Hallottál már olyan bolgár guggolásokról, amelyek megkülönböztető jegye, hogy egy lábon hajtják végre őket? Valószínűleg látta már, hogyan végzik ezeket a gyakorlatokat edzőtermekben vagy edzővideókban. Tehát az ilyen guggolásokat helyesen bolgár split guggolásnak hívják - az angol nyelvű "split" szó fordítása "külön", "osztott", "osztott".
A bolgár guggolás nagyon hatékony és hasznos, hatalmas produktív hatással bír, nem az egész testre, de jó fizikai erőnlétet igényel.
Mi ez és mi a különbség a rendszeres guggolással
Gondosan tanulmányoznod kell a bolgár osztott guggolás technikáját, mert ha helytelenül csinálod, kárt okozhatsz magadnak. A bolgár gyakorlat legfőbb jellemzője és különbsége az összes többi típustól az, hogy az egyik lábát (csakúgy, mint a pisztolyt) hajtja végre, míg a másodikat visszahúzza, és lábujjával egy torna padjára vagy bármilyen más alacsony magasságra helyezi.
Így a lábak terhelése jelentősen megnő, ráadásul a sportolónak folyamatosan figyelnie kell az egyensúlyt. Ez a nehézség, de a hatás minden várakozást felülmúl:
- A láb izmait eredményesen dolgozzák ki;
- Egy személy megtanulja irányítani az egyensúlyt, mozgékonyabbá és mozgékonyabbá válik;
- A testmozgás fejleszti a csípőízületek rugalmasságát;
- Nyújtja a farizmok;
- A gerinc gyakorlatilag nem feszült;
A karcsú és kontúrozott lábakról, valamint egy rugalmas és kerek fenekről álmodozó lányoknak feltétlenül be kell illeszteniük programjukba a súlyzóval ellátott bolgár osztott guggolásokat.
Milyen izmok működnek
Érdekel? Derítsük ki, hogy a bolgár guggolás mely izmokat engedi felépíteni:
- Quadok;
- Fenék - minden;
- Femoralis bicepsz;
- Borjú;
- Nyomja meg;
- Vissza;
Igen, ugyanazok az izmok működnek a klasszikus guggolásnál, de a bolgárokat sokkal nehezebb végrehajtani, ami azt jelenti, hogy sokkal hatékonyabban tudnak megbirkózni a kijelölt feladattal.
Fajták
A hasított tüdő sokféle változata létezik, a felszereléstől, a sportoló céljától és edzettségi szintjüktől függően.
- Guggolhat súlyzókkal, lefelé tartva őket;
- A sportolók gyakran súlyzóval a vállukon guggolnak;
- Néhány sportoló inkább egy készüléket, például kettlebellt használ, és a mellkas előtt tartja;
- Ne feltételezzük, hogy ha nem használ súlyokat, akkor a gyakorlat haszontalan lesz. Könnyedén guggolhat súly nélkül, különösen akkor, ha nem izomtömeg növelésére törekszik. Egyébként, ha mégis súlyzókat vagy kettlebellt vesz, győződjön meg arról, hogy azok nem túl nehézek - ebben a gyakorlatban a súlynak nincs nagy szerepe.
- Nem szükséges a nem működő lábát a padra tenni, választhat kevésbé stabil felületet, például hurokot vagy fitballt - ez növeli a gyakorlat nehézségeit.
Szükséges felszerelés
A bolgár osztott guggolás technikája nem korlátozódik a szigorú felszereléskészletre - tornagyakorlással, fitball-szal, felfüggesztési hurokkal lehet tornázni. Súlyzóként súlyzót, kettlebellt, súlyzókat vesznek. Ha az edzőteremben edz, próbálja ki a Smith Machine Bulgarian Squat-ot a gép mögött felállított paddal. De ha a gyakorlat túl nehéznek bizonyul az Ön számára, akkor mindig hagyhatja Smith-ben a klasszikus tüzeléseket, vagy jó dolog más típusú tevékenységeket kipróbálni (frontális vagy különösen népszerű a plie nők körében).
Végrehajtási technika
Megtudhatjuk, hogyan lehet megfelelően végrehajtani a bolgár guggolásokat az egyik lábán - a gyakorlat hatékonysága ezen a tudáson, valamint a térdízületeinek biztonságán múlik. És azonnal idézze fel a sikeres lecke egyik fő szabályát - guggolás közben lélegezzen helyesen!
- Helyezze egyik lábát a padra maga mögött, lábujjával a felszínen;
- Tegye a másik lábát előre 20 cm-rel a testhez képest;
- Tartsa egyenesen a hátát a döfés minden szakaszában;
- A karok kiegyenesednek és a test mentén fekszenek, vagy a zár előtt vannak összekötve (a mellkas szintjén);
- Üljön le finoman, amíg az első comb a padlóval párhuzamos síkban van. Ebben az esetben a hátsó térdnek gyakorlatilag hozzá kell érnie a padlóhoz;
- A legalacsonyabb ponton tartózkodjon néhány másodpercig, majd simán emelkedjen;
- Tegyen 15-20 guggolást, és cserélje ki a munka lábát. Csináljon 3 szettet;
- Ha súlyzóval guggol a vállán, tegye trapézra (ne a nyakára!);
- Ne nézzen le guggoláskor;
- A munkaláb térde és lábujja egyenesen van, az alsó láb mindig függőleges. A maximális guggolás pillanatában a comb és az alsó láb 90 ° -os szöget zár be;
- Belégzés - lefelé, kilégzés emelkedőn;
Kiknek alkalmasak?
Kitaláltuk, hogy a bolgár guggolás során mely izmok működnek, hogyan kell ezeket helyesen teljesíteni és milyen felszerelés szükséges ehhez. Kiknek alkalmasak ezek a gyakorlatok?
- Olyan lányok számára, akik javítani akarják az alsó test - comb és fenék - megkönnyebbülését;
- Az izmok nyújtására, a combok növelésére, az állóképesség javítására törekvő sportolók;
- Minden olyan embernek, akinek nincsenek problémái a térdízületekkel. Ha a térd edzés után fáj, jobb diagnosztizálni, hogy ne kockáztasson;
- Azok a sportolók, akik új és hatékony gyakorlatokkal kívánják diverzifikálni edzési rendjüket.
Előnyök, ártalmak és ellenjavallatok
A bolgár split guggoló súlyzó nagyon hasznos a comb és a fenék izmainak edzéséhez. Fejlesztik az ízületek mozgékonyságát, megtanítják az egyensúlyt, és nem terhelik túl a hátat. Tökéletesen elősegítik a nyújtást, segítenek elérni a papok és lábak ideális alakját.
Vannak azonban hátrányaik is. Ez meglehetősen traumatikus feladat, különösen a képzetlen kezdők számára. Ha nem tartja be a bolgár guggolás egyik lábán történő végrehajtásának megfelelő technikáját, könnyen károsíthatja az ízületeket, az ínszalagokat vagy az inakat, a meniszkusz súlyos rándulásáig vagy könnyéig.
Ki ellenjavallt a bolgár támadásokban?
- Bármilyen térdproblémával küzdő ember;
- Fájó gerincű emberek;
- Szív- és érrendszeri betegségekkel;
- Megfázás alatt, a testhőmérséklet emelkedése alatt;
- A krónikus sebek bármilyen súlyosbodásával;
- Neurológiai szindrómákkal.
A kettlebell osztott guggolás hatékonyabb lesz, ha klasszikus tüdővel kombinálják. A csípő és a fenék edzésére irányuló komplexum harmonikus részévé válnak. Javasoljuk, hogy alaposan tanulmányozza át a technikát, nyújtson jól a szettek előtt, és soha ne használjon túl nehéz súlyokat.
