók, hanem olyan emberek is javallják, akiknek tevékenysége vagy állapota aktív izzadással jár, például meleg műhelyekben dolgozók vagy lázban szenvedő betegek.
Az izotóniás segít helyreállítani a víz-só egyensúlyt és elkerülni a kiszáradásból fakadó negatív egészségügyi hatásokat.
A sportitalokból a legjobb teljesítményt az alábbiak szerint lehet elérni: 250 ml 20 perccel edzés előtt, majd intenzív fizikai aktivitás esetén 15 percenként 125 ml.
Ha az edzés célja a fogyás, akkor a legjobb elkerülni az izotóniás szereket.
Az izomtömeg növelésekor nem szabad egy ital alatt inni ezt az italt. Összetételében lévő glükóz nagy mennyiségű inzulin felszabadulásához vezet, amely jelentős stressz hatására a testet nemcsak a zsírok, hanem az izomsejtek lebontására is kényszeríti, hogy az anyagcseréhez szükséges aminosavakat nyerje.
Ártalom és mellékhatások
Az ásványi sók hiányának hiánya valójában ellenjavallat az izotóniás gyógyszerek szedésére. Ha a víz-só egyensúly normális, ödéma jelentkezhet a sportitalok fogyasztása közben. A sók és a glikogén megtartja a nedvességet a szövetekben. Magas vérnyomásban szenvedőknek ez támadást eredményezhet.
A felesleges sók lerakódhatnak az ízületekben, rontva azok mobilitását és gyulladáshoz vezetve. A vesékben kristályok és fogkő képződik, ami urolithiasis kialakulásához vezet.
DIY receptek
Könnyű elkészíteni izo-ozmotikus sportitalt otthon. Elég, ha a folyadékban lévő sók és ásványi anyagok egyensúlyának elvét úgy tartjuk be, hogy az hasonló legyen a vérplazmához.
Egyszerű izotóniás
Elég, ha vesz egy csipet sót, 100 ml frissen facsart gyümölcslevet (alma, narancs, grapefruit) és 100 ml vizet.
Gyógyszertári termékek alapján
Egy ital keverékének elkészítéséhez meg kell tennie:
- 30 g aszkorbinsavat;
- 15 g bármilyen száraz orális rehidratációs termék;
- fruktóz, stevia vagy porcukor - 100 g;
- aroma.
A kapott port alaposan összekeverjük és száraz, zárt edényben tároljuk. Ez a mennyiség elegendő 10 liter izotóniás előállításához.
Vitamin
Ezenkívül vitaminokkal és hasznos bioaktív összetevőkkel gazdagíthatja az italt, ha egy evőkanál mézet, őrölt gyömbért, bogyó- vagy gyümölcslevet, porított szuperételeket, például guaranát, zúzott goji-bogyókat, kókuszvizet ad hozzá egy csipet sóhoz liter vízben.
