Nem mindenki fogja elviselni a fekvőtámaszokat, mert a gyakorlat nemcsak az izmok erejét, hanem az egyensúly fenntartásának képességét is megköveteli. Ezt a típust vertikális fekvőtámaszoknak is nevezik, a falhoz képest hajtják végre, és a tapasztalt sportolók egyáltalán végeznek fekvőtámaszt, támogatás nélkül.
Mielőtt továbblépnénk a gyakorlat végrehajtásának technikájára, vessünk egy pillantást annak anatómiájára, előnyeire, hátrányaira és biztonsági technikáira.
A padlóról való függőleges fekvőtámasz sérüléshez és véraláfutáshoz vezethet, különösen, ha képzetlen sportolók edző vagy kolléga támogatása nélkül gyakorolják őket.
Milyen izomzat vesz részt a folyamatban?
Egyáltalán nem túlzunk, ha azt mondjuk, hogy a kézen álló fekvőtámaszok a test szinte minden izmát érintik (kivéve a lábakat):
- Célizomzat - tricepsz, elülső és középső deltoid izmok, a mellizom clavicularis része, trapéz;
- A mag izmai felelősek az egyensúly fenntartásáért és a test stabil helyzetének fenntartásáért az űrben - a sajtó, a farizmok és a gerinc nyújtói. Hasonló izomcsoport vesz részt, ha a falhoz guggol.
- A váll-, könyök- és csuklóízületek, valamint szalagok és inak aktívan működnek.
Tehát most már tudod, mi leng a fejjel lefelé, és mely izmok éri a legnagyobb stresszt. Térjünk át a megbízás előnyeire és hátrányaira.
Előny és kár
A falhoz való álló fekvéshez kiváló izomkoordinációra, fejlett egyensúlyérzékre, edzett stabilizáló izmokra és természetesen figyelemre méltó erőre van szükség. Képzelje csak el, hogy az embernek nemcsak felfelé kell mennie, hanem fekvőtámaszt is kell tennie, vagyis minden súlyát fejjel lefelé nyomja, és nem egyszer.
Ennek a gyakorlatnak az előnye a fenti izomcsoportok magas színvonalú edzésében rejlik, emellett a sportoló növeli az állóképességét, erejét, megtanulja jobban érezni az egyensúlyt. Bizonyos értelemben ez egy elfogadott és sikeresen leküzdendő kihívás önmagának, mert nem mindenki képes elsajátítani ezt a gyakorlatot. Így egy személy akaraterőt és karaktert képez, növeli az önértékelést és érzelmi elégedettséget tapasztal.
Ha a sportoló rosszul felkészült vagy egészségügyi problémái vannak, a testmozgás árthat neki. Tudjuk meg az ellenjavallatokat:
- Terhesség;
- A krónikus betegségek súlyosbodása;
- Akut gyulladásos folyamatok;
- Vérnyomás-emelkedés;
- A felső vállöv szalagjainak, ízületeinek, inainak sérülései;
- Látásromlás, szembetegségek;
- Mentálisan egészségtelen állapotok és betegségek;
Felhívjuk figyelmét, hogy azon kívül, hogy nem tartják kézen és nem esnek le, ezáltal sérülést vagy súlyos sérülést szenved, megsértheti gerincét, ha a fejét a padlóra teszi. Ezt semmi esetre sem szabad megtenni. Először is, a gerinc ebben a helyzetben rendkívül instabil. Másodszor, a nyaki gerinc sebezhetővé válik. Harmadszor, megsértheti a fejét anélkül, hogy megértené, hogyan történt.
Előkészítési szakasz
A falról fejjel lefelé történő kézi nyomásokat könnyebb elvégezni, mint függőleges támasz nélkül. Az egyszerűsítés ellenére azonban a gyakorlat továbbra is nehezen koordinálható, és szilárd felkészülést igényel a sportolótól. Próbáljon ki egy szokásos kézenállást (mintha a kezén fogna járni). Megtörtént?
Az alábbiakban néhány remek gyakorlat segít felkészíteni testét az új technikára.
- Hagyományos fekvőtámaszok késéssel az alján. Fontos, hogy 3-5 másodpercig maradjon, a lehető legnagyobb mértékben használja a tricepsz izomzatát (ne terítse túlságosan a könyökét);
- Push-upok a zárt láthatáron. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, térdével érintse meg a mellkasát. Helyezze tenyerét a padlóra, és vigye a testtömegét a kezére. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy az összehajtott test vízszintesen álljon, kezeivel szorosan hozzá kell érnie a csípőjéhez. Indítson fekvőtámaszt;
- Amint az előző gyakorlat könnyűvé válik számodra, próbáld meg a lábadat ki- és bekapcsolni a kiindulási helyzetből egy kézállásba. Kezdje kicsiben, és emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire az izmok engedik. Fokozatosan hozza egyenesbe a testet.
- A függőleges fekvőtámaszokat a falhoz el kell végezni, miután megtanulta a kézenállás végrehajtását. Ugyanez vonatkozik a támasz nélküli fekvőtámaszokra is.
Miután elsajátította a fent felsorolt gyakorlatokat, és magabiztosan és bátran kezdi el őket elvégezni, folytathatja a kézen álló fekvőtámaszokat, amelyek előnyeit és ártalmait fentebb leírták.
Végrehajtási technika
- Bemelegítés;
- Készítsen kézlábat (a falhoz vagy a láthatártól), helyezze tenyerét a padlóra vállszélességben, a test kinyújtva, a gerinc kissé meghajlik az ágyéki régióban, a medence kissé kinyúlik a fej előtt, a lábak szigorúan a feje fölött vannak;
- Belégzés közben finoman hajlítsa meg a könyökét, míg a mellkasnak mintha vízszintes síkra kellene mennie. A súlypont elmozdulásának kompenzálnia kell az ágyéki gerinc alakváltozását.
- Kilégzéskor lassan emelkedj fel, tenyeredet a földre nyomva. A mellkas visszatér egy függőleges síkra, a medence segít irányítani az egyensúlyt.
- Végezze el a szükséges számú ismétlést.
Ha kíváncsi arra, hogyan lehet megtanulni a fekvőtámaszokat a fal melletti kézenállásnál, tegye ugyanezt, de lábára támaszkodhat. Dőlhet a sarkára, a lábujjára, a teljes lábára. Ebben az esetben nem szükséges az egyensúlyt a medencével ellenőrizni. A fal és a sportoló közötti távolság körülbelül 1 lépés.
Ezt a gyakorlatot meglehetősen nehéz végrehajtani. Ezért ne csüggedjen, ha eleinte kudarcot vall. Kezdheti ismertebb variációkkal (beleértve a falról történő lökéseket a szokásos helyzetben, nem fejjel lefelé).
Gyakorlati variációk
Kitaláltuk, hogyan lehet megtanulni a fekvőtámaszokat, miközben fejjel lefelé a kezünkön állunk, soroljuk fel a gyakorlat variációit:
- Kézállás a falhoz;
- Támasz nélküli kézenállás;
- Lökdösés - a legalacsonyabb ponton, mielőtt felmenne, a sportoló térdeit meghajlítva a mellkasához viszi, és a felnyomás pillanatában élesen kiegyenesíti a lábát. Így előretekintést hoz létre, megkönnyítve ezzel a kiindulási helyzetbe való kilépést;
Most már tudja, hogyan lehet megtanulni fejjel lefelé fekvőtámaszt végezni, nézzük meg a biztonság árnyalatait is.
Biztonsági technika
- Ne tegyen hirtelen rángatózást, simán dolgozzon;
- Ne tegye a fejét a padlóra, ha nem sikerült, semmiképpen ne helyezze át az egész súlyt rá és a nyakára;
- Helyezzen egy puha szőnyeget a feje alá;
- A süllyesztés során a könyök kissé szétnyílnak az oldalain;
- A testet össze kell gyűjteni, minden izomban megfeszülve;
- Tegye szét az ujjait a lehető legszélesebbre, hogy megnövelje az állvány lábnyomát.
Összegzésképpen azt javasoljuk, hogy gondosan készüljön fel a gyakorlatra. Nagyon nehéz fekvőtámaszt elvégezni függőleges helyzetben, és csak akkor kell elkezdenie a feladatot, ha úgy érzi, hogy készen áll. Sok szerencsét és sporteredményeket!
