A szénhidrátmentes étrendet a modern étrend „legenyhébbnek” vagy könnyen tolerálhatónak tartják, annak ellenére, hogy a szénhidrátokat teljes mértékben kizárják az étrendből. Fogyáshoz lett kifejlesztve, és valóban hatékonyan távolítja el a bőr alatti zsírokat. Mit szabad enni és mit nem enni szénhidrátmentes étrenden? Hogyan lehet kilépni a diétából, hogy az elveszített kilók ne térjenek vissza? Olvassa el a cikkünkben.
Az étrend alapvető szabályai
Ezt a programot kifejezetten a bajnokságokban és bajnokságokban résztvevő testépítők számára fejlesztették ki, de, mint sok más táplálkozási rendszer, túllépte a profi sport kereteit is.
A fehérjetartalmú ételek és kis mennyiségű növényi zsír a fő hangsúly ennek az étrendnek. A szénhidrátok mennyiségének korlátozása, bár maximális, nem teljes. A belek és a gyomor normális működéséhez továbbra is tanácsos napi 30-40 g szénhidrátot fogyasztani. Teljes kiküszöbölésük növeli a székrekedés és más emésztési rendellenességek kockázatát.
A diéta lényege
Ez a táplálkozási módszer azon az elven alapul, hogy a test maga égeti el a szubkután zsírokat az élelmiszerekben elfogyasztott szénhidrátokból származó állandó energiahiány esetén.
Szénhidrátok használata nélkül a fogyók számára a ketózisról van szó - ez az állapot, amelyben a test energiát kap a zsírsejtek lebomlása miatt. A ketózist fiziológiai állapotnak tekintik, szemben a ketoacidózissal, egy olyan patológiával, amelyben a vérben a keton testek száma kritikusan megnő. A ketoacidózis hosszú távú lefolyása veszélyes az életre és az egészségre. Emiatt fokozatosan áttérnek a ketózisra. Biztonságos arány ajánlott: 50% fehérje, 35-40% zsír és 10-15% szénhidrát.
A test reakciója a szénhidrátok megtagadására
Az új étrend első hetében nincsenek látható változások a testben. A súlycsökkenés vagy nagyon kicsi, vagy egyáltalán nincs. A kezdeti szakaszban a test megszokja, hogy nem a szénhidrátban gazdag ételekből, hanem a saját zsírtartalékaiból szerez energiát.
A szénhidrátok csökkentése álmosságot, enyhe gyengeséget okozhat. A székrekedés a test reakciója is lehet. A fehérje ételek mennyiségének növelése megterheli a májat és a vesét. A test másik gyakori reakciója erre az étrendre az enyhe stressz, sőt a depresszió is annak köszönhető, hogy az agy kevesebb glükózt kap.
A zsírégetés ezen a diétán nem igényel intenzív napi edzést.
Diéta szakaszai
A test fokozatos átmenete a hasított zsírsejtek energiafogyasztásához 4 szakaszban történik.
- Első fázis. Csak reggel fogyasszon szénhidrátot. A reggeli után néhány órával a reggeli étkezésből kifogy a glükózkészlet, és a test elkezdi pazarolni saját glikogénkészleteit.
- Második szakasz. A glükóz teljes eltávolítása az ételből. Az izomsejtekből és a májból származó glikogént energiatermelésre használják. 2-3 nap elteltével a szervezet állandó szénhidráthiányt érez, és elkezd "alternatívát keresni" az energiatermelés számára.
- A harmadik szakasz 3-4 nappal a diéta kezdete után következik be. A test sejtjeiben szinte nincs glikogén. A zsírégetés aktiválódik, de a test a fehérjékre támaszkodva biztosítja a test energiáját. Az első héten a megnövekedett fehérje-fogyasztás ellensúlyozásához több fehérjét kell enni, mint a következő hetekben.
- Negyedik szakasz. A ketózis elkezdődik. Megkezdődik a zsírsejtek lebontása az energiatermelés érdekében.
A szénhidrátmentes étrend típusai
Ennek a táplálkozási programnak többféle változata van: állandó, körkörös és erő. Mindegyiknek megvannak a maga sajátosságai.
Erő
Csak profi sportolók számára alkalmas. Lényege abban áll, hogy edzés előtt szedjen szénhidrátokat, hogy legyen ereje teljes értékű, nagy fizikai aktivitással végzett munkához. Ez a megközelítés csak intenzív képzési programmal indokolt. Ellenkező esetben nem pazarolja teljesen a kapott szénhidrátokat, és nem fog fogyni.
Állandó
Naponta legfeljebb 20 gramm szénhidrátot fogyaszt rostokkal. Az étrendben a hangsúly a fehérjékre és a növényi zsírokra. A szénhidrátok teljes megtagadásával fennáll annak a kockázata, hogy pszichomotoros retardációt, távollétet, a gondolkodás és az észlelés sebességének csökkenését tapasztalja.
Kör alakú
Ennek a megközelítésnek az a célja, hogy a zöldségek és gabonafélék szénhidrátfogyasztását 30-40 g-ra csökkentse. A korlátozás 6 napig tart. A hetedik napon teljes a szénhidrát "terhelés". Megengedett zabkását, zöldséget, tésztát, pár gyümölcsöt enni.
A betöltés megkezdi az enzimek termelését, serkenti az anyagcsere folyamatokat és gazdagítja az izomsejteket glikogénnel. Ennek a megközelítésnek a gyakorlásával jól teljesít, remekül érzi magát, és elkerüli a szénhidrátkizárás minden negatív hatását.
A jóváhagyott termékek listája
A répa-tenyésztés során megengedett termékek közé tartoznak a főtt vagy sült halak, a főtt vörös hús (nyúl, marhahús), a főtt baromfifilé vagy gőzfasírtban, legfeljebb 5% fehérjetartalmú tejtermékek.
Zöldségek
Zöld zöldségek megengedettek: saláta, uborka, koriander, petrezselyem, fehér káposzta, kapor és néhány gyümölcs: savanyú zöld alma, kókuszdió, citrusfélék, őszibarack.
Diófélék
Dióféléket ajánlott enni. Zsírforrás. Próbáljon megenni egy marék mogyorót, mogyorót és bármilyen más diót a hét folyamán többször.
Gabonafélék
Kiegészítse étrendjét hajdinával, köleskel. Párolt vagy sült cukkini, spárga, padlizsán köretek használata megengedett.
Jóváhagyott termékek táblázat
A fogyasztásra feltüntetett termékek listája kiterjedt. Használja az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapjául. Az egyes ételtípusok kalóriatartalma 100 grammra van feltüntetve.
Szénhidrát-étrenden engedélyezett ételek táblázata:
| Termékek | Fehérjék, gramm | Zsír, gramm | Szénhidrátok, gramm | Kalória, Kcal |
| Zöldségek és zöldek | ||||
| padlizsán | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| borsó | 6 | – | 9 | 60 |
| cukkini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Fejes káposzta | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokkoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| Fejes káposzta | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| koriander | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| póréhagyma | 2 | – | 8,2 | 33 |
| hagyma | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| uborka | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olajbogyó | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| Fallabda | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| édes zöldpaprika | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| petrezselyem | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| retek | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| sült saláta kitûnõ | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| saláta | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| spárga | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| paradicsom | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| kapor | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| fokhagyma | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lencse | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Gyümölcs | ||||
| narancs | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| grapefruit | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| mész | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| citrom | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarin | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| őszibarack | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| citrancs | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| édesség | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| almák | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Diófélék és szárított gyümölcsök | ||||
| kesu dió | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| kókuszdió | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| mandula | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pisztácia | 20 | 50 | 7 | 556 |
| mogyoró | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Gabonafélék és gabonafélék | ||||
| hajdina | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Tejtermékek | ||||
| lefölözött tej | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| tejföl 10% (alacsony zsírtartalmú) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| erjesztett sült tej 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| natúr joghurt 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Sajt és túró | ||||
| sajt | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| túró 0% (zsírmentes) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Húsipari termékek | ||||
| sertéshús | 16 | 21,6 | – | 259 |
| sertésmáj | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| marhahús | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| marha máj | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| marhavese | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| marhaszív | 15 | 3 | – | 87 |
| marhanyelv | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| marha agy | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| borjúhús | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| ürühús | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| nyúl | 21 | 8 | – | 156 |
| vadhús | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| Lóhús | 20,2 | 7 | – | 187 |
| szalonna | 23 | 45 | – | 500 |
| sonka | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| szelet | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| steak | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| sertéshúsgombóc | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Madár | ||||
| tyúk | 16 | 14 | – | 190 |
| pulyka | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| kacsa | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Tojás | ||||
| omlett | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| csirke tojás | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| fürjtojás | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Hal és tenger gyümölcsei | ||||
| lepényhal | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| lazac | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| makréla | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| hering | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| tőkehal | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tonhal | 23 | 1 | – | 101 |
| pisztráng | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Olajok és zsírok | ||||
| növényi olaj | – | 99 | – | 899 |
| Alkoholmentes italok | ||||
| vörös áfonyalé | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| zöld tea | – | – | – | – |
Töltse le a megengedett szénhidrátmentes étrend táblázatot itt, hogy mindig kéznél legyen.
Részben korlátozott és tiltott termékek
Bár ez a táplálkozási program változatos és nem tekinthető túlzottan korlátozónak, egyes ételeket el kell dobni. Elsőként a csomagolt gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat, szénsavas vizet tiltják. Ne fogyasszon friss keményítőtartalmú ételeket: burgonyát, céklát, sárgarépát és kukoricát. Érdemes lemondani az "alacsony kalóriatartalmú", "alacsony zsírtartalmú", "könnyű", "diétás" jelölésű ételekről is.
A legszigorúbb tilalom az alkoholos italokra és a gyorsételekre vonatkozik, valamint a szupermarket mindenféle süteményére, süteményére és édességére. Emellett a tiltott "csemegék" között szerepel a füstölt hús: kolbász, füstölt csirke, füstölt hal. A részleges tilalom a fagyasztott élelmiszerekre vonatkozik: zöld fagyasztott zöldségeket lehet használni köretekhez. A kenyértermékek (kenyér), beleértve a házi készítésű süteményeket is, tilosak. Az egyetlen kivétel a tészta, amelyet több mint 5 percig kell főzni.
A szénhidrátmentes étrendben tilos élelmiszerek táblázata:
| Termékek | Fehérjék, gramm | Zsír, gramm | Szénhidrátok, gramm | Kalória, Kcal | ||||
| Zöldségek és zöldek | ||||||||
| kukorica | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| sárgarépa | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Gyümölcs | ||||||||
| banán | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| datolyaszilva | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bogyók | ||||||||
| szőlő | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Gabonafélék és gabonafélék | ||||||||
| búzadara | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| rizsfehér | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Liszt és tészta | ||||||||
| búzaliszt | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| tészta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| palacsinta | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| gombóc | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Péksütemények | ||||||||
| felszeletelt cipó | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| kenyér | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Cukrászda | ||||||||
| cukorka | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Nyersanyagok és fűszerek | ||||||||
| cukor | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Sajt és túró | ||||||||
| túrós massza mazsolával | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Kolbász | ||||||||
| főtt kolbász | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Alkoholos italok | ||||||||
| sör | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Alkoholmentes italok | ||||||||
| kóla | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| energia ital | – | – | 11,3 | 45 | ||||
A szénhidrátmentes étrendben lévő tiltott ételek listáját itt töltheti le. Tehát mindig kéznél lesz.
Szénhidrátmentes étrend fogyáshoz egy hétig
- Bárány, sertés, csirke, borjú, nyúl felhasználásának engedélyezése - mindez természetesen elfogadható határok között.
- A diéta második mustja a tojásfehérje. Velük készíthet könnyű salátát, főzhet omlettet, vagy egyszerűen csak főzhet.
- A menü másik fontos összetevője az erjesztett tejtermékek. A joghurtból, kefirből, erjesztett sült tejből készült snackek segítenek megbirkózni a reggeli, ebéd és esti étkezések közötti éhséggel.
Hét napig tartó, szénhidrátmentes menüt kínálunk figyelmébe. Ennek alapján könnyen elkészítheti egy hónapos táplálkozási programját. Csak cserélje fel a napokat, vagy egészítse ki a megengedett listán szereplő ételekkel.
Próbáljon sok vizet inni és a lehető legkevesebb sót használni.
A fogyókúrás szénhidrátmentes étrend minden napjának étlapja így nézhet ki:
| A hét napja | Napi diéta |
| hétfő | Reggel: egy pohár egy százalék kefir, 200 g barna rizs és egy pohár cukrozatlan tea. Falatozás: egy adag főtt répa olívaolajjal, pár dió. Nap: főtt csirke uborkával, káposztával, hagymával és borssalátával. Falatozás: három főtt tojásfehérje egy szelet kemény sajttal. Estefőtt hal, száz gramm túró, zöld édesítetlen tea vagy alma. |
| kedd | Reggel: egy pohár joghurt töltőanyag nélkül, 4 dió. Falatozás: zöld alma. Nap: leves csirkével és zöldségekkel, 200 gramm szelet főtt borjú. Falatozás: egy pohár 1% kefir, 2 szelet sajt. Este: 3 tojásból főtt fehérje tengeri salátával. |
| szerda | Reggel: 150-200 g főtt zabpehely Falatozás: grapefruit vagy pomelo. Nap: pulyka és zöldbab leves, egy pohár zsírszegény kefir, 200 g főtt pulyka. Falatozás: káposzta és uborka saláta olívaolajjal. Este: főtt sertéshús 200 g, 2 uborka és egy paradicsom. |
| csütörtök | Reggel: egy omlett három tojásfehérjéből és 1 sárgájából, 2 darab sonkából, cukrozatlan zöld vagy gyógyteából. Falatozás: egy pohár cukrozatlan joghurt és egy alma. Nap: 200 g főtt hal és köret párolt zöldség. Falatozás: alacsony zsírtartalmú túró 100 g. Este: 200 g főtt hús és ugyanannyi friss zöldségsaláta. |
| péntek | Reggel: egy pohár kefir korpával, egy maréknyi dió. Falatozás: 2 alma vagy őszibarack. Nap: bárányleves, főtt bárány, vinaigrette. Falatozás: bármilyen zöldségsaláta és pár tojásfehérje. Este: 200 g főtt hal, 100 g túró, alacsony zsírtartalmú kefir. |
| szombat | Reggel: hajdina zabkása + pár aszalt szilva, egy csésze kávé édesítőszer nélkül. Falatozás: 100 g túró korpával. Nap: cékla burgonya nélkül, 200 g főtt hús. Falatozás: friss káposzta és uborka saláta, olívaolajjal. Este: zöldségsaláta tenger gyümölcseivel, 2 szelet kemény sajt, egy pohár 1% kefir. |
| vasárnap | Reggel: háromfehérje omlett, pár főtt halszelet, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér és cukrozatlan zöld tea. Falatozás: 1% kefir. Nap: marhahús 200 g és 100 g barna rizs. Falatozás: alacsony zsírtartalmú túró vagy friss zöldségsaláta. Este: főtt csirke 200 g és 100 g hajdina. |
Mentsen magának egy minta menü táblázatát, töltse le ide, hogy mindig kéznél legyen.
Hogyan viselkedjünk meghibásodás esetén?
Még a legváltozatosabb és leggazdagabb menü mellett is lehetségesek a bontások, ha egy-egy ünnep, buli alkalmával csábítanak a „finomságok”, vagy vásárol valamit a tiltott listáról egy szupermarketben. Attól függ, hogyan viszonyul az étrendhez: eszközként, amely segít karcsúbbá és szebbé válni, vagy újabb "diétás" tesztként. Kezdje a diétát pozitív hangulatban, és könnyebben betarthatja a korlátozásokat. Nem fogja észrevenni, hogy mire fog elrepülni az idő, amikor diétázni fog.
Ha mégis megenged magának kolbászszendvicset vagy gyorséttermet, de folytatni kívánja a diétát, ne szidja magát. A túlzott önkritika csak tönkreteszi a hangulatot. Elemezze a meghibásodás okát, és próbálja elkerülni az ilyen helyzeteket a jövőben. Ne menjen vásárolni éhgyomorra, és mindig készítsen listát a termékekről, hogy ne csábítson különféle "ártalmak".
Hogyan lehet kilépni a szénhidrátmentes étrendből?
Figyelembe véve, hogy szigorú korlátozások, kivéve a szénhidrátfogyasztás napi 30-40 g-ra történő csökkentését, ez az étrend nem nyújt lehetőséget, a belőle való kilépés koncepciója feltételes.
A hozam csak a szénhidrátbevitel enyhe növekedését jelenti naponta. Az orvosok ajánlása alapján célszerű betartani csökkentett tartalmukat az élelemben való életben, ha erre egészségi állapota miatt nincsenek ellenjavallatok.
A szénhidrátfogyasztás ezen étrend után 50-60 g-ra emelkedik: simán folytatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Ellenjavallatok
A fogyáshoz szénhidrátmentes diéta tilos, ha:
- cukorbetegség;
- veseelégtelenség;
- a szív és az érrendszer betegségei;
- gyomorfekély, enterocolitis és bélbetegség;
- a pszicho-érzelmi háttér instabilitása, depresszió, stresszes állapotok.
A terhesség és a szoptatás időszaka abszolút ellenjavallatnak is tekinthető.
Tanács
Néhány hasznos tipp:
- Ne aggódjon, ha a fogyókúra első hete után nem kezdett fogyni. Ez idő alatt a tested még csak hozzászokik az új étrendhez.
- Az első héten csökkentse szénhidrátfogyasztását 20 grammra, a következő hetekben pedig duplázza meg ezt a mennyiséget. Erre a ketózis beindulásához van szükség.
- Ne éhezzen az eredmények felgyorsítása érdekében. Ez csak rontja az egészségi állapotát. Étkezés reggel, ebédidőben és este, valamint harapnivalók szükségesek.
- Ne próbálkozzon a szigorú szénhidrát-absztinenciával, hacsak nem profi sportoló.
- Nyomtassa ki az ehetõ termékek listáját, és vigye magával, amikor elmegy a szupermarketbe.
Következtetés
Ez a fajta étrend nem túl drága: a szupermarketből olyan rendszeres ételeket vásárol, amelyek csak minimálisan tartalmaznak szénhidrátot. A táplálkozás alapja a húsételek, a tej alapú termékek, a zöldségfélék. Az étrend univerzális, és alkalmas a legtöbb ember számára, akik fogynak ellenjavallatok hiányában.
A szénhidrátmentes étkezési program során könnyen megszokja, és aligha szeretne visszatérni régi étkezési szokásaihoz. Döntését egy felfrissült megjelenés, egészséges bőr, gyönyörű haj és karcsú alak fogja támogatni.
