A fitnesz gumiszalaggal végzett edzés lehetővé teszi, hogy hatékony edzéseket végezzen nemcsak otthon, hanem utazás vagy vakáció alatt is. A gumiszalag fő előnye, hogy könnyen szállítható bárhová. Bizonyos gyakorlatok ismeretében mindig formában maradhat.
A fitnesz fogíny használatának előnyei
A fitnesz gumi fő előnyei:
- A nyújtás szintjének, vagyis a terhelésnek az edzés közbeni beállításának képessége. Különböző keménységű rugalmas szalagokkal rendelkezhet a tevékenység ütemének megváltoztatásához.
- A leghatékonyabb rugalmas szalaggyakorlatok a láb és a fenék izmainak fejlesztésére összpontosítanak.
- Amikor az izmok meg vannak terhelve, az ízületekre ható erők minimalizálódnak, mint a szokásos fitnesz edzéseknél.
- Ha lehetetlen a tömeggel dolgozni, akkor a rugalmas kiváló analóg lesz.
- Bárhol, bármikor edzhet.
A fitnesz gumiszalaggal végzett lábgyakorlatok végrehajtásának szabályai
A gyakorlat sikeres teljesítéséhez be kell tartania a következő szabályokat:
- Edzés közben a megfelelő terhelést kell használnia. Ha a rugalmas gyenge, hajtsa félbe, és ebben az állapotban dolgozzon.
- Nem szabad megpróbálnia erővel növelni az izomcsoport terhelését bizonyos előre meghatározott célokon túl.
- Minden gyakorlatot 10-15 alkalommal, 2 szettben kell elvégezni.
- Az edzés során a sajtó, a fenék és a comb combjainak izmait a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszíteni. Az alsó hát, a gerinc bármilyen érintettsége helytelen terheléshez vezet.
- A rugalmas megváltoztathatja helyzetét - a térd alatt, a bokán, a térd alatt. Ellenőrizni kell a rugalmas elhelyezését és szükség esetén be kell állítani.
- Szinte minden gyakorlatban a lábakat váll szélességben vagy annál nagyobb távolságban tartják a rugalmas használatához.
- A padlón végzett edzés során szőnyeg vagy más puha felület használatát javasoljuk. A csontok a padlóra kerülhetnek, ami kényelmetlenséget okozhat, ami zavarja az edzés teljesítményét.
- Ha a rugalmas túl szorosnak érzi magát, meglazíthatja. Ezt követően ajánlatos fokozatosan növelni a feszültségét.
- Meg kell jegyezni, hogy a gumiszalag kopása nemcsak az edzés hatékonyságát, hanem az általános biztonságot is befolyásolhatja. Óra alatt szakadhat és árthat. Ennek elkerülése érdekében rendszeresen ellenőrizni kell az íny épségét. Szakadás esetén a gumit ki kell cserélni.
Gyakorlatok a lábak és a fenék edzéséhez fitnesz rugalmas szalaggal
Számos olyan gyakorlat létezik, amely a lábak és a fenék izomcsoportján fog működni. Javasoljuk, hogy a munkamenet során figyelje, hová megy a feszültség. Ha a felsorolt csoportokhoz újabb rész került (kivéve a sajtót), akkor a gyakorlatot le kell állítani és ellenőrizni kell a helyességét.
Ugrás az elrablással
Rugalmas szalag a térd alatt. Egy kis ugrás során a lábát oldalra kell terítenie, térde meghajlítása nélkül.
A végrehajtás sorrendje:
- Félig leülve engedje előre a testet (de ne ejtse le). A kezek párhuzamosak egymással, az ujjak lefelé mutatnak. Térdek hajlottak és szét vannak választva, a lábak szélesebbek, mint a vállak.
- Az ugrás során a lábakat vállszélességre lehozzák, a térdek hajlottak maradnak. A kezeket a fej fölé emelik párhuzamosan vagy tapsolva.
Oldallépés
Rugalmas szalag sípcsont szinten. Oldalsó járást oldaljárásnak is nevezhetjük. A gyakorlat elve a lábak egymás utáni mozgása, amikor oldalra járunk.
Sorrend:
- A lábak valamivel nagyobbak, mint a vállak szélessége, az elasztikus szalag az állcsontokon, a karok a mellkason lévő zárba vannak összegyűjtve. A test kissé előre dől.
- Ebben a helyzetben az egyik láb van rögzítve, a súly a lábak közötti középponttól a két ütközőig megáll.
- Lépjen ismét oldalra úgy, hogy a lábak szélesebbek, mint a váll szintje.
Ebben a gyakorlatban fontos, hogy ne gyűjtsük össze teljesen a lábainkat.
Lendülj vissza
Rugalmas szalag sípcsont szinten. A hasán fekve a lábak felváltva emelkednek. Nem kell nagyon magasra emelni őket - ez gyengíti a sajtóra gyakorolt hatást.
Nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérjük a hát alsó részét, ne legyen fájdalom benne. Ennek elkerülése érdekében erőteljesen meg kell erőltetnie a sajtót. A gyakorlat a fenék és a comb hátsó részének izmait hivatott megdolgozni. Ezek az izmok fájhatnak és reagálhatnak a testmozgásra.
Visszasétálni
Rugalmas szalag a térd alatt. Félig ülő helyzetben a sekély tüdő hátrafelé készül a járás elvének megfelelően.
Sorrend:
- A lábak váll szélességben, térd hajlítva, a medence felhúzva, a hasizom feszült. A kezek keresztezett helyzetben tarthatók előtted. A test kissé előre dől.
- Tegyen egy kis lépést hátra a lábával. A lábak vállszélességben maradnak, nem tudnak belemenni.
- A másik lábát hátrafelé mozgatni, mint a szokásos járásnál.
A gyakorlat során meg kell húzni a fenék és a comb felső izmait.
Guggolással oldalra lendül
A rugalmas közvetlenül a térd alatt emelkedik. A láb lengése ülő helyzetből, a kezek előre vannak helyezve és derékig.
A végrehajtás sorrendje:
- Félig zömök helyzetben, karok előre vannak helyezve. Bezárhatók. A lábak szélesebbek legyenek, mint a váll szintje. A test általános helyzete előre billen. Az egész testnek olyannak kell lennie, mintha egy személy kinyújtott karral ülne egy széken.
- A testet függőleges helyzetbe nyújtják, az egyik láb oldalra lendül. Ezen a ponton fontos egy bizonyos szintre emelni, és az egyes mozdulatokkal kissé javítani az eredményen. Az emelés során a kezek az övön lehetnek, vagy keresztezett állapotban.
Krokodil
A térd alatt rugalmas. Helyezze a padlóra, feküdjön az oldalára. A kezét a feje alá kell tennie, könyökét a padlón kell pihentetnie. A lábak térdre hajlottak. A lábakat fel kell emelni. Ebben a helyzetben a felső láb emelkedik és esik. Érdemes figyelni arra, hogy a lábak ne érjenek a padlóhoz.
Csipesz
A térd alatt rugalmas. Félhíd helyzetben van. A lapockáknak hozzá kell érniük a padlóhoz, a fej a szőnyegen nyugszik. Kezek szabad helyzetben mellett. A fenék és a hát alsó része megemelt helyzetben. A lábak a padlón vannak, a sarok szorosan egymáshoz szorul.
Érdemes erre különös figyelmet fordítani, mivel ha a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, akkor rossz izomcsoportot használnak. A lábak térdre térnek oldalra. A maximális feszültséget érezni kell a csípőben, hasizmokban és a fenék izmaiban. A gyakorlat abból áll, hogy a lábakat oldalra és ellentétes állapotba terítjük.
A rugalmas szalag hatékony eszköz az állandó sporttevékenységekhez, ha nincs fizikai lehetőség a súlytartozékok kezelésére, valamint utazás közben. A rugalmas szalag bármelyik izomcsoportra alkalmazható expander helyettesítője.
- A lábak és a fenék edzésénél ajánlott figyelni az álló és az ülő helyzetre, a testet a jelzett szinten tartani.
- A térdek a legtöbb esetben hajlítottak és a medence behúzódik.
- A test minden izomzatát ellenőrizni kell a maximális hatékonyság érdekében.
- Ha a gyakorlat során a becsapódás meghaladja a fenék és a láb izmait, húzza meg a sajtót, és vigye át a feszültséget a kívánt területre.
- A sérülések elkerülése érdekében ajánlott figyelemmel kísérni a gumiszalag állapotát, ne használja túl feszítve.
- Ha a szalag könnyűvé válik a gyakorlat során, két körbe kell tekerni, és folytatni kell a gyakorlatot. Jobb cserélni a legközelebbi esetben.
