A Plyometrics egyfajta fitnesz edzés. Intenzív és hirtelen mozgások jellemzik. Olyan emberek képzésére szolgál, akik fogyni akarnak, vagy növelni akarják az erő, a sebesség, az állóképesség fizikai mutatóit.
Gyakran intervall edzésként szerepel az alap sportok vagy az egyszerű fitnesz között.
Plyometrics - mi ez?
Kicsit több mint harminc évvel ezelőtt egy gyakorlatsort fejlesztettek ki. A "plyometrics" nevet Fred Wiltnek köszönheti. Az amerikai sportoló a szovjet futók bemelegítésére hívta fel a figyelmet.
A versenyek előtt bemelegítettek, gyors, éles ugrásokat hajtottak végre. Ezt követően a sporttechnika különféle speciális gyakorlatokként, egy komplexumban lépett be a sportolók és a fizikailag felkészült emberek életébe.
Mire szolgál a plyometrikus képzés?
A Plyometrics osztályok elősegítik:
- fogyás. A plyometrikus testmozgás rövid időn belüli intenzitása miatt a test nagy mennyiségű kalóriát éget el;
- készségek fejlesztése a nagy sebességű, éles és erőteljes mozgások végrehajtásához. Az ilyen készségek jól fognak jönni a harcművészetekben, az atlétikában és a súlyemelésben stb.
- növeli az izomszövet erejét. A plyometria segíti a test alkalmazkodását. Segítségével a stagnáló jelenségek legyőzhetők;
- az állóképesség fejlesztése. A Plio edzések javítják a koordinációt. Mindkét jellemző hasznos a mindennapi életben;
- fokozatos izomnövekedés. A plyométereknek nincs hatalmas hatása a térfogat növekedésére, de a plio edzések növelik a robbanási erőt.
Ha valaki kiváló koordinációt, kitartást, erős, szép testet szeretne elérni, a plyometrikus adatok segítenek neki.
Előnyök és hátrányok
A plyometrikus terhelések fő előnyei:
- Nagyon sok kalória veszik el egy plyometrikus munkamenet során. Az ilyen edzéseket ideális megoldásnak tekintik azok számára, akik fogyni szeretnének.
- A Plyometrics nemcsak erőgyakorlatokat, hanem kardió gyakorlatokat is tartalmaz. Ezért a felesleges kilók elvesztésével együtt minden izomcsoportot tonizálhat.
- A komplexum hozzájárul a fizikai teljesítmény javításához: a futási sebesség növekszik, az ütés erősebbé válik, és az ugrás nagyobb lesz.
- A Plio edzések hasznosak azok számára, akik röplabdával, teniszrel, atlétikával, birkózással és más erőteljes és gyors sportokkal foglalkoznak.
- Kezdőknek eleinte nincs szükség leltározásra. A plyométereket bármikor és bárhol el lehet végezni. Utca, ház, tornaterem megteszi. Ehhez csak a testsúly kell. Néha szükség van egy lépcsős platformra speciális ugrások, valamint súlyok elvégzéséhez.
- A plyométerek pozitívan befolyásolják az inak állapotát, rugalmasabbá és kevésbé hajlamosak a szakadásra.
- A Plio edzések egyfajta aerob edzés. Az izomrostokra gyakorolt negatív hatásuk azonban minimális.
- A testmozgás fokozza az anabolikus hatást. Azok számára, akik az izmok pumpálásával vannak elfoglalva, plio edzéseket kell hozzáadni.
- Az anyagcsere "kanyargása" a testmozgás során az úgynevezett gyors izomszövet edzése miatt következik be.
- A plyométer mindkét nemre alkalmas. Hatékonysága ugyanaz lesz.
Mínuszok:
- A plyometria gyakorlása negatívan befolyásolja az ízületek állapotát, a térd és a boka különösen hajlamos a rombolásra.
- Az ugrás növeli a pulzusszámot. A helytelenül kiszámított terhelés megzavarhatja a szív- és érrendszer szerveinek működését.
- A plyométereket nem gyakorolhatják képzetlen kezdők.
- Lehetséges sérülés véletlen leesés vagy sikertelen leszállás esetén.
- A Plio edzés komoly megterhelést jelent a gerincen.
A plyometriák ellenjavallatai
Számos korlátozás akadályozza meg ezt a fajta gyakorlatot.
Ugyanis:
- A szív, az erek és a légzőszervek bármilyen betegsége. Például asztma, ischaemia, rendellenességek, akut bronchitis stb.
- A gerinc, az ízületek, a csontrendszer betegségei.
- Elhízottság.
- A fitnesz hiánya a sportban.
- Kéz- és lábsérüléseknek való kitettség.
- Bármilyen fájdalmas érzés.
- A krónikus betegségek súlyosbodásának feltételei.
- Vírusos, bakteriális betegségek.
- Műtét utáni, rehabilitációs időszakok.
A plyométereket fizikailag fejlett vagy képzett, jó egészségű emberek végezhetik. Akkor a plio edzések előnyösek lesznek.
A plyometrikus gyakorlatok végrehajtásának szabályai
Mint minden komplex és típusú teljesítményterhelés, a plyometriák is tartalmazzák az alapvető szabályokat azok végrehajtására. A szabályok és ajánlások betartásának szükségessége hozzájárul az egészség védelméhez és a fizikai erőnlét javításához.
A szabályok a következők:
- Kezdje a plyometrikus munkamenetet bemelegítéssel. A tréning gonddal zárul. Átlagosan 7 percig tartanak. Semmilyen esetben sem szabad figyelmen kívül hagyni ezt a szabályt, ne felejtse el megmelegíteni az izmokat az erőfeszítés előtt, hogy ne sértse meg az inakat és az izomrostokat.
- Maga a plio edzés legfeljebb 45 percig tart. Az edzést az első napon 15 perctől kell kezdeni, fokozatosan, egy hónap leforgása alatt, növelve az időtartamot.
- Mivel a végrehajtás gyorsasággal és élességgel jár, a helyes végrehajtásra kell koncentrálni, és körültekintőbbnek kell lennie a sérülések elkerülése érdekében.
- Egy gyakorlatot 20 és 40 másodperc között hajtanak végre, majd 15-20 másodpercig (néha fél percig) szünetet kell tartania. Legfeljebb 8 ismétlést dolgoznak ki egy körben. 2 percet vesz igénybe a körök közötti pihenés.
- A Plio edzéseket hetente kétszer ajánlott elvégezni az anabolikus hatás javítása érdekében. De azok számára, akik fejleszteni akarják az izom erejét és erejét, háromra növelheti. Tartson szünetet az órák között legalább két napig.
- Azok számára, akik plio gyakorlatokat akarnak végezni, figyelembe kell venni fizikai alkalmasságuk mértékét. A kezdők számára jobb, ha ezeket a felesleges fontokat futópaddal kezdik el leadni.
- Eleinte csak a saját testsúlyát kell használnia. További leltár felhasználható legkorábban egy hónapnál.
- Ne feledje, hogy a sebesség fontosabb, mint az amplitúdó.
- Szilárd felületre van szüksége. A párnázás ebben az esetben nem fog működni.
- Az ízületek merevítőkkel történő felszerelése biztonságosabbá teszi a gyakorlatot az egészségére nézve.
- Enni csak 2 órával a komplexum kezdete előtt lehet.
- Szüksége lesz csúszásmentes talppal ellátott, kiváló minőségű cipőkre.
A plyometrikus gyakorlatok típusai
Sokféle plio gyakorlat létezik. Néhányat kifejezetten kezdőknek terveztek, másokat még a fizikailag haladó emberek számára is elég nehéz. Ez a komplexum szépsége - a benne való részvétel lehetőséget ad a sebesség fejlesztésére a nehéz gyakorlatok elvégzéséhez.
A gyakorlatok fő típusai:
- Támogatással. A nagy sebességű mozgást egy támaszra történő ugrás formájában hajtják végre. A térdek hajlottak. Egyenes fejjel éles lökéssel fel kell ugrania a támaszra. Ezután le kell lépnie egy egyszerű visszalépéssel.
- Béka. A gyakorlatot egy támaszra ugrással hajtják végre, amely után ki kell igazítani a térdeket. Ezután ugorjon vissza az eredeti helyzetbe. A karok ekkor hajlítottak.
- Átugrani egy akadályt. A gyakorlat során a fej kiegyenesedik, a lábak kissé fel vannak emelve. Ezután ki kell igazítani őket. Nem szállhat le egyenes végtagokra.
- Tüdő. Normál rántás után (a combok párhuzamosak a padlóval) a lábak helyzete éles ugrással változik. A gyakorlat helyes elvégzéséhez két lábbal kell lenyomnia a padlót. Ezután a maximális emelési ponton változtassa meg a lábak helyzetét.
- Burpee. Nehéz gyakorlat. A kiinduló helyzet a fekvőtámaszokra való felkészülés. Ezután a térdeket élesen a mellkashoz húzzák. A test kiegyenesedik. Tapsoljon a fejére. Fordítsa meg a mozgást. Vissza a kiinduló helyzetbe.
- A fekvőtámaszok a tenyér elválasztásával. Hajlítsa meg a karját, és nyomja le élesen a padlóról. Ha szeretné, bonyolíthatja a gyakorlatot azzal, hogy megpróbál gyapotot készíteni.
- Pókember push-up. A gyakorlat során a karok éles átlós eltolása szükséges. Húzza az egyik lábát a mellkasához. Ezt követően a test oldala megváltozik. A kezdőknek nem kell levenni a kezüket a padlóról.
- Hegymászó. Kiinduló helyzet - felkészülés a fekvőtámaszokra. Ezután a lábat közelebb kell hozni a mellkashoz, és hozzá kell érni. Az ugrás során váltson egyiket a másikra.
A plyométer szórakoztató és gyors módja az erős embereknek, hogy növeljék fizikai lehetőségeiket. Sajnos ez a komplex túl gyengék számára. A Plio edzés nem mindenki számára megengedett. Ezért ennek ellenére az orvos konzultációja és a szív, a gerinc és az ízületek vizsgálata nem lesz felesleges.
