Mától megvitatjuk a falra nyomásokat - egy szuper hatékony gyakorlat a hátad és a hasizmaid erősítésére az erőnléti edzésre való áttéréshez. Ez a fajta push-up könnyű változatnak minősül, mivel gyakorlatilag nem terheli meg a kezeket, a test izmaira összpontosítva. Nem szabad azonban megvetéssel kezelni, mert tökéletesen erősíti a célizmokat és szalagokat, segít megfeszíteni a felsőtestet, karcsúvá és csábítóvá teszi az alakot.
Milyen izmok működnek?
Mit adnak a falról történő fekvőtámaszok, és igaz-e, hogy csak nők gyakorolják? Találjuk ki először annak anatómiáját, és derítsük ki, mely izmok vesznek részt a folyamatban:
- A hátizmok: pectoralis major, nagy kerek, dorsal latissimus, nagy fogazat;
- Hasi izmok: egyenes, külső ferde;
- A kar izma: tricepsz (keskeny kartartással), treglava váll.
Mint látható, a fő hangsúly a hátsó és a hasi izmokon van, és ezeknek az izmoknak fontos a felkészülés és a bemelegítés, mielőtt az edzőteremben megterhelődnék az erő. Ezért a férfiak és a nők számára a falról történő tolások rendkívül fontosak a fő komplexum előtti bemelegítő szakaszban. Igen, nem segítenek az izmok megkönnyebbülésében vagy a súlyának csökkentésében, de lehetővé teszik az izmok jó formában tartását, feszességét és rugalmasságát.
Előny és kár
Nézzük meg, milyen előnyökkel járnak a lányok, akik a falról nyomják a fekvőtámaszt, milyen hatást érhetnek el a gyakorlat:
- Feszített és rugalmas mellkas, lapos has;
- A kéz bőrének feszesebbé tétele, az izomkönnyítés javítása;
- A mell megereszkedésének megelőzése;
- A hátsó zsírtartalékok megszüntetése (akik fogyókúrával foglalkoznak, tudják, mennyire nehéz lefogyni a test ezen részén);
- A test izmainak támogatása jó formában;
- A test felmelegítése a fő edzés előtt;
Amint láthatja, a "falból történő fekvőtámaszok" gyakorlatnak a nők számára nyújtott előnyei tagadhatatlanok, ennek ellenére a fő plusz a legkisebb kár. Ha nem olyan állapotban kezd el edzeni, amelyben a fizikai aktivitás ellenjavallt, akkor nem valószínű, hogy ártana magának. Különösen ügyelni kell a hát- vagy karízületi betegségekben szenvedő sportolókra, valamint a magas vérnyomásra hajlamos emberekre.
Minden más ellenjavallat megegyezik minden más gyakorlat tilalmával: műtét utáni időszak, vérzés, szívroham vagy szélütés utáni állapotok, krónikus betegségek súlyosbodásának időszaka, gyulladásos folyamatok, a testhőmérséklet emelkedésével jár.
Mellesleg. Ha a combjait és a farizmait is pumpálnia kell, akkor a gyakorlatsorba próbálja beépíteni a falhoz való guggolásokat. Napi pár megközelítés segít a dédelgetett cél elérésében.
Végrehajtási technika
Most találjuk ki, hogyan lehet helyesen felnyomni a falról - térjünk ki a gyakorlat végrehajtásának technikájára.
- Álljon arccal a falhoz, lépjen vissza tőle;
- Tegye a kezét egy tartóra;
- Tartsa a testet szigorúan egyenesen, ne hajoljon hátul, nézzen előre, a fej egy vonalat képez a testtel;
- Belégzéskor hajlítsa meg könyökét, közelítse a falat, amíg a homlok össze nem ér;
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- Ügyeljen arra, hogy a test egyenes maradjon, mint egy bot, a gyakorlat során.
- Végezze el a szükséges számú ismétlést;
Most már tudja, hogyan kell a falról fekvőtámaszt csinálni lányok vagy férfiak számára, próbálja ki! Túl könnyű? Megmutatjuk, hogyan bonyolíthatja őket!
Változatok a push-upok megnehezítésének módjairól
- Tehát, hogy a falral végzett gyakorlatok ne tűnjenek túl könnyűnek az Ön számára, próbálja meg növelni a végrehajtás sebességét.
- A dolgok bonyolításának másik módja, ha nem egy, hanem kettő vagy több lépéssel lépünk vissza a támogatás alól. Minél tovább kelsz, annál nehezebb lesz felnyomni. Végül azt javasoljuk, hogy váltson pad fekvőtámaszokra. A végrehajtási technika hasonló lesz, a legfontosabb a törzs egyenes helyzetének követése.
Mint már említettük, a gyakorlat különösen erősen szivattyúzza a hátát, de ha a falról a tricepszre kell fekvőtámaszt végrehajtani, próbálja meg a falra tenni a kezét a lehető legközelebb egymáshoz. Ugyanakkor ne terítse a könyökét oldalra, éppen ellenkezőleg, nyomja a testhez.
Ha karjait szélesre teszi, a mellizmok megkapják a terhelést - ebben az esetben a könyök éppen ellenkezőleg, szét van osztva.
Egy másik lehetőség, amely lehetővé teszi a reakciósebesség fejlesztését, a falról történő nyomások tapsolással (vagy bármilyen más típusú robbanásszerű fekvőtámaszok tapsolással a feje mögött vagy felett). Amikor visszatér a kiinduló helyzetbe, próbálja meg, hogy legyen ideje tapsolni.
Nos, most már tudja, hogyan kell háromféle módon elvégezni a falról a fekvőtámaszt, és azt is, hogy bonyolítja a feladatát. Bátran vegye fel ezt a gyakorlatot a bemelegítő komplexumába. Csak egy hónap edzés, és meglátja az eredményeket!
