A CrossFit mozgalom minden évben egyre népszerűbb, és egyre többen csatlakoznak hozzá. Ez a sport férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. Ma a kezdő lányok crossfit edzéseiről fogunk beszélni. Elmondjuk a rendszer alapelveit, az alapvető gyakorlatokat, és néhány kiváló komplexumot kínálunk a kezdőknek, hogy a lehető legkényelmesebb módon kapcsolódhasson be a folyamatba.
Nem fogunk sok időt eltölteni arról, hogy mi is a CrossFit. Ezt külön cikkben olvashatja el - javasoljuk!
A Crossfitnek számos egyedi előnye van:
- a gyakorlatok változatossága és változatossága lehetővé teszi, hogy elkerülje a monoton monoton edzéseket;
- osztályok esetében nem kötelező a speciális termek felkeresése;
- a rendszeres testmozgás javítja az általános egészségi állapotot;
- a crossfit remek fogyókúrás eszköz a lányok számára;
- az izomépítés folyamatos ellenőrzés alatt áll, ami kiküszöböli a "pumpált" alak hatásának veszélyét.
Ez utóbbi tényező különösen fontos a tisztességes nem számára, aki nem akar férfias testalkatot megszerezni.
A CrossFit összetevői és képességeik
A CrossFit háromféle terhelésen alapszik: torna (testtömeg-gyakorlatok), súlyemelés (szabad súlyzós gyakorlatok) és aerob (kardió gyakorlatok).
A tornáról
A torna magában foglalja az összes jól ismert testtömeg-gyakorlatot: felhúzások, ugrások, fekvőtámaszok, keresztléceken végzett munka, gyűrűk és egyenetlen rudak.
A torna összetevői minden izomcsoportot kidolgoznak, segítik a koordináció fejlesztését. Ezért a tapasztalt sportolók azt javasolják, hogy ezeket a gyakorlatokat ne zárják ki a kezdőknek szánt crossfit programokból.
© Vasyl - stock.adobe.com
A súlyemelésről
A súlyemelés további súlyokkal ellátott gyakorlatokat tartalmaz, ami a CrossFit-et hasonlóvá teszi az erős sportokhoz. De itt a súlyokat egy későbbi szakasznak tekintik, miután a saját súlyukkal dolgoztak.
E gyakorlatok előnye a terhelés koncentrációja a test különböző részein. Választhat mozgásokat a test egyes részeinek fejlődéséhez, és ezáltal kialakíthatja az alak ideális arányait. De természetesen léteznek egyszerre több izomcsoportra vonatkozó alapgyakorlatok - ez ugyanaz a holtemelés.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
A kardióról
Az aerob edzés intenzitása alacsonyabb, de hosszabb ideig tart, mint a torna és az atlétika, és az izmokban a glükóz oxidációja az oxigénnek köszönhető. Ez elsősorban a kardio edzés - futás, úszás, evezés, az állóképesség fejlesztésére irányul.
Az aerob edzés javítja a szív, az erek, a tüdő működését, és segít normalizálni a hormonális szintet.
© Bojan - stock.adobe.com
Alapvető CrossFit gyakorlatok
A CrossFit programok hihetetlenül sok testmozgást tartalmaznak. Ügyes kombinációjuk valódi edzőrendszerré változtatja ezt a sportot. Mindazonáltal kiemelheti azokat az alapgyakorlatokat, amelyeket minden lánynak, aki még nem ismeri a croffsit, a fogánál ismernie kell.
Guggolás
A guggolás szinte a kezdő lányok fő gyakorlata. Sokféle van belőlük: közönséges, kiugrással, kettlebellel vagy súlyzókkal, súlyzóval a hátán, súlyzóval a deltákon (frontális), súlyzóval a feje felett stb.
Eleinte a kezdőknek további súlyok nélkül kell választaniuk az opciókat, és egy edző irányításával fokozatosan el kell sajátítaniuk a bonyolultabb mozgásokat.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Deadlift
A Deadlift egy másik alapvető gyakorlat a női kezdők számára. Szivattyúzza a farizmat, a lábakat és a hátat. Ezenkívül ennek a mozgásnak a gyakorlása elősegíti a jövőben a bonyolultabb gyakorlatok elsajátítását - mellkason ülés, szaggatás, bunkó és mások.
Schwung
A Schwungoknak több típusa van. Javasoljuk, hogy a lányok nyomdával kezdjék. A testmozgás remekül működik deltáknál, tricepszeknél, valamint quadoknál és borjaknál.
Munka golyókkal (fali golyók)
A golyó célba dobása tökéletesen megdolgoztatja a lábak és a fenék teljes felületét, valamint a vállakat. Ismét elengedhetetlen gyakorlat a nők számára, és a guggolás nagyszerű alternatívája.
Kardio gyakorlat
Mindenki tudja, hogy a kardió szükséges az állóképesség, a zsírégetés és a szívizom edzéséhez. Természetesen a kezdő lány-sportolók nélkülözhetik ezeket a gyakorlatokat.
Ilyenek például: kocogás, szobakerékpár, ellipszoid, evezőgép, ugrókötél.
© nd3000 - stock.adobe.com
Testtömeg-gyakorlatok
A lányok nem igazán szeretik ezeket a gyakorlatokat, különösen a felhúzásokat és a fekvőtámaszokat. De nem zárhatók ki. Ha hatékony eredményeket szeretne elérni egy komplexumban - bízzon a szakemberekben.
Ide tartozik a burpees is - az egyik leghíresebb crossfit gyakorlat, amely ötvözi a fekvőtámaszt és az ugrást.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ezek a fő gyakorlatok a CrossFitben nemcsak lányok, hanem férfiak számára is. Tapasztalt edzők azt javasolják, hogy súly nélkül induljanak el, a technika gyakorlására összpontosítva. És csak az alapgyakorlatok elvégzésének technikájának teljes elsajátítása után folytathatja a munkasúly növelését és új, összetettebb mozgások megtanulását.
Ajánlások kezdőknek
Előkészítettük a legfontosabb ajánlásokat a pályára lépő női sportolók számára. Ha van rá lehetősége, tanulja meg a technikát egy edzővel vagy egy tapasztalt sportolóval, hogy megakadályozza a jövőbeni sérüléseket!
- Kiegyensúlyozottan közelítse meg edzéseit. Növelje fokozatosan a terhelést: mind a képzés során, mind az edzés első hónapjában. Így a tested nem lesz elárasztva, és fokozatosan, önkárosítás nélkül vált új módba.
- Gondosan tanulmányozza át az alapgyakorlatok technikáját. Mindaddig, amíg nem végez súlyt vagy könnyű súlyt, a szövődmények valószínűsége minimális. De amikor jelentős súlyokat képes felemelni, akkor véletlenszerűen végezve komolyan növeli a sérülések kockázatát.
- Ne légy féltékeny másokra, és ne várjon gyors eredményeket. Az eredményt csak az órák szisztematikus megközelítésével (edzés, táplálkozás, pihenés) kapja - jelentős hiányosságok és zavarok nélkül. De ne felejtsd el - az eredmény 100% -os lesz, ha keményen dolgozol, függetlenül a genetikától, az időjárástól vagy a csillagok helyzetétől az égen. A lényeg a világos célok, a rendszerhez való ragaszkodás és az önbizalom!
Nézze meg a videót arról, hogyan tartják a kezdő lányok (és nem csak) csoportos edzéseit az ország egyik vezető klubjában:
Képzési program kezdő lányoknak
A programot egy hónapos osztályokra tervezték, hetekre osztva. Ez nem azt jelenti, hogy egy hónap múlva mindent feladhat - 4 hét múlva magabiztosabbá válik önmagában, megérti saját testét és összetettebb komplexeket képes végrehajtani tapasztalt sportolók számára. Optimális azonban a gyakorlást gyakorlott oktató irányításával folytatni.
Az első hét (és az azt követő hét) előtt célszerű külön napot kijelölni és egy mentorral együtt tanulmányozni és kidolgozni az összes olyan gyakorlat technikáját, amelyet a következő edzéseken használnak.
Figyelem: az ismétlések között nem lehet pihenés, vagy minimálisnak kell lennie!
A belépő szintű program így néz ki.
Első hét
Az alapgyakorlatok technikájának tanulmányozására összpontosítunk, az edzés körkörös, annak érdekében, hogy az izmok a kívánt hangnembe kerüljenek.
| 1. nap | Három kört kell kitöltenie:
|
| 2. nap | Pihenés |
| 3. nap | Három kör is:
|
| 4. nap | Pihenés |
| 5. nap | Három kör is:
|
| 6. nap | Pihenés |
| 7. nap | Pihenés |
Második hét
Ugyanazok a célok, mint az elsőben - megtanuljuk és megerősítjük a testet.
| 1. nap | 3 kör:
|
| 2. nap | Pihenés |
| 3. nap | 3 kör:
|
| 4. nap | Pihenés |
| 5. nap | 3 kör:
|
| 6. nap | Pihenés |
| 7. nap | Pihenés |
Harmadik hét
Konszolidáljuk az eredményeket (próbálunk súlyokat adni) és megtanuljuk az új gyakorlatok technikáját.
| 1. nap | 3 kör:
|
| 2. nap | Pihenés |
| 3. nap | 3 kör:
|
| 4. nap | Pihenés |
| 5. nap | 3 kör:
|
| 6. nap | Pihenés |
| 7. nap | Pihenés |
Negyedik hét
| 1. nap | 4 kör:
|
| 2. nap | Pihenés |
| 3. nap | Kerékpár - 15 kcal - 1 alkalommal az elején. 4 kör:
Kerékpár - 15 kcal - 1 alkalommal a végén. |
| 4. nap | Pihenés |
| 5. nap | Kötél - 80 ugrás (vagy 30 dupla ugrás) - 1 alkalommal az elején. 4 kör:
Ugrókötél - 100 ugrás (vagy 30 dupla ugrás) - 1 alkalommal a végén. |
| 6. nap | Pihenés |
| 7. nap | Pihenés |
