A CrossFit a funkcionális erő és állóképesség fejlesztésére tervezett sport. Ezért elengedhetetlen, hogy ezek a jellemzők egyenletesen fejlődjenek. Beleértve az anaerob állóképességet. Hagyományosan úgy tartják, hogy ez a testépítők előjoga, azonban a CrossFit sportolók számára hasznos ennek a minőségnek a fejlesztése. Fontolja meg, hogy mi az anaerob állóképesség, és hogyan lehet ezt a sajátosságot megfelelően fejleszteni.
Általános információ
Az anaerob állóképesség megértéséhez be kell merülnie a fiziológiába, és figyelembe kell vennie olyan fogalmakat, mint az anaerob glikolízis és az energia lebontása oxigénhiány esetén. Maga a terhelés a CrossFit edzőtermekben túlnyomórészt anaerob jellegű, a gyakorlat sajátosságai miatt.
Miért van így?
- A gyakorlat elvégzéséhez komoly súlyokat alkalmaznak, amelyek megfeszítik a mély izomrétegeket. Ennek eredményeként minden izom egyszerre kezd oxigént igényelni.
- Intenzív megterhelés esetén az izmok eldugulnak a vérben, ami megakadályozza a további oxigén bejutását a szövetekbe.
Ennek eredményeként a test elkezd keresni minden olyan energiaforrást, amelyet a klasszikus oxigénoxidáció alkalmazása nélkül nyerhet.
Kétféle módon lehet energiát szerezni:
- Az izomszövet lebontása mitokondriumokra és ATP-re, amelyeket később elfogyasztanak.
- A glikogén lebontása, amely nem a májban, hanem az izmokban található.
Az oxigénhiány miatt a szervezet nem tudja teljesen lebontani a glikogént a láncokból a legegyszerűbb cukorrá. Ennek eredményeként toxinok kezdenek felszabadulni, amelyek lehetővé teszik, hogy rövidebb idő alatt megszerezze a szükséges energiaszintet.
Ezután a vérből származó méreganyagok távoznak és a májba kerülnek, ahol azokat feldolgozzák és leszűrik. Ez az egyik fő oka annak, hogy fontos az edzés során sok vizet inni, különösen, ha az erősítő edzésről van szó.
Az anaerob állóképesség több komplex tulajdonság. Felelős azért, hogy a szervezet képes oxigénhiányban lebontani a glikogént a méreganyagok felszabadítása nélkül. Ennek megfelelően fejlődése csak akkor lehetséges, ha a test elegendő glikogén-raktárral rendelkezik az izomraktárban, és nem a májban. Egy másik fontos jellemző, amely meghatározza az anaerob állóképesség szintjét, a glikogénraktárak jelenléte az izomszövetekben. Minél több glikogénraktár, annál nagyobb az erő / anaerob állóképesség.
Fajták
Az anaerob állóképesség jellemzői ellenére ugyanabba a kategóriába sorolható, mint bármely más erőmutató.
| Az anaerob állóképesség típusa | Fejlődés és jelentés |
| Profil állóképesség | Ez a fajta anaerob állóképesség az azonos típusú gyakorlatok megismétlésével fejlődik ki, amelynek eredményeként a test minden rendszert kizárólag keskeny fajlagos terhelés végrehajtására optimalizál. Ez a fajta anaerob állóképesség fontos, ha egy sportoló versenyre készül. |
| Erő-állóképesség | Ez a tulajdonság szabályozza az emelés mennyiségét az izmok oxigénhiánya esetén. A pumpáló edzések részeként képzett. |
| Sebesség-erő kitartás | Ez a jellemző felelős a terhelések állandó sebességének fenntartásáért. Vonatok nagy intenzitású módszerekkel, nagy távolságokra. |
| Koordinációs állóképesség | A jellemző felelős a tevékenységek pontos koordinálásának képességéért állandó fizikai megterhelés mellett. A legegyszerűbb példa a célba dobás. Ha a gyakorlat első ismétlésénél nem nehéz pontosan eldobni a labdát, akkor az utolsó ismétlésnél a pontosság változását az izomfáradtság szintje határozza meg. |
Az anaerob állóképesség minden, a táblázatban bemutatott erőterhelésre alkalmazható. A cukor bevitele és a vérben történő oxidációja nélkül az atléta izomzata élesen elveszíti összehúzódási képességét. Enélkül pedig mindkettő erő-állóképességgel és koordinációval lehetetlen. Mivel az energia egyenetlenül táplálkozik az izomsejtekhez, a koordinációs kontraktilis erő az anaerob glikolízis szintjének változásával arányosan csökken.
Hogyan fejlődjünk helyesen?
Tehát rájöttünk, hogy az anaerob állóképesség szintjét a glikogén-oxidáció hatékonyságához kapcsolódó jellemzők és maga a glikogén-depó nagysága határozza meg az izomszövetekben. Hogyan lehet megfelelően fejleszteni az anaerob állóképességet normál körülmények között? Egyszerű - intenzív anaerob terhelésekre van szükség, amelyek folyamatosan növekednek. Ehhez szüksége van:
- Tartsa fenn a megfelelő intenzitást az alkalmazott súlyokban, amelyek a test összes izomszerkezetét megkötik.
- Folyamatosan növelje az edzés mennyiségét.
Sajnos az anaerob állóképesség fejlődése semmilyen módon nem kapcsolódik az erő fejlődéséhez vagy az izomtérfogat fejlődéséhez. Ez egy tisztán energikus edzés, amely mind a glikogénraktár hatékonyságát, mind méretét növeli.
Van-e olyan klasszikus megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy a leghatékonyabban hangolják a test energiarendszereit? Igen, ez sokak által nem pumpáló kedvenc. Miért használják a pumpálást az anaerob állóképesség fejlesztésére?
- A szivattyúzás eltömíti az izomszövetet vérrel, ami csökkenti az oxigénellátást az elégtelen véráramlás miatt.
- A szivattyúzás fizikailag tágítja a glikogénraktárt a megfelelő intermuscularis szövetek megnyújtásával.
- A súlyterhelés állandó előrehaladásával történő pumpálás az egyetlen olyan edzésmódszer, amely elegendő ideig terheli az izomszövet összes rétegét.
A pumpáló edzés hosszú és nagy intenzitású edzés. Tartalmazhat különálló, több fordulóban végrehajtott erő komplexeket, és egy egyszerű terhelést a vérnek az izomba pumpálásához.
Az erőállóság fejlesztésére az optimális terhelés a 30 és 50 közötti rep tartományban van. Több ismétléssel a test úgy rendezi át rendszereit, hogy teljes mértékben oxigént szállítson, és ez viszont nem anaerob, hanem aerob állóképességet edz a CrossFit sportolójának.
Következtetés
Sok sportoló által elkövetett általános hiba, hogy szerintük az anaerob állóképesség az erő-állóképesség. Ez nem teljesen igaz. Az erőnlét-állóképesség segít, hogy több ismétlést végezzünk nagyobb súly mellett. Az anaerob állóképesség egy tágabb fogalom, amely magában foglalja a test energiarendszereinek optimalizálását.
Hagyományosan az anaerob állóképesség jól fejlett a CrossFit sportolókban terhelésük sajátosságai miatt. Végül is minden edzésük végső soron ennek a sajátos állóképességnek a fejlesztésére irányul. Kiderült, hogy a CrossFit sportolói nemcsak erősebbek más sportok társainál, hanem sokkal kitartóbbak és gyorsabbak is. És még a koordináció, amely hagyományosan nem kapcsolódik erőhöz, sokkal jobban fejlett bennük.
