Futás 42 km 195 méter sok ember számára lehetetlen feladat. Néhányan közülük azonban előbb-utóbb úgy döntenek, hogy ezt megteszik, és elkezdik felkészülni életük első maratonjára. De a leghosszabb olimpiai táv lefutásához hozzáértően fel kell készülni.
Edzés
A futáshoz, vagy legalábbis a maratoni futáshoz fel kell futnia a szükséges keresztkötetekkel. Ideális esetben egy kezdő futó számára havi 150-250 km-t, azaz heti 40-60 km-t kell futnia. Ennek megfelelően minden nap futni kell 10 km... Ebben az esetben egy napot szabadnapgá kell tenni, és nem szabad kimenni a keresztre. Ezt az összeget legalább 2 hónapig kell futni a maraton előtt. A 800, 1000, 2000 méter egy kis pihenéssel.
Ugyanakkor van egy meglehetősen eredeti rendszer az idő ellenőrzésére, hogy mennyit tudsz futni a maratonon. Ehhez 10-szer 800 métert kell futnia azonos sebességgel. Pihenjen 3-4 percet az egyes szegmensek között. Így ha mindegyik átlagos ideje 800 méter 3 perc és 40 másodperc lesz, ami azt jelenti, hogy egy maratont 3 óra 40 perc alatt tudsz futni. Ez a rendszer azonban nem működik jól, ha minden szegmensben 3 perc elfogy. Ebben az esetben korántsem az a tény, hogy 3 órán belül elfogyhat egy maraton.
A futás mellett számos általános fizikai gyakorlat elvégzése szükséges, például guggolás vagy pisztoly, lábedzés, ugrókötél satöbbi.
További futó cikkek, amelyek érdekelhetik Önt:
1. Maratoni futástaktika
2. Futó láb gyakorlatok
3. Futástechnika
4. Mi a teendő, ha a periosteum beteg (csont elöl a térd alatt)
Három héttel a maraton előtt feltétlenül le kell futni egy 30-35 km hosszú keresztet, hogy a test megértse, milyen terhelés vár rá. Ezenkívül a 30 km-es kereszt lehetőséget nyújt arra, hogy felmérje erejét a közelgő maraton előtt, és megértse, mi hiányzik egy gyorsabb futáshoz.
2 héttel a maraton előtt csökkenteni kell a keresztmennyiségeket. És egy héttel a rajt előtt kezdjen el futni kis könnyű futásokat, amelyek fő célja nem az edzés, hanem a test bemelegítése annak érdekében, hogy jó állapotban legyen.
Étel
A terepfutás során sok szénhidrátot kell fogyasztania, hogy elegendő energiája legyen a futáshoz. És egy héttel a verseny előtt el kell kezdenie a glikogén tárolását, amely hasznos lesz az Ön számára egy távon.
A glikogén leginkább szénhidráttartalmú ételekben tárolható. Ehhez egy héten keresztül minden nap kétszer egyél tésztát. Annak a ténynek köszönhetően, hogy nem fog sok energiát elkölteni, csak a könnyű keresztek futtatásával, a test elkezdi felhalmozni a glikogént. Minél többet sikerül felhalmoznod, annál több energiád lesz a maratonon.
Annak érdekében, hogy a 42,2 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett edzésprogramra van szükség. Az újévi ünnepek tiszteletére az edzésprogramok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
