Megmártózik az egyenetlen rudakon

Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámasz jól ismert és meglehetősen hozzáférhető gyakorlat. A bárok szinte minden udvarban vannak, az ilyen tevékenységek nem igényelnek beruházást. Ma arról fogunk beszélni, hogy mely izmok működnek, az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok végrehajtásának helyes technikájáról, hogyan cserélheti le ezt a gyakorlatot, valamint a gyakorlat különféle variációiról kezdőknek és haladóknak egyaránt.

Lehetetlen helyesen elvégezni a fekvőtámaszt az egyenetlen rudakon, bármilyen technika helyes lesz, feltéve, hogy minden mozdulatot helyesen és irányítás alatt hajt végre. Egy másik kérdés az, hogy mely izmokra kíván összpontosítani: a tricepszre vagy a mellizomra. Előretekintve azt mondjuk, hogy egy jól megtervezett programnak az egyenetlen rudakon történő képzéshez mindkét lehetőségből kell állnia. Azok számára, akik 20 vagy többször tudnak felemelkedni a rácsokból, célszerű ezt a gyakorlatot további súlyokkal végrehajtani.

Rekordok

A merülés világrekordjai három kategóriában állnak:

• az óránkénti maximális lökések száma - 3989-szer - az Egyesült Királyságbeli Simon Kenté, aki 1998. szeptember 5-én állt be.
• a percenkénti maximális szám 140 ismétlés, amelyet ugyanaz a sportoló 2002. július 17-én állított be;
• a további súlyok maximális súlya - 197 kg egy ismétlésben -, amelyet Marvin Eder állapított meg. A nyilvántartás nem hivatalos.

Milyen izmok működnek?

Ez a gyakorlat az elülső deltákat, a pectoralis major izomzatát, a tricepszet használja, és a rectus abdominis izom statikusan működik. Az egyenetlen rudakon többféle fekvőtámasz létezik - az egyikben a karok izmainak terhelése maximális és a tricepsz aktívan működik, a másik lehetőségnél inkább a mellizmok vesznek részt. Az egyes típusokról az anyag később részletesen beszélünk.

A márka izmokra helyezve a hangsúlyt

A mellkasi izmok terhelésének áthelyezéséhez először is meg kell találni azokat a rudakat, amelyeknél a rudak között valamivel nagyobb a távolság. Minél jobban eltávolítják a vállakat a testből, annál nagyobb a terhelés a mellizmokra. Továbbá, amikor a könyök hajlított, nyomja meg a fejét a mellkasán, és próbálja meg a testet a lehető legrövidebbre dönteni. A lehető legalacsonyabban kell lemenni, miközben érezzük a mellizmok megnyúlását.

A vállízületeket össze kell hozni, különben feszültség érzés jelentkezik a vállízület kapszulájában, ami romboló terhelést jelez a vállán. Ehhez, amikor a kiindulási helyzetet az egyenetlen rudak akasztásában veszi, statikusan megterheli a mellizmait.

Amikor felemelkedik az alsó pontról, próbáljon nem arra koncentrálni, hogy kiegyenesítse a karját a könyöknél, az a feladata, hogy tenyerével "megszorítsa" az egyenetlen rudakat. Sőt, az egész megközelítés során az a feladata, hogy a test helyzetét előre hajlóan tartsa fenn. Nem kell teljesen kiegyenesítenie a könyökét. tehát teljesen eltávolítja a mellizmok terhelését.

És egy kis tanács: ha a rudak közötti távolság kicsi, akkor könyökeit szabadon szétterítheti az oldalain, vagy hátramenetben megragadhatja a rudakat. Ez a lehetőség nem mindenki számára megfelelő, de mindenképpen érdemes kipróbálni.

Dipek, hangsúlyozva a tricepszet

Technikailag egyszerűbb lehetőség, mivel nem igényel különösebb koncentrálást az edzett izmokra. A kezdők számára ez könnyebb, mivel az utóbbiak gyengén fejlett neuromuszkuláris kapcsolattal rendelkeznek, illetve a "tricepsz" fekvőtámaszok számukra természetesebbek.

Technikailag ebben a változatban megpróbáljuk keskenyebbre találni a rudakat, nem emeljük fel a könyököket, éppen ellenkezőleg, közelebb tartjuk egymáshoz. A testet a padlóra merőlegesen tartjuk. Ebben a lehetőségben egyáltalán nem szükséges elmélyülni, a könyök 90 fokos hajlítási szöge elég. Az előző verzióhoz hasonlóan azonban nem kell mereven "behelyeznie" a könyökeket a legfelső pontba, feladata a tricepsz lerövidítése, miközben a könyököket nem egyenesíti ki a végéig, a kinyújtott karok átterhelik az izmok terhelését az ízületekbe és az ínszalagokba, ami jelentősen növeli a gyakorlat traumakockázatát, különösen ezt figyelembe kell venni további súlyok alkalmazásakor.

Az egyenetlen rácsokon fekvő mártások

Ez a gyakorlat a fenti technikákban nehéz feladat, és nem mindenkinek sikerül azonnal. Könnyebb megoldás a mártások az egyenetlen rudakra, a lábak pedig a rudakon. Valójában ez nagyon hasonlít a rendszeres fekvőtámaszokhoz, azonban a padlós fekvőtámaszokkal ellentétben itt a mellkasát a kezek szintje alá süllyesztheti.

Érdemes ezzel a gyakorlattal kezdeni az edzéseket az egyenetlen rudakon, ha még nem tudja megtenni a "klasszikus" opciókat: minden ismétlést lassan kell végrehajtani, a testet 3-4 számmal leeresztve, 2 számmal felemelve, nem engedélyezzük a könyök teljes kinyújtását. A könyök a lehető legközelebb van a testhez: kialakítjuk a tricepszet, miközben a mellkasát a lehető legalacsonyabban engedjük le - a mellizmok is szilárd terhelést kapnak. Az Ön feladata 20 ismétlés elérése, amint megbirkózik ezzel a feladattal, lépjen a tricepsz push-up lehetőségre. 20 tricepsz fekvőtámaszt sajátítottunk el az ideális technikában - átálltunk a „mellkasi változatra”. Rendszer azoknak, akik szeretnék megtanulni, hogyan kell felnyomni az egyenetlen rudakat.

Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok elsajátításának sémája

Ezután számos képzési programot és programot készítettünk Önnek az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokhoz:

Ezt a programot a linkről is letöltheti.

Edzés: heti 3 alkalommal, minden másnap.

• bárok - minden edzés;
• felhúzások - hetente egyszer;
• guggolás saját súlyával - hetente egyszer;
• fekvőtámaszok különböző fogókkal - hetente egyszer, de legfeljebb 4 20-25-szeres szett.

Hozzávetőleges heti készlet:

• Hétfő: rúd, keresztléc;
• Szerda: párhuzamos rudak, guggolás;
• Péntek: párhuzamos rácsok, padlóra nyomások.

Felhívjuk figyelmét, hogy a program elsajátításakor ismétlésenként több mint 20 alkalommal hajt végre push-up-ot az egyenetlen rudakon. Ettől a ponttól célszerű további súlyokat használni.

Ha csak az ismétlések számát szeretné növelni, más gyakorlatok hozzáadása nélkül, akkor 17 hétig hajtsa végre a következő programot:

Ezt a programot a linkről is letöltheti. Az edzéseket hetente háromszor tartják, a szettek közötti szünet legfeljebb 2 perc.

Súlyozott merülések

További súlyként használhat palacsintákat, kettlebelleket, súlyzókat, vastag láncokat, amelyek segítenek növelni a push-up eredményeket az egyenetlen rudakon. Az egyenetlen rudakon a súlyoktól való push-up mellékleteként használhatja:

• Speciális öv lánccal. A lánc hossza állítható, a súlyok szabadságának mértéke a sportoló preferenciáitól függően változtatható, általában meglehetősen kényelmes lehetőség, de a gerincre erőteljes tapadási hatása van. Egyrészt ez utóbbi betegségeinek megelőzése, másrészt a megnövekedett sérülési kockázat kockázata és az esetleges kellemetlen érzések forrása.
• Normál tápszíj. A súlyzót az övcsat alá tolják, míg a súlyok mereven rögzülnek és a test súlypontjának közelében helyezkednek el. Az egyetlen kellemetlenség az, hogy a súlyzó erősen a feszült hasizmokhoz szorul, amelyek nagyon kellemetlen érzéseket okozhatnak, egészen a megközelítés idő előtti befejezéséig.
• A szamóban használt birkózó öv. A legkevésbé kényelmes, de a legolcsóbb pénzügyi lehetőség.
• Különleges mellény. Megvásárolhatja az ipari termelést, vagy maga is varrhatja a hulladékból. A legkényelmesebb, praktikus és biztonságos megoldás.
• Vastag lánc nehéz láncokkal mint teher - a legszélsőségesebb lehetőség. A fő feltétel, hogy a lánc elég hosszú legyen, és alsó láncszemei ​​a padlóra essenek, amikor Ön a legfelső helyzetben van. Ennek a lehetőségnek a lényege, hogy minden egyes új láncszem, amely erőfeszítéseinek hatására felemelkedik a földről, arányosan növeli az izmok terhelését, és a gyakorlat a mozgástartománytól függetlenül megnehezül.

El kell sajátítania a fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon, súlya minimális. Az optimális súly egy kezdő számára 5 kg. A "súlyozás" kritériumai ugyanazok: 20 ismétlés magabiztos teljesítése 5 kg-tól. A fenti táblázatot nyomkövető papírként veheti fel. A legfontosabb dolog itt a folyamat fokozata és folytonossága, minden edzésnél meg kell próbálnod valamivel többet tenni, mint az előző.

Ne feledje, hogy a fenti diagramok hozzávetőlegesek! Ma nem lehet 5-szel növelni a fekvőtámaszok számát, 1-gyel növelni! A lényeg a terhelés előrehaladása. Csak így növelheti az egyenetlen rudak fekvését.

Dips haladónak

Push-upok az egyenetlen rudakon... Miután a kiindulási helyzetbe került, kiegyenesíti a térdeit, és a csípőízületeknél 90 fokkal a testhez hajlik. Miután ezt a kiindulási helyzetet elfoglalta, elvégzi az egyenetlen rudakon a fekvőtámaszok "tricepsz" változatát, folyamatosan feszültség alatt tartva a sajtót. Ebben a változatban a quadriceps nagyon erőteljesen működik, a hasi rectus és ferde izmok stabilizátorként a mellkas izmait tartalmazzák.

Push-upok a hozzászólásokból. A rudak helyett egy oszlopot használnak, a kezek stabilitása csökken, illetve stabilizáló izmok aktiválódnak: ebben az esetben a vállízület forgó mandzsettájának izmai, a bicepsz, az alkar izmai, a bordaközi, a fogazat, a mellkasi pectoralis.

Fordított fogantyúkamikor a tenyerek kifelé néznek, nem pedig befelé. Kiderült, hogy amikor a testet leeresztik az alsó pontra, a könyök oldalra megy, a test szinte függőleges marad, és a tricepsz viszi a terhelés nagy részét. Ne tegye, ha nincs bizonyos mértékű rugalmasság a csuklójában.

Fejjel lefelé merül... Kiinduló helyzetben a kezeivel áll az egyenetlen rudakon, teste merőleges a padlóra, a feje lefelé néz, a lába felfelé néz. Ebben a változatban a mag összes izma erőteljesen érintett, a dinamikus terhelés a deltoid izmokra és a tricepsz vállára esik.

© alfa27 - stock.adobe.com

Hogyan lehet helyettesíteni az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszt?

Előfordul, hogy ilyen vagy olyan okokból a fenti gyakorlatokat nem lehet végrehajtani, akkor problémák merülnek fel azzal kapcsolatban, hogyan lehet az egyenetlen rudakon lecserélni a fekvőtámaszokat az összehasonlítható hatás elérése érdekében.

1. A süllyesztéseket ekvivalensen helyettesíteni lehet két szék közötti fekvőtámaszokkal, egyenes térddel és a padlón. Ez nagyszerű lehetőség, ha rendkívül gyenge vagy, és még a padlóról sem tudsz fekvőtámaszt végrehajtani.
2. A padlóról történő fekvőtámaszok, amikor a karokat vállszélességre választják szét, a vállak maximális testre nyomásával a másik lehetőség az egyenetlen rudak fekvőtámaszainak cseréjére, abban az esetben, ha egyszerűen nincsenek rudak. Ha a tenyere alá helyez magasságokat, például speciális tartóelemeket, vagy egy pár könyvet, akkor még közelebb kerül az "eredetihez".
3. A súlyzó fejjel lefelé fordítva arra kényszeríti a mellizmokat és a tricepszet, hogy olyan üzemmódban működjenek, amely nagyon hasonló ahhoz, amit az egyenetlen rudak felnyomása hoz létre.

Nézd meg a videót: 2021 Lexus LC 500 Convertible - POV Night Drive Binaural Audio (Lehet 2025).