Ha egy sportoló ezen kívül további gyakorlatokat végez a kocogás során, ez tökéletesen normalizálja testének teljes funkcionalitását.
Tehát, különösen futás közben történik tevékenységazt:
- a szív- és érrendszer és a tüdő erősítése,
- a hasi szerveket masszírozzák, normális aktivitásukat helyreállítják,
- az izmok erősödnek,
- kiváló pszichológiai hatás - edzés után megjelenik a jó hangulat és egy másik elért eredmény érzése.
- szöveti regeneráció következik be.
Ezért az összes fenti pozitív pont növelése érdekében a futóedzés során is végezhet néhány gyakorlatot.
Ezt a futás vége felé lehet a legjobban megtenni, feltéve, hogy még van ereje és vágya. Hogy mik ezek a speciális futó gyakorlatok (SBU) és hogyan kell ezeket helyesen elvégezni, ebben az anyagban fogjuk tárgyalni.
Miért végezzünk speciális gyakorlatokat futás közben?
Először is érdemes megjegyezni, hogy a speciális futási gyakorlatok javítják magát a futást. De ez még nem minden - a futástechnika fejlesztésével együtt az ilyen gyakorlatok erősségi tulajdonságokat is képeznek.
Röviden, a speciális futási gyakorlatok segítenek fejleszteni és javítani:
- mozgások koordinálása,
- megtanul kompakt és egyenes futásra, és nem "laza" mozgásra.
- pozitív hatással lesz a kéz viselkedésére, testtartására és a fej helyzetére futás közben.
- segít a helyes légzés kialakításában edzés közben.
- javítani fogja az összes izomcsoport és a lábak munkáját.
- erősíti a hát és a mag izmait.
- javítani fogja a futás ritmusát
Ezek a speciális futó gyakorlatok főbb szempontjai (rövidítve - SBU). Minden gyakorlattal a sportoló levehet belőle valamit, ami elősegíti a fizikai állóképesség fejlesztését és javítja a futástechnikát.
Egyébként a leghatékonyabb speciális futógyakorlatokat gyakorlott edző irányításával végezni, de ha ez valamilyen oknál fogva irreális, akkor maga is megteheti. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket futás közben végezhet.
Futás közbeni gyakorlatok listája
Alapvetően ezeket a gyakorlatokat blokkokban vagy sorozatokban lehet a legjobban elvégezni. Az ilyen blokkok között szünetet kell tartani: sétálni, kocogni. A nagyobb hatékonyság érdekében ezeket a gyakorlatokat felfelé futás közben is elvégezheti.
Vizsgáljuk meg az ilyen gyakorlatok fő blokkjait.
Blokkoljon egyet
Veregesse meg a feneket sarokkal
Ez a gyakorlat a következő. Futás közben a sarkával kell megveregetnie a feneket, anélkül, hogy a térdeit előre tolná. Ezt a gyakorlatot ötven-kétszáz méter távolságban kell elvégezni.
Emelje fel a térdeit
Ötven-kétszáz méterre kocogás közben a térdeket magasra kell emelni előtted.
Mellékléptekkel futunk
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez forduljon oldalra, és küldje előre a vezető lábat, majd tegye mellé a másodikat. Így haladunk tovább ötven-háromszáz métert megállás nélkül. Ezt követően száznyolcvan fok körül fordulunk meg, és ugyanolyan távolságot futunk oldalsó lépésekkel.
Lábujjhegyen futunk
Ötven-háromszáz méter távolságban lábujjakon rohangálunk, sarkunkkal nem érünk a földhöz.
A fenti gyakorlatok mindegyike hozzájárul bizonyos izomcsoportok további fejlődéséhez, és hozzájárul a mozgások koordinációjának javításához is. Ezenkívül segítségükkel tonizáló hatással van a sajtó és a hát izmaira.
Blokkoljon kettőt
Hátunkkal rohanunk előre
Hátat fordítunk abba az irányba, amelybe futunk, és így haladunk előre. Ne felejtsen el rendszeresen körülnézni, hogy ne ütközzön akadályba vagy más futóba. Egy ilyen speciális gyakorlat végrehajtásának távolsága ötven-ötszáz méter.
Forgás futás közben
A kocogás során teljes fordulatot kell tennie a tengelye körül a lábak mozgatásával. Ebben az esetben nem kell megállnia, és mindezt gyors ütemben kell tennie. Folytassa ezt az irányt egy irányban, kétszáz méteren belül. Ezután változtassa meg az n forgást a másik irányba, és tegye meg ezt kétszáz méteren keresztül is.
A gyakorlatlan sportolók szédülhetnek, amikor ezt a speciális futó gyakorlatot végzik. Ha ez megtörténik, hagyja abba a gyakorlat elvégzését.
Az ilyen SBU növeli az agilitást és elősegíti a vestibularis készülék fejlődését. Új izomcsoportokat is toboroznak.
Hármas blokk
Hajoljon futás közben
A futás során egy pillanatra megállunk, és egymás mellé tesszük a lábunkat. Gyorsan lehajolunk, kilélegezünk és ujjainkkal vagy tenyerünkkel elérjük a földet, ha a nyújtás megengedi. Ebben az esetben nem hajlítjuk a lábakat a térdnél.
Aztán gyorsan kiegyenesedünk és tovább szaladunk.
Ez a különleges gyakorlat öt-tíz lépésenként tíz-harmincszor megismételhető.
Guggolás futás közben
Futás közben megállunk, és gyorsan guggolunk, miközben kifújjuk és visszatartjuk a lélegzetünket. Miután tenyerünket a földön csapkodtuk, felegyenesedünk és tovább futunk.
Ezt a gyakorlatot tíz-harmincszor kell elvégezni tíz-tizennégy lépésenként.
Futáskor helyezzen hangsúlyt a hazugságra
A futás során megállunk, összekötjük a lábunkat. Lehajolunk, tenyerünket a földre támasztjuk, a lábunkat hátra mozgatjuk, karjainkat a könyöknél nem hajlítjuk. Elfogadjuk a törzs helyzetét, készen állva a fekvőtámaszokra.
Megjavítjuk ezt a pózt, ami után gyorsan felállunk és folytatjuk a kocogást.
Tíz-harmincszor hajtjuk végre ezt a különleges gyakorlatot, nyolc-húsz lépésenként.
A fent említett speciális futó gyakorlatok mindegyike sok izmot képez, beleértve a hátat és a magot is. Erősítő funkciójuk mellett hozzájárulnak az agilitás fejlesztéséhez.
Ha az ilyen gyakorlatokat elég intenzíven hajtják végre, az izmok anaerob módban dolgoznak - vagyis a belső energiatartalékok rovására, oxigén nélkül. Elég hasznos, javítja az anyagcserét. Az ilyen gyakorlatokat azonban túlzott megterhelés nélkül kell elvégezni.
Négy blokk
Ugrunk
Húsz-száz méter távolságban ugrásokat hajtunk végre egy lábon. Ezután kicseréljük a lábát, és ugyanezt tesszük a másik lábon is. Ebben az esetben közel kell tartanunk a lábunkat.
A következő szakasz mindkét lábon ugrik. Tíz-nyolcvan méter távolságban is ezt tesszük.
Tüdőcsinálás
Futás közben megállunk. Az egyik lábunkat előre tesszük, és hátradőlünk, majd cseréljük a lábát. Az ilyen gyakorlatok megterhelik a láb izmait, hozzájárulva az agilitás, az állóképesség és az erő növeléséhez.
Miért fontos a futó gyakorlatok helyes elvégzése?
Emlékeztetni kell arra, hogy még akkor is, ha az edzés során a maximumot adta a teljes programhoz, holnap elég nehéz meglátni az eredményt.
A legfontosabb dolog a maximális eredmény elérése érdekében a rendszeresség. Ráadásul az órák során kívülről sem látjuk magunkat. Ezért az egyik megoldás az lehet, hogy videóra rögzítjük a gyakorlatokat, hogy később könnyebb legyen észrevenni a hibákat és elemezni.
Gyakorlási hibák
Az alábbiakban felsoroljuk a gyakori hibákat, amikor konkrét futó gyakorlatokat hajtanak végre:
- a futó rossz testtartással rendelkezik,
- korlátozott mozgás és légzés,
- edzés közben a futó a padlóra néz, a lába alatt,
- az egész test túlfeszített az edzés során. Ezt nem lehet megengedni, váltogatni kell a feszültséget és a pihenést.
Fontos a gyakorlatok helyes elvégzése
A speciális futó gyakorlatokat helyesen kell elvégezni. Végül is, ha ez nem történik meg, a tested "megjegyzi" a hibákat, és átviszi azokat a futástechnikába. És megszokva, hogy rosszul cselekszik, nehéz lesz átképeznie magát.
Ezért az összes SBU-t lassan, világosan kell végrehajtani, javítva a technikát és kontrollálva minden mozgását. Ezért fontos, hogy legalább eleinte a nem túl tapasztalt sportolók profi edzővel dolgozzanak, aki értékes ajánlásokat fog adni, majd önálló edzéseket folytat.
