Fogyhat a futóedzésekkel?

A kocogás manapság nagyon népszerű. A kamaszoktól a nyugdíjasokig minden korosztály élvezi a rendszeres kocogást. Futhat a parkban, az edzőteremben, a stadionban, végül otthon a futópadon.

Sokan azért futnak, hogy fenntartsák a hangnemet, javítsák közérzetüket, és csak szórakozásból. Néhány futónak pedig konkrét célja, hogy rendszeresen futva fogyjon.

Ebben a cikkben választ adunk a következő kérdésekre: mi a haszna a futásnak, mi a fogyás kocogás közben, hogyan, mikor és mit kell megfelelően futni, és mire kell emlékeznie az egészségről az edzés során.

Mi haszna a futásnak, és mi fogy, ha fut?

A rendszeres kocogás elsősorban azért előnyös, mert erősíti az izomszövetet és minden izmot jó állapotban tart. Futás közben a keringési rendszer oxigénnel telített, a tüdőszövetben megnő a vitális térfogat, a csontok megerősödnek, a szív- és érrendszer megerősödik.

Ezenkívül a futás hozzájárul:

• felhúzza a figurát,
• izmok erősítése,
• az anyagcsere javítása,
• fiatal és egészséges megjelenés megszerzése,
• az egészség jelentős javulása,
• nagyszámú kalória elégetése (elvégre a futás intenzív aerob edzés).

Mi a fogyás futás közben?

• Először is ezek a lábak. Érdemes megjegyezni, hogy a legjobb eredményeket rendszeresen hosszú távok futásával lehet elérni.
• A központi izmok, beleértve a hátat és a hasizmat is. Futás közben kissé megerőltetheti a hasizmokat, ez az ezen a helyen elhelyezkedő izmok munkájához vezet. A sajtót azonban nem szabad 100% -on erőltetni, hatvan% is elegendő.
• A váll és a hát izma. A legjobb eredmény elérése érdekében futhat súlyzókkal, vagy felvehet egy súlyozott hátizsákot a hátára.

Miért futnak egyesek, de nem fogynak?

Először is a helytelen és túlzott táplálkozás miatt. Ne felejtsük el, hogy a fogyás valószínűleg nem lesz sikeres, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ez különösen igaz az édességekre, a lisztekre és más nagy kalóriatartalmú ételekre, amelyek nagy mennyiségben szívódnak fel.

Ezért a fogyás egyik fő szabálya: a zsírtömeg csökkentése érdekében több energiát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt.

A második szabály: ésszerű tartományon belüli táplálkozás és rendszeres testmozgás kombinációja, amelyet hetente legalább három-négy alkalommal, ideális esetben naponta kell elvégezni.

Természetesen néha minél többet fut az ember, annál többet akar enni. A cél elérése és a fogyás érdekében azonban kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, amely megfelelő lesz a fizikai aktivitásához.

Egy másik pont, amelyre érdemes figyelni. Ne feledje: lehetetlen lefogyni, ha minden nap körülbelül húsz 20 percet vagy kevesebbet fut. Ez túl kevés.

Kis sebességgel futás, kocogás, az izmok számára az energia a glikogénből származik (a májban raktározódik sok cukor számára). Ez az anyag általában elegendő az izmok támogatásához harminc-negyven perc intenzív fizikai aktivitás alatt.

Ha rövid ideig fut, testének lesz ideje felhasználni a glikogénnek csak egy részét, és az első étkezéskor feltölti tartalékát. Ebben az esetben a testnek egyszerűen nincs ideje zsírhoz jutni energiaforrásként, ezért a fogyás nem következik be.

Tippek a megfelelő futáshoz a fogyáshoz

Az emberi test rendszerint zsírra vált energiaforrásként a zsírlerakódások véráramlása, ezen helyek oxigénnel való telítettsége esetén.

Az a tény, hogy ez történik, a következő tünetekkel érthető:

• nehéz légzés jelent meg,
• fáradtság jelent meg.

Kocogási idő

Futás közbeni aktív zsírégetéshez kb. Egy órát (minimum - 40-50 perc) ajánlott kocogni.

Ugyanakkor nem ajánlott 1 órán és tizenöt percnél tovább futni, mivel a test elkezdi pótolni a fehérjékből hiányzó energiát, ami izomtömeg-vesztéssel fenyeget.

Intervallum edzés

Ha nincs elég ideje kocogni, akkor kipróbálhatja az intervallum-kocogást.

Ne feledje azonban, hogy ez a futás semmiképpen sem alkalmas az emberek számára:

• problémái vannak a szív- és érrendszerrel,
• amelyeknek rossz szokásaik cigarettázás formájában.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az intervallumfutás során hatalmas terhelés jut a keringési és a pulmonáris rendszerre. Azonban a súlycsökkenés eredménye az ilyen terhelések ellenére nagyon lenyűgöző lesz.

Az intervallum futás maximális fizikai aktivitással rendelkező edzés, amelyet pihenés céljából "szünetek" tarkítanak.

Rendszerint a következők:

• először száz méteren belül - egy gyors lépés, amelynek során az izmok felmelegednek.
• a következő száz métert kocogással túllépjük, a harmadik szakaszba állítjuk a légzésünket.
• száz méteres sprintfutás következett. Maximálisan tartjuk a tempót, minden jót megadunk.
• ismét kocogás is - száz méter. Ebben a szakaszban vissza kell állítania a légzést és a pihenést.
• megismételjük az összes fenti lépést.

Érdekes módon ez a fajta futás hatalmas mennyiségű kalóriát éget el (ennek oka a sprint szakasza) .A gyors mozgás során energiát vesznek fel a májban lebontott glikogénből. Lassú szakaszban - a zsírok lebontása miatt (a máj így megpróbálja feltölteni glikogénkészleteit).

Ezenkívül a sprint futás elősegíti az izmok aktív véráramlását. Ebben a tekintetben a zsír oxidálódik és energia szabadul fel. Ezért körülbelül fél óra elteltével már hihetetlen fáradtságot fog érezni, és közben a zsír továbbra is hatékonyan éget. Ezenkívül úgy gondolják, hogy a zsír az intervall edzés után akár hat órán át is éget. Viszont az izmok nem "olvadnak".

Hogyan kell kezelni a kezdőket?

A futás kezdőinek - néhány tipp:

• Próbálja meg a kezdeti szakaszban napi körülbelül 15 percet futni. Nem leszel fáradt. - Kezdetnek heti két-három alkalommal futhat.
• Ahogy hozzászokik, növelje a tempót és a terhelést, végül térjen át a napi edzésekre.

Mikor egészségesebb futni fogyni?

A különböző napszakokban - reggel, délután és este - futó edzések teljesen más eredményeket adnak.

Tehát a reggeli kocogás segít:

• erősíti az idegrendszert és a szív- és érrendszert.

Az egész napos futás remekül erősíti izmait.

Az esti futás különösen hatékony plusz kilók elégetésére, és aktívan égeti el a tárolt kalóriákat. Tehát, ha a fő cél a fogyás és az alak alakítása, menjen el kocogni este.

A reggeli kocogás, bár nem olyan hatékony a fogyáshoz, mint az esti kocogás, mégis pozitívan hat a testre, segít csökkenteni a hangerőt és megfeszíti az izmokat.

Íme néhány irányelv a különböző napszakokban történő futáshoz:

• Ha a fizikai aktivitás reggel történik, akkor jobb, ha reggeli előtt, éhgyomorra végezzük, miután a verseny előtt megittunk egy pohár szénsavmentes vizet.
• Este a legjobb, ha legutóbb két órával az utolsó étkezés után fut. Futás után enni legkorábban egy órával a futás után ajánlott.
• Közvetlenül a verseny előtt ajánlott egy kontrasztzuhany. Ez elősegíti az izmaid számára a szükséges tónus elérését, és maga a test is fel lesz készülve a fizikai aktivitásra.
• A futás befejezése után zuhanyozzon le meleg vízzel.

A legjobb futási idők a következők:

• Reggel 06:30 és 07:30 között,
• Nap, 11:00 és 12:00 óra között
• Este 16: 00-18: 00 között.

Próbáljon betartani ezeket az időkereteket. Ezenkívül ne felejtsük el, hogy a fizikai aktivitásnak rendszeresnek kell lennie, valamint feltétlenül kombinálnia kell a megfelelő táplálkozással és az egészséges életmóddal. Ezek a fő feltételek a plusz kilók leadásához és a karcsú és sportos alkat modellezéséhez.

Ezenkívül a sikeresebb fogyás érdekében többféle tevékenységet is váltogathat a nap folyamán: például kocogás és szobakerékpár, vagy futás és úszás.

Hogyan lehet a legjobban futni a fogyás érdekében

A ruhának kényelmesnek kell lennie: ne dörzsölje, ne akadályozza a mozgást, ne nyomja meg sehol. Célszerű a lehető legkönnyebben öltözni, mert a meleg ruhában futás káros.

A túlzott ruházatban történő kocogás befolyásolja a test hűlését, kiszáradást, túlmelegedést, jelentős stresszt okozhat a szívben, emellett a futó elveszítheti az eszméletét. Az izzadás során a toxinok eltávolulnak a testből, és a ruházat rétegei megakadályozhatják ezt.

Nyáron viselhet:

• rövidnadrág vagy kerékpár,
• Póló vagy felső.

A hideg évszakban, feltéve, hogy kifelé fut, a következőket kell viselnie:

• könnyű kalap,
• széldzseki vagy kabát,
• kesztyű.

Különös figyelmet kell fordítani a kényelmes cipőkre.

Nagy hiba a celofán és más hasonló anyagok használata futás közben. Eltávolítják a folyadékot a testből, és a zsírlerakódások a helyükön maradnak.

Ezenkívül a mesterségesen létrehozott fokozott izzadás miatt a testhőmérséklet emelkedik, és ennek következtében túlmelegedés léphet fel - és ez már veszélyes a szervezetre. Futás után menjen el a fürdőbe, a szaunába vagy a helyettesbe: ez javítja a vérkeringést és a normális anyagcserét.

Hogyan lehet kocogni a fogyásért egészségügyi kockázatok nélkül?

Íme néhány tipp a megfelelő futáshoz:

• Mérje meg a pulzusát a futás előtt és után. Nagyon jó, ha kocogás közben a pulzusod percenként 130 ütemre emelkedik. Általában a futás utáni pulzusnövekedés nem haladhatja meg a futás előtt mért számok hatvan-hetven százalékát. Ezenkívül a testmozgástól számított fél órán belül a pulzusának normalizálódnia kell.
• A maximális eredmény elérése érdekében a verseny ideje alatt ajánlatos váltogatni a hosszú, lassú tempóban megtett, valamint a lehető leggyorsabban lefutandó rövid távokat. Tehát, ha egy rendszeres 30 perces futás átlagosan körülbelül 300 gramm fogyást tesz lehetővé, akkor egy ilyen váltakozás sokkal hatékonyabb lesz, és lehetővé teszi, hogy külön 500 grammal váljon meg.
• A légzést szorosan figyelemmel kell kísérni, különösen akkor, ha gyors ütemben fut. A szabályok szerint kell lélegezni.
• A rendszeres kocogás mellett kipróbálhatja az akadálypályát, a kocogást, az intervall futást. Csak ebben az esetben derül ki, hogy a futás melyik típusa hat a legjobban a közérzetére és a fogyás folyamatára.
• Az egyik legfontosabb ajánlás a cipők helyes kiválasztása, valamint a futáshoz szükséges ruházat. Kiváló minőségűeknek, kényelmeseknek kell lenniük, és nem korlátozhatják a mozgást.
• A kocogás előtt tanácsos orvoshoz fordulni és megkapni az ajánlásait. Ha a kocogás az Ön számára tilos, kiválaszthat egy másik, kíméletesebb fizikai tevékenységet, például gyors séta, valamint álló kerékpárral történő testmozgás.

Táplálkozási tippek

A cikk ebben a részében adunk néhány tippet a helyes táplálkozásról, amelyeket minden sportoló-futó és mindenekelőtt a fogyni vágyók számára érdemes betartani.

Az úgynevezett "élelmiszer-pazarlás" kategóriájába tartozó káros termékek megtagadása.

Ezek tartalmazzák:

• édes szóda,
• hasábburgonya
• majonéz a boltból és így tovább.
• A különféle köretek igénye. Egyél nemcsak rizst és burgonyát, hanem más különféle gabonaféléket is: kuszkuszt, lencsét, bulgurt. Hosszabb zöldségek, nyersen és pároltan
• Kívánatos legalább egy gyümölcsöt enni naponta. Lehet alma, ideális esetben zöld.
• Feltétlenül reggelizzen. Ne feledje a közmondást: "Egyél reggelit maga, ossza meg ebédjét egy barátjával, és vacsorázzon az ellenséggel." Ha kihagy egy ilyen fontos étkezést, mint a reggeli, fennáll annak a veszélye, hogy megzavarja az anyagcserét, valamint feltöltődik nappal és este, felesleges és felesleges kalóriákkal terheli meg a testet.
• Célszerű az ételeket 5-7 részre bontani és kis adagokban enni.
• A lehető legtöbb tiszta vizet kell inni gáz nélkül. Ideális esetben legalább napi két liter, de a megszokáshoz kezdhet kisebb mennyiségekkel is. Szomjúság esetén mindig próbáljon előnyben részesíteni a vizet. Vigyen magával mindenhová tartályokat, és idővel megszokja, hogy rengeteg napi italt fogyasszon.

Ellenjavallatok a futáshoz

A kocogás nem ajánlott a következő esetekben:

• Ha rossz a szíve vagy az erei.
• Ön hipertóniás, és gyakran válságok fordulnak elő.
• Visszér esetén.
• gyulladással a test bármely részén.
• Akut légzőszervi megbetegedések, megfázás, valamint krónikus betegségek jelenlétében, amelyek akut stádiumban vannak.
• Ha gyomorfekély vagy nyombélfekély van.
• - ha veseköve van.
• Ha lapos a lábad.
• Ha problémái vannak a gerincvel.
• Az idegrendszer problémáira.
• Ha jelentős a látásvesztés.
• Ha asztmás vagy egyéb légzési problémái vannak.

Fogyás futó vélemények

Véleményem szerint a reggeli kocogás hatalmas megterhelést jelent az ízületek és a szív számára. Végül is reggel a test nem ébredt fel, az ízületek nincsenek felmelegedve, a futás során megnő a nyomás és a pulzus, nő a szív terhelése. Sérülésveszély is fennáll. Véleményem szerint a futás legjobb ideje este, 17 és 21 óra között van.

Alekszej

Futáskor hű barátom pulzusmérő. A 40 percig tartó kocogás hatékony, és nem mindegy, milyen sebességgel van a lényeg, hogy a pulzus ne legyen alacsonyabb, mint 130 ütés, ekkor kezdődik a zsírégetés.

Svetlana

A plusz kilók a legelső menet után olvadni kezdenek, ha helyesen végezzük. Tizenöt éve sikoltok. Amint abbahagyom - ennyi, a zsír azonnal felhalmozódik. Rendszeresen elkezdek edzeni - minden visszatér a normális kerékvágásba. Általában futás, emberek, nagyon klassz.

Vladimir

Az elmúlt hónapban több mint 10 kilogrammot sikerült lefogynom. Ehhez napi futásokat kell végrehajtania. Hajnali 4-kor kelek és kb egy órát futok. Követem az ételt, minden "ételmaradék" tilos. Nagyon elégedett vagyok az eredménnyel.

Alekszej

Egy időben az intervallum-kocogás segített a fogyásban és a jó fizikai állapot elérésében. Remek testmozgás azok számára, akik szeretnék a maximumot nyújtani és a lehető legnagyobb súlyt leadni. Igyekszem nem órákat vezetni és heti háromszor futni. Persze gyakran van lustaság, de belerúgok. És így - igen, motivációra van szükség. Például rendszeresen nézzen a tükörbe.

Stas

Minden nap 40 percet futok, és évek óta képes vagyok fenntartani a jó fizikai állapotot - körülbelül 60 kilogrammot. Edzés közben váltakozom a lassú futás és a gyorsulás között. Vettem egy pulzusmérőt - nagyszerű dolog, mindenkinek ajánlom. A zsírégetéshez szükséges pulzus egyértelműen rögzítve van. Nem tartom be a speciális étrendet, de igyekszem nem enni túl, és nem mulasztani el esténként a reggelit. És igen - kategorikusan megtagadja a chipset és az édes szódát.

Olga

A fogyás érdekében rendszeresen futó kocogás esetén már az első hónapban érezhető az eredmény. A lényeg a megfelelő cipő, ruha kiválasztása, az étrend betartása, az esetleges ellenjavallatok figyelembevétele, valamint a fent megadott tippek betartása.

Ne feledje, hogy futás közben a test szerotonint termel, amelyet "boldogsághormonnak" neveznek.Ezért a kocogás - akár a természetben, az edzőteremben, akár otthon a futópadon - összehasonlíthatatlan örömet okoz.