Bizonyos számú ember felteszi a kérdést - mi az általános összefüggés a pulzus és a testsúlycsökkenés között a fizikai aktivitás révén? A legközvetlenebb, és erről a cikkben beszélünk, valamint elemezzük az online számológépeket.
A testmozgás intenzitása és a pulzus viszonya
A fiziológiai indikátor, akárcsak a pulzus, az edzés által létrehozott terhelések indikátoraként szolgál, míg a pulzus egyenesen arányos a terhelésekkel - minél nagyobbak, annál magasabb a pulzus (HR).
Hogyan tudja szabályozni a pulzusát? A pulzusszámot a következő tényezők befolyásolják:
- A gyakorlatok ismétléseinek száma. Az ismétlések száma közvetlenül befolyásolja a pulzusszámot - a szám növekedésével a pulzus is növekszik.
- A mozgások amplitúdóitól való függés. A test terhelése a mozgástartomány növekedésével nő.
- A gyakorlat nehézsége és a ható izomcsoportok. A testmozgás során az aktív izmok számának növekedésével a test terhelése jelentősen megnő, amit a pulzusszám növekedése is bizonyít. A gyakornok különös figyelmet fordít a komplex gyakorlatokra is, amelyekben az izmok nagy csoportjának bevonása mellett helyes koordinációjukra is szükség van.
- A gyakorlat alkalmazott üteme. A sportgyakorlatokban gyakran a választott mozgási ütem játszik hatalmas szerepet - gyors, közepes vagy lassú. Erőedzéshez lassú, de ciklikus edzéshez gyors edzés alkalmas.
- Izomfeszültség. A test maximális lehetőségeinek teljesítése során a test fáradtsága gyorsabban növekszik az izmokban az oxigén- és tápanyagellátás hiánya miatt - a szívrendszer a határig dolgozik, ami nemcsak számára rossz.
- Az ismétlés és az edzés közötti "pihenő" időszak. Bármilyen furcsán is hangzik, a hosszan tartó pihenés (különösen az edzések között) hozzájárul jótékony hatásukhoz és a test jobb helyreállításához. A sport világában két pihenési időszak létezik - passzív és aktív.
Milyen impulzuson ég a zsír?
Egyik vagy másik célból (fogyás, izomépítés) a pulzusszám a szív maximális képességeitől függ. A pulzus maximális küszöbértéke 220 ütés / perc.
Az alábbi ábra szerint ábrázolhatók:
- A tartomány a maximális 50-55% -a - mondhatni, összehúzódások a test felmelegedéséhez. Ez magában foglalja a legegyszerűbb gyakorlatokat, ennek fényében nem hatékony csak ezeket használni.
- A maximum 55-65% -a - ennél a pulzusnál a tüdő jól képzett és javul a szív- és érrendszer. De ha a fogyásról beszélünk - ez a tartomány csak a tónus és a szívrendszer fenntartására alkalmas.
- A maximum 65-75% -a - ez a pulzus már aktiválja a testtartalékok termelését, különben megkezdődik a zsírégetés. Az egyidejű testmozgás, bár lassan, de a többieknél hatékonyabb a fogyásban.
- A maximális 75-80 tartomány alkalmas a tevékenységek megkezdésére az izomtömeg "építésére", a szénhidrátok túlsúlyban lévő oxidációja miatt.
- 85-90 tartomány a maximumtól - az erre a gyakoriságra irányuló edzés veszélyes a képzetlen emberek számára. Ezeket a gyakorlatokat fejlett kardiovaszkuláris rendszerrel rendelkező emberek számára tervezték, és képzetlen embereknél a szív már nem képes megbirkózni a munkájával.
- A maximum 90-100% -a olyan pulzus, amelyen a szív rendkívüli megterhelése mellett az emészthető anyagcseretermékek gyengén távoznak a szervezetből. Innentől kezdve egyébként megindul az úgynevezett "izomégető" hatás
A zsírégetés pulzusának kiszámítása Karvonen képlete szerint
Karvonen képlete a legnépszerűbb a sportkörnyezetben, és elemezni fogjuk;
(MHR-HR nyugalmi állapotban) * intenzitási tényező + HR nyugalmi állapotban
A gyakorlatban a számításokat az alábbiak szerint hajtják végre:
- A pulzus számítása nyugalmi állapotban. Először meghatározzuk az átlagos nyugalmi pulzusszámot. Általában 10-15 perccel a mérés előtt ki kell zárni minden fizikai tevékenységet, és 3-5 perc alatt teljesen ellazulni. A mérést fekve, lehetőleg reggel alvás után végezzük. A mérést vagy szívmonitorral, vagy kézi pulzusmérővel végzik, vagy ismert módszerrel bizonyos helyeket hüvelykujjal vizsgálnak. Azt is javasoljuk, hogy az átlagos pulzus meghatározása érdekében az eljárást 2-3 napon belül még egyszer 2-3 alkalommal megismételjük.
- Az MHR kiszámítása. Ezt a mérést a Robergs-Landwehr képlet segítségével végezzük, hogy meghatározzuk a maximális összehúzódásokat az Ön életkorában.
- Az összehúzódások tartalékának (HRCC) meghatározása. Ez a szakasz meghatározza a maximális pulzus és a nyugalmi pulzus közötti különbséget.
- A korábban meghatározott tartományok együtthatóinak alkalmazása. Mindezekre a kiválasztott tartomány együtthatóit alkalmazzák, esetünkben a súlycsökkenés tartománya 0,60 és 0,70 között van. A nyugalmi impulzust hozzáadjuk az eredményhez.
Az alábbiakban mindkét nemre vonatkozó megoldási példákat találunk.
Nőknek
- A maximális pulzusszám az életkor - 220 ütés / perc - 30 év = 190 ütem alapján kerül kiszámításra.
- A maximális pulzus 190 / perc.
- Nyugalmi pulzusszám - 70 ütés / perc
- A tartalék kiszámítása - 190-70 = 120.
- A minimális tartomány 60%.
- Képlet - (120x60) + 70 = 142.
A nőknél az átlagos nyugalmi pulzus 60-80 ütés / perc, ez a fiziológiának köszönhető. Fizikai megterhelés nélkül a női test elkezd szenvedni a pulzus intenzitásának növekedésétől, és fokozatosan a keringési rendszer különböző problémáivá válhat.
Férfiaknak
A képlet szinte teljesen megegyezik a fentiekkel, de van néhány árnyalat:
- A pulzus a férfi szívében gyengébb, mint a nőé, körülbelül 10 ütem / perc. Ez az adat átlagosan 50-65 ütés / perc. Ennek oka a férfi fiziológiája.
- Az első pont miatt a tartományi mutatót 10-15% -kal - 65-80% -ig - növelni kell
A képzési folyamat megkezdése előtt bizonyos betegségek esetén konzultálni kell egy neurológussal és más szakemberekkel. Kardiovaszkuláris dystonia vagy más keringési problémák esetén a fizikai aktivitás előnyös, de világosan meghatározott.
Online pulzusszámológép zsírégetéshez
Annak érdekében, hogy könnyebb legyen kiszámítani a fogyáshoz javasolt pulzusszámot, online számológépeket kell használnia.
Hogyan kell használni az online számológépet?
- A nyugalmi pulzus kiszámítása.
- A maximális pulzusszám kiszámításra kerül, ha ez nem áll rendelkezésre a számológépben.
- A paramétereket a számológép megfelelő soraiba vezetik, és elvégzik a számítást.
- A kép elkészítéséhez mindent helyesen kell behajtani, tanácsos saját maga elvégezni egy további számítást
Optimális normák a zsírégetéshez futás közben
Kocogáskor be kell tartania a következő normákat:
- Az optimális pulzus futáskor 110-120, ha a futó kezdő. Itt tartsa magát a kocogás> normális lépés mellett a csúcs elérésekor. A képzettek számára a tartomány 130 és 145 között van. A "kicsi kezdet" szükséges a keringési rendszer normális működéséhez és fokozatos javításához.
- Az anaerob tartományt egyedileg kell kiszámítani ez biztosítja a legjobb minőségű eredményt.
- A teljes kép és a kényelmesebb testmozgás érdekében használjon pulzusmérőt.
- Forró időben meg kell tartani a test megfelelő vízszintjét. Ha futás közben szinte teljesen abbahagyja az ivást, a pulzus "űrmutatókra" emelkedik, ami a jövőben rendkívül kedvezőtlen következményekkel jár.
- Gyakran futás közben és után a testhőmérséklet 38 és 39 fok között mozog. Ez a hőmérséklet az edzés során normális, ami megfázás esetén előnyös - a hőmérséklet erőszakos emelése vagy fenntartása futás közben segít felépülni egy vírusos vagy nátha esetén.
- Ha fáj a hasa oldalán, akkor két dolog egyikét kell tennie - masszírozza a hasát, vagy lassítsa a futási tempót. Az ezeken a helyeken a fájdalom ezen a területen felesleges vérrel jár, és el kell osztani.
A túlsúly megégetéséhez szükséges optimális pulzusszám kiszámítása szükséges a gyakorlatok hatékonyságához. A pulzusszám nagyszerű mutatója annak, hogy mennyire hatékonyan és helyesen hajtanak végre egy gyakorlatot.
