Mi a nyújtás és mi az alkalmazása?

A nyújtás az izmok nyújtásának második neve. Az utóbbi időben az iskolákban fellendült a nyújtás, a zsineg és a rugalmasság. A meglehetősen nehéz gyakorlatokkal bíró maratonokat a közösségi hálózatokon tartják, fitneszklubokban pedig egyre népszerűbbek az ilyen formátumú órák. Miért? Az emberek kissé belefáradtak a "vas" sportba, vagy csak rájöttek, hogy rugalmasság nélkül sem lehet erőt elérni. Önmagában a nyújtás nem égeti el a zsírt és nem növeli az izomtömeget, de mind az egészség, mind az erőnlét szempontjából előnyös.

Mi a nyújtás?

Kétféleképpen érthető meg:

1. Az edzésprogram részeként végezzen nyújtó gyakorlatokat erő vagy kardió után. Ezután minden izomcsoportot 20-30 másodpercig nyújtanak, néha 2-3-szor. Bizonyos csoportok, például a combizmok és a farizmok, kissé hosszabbak lehetnek.
2. Önálló csoportos osztályként. Itt lehetőségek is vannak. A tréning történhet mind a "test számára elfogadható és nem erőltetett amplitúdóig való nyújtás", mind pedig abban a formátumban, amikor az oktató kinyújtja az osztályokat, szó szerint segítve őket a holt pontok legyőzésében.

A fitneszórák általában viszonylag biztonságosak. Őket a cél egyszerűen az izmok ellazítása, a mozgékonyság, a rugalmasság növelése, a fájdalom csökkentése az edzés után.

Azok az iskolák és stúdiók, amelyek célja az ügyfél zsinegre rakása, teljesen más kérdés. A ritmikus torna és az agresszív nyújtás elemeit használja ballisztikus, ruganyos mozdulatokkal. Az ilyen intézmények meglátogatása előtt érdemes józanul felmérni az egészségi állapotot, lehetőleg orvossal együtt.

A nyújtás és az egyéb fitnesz típusok közötti különbségek

A nyújtásnak nem célja, hogy karcsúvá váljon, vagy eltávolítsa a problémás területeket. Minden, amit erről a témáról írnak és mondanak, nem más, mint marketingfogás. A rugalmasság teljesen más fizikai minőség. Segít az embereknek:

• kerülje a háztartási sérüléseket éles kanyarok, jégen vagy homokban történő mozgások során;
• emeljen elég nagy súlyokat sérülés nélkül;
• szabadon mozoghat a táncban;
• akrobatikus mutatványokat mutatni;
• a torna terén sikeresebb;
• fenntartsa a hát és a gerinc kényelmes helyzetét ülve;
• fájdalom nélkül dolgozzon a kertben, veteményeskertben, a ház körül.

De mi van a balerina kegyelmével és a táncos sovány izmaival? Ez sok ismétlődő és plyometrikus munkával érhető el ugyanazon az izomcsoporton, magas kalóriakiadással (inkább ételtől) a zsírégetéssel, és meglehetősen merev diétával.

Alvin Cosgrove, a Nők fitnesze és egészsége, A nők súlyzós edzésének új szabályai című cikk szerzője azt írja, hogy a nyújtás fontos része a fizikai erőnlétnek, ám a nyugati lányok szenvedélye a jóga, a pilates és a nyújtás iránt nem vezet el a kívánt formákig. ... Heti egy órás nyújtás elegendő.ha komolyan gondolja az erőt, vagy a szokásos 10 perc hűl le a munkamenet végén, ha csak extra kalóriákat próbál megégetni és növeli a fizikai aktivitását.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Fő típusok

A fitneszelmélet nyújtásának típusai a következők:

1. Statikus - egyenletes nyomás a karon, vagyis a karon vagy a lábon, az izom lassú és megvalósítható nyújtásával. Technikailag nem statikus, mivel ahogy az izom ellazul, a test megváltoztatja a helyzetét és a nyújtás elmélyül. Ez csak egy név, amely ellentétben áll a dinamikus alfajaival.
2. Dinamikus - torna gyakorlatok végrehajtása fokozatosan mélyülő amplitúdóban. Klasszikus példa a tüdő, először kis amplitúdóval, amikor a comb a padlóval párhuzamosan helyezkedik el, majd - amíg a térd hozzá nem ér a támasztó lábhoz a padlón.
3. Ballisztikus - ugyanaz a test "tolása" a kívánt helyzetbe. Kéznyomás a testen, a lábakon, lengés felfelé és lefelé, rugók. Alig egy évvel ezelőtt az oktatók számára készült összes tankönyv azt írta, hogy a ballisztikus nyújtás nem az egészséget javító testnevelést szolgálja. Most a trend megváltozott, de a módszertani bázis nem. Az oktatók még mindig nem tanítják az ilyen típusú nyújtást.

Az osztályok előnyei

A nyújtás megelőző lecke. A testmozgás segít elkerülni a háztartási sérüléseket és javítani a sportban és a táncban nyújtott teljesítményt. Enyhítik az izmok és ízületek kellemetlenségeit, miután ugyanabban a helyzetben ültek. A nyújtás másik előnye a testtartás javítása, megszabadulása annak rendellenességeitől azok számára, akik bizonyos izmok, például trapéziumok hipertóniájához kapcsolódnak.

A testmozgás helyreállítja az érzelmi békét, javítja a mentális egészséget és segít enyhíteni a stresszt. Javítják a keringést és segítenek felépülni az alapvető erőedzésekből.

Helyettesítheti-e a nyújtás más tevékenységeket? Nem. Csak javítja a rugalmasságot. Az ízületek és a csontok megbetegedéseinek megelőzéséhez adagolt erőterhelésre van szükség. Erősíti a csontszövetet és segít megelőzni a nők csontritkulását.

A szív- és érrendszer számára a nyújtás sem fog sokat segíteni. Részben javítja a vérkeringést és megkönnyíti a szív munkáját, de nem befolyásolja maga a szívizom egészségét.

Alapvető szabályok és tippek az otthoni edzéshez

Az otthoni edzések nagyon népszerűek. Annak érdekében, hogy biztonságosabbak is legyenek, jobb, ha néhány osztályba járunk egy fitnesz klubban vagy csoportban, és megtanuljuk a testmozgás technikáját. Akik videóval foglalkoznak, csak azt ajánlhatjuk, hogy többször is nézzék át, állítsák le a felvételt és tisztázzák, ha valami még nem világos. A kezdőknek nyújtott nyújtás kizárja a hasadásokat és a tornaelemeket.

A képzésnek a szabályok szerint kell történnie:

1. Először egy bemelegítés, amely megemeli a test hőmérsékletét, növeli az ízületek mobilitását és felgyorsítja a vérkeringést. Bemelegítésként a helyükön tett lépések, a magas térdemeléssel járás, az előre és az oldalra hajlás, a guggolás, a fekvőtámasz és a sajtó ropogása alkalmas.
2. Minden izom meghúzódik szettenként legfeljebb 30-40 másodpercha újoncokról van szó. Fokozatosan a jó közérzetének megfelelően folytathatja a munkát, amint megbizonyosodik arról, hogy kontrollálhatja állapotát.
3. Ha önállóan nyújtózkodik, kerülnie kell az éles fájdalmat, az érzést, hogy valami megrepedhet, elcsavarodhat az ízületekben.
4. Normális esetben feszültségnek kell lennie az izmokban, de nem súlyos, elviselhetetlen fájdalom.
5. Az érzések egyéniek, de rájuk kell koncentrálni, és nem a képen vagy a videóban szereplő mozgások amplitúdójára. Az emberi rugalmasság egyéni mérce, mindenki nem lehet egyformán sikeres a nyújtásban.

Fontos: nem végezhet gyakorlatokat közvetlenül a légkondicionáló alatt, csúszós szőnyegen vagy olyan helyiségben, ahol huzat van. Tehát több lesz a kár, mint a haszon.

Milyen gyakran nyújtózkodsz? Ha nincs cél kettesben ülni vagy hídon állni, akkor heti egy órás lecke vagy akár 30 perc is elegendő. Jekatyerina Firsova rövidebb videótanfolyamokat, Katya Buida - hosszabb videofelvételeket készít, és minden diák maga határozza meg az időtartamot.

A komplexum jó változata az otthoniak számára, két részből Jekatyerinából:

Ruházat és felszerelés osztályokhoz

Minden kényelmes ruházatban edzenek - leggingsben vagy nadrágban, pólóban vagy bőrvédőben. Hosszú ujjak szükségesek a klubórákhoz, támogató szövetek azokhoz a sportolókhoz, akiknek a nyújtás során súlyos izom kellemetlenséget tapasztalhatnak. Az otthoni nyújtás demokratikusabb, mit vegyen fel - ez maga a gyakorló dolga, a kényelem alapján.

A zsineg nyújtási gyakorlatok emellett szükségessé tehetik:

1. Kis párnák csúszós felülettel. A gyakorlatok végrehajtásakor rájuk teszik a térdüket.
2. Jógaövek és téglák - növelik a mozgástartományt.
3. Térdvédő és tornacipő - hasznos torna formában történő edzéshez.

Otthon gyakorolhat zoknival vagy anélkül. Minden esetben jógaszőnyegre van szükség.

© DragonImages - stock.adobe.com

Hozzávetőleges képzési komplexum

A legegyszerűbb otthoni nyújtó komplexumot a testedzést oktatók fejlesztették ki:

1. Nyak nyújtás. Álljon kissé hajlított térddel, és távolítsa el a hát alsó részének természetes ívét. Nyújtsd fel a fejed koronáját a mennyezet felé. Engedje le az állát a mellkasához. Nyújtsa le a karjait. Érezd a hosszú izom nyújtását a gerinc mentén.
2. A mellkas nyújtása. Álló helyzetből lépjen a lábujjaira, és nyújtsa előre a karjait, ellazítva a hátát.
3. A has és a latissimus dorsi ferde izmainak nyújtása. Álljon egyenletesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, hajtson végre oldalirányú hajlításokat, először a gerinc tengelyével párhuzamos síkban, 30 másodpercig elidőzve, majd kissé megcsavarodva, hogy a hátunk kifeszülést érezzen.
4. A csípő és a rectus abdominis izom nyújtóinak nyújtása. Álljon be merülési helyzetbe, és fokozatosan engedje le magát a rendelkezésre álló amplitúdóra. A támasztó lábujjának hátuljának kell lennie, alacsonyabban, elérhető mélységig, nyújtva a kezét felfelé és hátra, kinyújtva a test elülső felületét. Változtassa meg a lábát.
5. A comb hátsó részének és a farizmoknak a nyújtása. A „vállnál szélesebb lábak” helyzetből hajoljon előre, engedje le magát úgy, hogy keze megérintse a padlót, és rögzítse a billentést. Próbálj meg nem görnyedni a hátadon.
6. Végezzen váltakozó hajlításokat az egyes lábakhoz a medence elcsavarása nélkül, hogy elmélyítse a nyújtást.
7. Üljön le a földön a fenekén, és hajoljon a lábai felé, kezével fogja meg a lábujjait. A lábak szét vannak választva, de nem szabad erőltetni a helyzetet, és belenyúlni a zsinegbe.
8. A vádli izmait úgy lehet feszíteni, hogy a lábujjakat magunk felé, a sarkakat pedig a falnak húzzuk hajlamos helyzetből.
9. Végezze el a nyújtást úgy, hogy karjait hajlamos helyzetbe nyújtja.

Megnézhet egy másik szakasz kezdőknek is:

Nyújtás és terhesség

A terhesség alatt történő nyújtás megengedett, sőt ösztönözhető. Javítani fogja a vérkeringést és segít enyhíteni a deréktáji és a lábfájdalmakat. A normál gyakorlatokat a következő kivételekkel lehet végrehajtani:

1. Az első trimeszterben nem ajánlott bármilyen agresszív nyújtás, amely megterhelheti a hasi izmokat. Beszélünk a vízszintes sávon történő nyújtásról, inverziós csizmában, valamint oktató segítségével.
2. A második és a harmadik - a gyomrot hangsúlyozó gyakorlatokat kizárjuk a fekvő helyzetből.

Ideális esetben szüksége van egy terhességi videóra vagy egy megfelelő osztályra. Akik régóta gyakorolják a nyújtást, önállóan adagolhatják a terhelést.

A terhelés bármilyen atipikus érzése esetén meg kell állnia és orvoshoz kell fordulnia.... Maga a komplexum mind a testgyakorlási orvos, mind a terhes nők fitnesz szakembere által kiválasztható.

A nyújtás hatékonysága

A nyújtás nagyon hatékonyan növeli az ízületek rugalmasságát, rugalmasságát és mobilitását. De meg sem szabad próbálnia olyan célokra használni, amelyek semmilyen módon nem állnak összhangban a céljával. A nyújtással történő fogyás, mint egyetlen fizikai tevékenység, csak nagyon szigorú étrend mellett lesz sikeres.

Az ízületek hipermobilitása és bármi áron történő szétválása orvosi problémákat okozhat. Ezért ha magas a cél, érdemes offline gyakorlatokra járni egy tapasztalt oktatóval. A gyógyuláshoz szükséges edzéseket meg lehet szervezni magadnak és otthon is.

Nézd meg a videót: SMR henger és trigger labda segítségével eszközös nyújtás és mobilizálás (Február 2025).