Crossfit gyakorlatok
6K 1 2017.01.11. (Utolsó módosítás: 2019.05.17.)
A számos crossfit komplex közül, amelyet nemcsak a profi crossfitterek, hanem a kezdő sportolók is használnak, a rezsi palacsinta tüdő különösen népszerű. Ez a gyakorlat nem igényel speciális edzést, de akár otthon is elvégezhető, az egyetlen követelmény a palacsinta jelenléte a bárból.
A testmozgás lényege és előnyei
A palacsinta lunges egy olyan gyakorlat, amelynek célja a sportoló koordinációs és stabilizációs képességeinek fejlesztése. Hasznos abban az értelemben, hogy ellentétben a hagyományos, súly nélküli tüdőkkel, nemcsak a láb izmait terheli meg, hanem a vállövet is erősíti azáltal, hogy a lövedék súlyát statikus helyzetben tartja a feje felett.
Ennek a mozgásnak egy másik előnye, hogy megvalósítása során kizárják az ágyéki régió izmainak dinamikus terhelését, mivel a súly fejen való tartása a hát statikus merőleges helyzetét jelenti a padlóhoz képest.
Milyen izmok működnek?
A fején palacsintával történő támadások során a következők aktívan részt vesznek:
- az alsó testben - a farizmok és a quadriceps;
- a felsőtestben - trapéz izmok, tricepszek, a deltoid izmok elülső és középső kötegei.
Meg kell azonban jegyezni, hogy ebben a gyakorlatban a felsőtest közvetetten működik - a lövedék súlyának stabilizálásáért és megtartásáért felelős a feje fölött lévő egyenes karokkal.
Gyakorlási technika
Ez a gyakorlat több ízületből álló és meglehetősen nehéz végrehajtani. Ezért alaposan meg kell fontolnia a megvalósítás technikáját. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen hajtsa végre, meg kell tanulnia a lábával dolgozni, figyelve az ízületek helyes munkaszögeit. Csak miután elsajátította a gyakorlat végrehajtásának technikáját további megterhelés nélkül, folytathatja a lövedék kiválasztását. Először próbálkozzon a klasszikus súlyzókkal. Miután a lábad a súlymunkához igazodik, áttérhetsz a palacsinta tüdő feletti elvégzésére.
Válassza ki a palacsinta súlyát úgy, hogy jól érezze magát a gyakorlat során. A további terhelést fokozatosan kell felépíteni.
Tehát mi a helyes módszer a rezsi palacsinták elkészítésére? A gyakorlat végrehajtásának technikája meglehetősen egyszerű, és így néz ki:
- Vegyük a kiindulási helyzetet - vegyük a palacsintát a kezünkbe, és emeljük a fejünk fölé. A karokat a könyökízületnél teljesen ki kell nyújtani. Irányítsa a tekintetét maga elé vagy a padlóra. Helyezze a lábát vállszélességre.
- Vegyen egy mély lélegzetet, tegyen egy széles lépést előre, és kezdje lefelé süllyedni, amíg a térd nem érinti a padlót úgy, hogy a lábszár sípcsontja előre nyúljon, és a hátsó láb combja merőleges a padlóra.
- Kilégzéskor nyújtsa ki a lábait, összpontosítva az elülső lábra, és egy lépéssel hátrább lépve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tipikus hibák
Azok közül a hibák közül, amelyeket a sportolók leggyakrabban elkövetnek ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor, több tipikusat lehet megkülönböztetni. Leggyakrabban kezdő sportolóknál fordulnak elő, mondhatni ösztönösen - tudatalatti szinten, a testmozgás megkönnyítésére. Ezek a hibák így néznek ki:
- A könyökízületnél hiányosan kinyújtott karok a kezdő sportolók által elkövetett leggyakoribb hiba. Ha a fej fölött palacsintával ellátott karok nincsenek teljesen kiegyenesedve, akkor a tricepsz elkezd terhelni, ami ebben a gyakorlatban nem kívánatos.
- A karok előre döntése a palacsintával - ez a hiba a terhelés helytelen eloszlásához vezet, mivel a deltoid izmok túlfeszültek, amelyek stabilizátorokként működnek ebben a mozgásban.
- A térdízület rossz szöge a leg traumatikusabb hiba. A farizmok terhelése átkerül a quadricepszre és túlterheli az ínjét, ami nyújtáshoz vezethet. Ezért feltétlenül figyelni kell a combcsont és a sípcsont közötti 90 fokos szöget.
- A terhelés áthelyezése a hátsó lábra olyan hiba, amely túlterheli a quadricepszet, ami sérüléshez is vezethet. Ezért át kell helyeznie a fő terhelést az elülső láb gluteus izomára és quadricepszére.
- Rossz testtartás (a hát túlzott hajlása vagy lekerekítése). Egy ilyen hiba tele lehet gerinc sérüléssel.
- A rezsi palacsinta tüdő összetett és több ízületből álló gyakorlat, ezért a hibák és sérülések elkerülése érdekében jobb, ha technikájának beállítását képzett szakemberre bízza. Sportolás előtt ne felejtsd el felmelegedni az ízületeket, szalagokat és inakat.
