Az alak karcsúságának kérdése általában és különösen a fenék aggasztja az emberiség gyönyörű felének szinte minden második képviselőjét. A legtöbb fitneszközpont és edzőterem speciális programokat kínál a fenék formálására.
De ezek a programok, őszintén szólva, nem olcsó mulatságok. De kevesen tudják, hogy létezik egy technika a papok otthoni rugalmasságának fenntartására, amelyet ma megvitatunk.
Otthon fel lehet pumpálni a szamarat?
Nem csak lehetséges, hanem szükséges is, hogy otthon a pápának megfelelő formát és rugalmasságot biztosítson. De türelmesnek kell lennie, és nem szabad elhanyagolnia a célt, különösen a szépneműek számára, akiket az ülő munka ural.
A papok megerősítése lehetővé teszi nemcsak a fenék csodálatos formájának támogatását és létrehozását, hanem a test minden más izomzatának erősítését is, ami viszont:
- csökkentse a sérülés kockázatát;
- javítja az egész szervezet egészének működését;
- nemcsak erkölcsi, hanem esztétikai örömet is szerez az elvégzett munkában.
Gyakorlatok a fenék számára otthon
Nem nagy titok, hogy minden fitnesz edzőnek megvan a maga módszere a papok otthon történő szivattyúzására.
Ez a kiadvány a nők többsége szerint a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatokat veszi figyelembe, amelyek nem igényelnek nagy pénzügyi és időköltségeket, valamint speciális felszerelések vagy szimulátorok rendelkezésre állását.
Guggolás
A legegyszerűbb gyakorlat a guggolás. Ennek befejezéséhez nincs szükség a fitneszterem felkeresésére, de elég lesz tíz perc szabadidőt választani otthon.
A gyakorlat helyes elvégzéséhez meg kell tennie az eredeti helyzetet, egyenesbe kell állnia, vállát szélesen szét kell terítenie a lábait, és karjait teljes hosszában elé kell helyeznie, a padlóval párhuzamosan. A guggolást nem teljesen hajtják végre, hanem addig, amíg a feneke térdig nem ér. Ezt követően vissza kell térni az eredeti helyzetbe.
Zömök lábrablással
Ez a gyakorlat az egyszerű guggolás logikus folytatása, de kissé módosítva.
A gyakorlat megkezdéséhez meg kell tennie a kiindulási helyzetet - egyenesnek kell lennie, széttárja a lábát vállszélességre, a kezét maga elé helyezi, párhuzamosan a padlóval.
Az edzést ugyanúgy kell végrehajtania, mint az előzőt:
- Guggolni kell, amíg a feneke a térd szintjén van.
- Vegyük az eredeti helyzetet.
- A kezdeti helyzet felvétele után a lábat oldalra kell vinni, lehetőleg kilencven fokos szögben.
- Vegyük az eredeti helyzetet.
- Ülj le újra.
- Vegyük az eredeti helyzetet.
- Vigye a másik lábát oldalra.
- Vegyük az eredeti helyzetet.
Mint látható, a gyakorlat egyszerű, de meg kell tennie egy kis erőfeszítést.
Túlhíd
Mindenki ismeri a "híd" nevű gyakorlatot, de van egy speciális "fenékhíd" a farizmok meghúzására. Ennek a gyakorlatnak a teljesítéséhez le kell engednie a hátát a padlóra.
A kiindulási helyzet a padlón fekvőnek tekinthető, háttal, hajlított térdekkel és karokkal a test mentén.
Elkezdeni:
- A kiindulási helyzetben a lehető legnagyobb mértékben elkezdjük felemelni a seggét.
- Visszatérünk az eredeti helyzetbe.
A legjobb, ha háromszor tizenötször adunk elő egy-egy rövid, legfeljebb egy perc szünetet.
A gyakorlatot kissé megnehezíthetjük, ha felváltva húzzuk fel a lábakat. Kiderült, mintha lábujjhegyekkel próbálna elérni egy villanykörtét a mennyezeten.
A lépcsőn a térd emelésével léphet
A gyakorlat elvégzéséhez valamilyen dombra lesz szükség, amely nagyon stabil és térdízületig mérhető.
A térdmagassággal végzett lépések nagyon funkcionális gyakorlatok, amelyek segítenek:
- Fejlessze és javítsa a koordinációt és az egyensúlyérzetet.
- Dolgozza meg a lábát.
- Emelje fel a farizmok tónusát.
Az edzés elvégzéséhez pontosan a dombon kell lennie - ez lesz a kezdeti helyzet. Ezután bal lábával álljon egy dombra, és emelje fel a jobb lábát a domb becsült magasságáig (mintha légi lépcsőn mászna fel).
Ezután engedje le a jobb lábat a padlóra, majd a balra, így visszatér az eredeti helyzetébe. A lábak sorrendjét meg kell változtatni.
Mindegyik lábnál tizenötször három megközelítést kell végrehajtania, percenként pihenni.
A gyakorlatot kissé megnehezítheti, ha súlyokat használ a kezében. Ehhez a súlyzók alkalmasak, de ha nincsenek ott, akkor lehetséges lesz bármilyen rendelkezésre álló eszköz használata, amely kényelmesen és kényelmesen elfér a kézben.
Hajlított lábbal hátralendülni
Hajlított lábú hinták végrehajtásához négykézlábra kell szállnia, a háti és a nyaki régiónak mozdulatlannak és szigorúan párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ebben a helyzetben állva az egyik láb felfelé hajlik, és a talpnak feszesnek kell lennie, akárcsak a fenéknek, és párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
A lábak sorrendjét meg kell változtatni, és mindegyik esetében legfeljebb három megközelítést végeznek tizenötször egy perc szünettel.
Előre tüdő
Egy másik népszerű gyakorlat a vonzó popsi létrehozásához. A teljesítéshez előre kell hajolnia álló helyzetből.
Ebben az esetben a mögötte lévő lábnak szükségszerűen a térdvédővel kell érintenie a padlót. A hátlap a padlóra merőlegesen merőleges helyzetben van, és a karok párhuzamosak a testtel. Ezt a bemelegítést úgy végezheti el, hogy egy helyen tartózkodik vagy mozog a szobában, de mindig váltogatja a lábát.
Tizenötször meg kell tennie a három megközelítés mindegyikében, legfeljebb egy perc pihenéssel. Ha úgy tűnik, hogy ez meglehetősen egyszerű, akkor nehezítsd meg magadnak - adj súlyt a kezednek.
Alapvető hibák a papok pumpálásában
Nagyon gyakran sok nő ír negatív kritikákat, amelyekben ugyanez nyomon követhető - az edzés nem hozza meg a várva várt eredményt. Ez csak akkor történik, amikor a gyakorlat során hibákat követtek el.
Róluk érdemes részletesebben beszélni:
- A guggolás nem alapvető, hanem az egyik legnépszerűbb gyakorlat.
- A súlynövelés nélküli edzés nem mindig hatékony.
- Ne vigyük túlzásba extra súlyokkal. Meg kell határozni az "arany középutat".
- Az ismétlések száma növelhető vagy csökkenthető az alkalmazott rakomány súlyától függően. A gyakorlatok végrehajtása során mindenesetre hallgatnia kell állapotára, és nem "erőszakkal" végezni.
- A mozgástartomány tisztasága és következetessége terheléssel vagy anélkül.
- Az "ötödik pont" rugalmasságának javítása érdekében minden gyakorlatot egy komplexumban kell használni, kizárva a teljes edzésidőszak alatt.
Diéta a fenék rugalmasságához
Az edzések csak a küzdelem fele. A százszázalékos eredmény eléréséhez a helyes étrendet is be kell tartania. Néhányan meglepődve vonhatják meg a vállukat, és eldönthetik, hogy a papoknak nem az étel a legfontosabb, és alapvetően tévedni fognak.
A fogyókúrához hasonlóan az "ötödik ponthoz" is van saját étrendje, amelynek fő alkotóelemei a következők:
- fehérjék;
- összetett szénhidrátok;
- egészséges zsírok.
A fő fehérjeforrások a következő ételek:
- sovány hús;
- túró;
- egy hal;
- tej és savanyú tej.
Komplex szénhidrátok kizárólag barna rizsből és teljes vagy durva szemekből nyerhetők:
- árpagyöngy;
- hajdina;
- árpa;
- búza;
- zab.
Az egészséges zsírok kivonhatók olíva-, kukorica-, szezám- és lenmagolajokból. A napi adag két evőkanál.
A magok és a dió egészséges zsírok forrása is:
- mandula;
- pisztácia;
- kesu dió;
- dió;
- cédrus.
A napi étrendben legfeljebb harminc gramm dió vagy mag lehet.
Gyakran kell enni, de kis mennyiségben, a kötelező egy vagy két harapnivalóval együtt, amelyekhez a következő ételekre lesz szüksége:
- bogyók;
- gyümölcs;
- diófélék;
- aszalt gyümölcsök;
- kefir;
- joghurt.
A termékeket csak párolni, leforrázni vagy sütni lehet. Más főzési módszerek minden erőfeszítés nélkül nulla erőfeszítést eredményeznek.
Feltétlenül figyelje a vízháztartást - legfeljebb két liter vizet kell inni naponta.
A következő ételeket ki kell zárni az étrendből:
- Félkész termékek.
- Gyors kaja.
- Édesség.
- Cukor.
- Tészta.
- Fehér kenyér.
- Vaj pékáruk.
- Cukrászda.
- Lekvár.
Most a papok étrendjéről:
- Reggeli. Komplex szénhidrátok - gabonafélék, müzli, kenyér - kötelező használata.
- Vacsora. Bármilyen hús- vagy halétel, és készítsen zöldségsalátát köretnek.
- Vacsora. Csak zöldségeket vagy gyümölcsöket.
A diéta betartása lehetővé teszi a testmozgással elért eredmények megszilárdítását.
Lehet egy gyönyörű és felpumpált szamarat létrehozni magadnak drága plasztikai műtétek nélkül. A lényeg, hogy kitűzzön egy célt, és mindent megtegyen annak elérése érdekében.
