A futó sportolók gyakran fájdalmat éreznek a lábak és a hát izmaiban. Nem ijesztő, ha a fájdalom tünete 36 - 48 óra elteltével elmúlik. Érdemes riasztani, amikor a terhelés után két nappal a hátul kellemetlen érzés marad, és sokáig nem tűnik el.
Több mint 60 oka van ilyen fájdalomnak, és saját maga határozhatja meg eredetüket, ha azt fizikai tevékenységek okozzák, vagy szakember segítségével, ha a fájdalom megjelenését különböző betegségek jelenléte provokálja.
Miért fáj a hátam futás közben
A futás közbeni fájdalmas érzéseket különböző tényezők és hibák okozhatják, amelyeket maguk a sportolók nem vesznek figyelembe, vagy nem követnek el:
- Helytelen testtartás futás közben;
- Túlzott stressz a gerincben vagy a végtagokban;
- Gyenge izmok, különösen kezdő vagy ritka sportolóknál.
Túlzott hajlás a derékban vagy túlzott hajlás előre
Ezt a hibát olyan kezdők követik el, akik elhanyagolták a tapasztalt futók tanácsát. Ilyen technikával futás közben helytelen testtartást és a gerinc hátának túlterhelését figyelték meg.
Ezt követően fájó, húzó fájdalmak a hátizmok megerőltetésekor vagy előre és hátra hajlítások végrehajtásakor.
Az edzés során elkerülheti a kellemetlen érzéseket, ha:
- Tartsa mindig egyenesen a hátát;
- Futáskor hajlítsa előre nemcsak a felsőtestet, hanem az egész testet.
Nyújtsa előre egyenes lábát, és szálljon le a sarokra
Teljesen szerencsétlen manőver. Használatával a fájdalom-szindróma nagyon hamar megérzi magát. Egyenes láb előre dobása automatikusan sarokleszállást eredményez.
A végtag ütközése a felszínhez rezgést okoz, amely a lábtól a felsőtestig terjed. Nemcsak a háti alkatrészek sérültek meg, hanem a lábak legnagyobb ízületei is: a boka, a csípő, a térd.
Lökési fájdalmak jelennek meg a hát alsó részén a sokk után. Lehetetlen lesz éles mozdulatokat végrehajtani. Ilyen gyakori mozgás esetén megnő a csigolyatörések kockázata.
Izomgyengeség
Az izmok gyengesége és felkészületlensége a fájdalom megjelenéséhez vezet sportolás közben - kocogás.
A fő izmok, amelyeket meg kell erősíteni és támogatni kell a sikeres edzéshez sérülés és fájdalom nélkül:
- A farizmok. A "diófélék" rossz állapotában a medence előrehajol, az ágyéki régióban megjelenik egy elhajlás, mert a hátsó lapos marad. Innentől kezdve a hát alsó részén nyaggatás fut.
- Hátsó izmok. Általános szabály, hogy a hasizmok mindig jobban megerősödnek, mint a test hátsó fűzője. Ennek eredményeként a hátad egyenesen tartása nehezebbé válik, és az ágyéki régió hajlani kezd, fájdalmat okozva mozgáskor.
Nagyon fontos fenntartani a fűző elülső és hátsó részének izmainak felkészültségi egyensúlyát.
A hátfájás megelőzése
Futás közben megakadályozhatja a hátfájás megjelenését, ha ezt a kérdést több oldalról közelíti meg:
- Válasszon kényelmes és korrekt lábbelit;
- Alkalmazzon egy talpbetétet - egy lábtámaszt a láb rögzítésére és az ízületek és a csigolyák vibrációjának csökkentésére;
- Végezze el a combizmok rendszeres nyújtását;
- Bemelegítés előtt melegítse fel az izmokat;
- Fuss puha felületeken;
- Mindig tartson egyenletes testtartást.
Kényelmes cipő
Futáshoz használjon kifejezetten kocogáshoz tervezett cipőt. Ez lehet cipő és cipő egyaránt.
A jellemző elemei, amelyekre figyelnie kell a cipő kiválasztásakor:
- Ha az edzés sík felületen történik, erre könnyű cipő alkalmas, oldalain további oldalirányú lábmerevítők nélkül, sarka mellett megvastagodott talppal, orránál vékonyan. Ha egyenetlen felületeken kocog, kiegészítő lábtartókkal ellátott cipőt kell használni a sérülés megelőzésére, amikor a láb oldalra mozdul. A sarok és a lábujj talpja szinte azonos vastagságú, tartós, de nem merev anyagból.
- A cipő méretének meg kell felelnie a láb hosszának, nem keskeny, de nem is túl laza.
- Kevesebb szegecs, fém vagy műanyag dudor és tépőzár, amelyek a végtagok bármely részén kopást vagy nyomást okozhatnak.
- A cipő közepén tartós, darabos és kényelmes talpbetétnek kell lennie. A láb kényelmet igényel.
- Az anyagnak, amelyből a cipők vagy tornacipők készülnek, természetesnek és légáteresztőnek kell lennie. A lábat nem szabad párolni, ez köröm- és bőrgomba fertőzéshez vezethet.
További talpbetét - lábfej támogatás
Hosszan tartó kocogással a lábak belefáradnak a talp merevségébe. Bármelyik cipő is kényelmes, előbb-utóbb a lábak kezdenek fájni a felszínre ható ütések miatt. Ez megváltoztatja a futási manővert, növeli a hát terhelését és jellegzetes fájdalmat okoz az ágyéki régióban. Lehetőség van lapos lábak taposására is.
Van megoldás - talpbetét - lábtámasz. A cipő talpának megpuhításával megakadályozza a sérüléseket. A hátfájás nem fog zavarni, sokáig futhat.
Rendszeresen feszítse meg a combizmait
A futóknál fájdalomtünet jelentkezhet a hát alsó részének izmainak kinyújtásának eredményeként a lábak megszorítása miatt. Lazításukhoz és tónusukhoz elég, ha a comb izmait naponta párszor több percig nyújtjuk. Az ilyen eseményekre sok gyakorlatsor tartozik, mind könnyű (gyenge lábak esetén), mind nehézek (erősek esetén).
Izmok bemelegítése futás előtt
Ez ugyanaz a bemelegítés. A sérülések és a hátfájás vagy más fájdalmak megjelenésének kizárása érdekében minden kocogás előtt 7-15 percig kell elvégezni.
Ez az idő elegendő a test optimális felkészüléséhez a következő gyakorlatra. A bemelegítés gyakorlatokat tartalmaz:
- Dőlés hátra - előre, oldalra;
- Könnyű futás a helyén;
- Guggolás;
- Törzs forgása;
- Lendítsd meg a kezed.
Ha nincs vágy a bemelegítésre, vagy valamilyen oknál fogva nincs rá mód, elég, ha futás előtt átlagos tempóban járunk 15 - 20 percet, a könnyű futásra való áttéréssel.
Futás puha felületen
Gyakori, fájdalmas tünetekkel a hátsó részen futás közben vagy utána érdemes elgondolkodni azon, hogy cserélje a futás felületét. Az aszfalt kemény burkolat, a láb ütközésétől kezdve, amelyen a végtagoktól a hát alsó részéig rezgéshullámok rohannak, amelyek szabálysértéseket váltanak ki. A puha felület úgy viselkedhet, mint a stadion füve (gyep, nem vastag) vagy gumipálya.
Helyes futástartás
Megfelelően beállított testtel kell elkezdeni a futást. A háta egyenes, az álla egyenes, nem felfelé. Az egész testnek teljesen a láb felett kell lennie, a mellkas nem hajlik előre, és a medence nem mozdul vissza.
A vállak, a törzs és a csípő egyenes vonalban vannak. A helyes testtartás megőrzéséhez figyelnie kell a lábának leszállását. A sarkán semmi esetre sem. A törzs előre dől. Ez egy pusztító manőver a gerinc számára.
Futás közbeni hátfájás kezelése
Ha biztos abban, hogy a hátfájás a futás következménye, akkor van néhány olyan funkció, amely felhasználható a betegség gyógyítására:
- A fájdalom nem múlik el két napon belül, érdemes elemezni a helyes viselkedést az edzés során, figyelni a cipőre és megszüntetni vagy korrigálni a provokáló tényezőt.
- Az akut fájdalom megjelenése az ágyéki izmok nyújtását jelzi. Sürgősen le kell állítani az edzést, legalább 2-3 napig a gyógyuláshoz.
- Távolítson el minden fizikai tevékenységet a hátulról.
- Dörzsölje a fájó helyet kenőcsökkel: Diklak - Gel, Dolobene vagy Kapsikam. Ezek melegítő, fájdalomcsillapító gyógyszerek.
- Ügyeljen arra, hogy a gerinc ne legyen kitéve hipotermiának. Jobb, ha meleg, gyapjú kendővel tekerjük be.
- A hát izmainak alátámasztásához használjon feszítő fűzőt, vagy húzza ki a korrekciós fehérneműt, ha az megfelel. Rendszerint több rögzítési szinttel rendelkezik, bármilyen hangerőre tervezve.
- Nincs kéznél kenőcs, kipróbálhatja a melegítő borogatásokat. Meg kell nedvesíteni a kötést vagy a gézt bármilyen nagyon meleg állati zsírral, és 4-5 órán át a hátára kell felhordani, és egy réteg vattát és polietilént kell a tetejére helyezni. Jobb egy ilyen tömörítést tenni éjszaka, amikor az ember kevésbé mozgékony.
Az ilyen eljárások alkalmazása után a fájdalom nem csillapodik, ami azt jelenti, hogy a probléma mélyebb. Sürgősen forduljon szakemberhez tanácsért és az optimális kezelés kijelöléséért.
A sportolásnak helyesnek kell lennie, figyelembe véve az egyes organizmusok és a kiválasztott típus összes tulajdonságát. Törékeny, gyenge alkatú, nem szükséges nagy sportokat űzni, elég a futás megkezdése és a gyakorlatok elvégzése.
Azoknak, akiknek izomhegyük van, ez sem fog ártani. A futás intenzív sport, amely kitartást és helyes megközelítést igényel. A futás megkezdése előtt érdemes elolvasni az irodalmat, vagy konzultálni egy tapasztalt futóval.
