A futás megkezdése után sokan kellemetlen érzést tapasztalnak a térdekben, fájdalmat okoznak az ízületekben és az ínszalagokban. Ez a probléma nemcsak a kezdőket, hanem a fizikailag fejlett embereket is érintheti, akiknek a különböző sportágak hatalmas arzenálja van, amelyekben részt vettek.
A térdízületek gyengeségével jár. A lábak egyszerűen nem állnak készen arra, hogy hosszú ideig tartsák a terhelést futás közben.
Futó póz
A futás elég komoly terhelést jelent a test számára. A futás során meg kell jelennie a test rugalmassági állapotának, amelyet számos izom biztosít. Van olyan, hogy "futó póz". Nagyon fontos, hogy ez a póz ne essen szét.
Fenn kell tartani a test helyes egyensúlyát, azaz. a tartó emelvény - a csípőízületek és minden, ami felette van, nevezetesen a test teste, a vállak és a fej. A mellkas szorításának elkerülése és ezáltal a megfelelő légzés megzavarása érdekében a vállakat ellazítani kell.
.
A térd fájdalmának okai futás közben
Számos oka lehet a térd fájdalmas érzésének a futás során:
- törékeny izmok. A mozgásszegény, inaktív életmód gyenge izomtámaszt eredményez az ízületekben;
- különböző régóta fennálló sérülések nemcsak a térdízületekben, hanem a lábakban, a medencében vagy a hátban is. Segítségért forduljon a csontkovácshoz;
- helytelen étrend, ami a vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezet a szervezetben. Ennek eredményeként az ízületek szöveteinek megújulása megszakad;
- helytelenül választott futástechnika. Mivel nincs univerzális, minden technikához ideális, fontos, hogy olyat válasszon, amely kényelmes a maga számára;
- Helytelenül felszerelt cipő: Minden cipőnek megvan a saját élettartama, amelyet a gyártó állít. Általában ezt az értéket alábecsülik a marketing az eladások növelése érdekében. Ideális futáshoz - ortopéd talpbetétes cipő;
- túlzottan nagy terhelések. A futásban, mint minden más sportban, kiegyensúlyozott edzésre, fokozatosságra és megfelelő pihenésre van szükség.
A térdízület mechanizmusa meglehetősen összetett. A riasztási jelek megjelenése nem jelenthet veszélyt, vagy súlyos problémát jelezhet:
- kattintások az ízületben;
- térdrepedés;
- az ízületi mobilitás korlátozása;
- közös lezárás;
- folyadék felhalmozódása a patella alatt;
- térdfájdalom.
Ha ezen tünetek bármelyike jelentkezik Önnél, ajánlott orvoshoz fordulni.
Hogyan erősítsük meg térdét futás előtt - testmozgás
A futó gyakorlatok különösen fontosak az elején, mert segít alkalmazkodni a gyorsabb futáshoz és erősödni. De mindenesetre futás előtt nem szabad elhanyagolni a bemelegítést.
A térdízületek gyúrásakor aktív a szinoviális folyadék felszabadulása, amely kenje az ízületet és lágyítja a térd ütésterhelését. Kezdheti a szokásos dörzsöléssel a tenyerével a térdkalács körül 2-3 percig.
Nyújtás
A dinamikus nyújtás a futás előtti bemelegítés fontos része. A fűtetlen, rugalmatlan izom sokkal érzékenyebb a sérülésekre, és futás közben is több energiát vesz fel, ami jelentősen csökkenti az edzés hatékonyságát. Az elemi nyújtó komplexum magában foglalja az összes fő futócsomót és izmot.
Alapvető gyakorlatok:
- a fej, a karok, a térd forgása;
- a lapockák összekeverése és hígítása;
- váltakozó guggolás egy nyújtott lábon;
- felváltva nyomja a térdeket a mellkashoz;
- felváltva nyomja meg a bokát a fenékig;
- a test megdöntése egyenes lábakon, a kefével megérintve a lábujjakat;
- felváltva ugrál az egyik lábán.
Dinamikus nyújtás járás közben hatékonyabbá teszi, lehetővé téve az izomlazítás maximalizálását. A mozgásszervi rendszer, és különösen a térdízületeket tartó izmok edzéséhez a következő gyakorlatokat javasoljuk.
Álljon az egyik lábára
- A hagyományos kínai orvoslásban ezt a gyakorlatot "Az arany kakas az egyik lábán áll."
- Ebben a helyzetben csukott szemmel kell állnia néhány percig.
- Eleinte egy fal vagy valamilyen más támasz közelében állhat, ha szükséges, ragaszkodjon hozzá, de idővel próbáljon meg támasz nélkül.
Instabil felületen állva
- Az előző gyakorlat elvégzésével megnehezítheti önmagának.
- Ehhez egy speciális instabil platformon vagy valami puhán kell állnia a rendelkezésre álló eszközök közül, például egy félbe hajtott párnán.
- Az első gyakorlathoz hasonlóan meg kell próbálnia tartani egyensúlyát, miközben egyik lábán áll.
Ugrás az egyik lábára
- 10-15 alkalommal többféle megközelítést hajthat végre, kissé felemelve a padlóról, és finoman visszatérve eredeti helyzetébe.
- Minden következő ugrást csak az egyensúly teljes helyreállítása után szabad megismételni.
Nyílugrás
- Ehhez a gyakorlathoz a földre kell rajzolnia, vagy elméjében el kell képzelnie egy kis négyzetet, körülbelül 20 * 20 cm-t.
- Ezután ugorjon az egyik lábára ennek a négyzetnek a sarkától a sarkáig, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az ellen, fokozatosan növelje az oldalak és az ugrás hosszát.
Átlósan ugrás
Az előző gyakorlathoz hasonlóan hajtják végre, csak átlósan kell ugrani, felváltva mindkét lábon.
Ezek a gyakorlatok segítenek stabilizálni a test helyzetét, és a térdízületek gyorsan reagálnak a változásaira.
Hogyan kell helyesen futni, hogy ne fájjon a térde?
Az edzés során kialakult és finomított futástechnika a futó fizikai képességéből, koordinációs szintjéből és érzéséből áll.
A futókerék a láb összecsukása, hordozása, beállítása és a ciklus megismétlése. Helyes végrehajtása biztosítja a lehető legbiztonságosabb futást sérülések ellen.
A futástechnika egyik leggyakoribb hibája a láb úgynevezett "bedugása" a padlóba, ahelyett, hogy a teljes lábra simán leszállna. Ez egy meglehetősen fontos elem, amely térdsérülésekhez és az izomrendszer rendellenességéhez vezet. A láb helyzetének szigorúan a súlypont alatt kell lennie.
A test helyzetét tekintve a törzs erős előre hajlása a zuhanás érzetét okozza, ami növeli a láb terhelését a láb elhelyezésekor. A csomagtartó hátának meghajlítása szintén negatív hatással van: megnő a csípő és a vádli izmainak terhelése. Mindez fűhöz vezethet, és nagymértékben csökkentheti az edzés hatékonyságát. A törzset egyenesen kell tartani, egy vonalban a toló lábbal.
A túlsúly negatív hatással van a térdízületekre. A nagy sokkterhelés elkerülése érdekében a kocogás megkezdése előtt módosítania kell étrendjét, és előnyben kell részesítenie a kíméletesebb sportokat, például a gyors sétát vagy az úszást. Ez segít leadni a felesleges testsúlyt, és felkészíti testét a nagyobb terhelésre.
A biztonságos és hatékony futástechnika fő elve, hogy képes legyen hallgatni saját testére. Meg kell érteni, hogy a terhelés helyesen van-e kiválasztva, a választott futástechnika kényelmes-e, a felszerelés kényelmes-e.
A konkrét futási célokat a legyőzni kívánt távolság és a megtapasztalás alapján határozzák meg. Bizonyos szabályok betartásával nemcsak károsíthatja egészségét, hanem javíthatja a hangnemet, az állóképességet, edzheti a légzőrendszert és a szív- és érrendszert.
